Nauja pradžia A/L...

Šiandien susipažinau su mergina. Ji sakė, kad ruošiasi vyresniųjų klasių moksleiviams... bet miega tik dvi valandas per dieną! Mane tai labai nustebino ir nuliūdino. Kaip vaikas gali parašyti egzaminą, kai taip sunkiai mokosi ir nepakankamai išsimiega?

Tačiau ne tik ši sesuo, daugelis mūsų brolių ir seserų, kurie atlieka pagrindinį dalyką ir vyksta į universiteto miestelį Šri Lankoje, yra tokie patys kaip jūs. Jie miega iki aušros, kad pasiruoštų egzaminui, pamiršdami apie miegą. Manome, kad kuo daugiau laiko nemiegame, tuo daugiau galime išmokti. Bet ar tai tiesa? Naujausi mokslo duomenys rodo visiškai kitokią istoriją!

Na, pakankamai miego ne tik naudinga jūsų kūnui, bet ir būtina norint „užrakinti“ tai, ko išmokote, ir gerai pasirodyti egzaminuose! Miegas yra ne tik poilsio, bet ir laikas, kai jūsų smegenys yra labai aktyvios. Tai laikas, kai integruojate ir suvokiate per dieną išmoktą informaciją.

Taigi, ši istorija skirta visiems, kurie miega kaip ta A/L sesuo. Pažiūrėkime, kaip galite panaudoti miego supergalią, kad pagerintumėte savo atmintį ir egzaminų rezultatus. Šio nuostabaus ryšio tarp miego ir atminties supratimas yra pirmas žingsnis siekiant atskleisti visą savo mokymosi potencialą.

Miego ir atminties ryšys: mokslas smegenų viduje

Norėdami suprasti, kodėl miegas yra toks svarbus, pirmiausia panagrinėkime, kaip mūsų smegenys mokosi ir prisimena. Mokymasis nėra vienkartinis įvykis, o daugiapakopis procesas. Pasak Harvardo tyrėjų , yra trys etapai: įgijimas, įtvirtinimas ir prisiminimas. Žinių įgijimas reiškia klausymąsi paskaitose, knygos skaitymą ir praktiką. Įsiminimas reiškia atsakymų perrašymą iš atminties, kaip per egzaminą. Tačiau tarp šių dviejų etapų yra etapas, į kurį niekas nekreipia daug dėmesio, bet kuris yra nepaprastai svarbus: įtvirtinimas! Būtent čia miegas tampa superžvaigžde.

Atminties konsolidavimas – tai procesas, kurio metu naujai įgyti, dar ne iki galo susiformavę prisiminimai paverčiami nuolatiniais, ilgalaikiais prisiminimais. Įsivaizduokite tai kaip failo išsaugojimą kompiuteryje. Jei jo neišsaugosite, jis dings. Štai kaip yra. Miegas yra geriausias laikas paspausti mygtuką „išsaugoti“. Kai miegate, jūsų smegenys ne tik neveikia, bet ir sunkiai dirba, kad apdorotų tai, ko išmokote per dieną! Žurnalo „Nature Neuroscience“ tyrimai rodo, kad atminties konsolidavimas miego metu yra aktyvus išmoktų dalykų atkūrimo ir organizavimo procesas. Neuronų modeliai, kurie buvo aktyvuoti mokymosi metu, vėl aktyvuojami, ypač gilaus miego (lėtosios bangos miego – LMB) metu. Šis procesas prasideda hipokampe, kuris yra svarbiausia smegenų dalis, kurianti prisiminimus. Šis atkūrimas sustiprina atminties ryšį ir palaipsniui perkelia jį į neokorteksą – ilgalaikę smegenų biblioteką.

Tai ne tik atminties konsolidavimas. Tuo metu smegenys pasirenka: „Gerai, tai svarbu, pasilikime tai. Tai nėra taip svarbu, pašalinkime kai kuriuos.“ Tai yra, sustiprina svarbius ryšius ir susilpnina nereikalingus. Tam reikia, kad skirtingos smegenų dalys veiktų kartu, taip pat naudojamos specialios smegenų bangos. Tiek gilus miegas (GMS), tiek REM miegas, kai smegenys sapnuoja ir bėga, atlieka skirtingus vaidmenis. GMS yra svarbus faktų ir įvykių įtvirtinimui (deklaracinė atmintis), o REM padeda įtvirtinti su įgūdžiais (procedūrinė atmintis) ir emocijomis susijusius prisiminimus. Tai dar kartą patvirtina didelė analizė, paskelbta žurnale „Psychological Bulletin“. Joje teigiama, kad jei miegate po mokymosi, jūsų atmintis tikrai bus sugadinta. Taigi, miegas nėra tik „prastova“, tai nepakeičiamas, labai aktyvus mokymosi ir mąstymo (kognityvinės funkcijos) partneris!

Kodėl miegas tau, kaip studentui, yra esminis pokytis?

Šis mokslas apie miego ir atminties sąsajas yra ne tik teorija; jis turi didelį praktinį poveikį kiekvienam studentui, kuris susiduria su egzaminais ir užduotimis. Kai suprasite, kaip miegas veikia mokymąsi, suprasite, kad geras miegas nėra silpnybė, o puiki strategija norint sėkmingai išlaikyti egzaminus. Tai, kas nutinka, kai negaunate pakankamai miego, paveikia jus tiek prieš mokymąsi, tiek po jo.

Įsivaizduokite, kad pramiegojote visą naktį dar net neatsivertę knygos ar nenuėję į paskaitas. Ta pati analizė, kurią minėjau anksčiau, parodė, kad yra didelė problema išmiegoti visą naktį prieš mokymąsi. Kodėl? Nes pavargusios smegenys negali tinkamai atlikti pirmojo mokymosi etapo – įgyti žinių. Kaip sako Harvardo universiteto žmonės, kai neišsimiegate pakankamai, jūsų koncentracija sumažėja iki nulio. Taigi tai, kas sakoma paskaitoje, neįeina į galvą, tai, kas parašyta knygoje, neturi prasmės ir sunku suvokti ką nors naujo. Tai reiškia, kad prieš pradėdami tinkamai dirbti, turite įkrauti savo smegenis, kitaip be šio įkrovimo nauji duomenys nebus išsaugoti!

Užmigti po mokymosi yra tas pats, galbūt net blogiau. Galite pagalvoti: „O, mokiausi iki paryčių, dabar viskas tik mano galvoje.“ Tačiau iš tikrųjų jūs sutrikdote tą nuostabų atminties įtvirtinimo procesą. Nervų ląstelės, kurios turėtų atkurti informaciją, ir ryšiai, kurie turėtų būti užmezgami miegant, nevyksta. Kitaip tariant, tai tas pats, kas ištrinti dalykus, kuriuos taip sunkiai įsiminėte! Harvardo universitetas teigia, kad pirmasis miegas po mokymosi yra svarbiausias laikas prisiminimui suformuoti, ir jei praleisite šią progą, negalėsite jos vėl tinkamai suformuoti. Taigi, mokymasis nemiegojus yra tas pats, kas parašyti esė ir uždaryti ją neišsaugojus – visos pastangos nueina veltui!

Kitas svarbus dalykas yra miego reguliarumas. Nesvarbu, ar gerai miegate naktį prieš egzaminą, ar blogai miegate savaitę ar mėnesį prieš tai. „NPJ Science of Learning“ atlikti tyrimai parodė, kad tai, kaip miegate savaitę ar mėnesį prieš egzaminą, yra labiau susiję su jūsų pažymiais nei naktį prieš tai. Tai reiškia, kad gero nakties miego kiekvieną dieną nauda laikui bėgant kaupiasi. Dažna studentų daroma klaida – miegoti iki vėlumos savaitės metu, kad mokytųsi, o savaitgalį miegoti iki vidurdienio. Tai vadinama „socialiniu laiko juostų skirtumu“. Tai tarsi kelionė į užsienio šalį, kai jūsų biologinis laikrodis išsiderina. Šie miego kalneliai labai painioja smegenis ir trukdo atminčiai. Tyrimas parodė, kad miego kokybė turi įtakos beveik ketvirtadaliui (25 %) studentų pažymių. Įsivaizduokite poveikį!

Kiek miego iš tikrųjų reikia studentui?

Gerai, jei miegas toks svarbus, tai kiek miego reikėtų gauti? Nors yra nedidelių skirtumų tarp individų, kai kurios pagrindinės sveikatos organizacijos teigia, kad tai geriausia. Pasak CDC (JAV), mokyklinio amžiaus vaikams, t. y. 13–18 metų amžiaus vaikams, norintiems geros sveikatos, reikia nuo 8 iki 10 valandų miego per parą (iš 24 valandų). NSF (Nacionalinis miego fondas) taip pat teigia tą patį (8–10 valandų 14–17 metų amžiaus vaikams).

NSF rekomenduoja, kad jauni suaugusieji (18–25 metų amžiaus), besimokantys universiteto miestelyje, miegotų nuo 7 iki 9 valandų per naktį. Nors šis intervalas yra šiek tiek mažesnis nei moksleiviams, vis tiek svarbu kasdien siekti šio tikslo, kad išlaikytumėte gerą galvą, kontroliuotumėte nuotaiką ir sveiką kūną, susidūrę su universiteto miestelio iššūkiais. Tai ne tik pasiūlymai, tai fiziologinis reikalavimas, kad jūsų smegenys tinkamai veiktų, ypač kad prisimintumėte, ko mokėtės. Kaip ir įkraunant telefoną, jūsų smegenis reikia įkrauti kiekvieną dieną miegant!

Bet kokia tiesa? Daugelis mūsų brolių ir seserų nemiega tiek daug, kiek teigia. Harvardo duomenys rodo, kad tik 11 % Amerikos studentų gerai miega kiekvieną dieną. Apie 40 % jaučiasi žvalūs dvi dienas per savaitę! Mūsų šalyje tai turbūt nelabai skiriasi, tiesa? Šis miego trūkumas ne tik sukelia nuovargį, bet ir sumažina gebėjimą mokytis bei atsiminti. Todėl norime daugiau mokytis, bet negalime to daryti tinkamai dėl nuovargio. Taigi, žinojimas, kiek miego mums reikia, ir supratimas, kiek mums trūksta miego, yra pirmas žingsnis siekiant sėkmės studento gyvenime.

Praktiniai patarimai: pagerinkime miegą, kad sustiprintume atmintį!

Gerai, dabar žinote, koks svarbus yra miegas. Bet kaip jį pritaikyti prie studijų, užduočių ir laiko su draugais? Nieko tokio. Jei kiekvieną dieną atliksite kelis nedidelius pakeitimus, galite pagerinti tiek miego kokybę, tiek kiekybę. Tada geriau prisiminsite, ko išmokote, ir jūsų kūnas bus sveikesnis. Štai keli jums tinkami patarimai. Išbandykite šiuos dalykus...

• Nusistatykime tvarkaraštį: tai svarbiausia! Įpraskite eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Nedarykite didelių pokyčių net savaitgaliais. Tada nekils „socialinio laiko juostų skirtumo“ problema. Natūralus kūno laikrodis (cirkadinis ritmas) veiks tinkamai, todėl bus lengviau užmigti ir atsibusti.
• Paverskite savo miegamąjį miego oaze: jūsų miegamasis turėtų būti miego oaze. Palaikykite tamsą, tylą ir šiek tiek vėsu. Jei reikia, naudokite šviesos nepraleidžiančias užuolaidas, ausų kištukus ir baltojo triukšmo įrenginį. Įsitikinkite, kad čiužinys ir pagalvės yra patogūs. Tada jūsų smegenys žinos: „Laikas miegoti“.
• Pradėkite miegojimo rutiną : 30–60 minučių prieš miegą atlikite ką nors atpalaiduojančio. Tai gali būti tikros knygos skaitymas (ne telefone!), šilta vonia arba lengvi tempimo pratimai.Nuveikite ką nors, paklausykite raminančios dainos arba praktikuokite sąmoningumą / meditaciją. Nesimokykite ir neaptarinėkite problemų per arti miegojimo laiko!
• Ekranas pavojingas: atsikratykite to mėlynos šviesos monstro... Mėlyna šviesa iš telefonų, planšetinių kompiuterių, kompiuterių ir televizorių naikina miego hormoną melatoniną . Taigi, atidėkite juos bent valandą prieš miegą. Jei negalite jų atsisakyti, bent jau įjunkite naktinį režimą.
• Būkite atidūs tam, ką valgote ir geriate: vakare/naktį venkite gerti kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava, arbata, energiniai gėrimai ir kola. Nikotinas (cigaretės) taip pat yra stimuliatorius. Jis stimuliuoja organizmą. Taip pat negerai valgyti pilnai prieš miegą ir išgerti pusę stiklinės vandens. Jie gali sukelti diskomfortą ir pažadinti jus naktį.
• Protingai nusnūskite: vėlyvas arba ilgas miegas gali apsunkinti užmigimą naktį. Tačiau trumpas (apie 20–30 minučių) miegas dieną gali padėti atgaivinti protą ir pagerinti darbingumą nepaveikiant miego naktį. Išbandykite, ar tai jums tinka.
• Kontroliuokime stresą: egzaminų įtampa, problemos su draugais, chaosas namuose... Kai visos šios mintys sukasi galvoje, negalite užmigti. Todėl kasdien praktikuokite būdą sumažinti stresą. Būdą išvalyti mintis... Rašykite dienoraštį, atlikite gilaus kvėpavimo pratimus, užsiimkite joga arba pasikalbėkite su patikimu žmogumi. Kai išvalysite mintis dieną, tai netrukdys jūsų miegui naktį.
• Sportuokite, bet stebėkite savo laiką: kasdienis sportavimas kenkia miego kokybei. Tačiau nedarykite intensyvių treniruočių likus kelioms valandoms iki miego. Tai gali stimuliuoti jūsų kūną ir atidėti miegą. Pabandykite sportuoti ryte arba vakare.

Jei kasdien taikysite bent kelis iš šių patarimų, pastebėsite didelį miego pagerėjimą. Jūsų smegenys veiks geriau, prisiminsite, ko mokotės, ir geriau susidorosite su egzaminais. Taigi, miego negalima sutrumpinti, tačiau jis būtinas mokslams ir visam gyvenimui.

Galiausiai

Istorija aiški, ar ne? Miegas yra ne tik pauzės mygtukas studento gyvenime, tai labai aktyvus, nepakeičiamas procesas, susijęs su mokymusi ir atmintimi. Nuo gilaus miego, REM miego, atminties lavinimo magijos iki to, kaip miegas veikia egzaminų rezultatus, kaip parodė tyrimai, vienas dalykas yra aiškus: miego teikimas prioritetu yra esminė strategija norint sėkmingai išlaikyti egzaminus! Miegant manant, kad reikia daugiau laiko mokytis, tik nukertamas kelias į šį tikslą. Nes tai atima iš jūsų smegenų gebėjimą įsisavinti naujus dalykus, prisiminti tai, ko išmokote, ir prisiminti, kai reikia.

Taigi, broliai/seserys, jei norite tinkamai mokytis, atsiminti ir išlaikyti egzaminus, gerus mokymosi įpročius ir miegą turite laikyti savo prioritetų sąrašo viršuje. Kai suprasite, kad miegodami jūsų smegenys įtvirtina prisiminimus, sprendžia problemas ir ruošia jus kitai dienai, suprasite, kad miegas yra ne našta, o puiki investicija. Jei taikysite aukščiau paminėtus patarimus ir pagerinsite savo miegą, galėsite panaudoti savo smegenų supergalias, jūsų atmintis bus aštri, mokysitės lengviau ir galėsite pagerinti ne tik savo egzaminus, bet ir savo gyvenimą. Taigi, nustokite snausti ir paverskite miegą geriausiu draugu. Jūsų smegenys jums padėkos!

Nuorodos

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE ir Grossman, JC (2019). Miego kokybė, trukmė ir nuoseklumas yra susiję su geresniais akademiniais rezultatais kolegijų studentams. npj „Science of Learning“ , 4 (1), 16 straipsnis. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). (n. d.). Vidurinių ir aukštesniųjų mokyklų mokinių miegas . Gauta iš atitinkamų CDC puslapių (pvz., https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html ).

Harvardo medicinos mokykla, Miego medicinos skyrius. (n. d.). Miegas ir atmintis . Gauta iš https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N. ir Born, J. (2019). Sisteminės atminties konsolidacijos mechanizmai miego metu. „Nature Neuroscience“ , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Nacionalinis miego fondas (NSF). (2020 m. spalio 1 d.). Kiek valandų miego jums iš tikrųjų reikia? Gauta iš https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K. ir Tamminen, J. (2021). Miego trūkumas ir atmintis: miego trūkumo prieš mokymąsi ir po jo tyrimų metaanalizės apžvalgos. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Prieiga per PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )