Jūtaties lēni? Pastāvīgi noguris? Parunāsim par dzelzi saturošiem pārtikas produktiem.

Vai arī jūs visu dienu jūtaties noguris, vienkārši bezdzīves stāvoklī? Vai jūs nogurstat pat pēc neliela darba veikšanas? Varbūt iemesls tam ir dzelzs trūkums jūsu organismā. Šodien parunāsim vienkārši par šo svarīgo minerālu, ko sauc par dzelzi, cik tas ir svarīgs mūsu ķermenim un kādi pārtikas produkti ir bagāti ar dzelzi .

Kāpēc dzelzs ir tik svarīgs mūsu ķermenim?

Vienkārši sakot, dzelzs ir svarīgs mūsu organisma asinīm. Mūsu asinīs ir olbaltumviela, kas piešķir sarkanajiem asinsķermenīšiem to sarkano krāsu un palīdz pārnēsāt skābekli visā organismā. Mēs to saucam par hemoglobīnu .

Iedomājieties mūsu sarkanos asinsķermenīšus kā piegādes kravas automašīnas, kas pārvadā skābekli pa visu ķermeni. Skābekļa krava šajā kravas automašīnā ir hemoglobīns. Tātad, lai iegūtu šo hemoglobīnu, jums ir nepieciešama izejviela, ko sauc par dzelzi.

Kas notiek, ja organismā nav pietiekami daudz dzelzs? Organisms nespēj saražot pietiekami daudz hemoglobīna. Tad sarkanās asins šūnas nespēj pareizi pārnēsāt skābekli. To sauc par dzelzs deficīta anēmiju . Šis ir visizplatītākais anēmijas veids pasaulē. Tāpēc visu laiku jūtaties noguris, vājš un jūtat elpas trūkumu.

Cik daudz dzelzs mums nepieciešams dienā?

Katram cilvēkam dienā nepieciešamais dzelzs daudzums ir atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un no tā, vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. Sievietēm īpaši nepieciešams vairāk dzelzs nekā parasti menstruāciju , grūtniecības un zīdīšanas laikā.

Aptuvenu priekšstatu par to varat iegūt no tabulas zemāk.

Vai zinājāt, ka pastāv divu veidu dzelzs?

Dzelzi, ko mēs ēdam, var iedalīt divos galvenajos veidos. Arī veids, kā šie divi tiek absorbēti organismā, atšķiras.

1. Hēma dzelzs: tā ir atrodama dzīvnieku izcelsmes pārtikā . Konkrēti, dzīvnieku daļās, kas satur hemoglobīnu, piemēram, sarkanā gaļā, vistas gaļā un zivīs. Šis ir dzelzs veids, ko mūsu organisms var visvieglāk absorbēt .

2. Nehēma dzelzs: Tā galvenokārt ir atrodama augu valsts pārtikā. Tādos produktos kā spināti, pupiņas, lēcas un soja. Nedaudz nehēma dzelzs ir arī gaļā un zivīs. Šāda veida dzelzs organismā uzsūcas nedaudz mazāk nekā hēma dzelzs. Taču arī šīs dzelzs mums ir ļoti svarīgas.

Labi, kādi pārtikas produkti satur dzelzi?

Ir daudz pārtikas produktu, kas var nodrošināt dzelzi. Apskatīsim, kādi tie ir.

Dzelzs bagāta gaļa un dzīvnieku izcelsmes produkti

Tie satur hēma dzelzi, ko organisms viegli uzsūc.

• Aknas
• Liellopu gaļa
• Vistas gaļa
• Cūkgaļa
• Kazas gaļa
• Olas

Dzelzs bagātas jūras veltes

• Austeres, gliemenes
• Garneles
• Zivis, piemēram, lasis, tuncis, sardīnes

Dzelzs bagāti dārzeņi un garšaugi

Tie satur nehēma dzelzi.

• Spināti
• Tumši zaļie lapu dārzeņi, piemēram, gotukola, mukunuwenna un kankun
• Bietes
• Brokoļi
• Pākšaugi, piemēram, pupiņas, zirņi, lēcas, aunazirņi un zaļās pupiņas
• Soja

Dzelzs bagāti augļi

• Rozīnes
• Dateļpalma
• Žāvētas aprikozes
• Arbūzs

Kā pareizi uzņemt dzelzi no pārtikas?

Nepietiek tikai ēst pārtiku, kas satur dzelzi. Ir svarīgi arī to pareizi absorbēt. Ir daži vienkārši veidi, kā jums to palīdzēt.

1. Lietojiet C vitamīnu, lai palīdzētu.

C vitamīns var palielināt organisma spēju absorbēt nehēma dzelzi, kas atrodama augu izcelsmes pārtikas produktos.

• Piemēram, ja ēdat rīsus ar lēcu zupu, pievienojiet tai kaut ko līdzīgu gotukola sambolam. Pievienojiet šim sambolam dažus pilienus laima .
• Pēc ēdienreizēm apēdiet augļus, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnus, mandarīnus vai guavu.
• Arī tādos produktos kā tomāti un paprika ir daudz C vitamīna.

2. Izvairieties no šīm lietām.

Daži pārtikas produkti un dzērieni traucē dzelzs uzsūkšanos.

• Tēja un kafija: To tanīni samazina dzelzs uzsūkšanos. Tāpēc izvairieties dzert tēju vai kafiju ēšanas laikā vai tūlīt pēc ēšanas. Vislabāk ir ievērot vismaz stundas intervālu starp ēdienreizēm.
• Kalcijs: Kalciju saturoši pārtikas produkti, piemēram, piens, jogurts un siers, var arī traucēt dzelzs uzsūkšanos. Tāpēc vislabāk ir ierobežot šo pārtikas produktu uzņemšanu ar dzelzi bagātām maltītēm.

3. Ēdiet hēmu un nehēmu kopā

Ēdot augu izcelsmes pārtiku (nehēma dzelzi) kopā ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku (hēma dzelzi), palielinās arī dzelzs uzsūkšanās no augu izcelsmes pārtikas. Piemēram, pievienojot rīsiem zaļus lapu dārzeņus, piemēram, gaļu vai zivis, var palielināt uzņemtā dzelzs daudzumu.

Ko darīt, ja ar pārtiku vien nepietiek? (Dzelzs piedevas)

Dažos gadījumos, īpaši, ja ir smags dzelzs deficīts, piemēram, grūtniecības vai citu veselības problēmu laikā, var nebūt iespējams uzņemt nepieciešamo dzelzs daudzumu tikai ar pārtiku. Šādos gadījumos ārsti var ieteikt dzelzs piedevas.

Pārāk liela dzelzs uzņemšana ir kaitīga arī organismam. Tā var izraisīt kuņģa darbības traucējumus un aizcietējumus. Turklāt pārāk daudz dzelzs var uzkrāties organismā un bojāt svarīgus orgānus, piemēram, aknas un sirdi. Tāpēc nekad nelietojiet dzelzs tabletes bez ārsta konsultācijas.