Kā kontrolēt holesterīna līmeni ar uzturu? Parunāsim!

Vai tas, ko ēdat, ietekmē holesterīna daudzumu organismā? Jā, ietekmē. Holesterīns ir vaskaina viela, kas ir būtiska daudzām lietām mūsu organismā, piemēram, šūnu veidošanai un noteiktu hormonu ražošanai. Mūsu aknas ražo visu nepieciešamo holesterīnu. Tātad patiesībā mums nav jāuzņem holesterīns no pārtikas. Tas ir kā pievienot pludmalei vairāk smilšu. Tomēr pārtika, ko mēs ēdam, ietekmē tikai aptuveni 20% līdz 30% no holesterīna līmeņa mūsu asinīs. Taču ir svarīgi kontrolēt šo daudzumu.

Pārtikas produkti, kas paaugstina un pazemina "sliktā" holesterīna (ZBL) līmeni

Mūsu organismā ir divi galvenie holesterīna veidi. Viens ir “labais” holesterīns, ko sauc par ABL (augsta blīvuma lipoproteīnu). Otrs ir “sliktais” holesterīns, ko sauc par ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu). Šis ZBL ir problēma. Tas var uzkrāties asinsvados un tos aizsprostot. Tas palielina sirds slimību risku.

Labā ziņa ir tā, ka ir daži pārtikas produkti, kas var paaugstināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni . Ir arī daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Tātad, zinot, ko ēst un ko neēst, jūs varat kontrolēt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku . Saruna ar dietologu par šo jautājumu var būt ļoti noderīga.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk holesterīna?

Holesterīnu, ko mēs uzņemam ar pārtiku, sauc par "uztura holesterīnu". Tas galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Piemēram, gaļā, sierā un piena produktos.

Bet, lūk, jaunākie pētījumi liecina, ka, runājot par holesterīna līmeņa pazemināšanu, mums visvairāk jāuztraucas nevis par holesterīnu, kas uzņemts ar pārtiku. Bīstamāki ir divu veidu neveselīgie tauki – piesātinātie tauki un transtauki. Diemžēl daudzi pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni var saturēt arī šos neveselīgos taukus.

Kā samazināt holesterīna līmeni ar diētas palīdzību?

Labi, tātad aplūkosim, kā pazemināt holesterīna līmeni ar pārtiku un dzērieniem. Lūk, dažas lietas, ko varat darīt:

• Pievienojiet savam uzturam vairāk šķīstošo šķiedrvielu.
• Ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu.
• Neēdiet transtaukus!
• Ēdiet sabalansētas maltītes.

Tagad parunāsim par katru no šiem atsevišķi.

1. Pievienojiet savam uzturam vairāk šķīstošo šķiedrvielu.

Šī ir galvenā lieta, kas palīdz pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Šķīstošā šķiedra ir šķiedrvielu veids, kas šķīst ūdenī. Šī šķiedra saistās ar žulti (kas sastāv no holesterīna) mūsu organismā un izvada to no organisma kopā ar atkritumproduktiem. Iedomājieties to kā sūkli, kas absorbē holesterīnu.

Centieties dienā uzņemt no 10 līdz 25 gramiem šķīstošo šķiedrvielu. Vislabāk ir jautāt savam ārstam, kāds daudzums jums ir piemērots, ņemot vērā jūsu ikdienas kaloriju vajadzības.

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas satur daudz "šķīstošās šķiedras":

• Žāvētas pupiņas, piemēram, lēcas, aunazirņi un zaļās pupiņas
• Citrusaugļi, piemēram, āboli, kazenes, apelsīni un mandarīni
• Auzas un auzu klijas
• Brūnie rīsi

2. Ierobežojiet piesātināto tauku daudzumu

Piesātinātie tauki ir tauku veids, kas istabas temperatūrā ir ciets. Tie visbiežāk atrodami:

• Pārstrādāta gaļa, piemēram, desa, bekons un pepperoni.
• Trekni gaļas gabali, piemēram, cūkgaļas ribiņas, vistas gaļa bez ādas un trekni liellopu gaļas gabali.
• Pilnpiena produkti – sviests, treknais krējums, krējuma siers un jogurts (skābais krējums).
• Kokosriekstu eļļā un palmu eļļā.
• Dziļi ceptā ēdienā.

Mūsu ķermenim ir nepieciešami piesātinātie tauki, lai saglabātu veselību. Tomēr, ja mēs ēdam pārtiku, nepārbaudot uzturvērtības marķējumu, mēs varam patērēt vairāk piesātināto tauku, nekā domājam. Kad zināt, cik daudz piesātināto tauku ir pārtikas produktos, ko regulāri ēdat, ir vieglāk atrast veidus, kā tos samazināt.

Jums varētu rasties jautājums: "Cik daudz ir par daudz?" Vienkārši sakot, tikai 5% līdz 6% no jūsu kopējām ikdienas kalorijām vajadzētu būt no piesātinātajiem taukiem.

Piemēram, olīveļļa satur nedaudz piesātināto tauku, taču tās ieguvumi veselībai liek to iekļaut uzturā mērenībā (apmēram četras ēdamkarotes dienā). Tas pats attiecas uz avokado un valriekstiem. Svarīgākais ir aplūkot, no kāda veida pārtikas produkti šie tauki nāk. Ja piesātinātie tauki nāk no veselīgas pārtikas, ir pieļaujams pārsniegt ieteicamo daudzumu. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar uztura speciālistu un pajautājiet, kādus piesātināto tauku avotus jums vajadzētu izslēgt un kurus varat saglabāt mērenībā.

3. Neēdiet transtaukskābju produktus!

Transtauki ir viela, kas iegūta, pievienojot ūdeņradi šķidrai augu eļļai. Agrāk ātrās ēdināšanas un pārstrādāti pārtikas produkti bija galvenie transtauku avoti cilvēku uzturā. Tas ir tāpēc, ka šie pārtikas produkti saturēja daļēji hidrogenētas eļļas, kas ražošanas procesā tika pārveidotas par transtaukiem. Tomēr 2018. gadā ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) aizliedza šo daļēji hidrogenēto eļļu izmantošanu pārtikā.

Lai gan tās ir labas ziņas, tas nenozīmē, ka ātrās ēdināšanas un pārstrādāti pārtikas produkti ir nekaitīgi. Tajos var būt daudz piesātināto tauku. Turklāt tie joprojām var saturēt transtaukskābes to pagatavošanas veida (piemēram, cepšanas) dēļ.Jūsu ķermenim transtauki vispār nav nepieciešami. Tie ir ļoti neveselīgi, un pārtikas produkti, ko tie satur, nesniedz nekādu labumu veselībai. Tāpēc, ja iespējams, vislabāk no tiem pilnībā izvairīties.

Lai ierobežotu transtaukskābju daudzumu uzturā, izvairieties no šiem produktiem:

• Ātrā ēdināšana
• Dziļi cepts ēdiens
• Komerciāli ceptas preces, piemēram, cepumi, virtuļi un konditorejas izstrādājumi

4. Ēdiet sabalansētas maltītes

Cenšoties regulēt holesterīna līmeni ar pārtikas palīdzību, ir svarīgi sagatavot maltītes, kas ietver šo lietu līdzsvaru:

• Augļi
• Dārzeņi
• Graudaugi (īpaši tie, kas satur klijas)
• Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti (zivis, vistas gaļa, olas , rieksti)
• Piena produkti vai to aizstājēji
• Tauki (labās šķirnes)

Kad zini, kurus pārtikas produktus izvēlēties un kurus izslēgt, ir vieglāk plānot sirds veselībai labvēlīgas, sabalansētas maltītes.

Vidusjūras diēta

Uztura speciālisti iesaka Vidusjūras diētu kā sirds veselībai labvēlīgu uztura plānu. Šis plāns var palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni un atbalstīt daudzus citus jūsu veselības aspektus. Ievērojot Vidusjūras diētu, jūs:

• Plānojiet maltītes, pamatojoties uz augu izcelsmes pārtiku. Tas ietver augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un riekstus.
• Ēdiet zivis, liesu mājputnu gaļu, jūras veltes, olas un piena produktus mērenībā.
• Izvairieties no sarkanās gaļas, ceptiem ēdieniem, desertiem un visa, kas pagatavots no baltajiem miltiem.

Svarīgi ir apzināties uzņemto tauku veidus. Vidusjūras diēta samazina piesātināto tauku un transtaukskābju uzņemšanu, kas var būtiski ietekmēt ZBL holesterīna līmeni.

Ko darīt, ja es kontrolēju savu uzturu, bet mans holesterīna līmenis nesamazinās?

Tas, ko ēdat, var paaugstināt vai pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Taču dažreiz, lai cik ļoti censtos, holesterīna līmeni nevar pazemināt līdz vēlamajam līmenim. Tam ir vairāki iemesli.

• Ģenētiskā ietekme: no paaudzes paaudzē nodotie gēni ietekmē holesterīna līmeni.
• Vecums: Novecojot, palielinās arī holesterīna līmenis.
• Laiks: Ir nepieciešams laiks, lai redzētu uztura izmaiņu rezultātus.