Jūs esat ilgi cīnījusies ar krūts vēzi un tagad esat remisijā. Pirmkārt, šī ir liela uzvara jums. Jūs varat par to ļoti priecāties. Lielākais jautājums, kas jums tagad ir prātā, ir: "Vai tas atgriezīsies? Ko es varu darīt, lai to novērstu?" Neuztraucieties. Papildus ārsta izrakstīto zāļu lietošanai un regulārām pārbaudēm ir daudz lietu, ko varat darīt pati. Daudzas no tām jums varētu būt pazīstamas.
Vienkārši sakot, tie paši veselīga dzīvesveida paradumi, kas samazina krūts vēža attīstības risku, palīdz arī samazināt vēža atkārtošanās risku. To ir apstiprinājuši jaunākie pētījumi. Ir atklāts, ka regulāras fiziskās aktivitātes un uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām, dārzeņiem, augļiem, pilngraudu produktiem un riekstiem, pasargā no vēža atkārtošanās. Parunāsim par to sīkāk.
Vai tiešām ir svarīgi vingrot?
Jā, noteikti. Fiziskai aktivitātei ir acīmredzamas priekšrocības.
Plašā 2020. gadā veiktā pētījumā atklājās, ka sievietēm, kuras regulāri vingroja pirms un pēc vēža diagnozes noteikšanas, bija mazāks vēža recidīva un nāves risks nekā tām, kuras to nedarīja. Lūk, pētījuma ieteikumi.
- Katru nedēļu veiciet vismaz 150 minūtes (2 ½ stundas) vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes (piemēram, ātru iešanu, riteņbraukšanu).
- Vismaz divas reizes nedēļā veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus (piemēram, svarcelšanu, jogu).
Iedomājieties, ka jūs varētu sasniegt šo mērķi, 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā, ātri staigājot. Tas taču nav tik grūti, vai ne? Pārsteidzoši ir tas, ka pat sievietes, kurām neizdevās pilnībā sasniegt šos mērķus, tomēr sasniedza ļoti labus rezultātus . Tas nozīmē, ka pat nelielām darbībām var būt liela ietekme.
Kā sākt nodarboties ar fitnesu pēc ārstēšanas?
Tavs ķermenis, iespējams, ir ļoti noguris no vēža un tā ārstēšanas. Tāpēc neviens negaida, ka tu uzreiz noskries maratonu. Taču vissvarīgākais ir sākt ar mazumiņu. Apskatīsim, kā to sākt, tabulā zemāk.
| Veicamā darbība | Kāpēc tas ir svarīgi? (Kāpēc tas ir svarīgi) |
|---|---|
| Sāciet ar mazumiņu. | Pat tikai 15 minūšu pastaigas katru dienu var būt noderīgas. Ārstēšanas izraisītā noguruma dēļ var būt grūti sākt vingrot. Taču, ja sāksiet ar mazumiņu, laika gaitā atradīsiet spēku paveikt vairāk. |
| Konsultējieties ar savu ārstu. | Tas ir obligāti. Nekad neaizmirstiet šajā laikā "pirms vingrošanas uzsākšanas konsultēties ar ārstu". Jautājiet savai medicīnas komandai par fiziskās slodzes līmeni, kādu jūsu ķermenis pašlaik spēj izturēt. |
| Nelolo lielas cerības. | Iespējams, ka pirms ārstēšanas jūs bijāt ātrs skrējējs. Taču negaidiet, ka tagad varēsiet skriet ar tādu pašu ātrumu. Dodiet savam ķermenim laiku atveseļoties. Tas ir normāli. |
| Rūpējieties par saviem kauliem un locītavām. | Dažas ārstēšanas metodes, īpaši ķīmijterapija, var vājināt kaulus. Tāpēc sāciet ar tādām aktivitātēm kā pastaigas un peldēšana, nevis ar tādiem vingrinājumiem kā skriešana un lēkšana, kas palielina lūzumu risku. |
| Rūpējieties par līdzsvaru. | Pēc ķīmijterapijas dažiem cilvēkiem var rasties nejutīgums vai jušanas zudums ekstremitātēs (neiropātija). Tas var ietekmēt līdzsvaru. Tāpēc esiet uzmanīgi, veicot vingrinājumus, kas saistīti ar kritiena risku. Braukšana ar velotrenažieri ir drošāka nekā skriešana pa skrejceliņu. |
| Veiciet spēka veidošanas vingrinājumus. | Tie var būtiski ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi. Ir pierādījumi, ka šie vingrinājumi mazina nogurumu, stresu un uzlabo dzīves kvalitāti un fiziskās funkcijas. |
Kas mums jāzina par ēdienu un dzērieniem?
Labi, tagad parunāsim par ēdienu un dzērieniem. Galvenais, kas jāatceras, ir:
Ēdiet vairāk augļu, dārzeņus ar zemu cietes saturu (īpaši lapu dārzeņus un dārzeņus, piemēram, kāpostus, brokoļus, ziedkāpostus) un pilngraudu produktus. Ierobežojiet saldinātu dzērienu un uzkodu lietošanu.
Plašā pētījumā, kurā 30 gadu laikā tika iesaistītas 250 000 medmāsu Amerikas Savienotajās Valstīs, atklājās, ka sievietēm, kuras ēda visvairāk augļu un dārzeņu, bija ievērojami zemāka mirstība no krūts vēža nekā tām, kuras ēda vismazāk.
Šie ieguvumi ir īpaši attiecināmi uz zaļajiem lapu dārzeņiem un krustziežu dzimtas dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, brokoļiem, ziedkāpostiem un Briseles kāpostiem.
Apskatīsim, ko ēst un ko ierobežot .
| Pārtikas veids | Piemēri un kas jāzina |
|---|---|
| Lietas, ko ēst vairāk | |
| Krustziežu dzimtas dārzeņi | Kāposti, ziedkāposti, brokoļi, lapu kāposti, redīsi. Centieties katru dienu savā uzturā iekļaut dažus no šiem produktiem. |
| Zaļie dārzeņi | Jebkura veida lapu zaļumi, piemēram, spināti, lapu kāposti, spināti utt. Tie ir bagāti ar antioksidantiem. |
| Pilngraudu un šķiedrvielu | Pilngraudu rīsi, griķi, auzas, mieži. Ir konstatēts, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu samazina nāves risku. |
| Soja | Tofu, edamame. Lai gan iepriekš pastāvēja maldīgi priekšstati par soju, pētījumi tagad liecina, ka soja var samazināt vēža atkārtošanās risku. |
| Lietas, kas jāierobežo vai jāizvairās | |
| Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu (augsta glikēmiskā slodze) | Tie ātri paaugstina cukura līmeni asinīs. Piemēram: saldie dzērieni, saldie ēdieni, baltmaize, pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, čipsi, virtuļi. |
| Sarkanā gaļa un pārstrādāta gaļa | Ierobežojiet sarkanās gaļas, piemēram, liellopu gaļas, cūkgaļas un kazas gaļas, patēriņu. Pilnībā izvairieties no pārstrādātas gaļas, piemēram, desām un bekona. |
| Alkohols | Lai samazinātu vēža atkārtošanās risku, ir ļoti svarīgi izvairīties no alkohola lietošanas. |
Kāpēc veselīga svara uzturēšana ir tik svarīga?
Ja jūs to visu darīsiet, tostarp regulāri vingrosiet un ievērosiet veselīgu uzturu , jums būs arī vieglāk uzturēt veselīgu svaru. Tas ir ļoti svarīgi pēc krūts vēža.
Pētījumi ir skaidri parādījuši , ka paaugstināts ķermeņa masas indekss (ĶMI) jeb svara pieaugums pēc vēža diagnozes noteikšanas ir saistīts ar nelabvēlīgiem iznākumiem .
Tāpēc centieties pēc iespējas izvairīties no svara pieauguma un uzturēt veselīgu svaru atbilstoši savam augumam. Amerikas Vēža pētījumu institūta (AICR) ieteikumi vēža profilaksei ir tikpat svarīgi tiem no jums, kas ir atveseļojušies no vēža. Ieteikumi ir vienkārši šādi:
- Uzturēt veselīgu svaru.
- Esiet fiziski aktīvs.
- Ēdiet vairāk pilngraudu produktu, dārzeņu, augļu un pākšaugu (piemēram, pupiņu un aunazirņu).
- Ierobežojiet saldos dzērienus, ātrās ēdināšanas ēdienus un pārstrādātus pārtikas produktus ar augstu tauku, cietes un cukura saturu.
- Ierobežojiet sarkanās gaļas (liellopu gaļas, cūkgaļas) patēriņu.
- Izvairieties no pārstrādātas gaļas un alkohola.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Pēc krūts vēža ārstēšanas regulāras fiziskās aktivitātes un veselīgs uzturs ir svarīgi, lai samazinātu vēža atkārtošanās risku.
- Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu , lai noskaidrotu, kas jums ir piemērots.
- Nesāciet uzreiz visu ko lielu, sāciet ar kaut ko mazu, piemēram, katru dienu pastaigājoties 15–30 minūtes. Pakāpeniski jūs iegūsiet spēku.
- Samaziniet cukura, pārstrādātu pārtikas produktu un sarkanās gaļas patēriņu un pievienojiet savam uzturam vairāk dārzeņu (īpaši kāpostu un brokoļu), lapu dārzeņu, augļu un pilngraudu.
- Ir ļoti svarīgi uzturēt veselīgu svaru atbilstoši savam augumam. Izvairieties no svara pieauguma.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru