Vai jums ir grūti tikt līdzi vienam un tam pašam uzdevumam? Vai jūs viegli novēršaties? Vai jums kļūst garlaicīgi un nevarat pabeigt iesāktu uzdevumu? Tās varētu būt pieaugušo uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējumu (ADHD) pazīmes. Šis stāvoklis var ietekmēt visus jūsu dzīves aspektus. Bet neuztraucieties. Papildus medikamentiem, ko izrakstījis ārsts, ir daudz lietu, ko varat darīt, lai padarītu savu ikdienas dzīvi nedaudz vieglāku. Ne visu var labot ar vienu ieradumu, bet, apvienojot labu dzīvesveidu un uzturu, var redzēt lielu atšķirību. Apskatīsim, kādas tās ir.
Sāksim dienu ar labu uzturu.
Cilvēkiem ar ADHD ir nedaudz lielāks aptaukošanās risks. Eksperti joprojām cenšas precīzi noskaidrot, kāpēc. Tas varētu būt tāpēc, ka jūs nepievēršat tik lielu uzmanību tam, ko ēdat, vai arī tāpēc, ka nezināt, kad esat paēdis. Abi šie faktori var izraisīt uzkodas un pārēšanos.
Ja neesat pārliecināts, kā ievērot veselīgu uzturu, jautājiet savam ārstam. Viņš vai viņa var jūs nosūtīt pie dietologa, kas strādā ar cilvēkiem ar ADHD.
Šeit ir daži vienkārši padomi , lai jūs varētu sākt:
Ievērojiet sabalansētu uzturu. Neviens atsevišķs pārtikas produkts vai vitamīns neizārstēs jūsu simptomus. Tā vietā ēdiet pēc iespējas vairāk pārtikas produktu, kas ir minimāli apstrādāti un ar zemu mākslīgo sastāvdaļu saturu. Tas ir labi visiem pieaugušajiem.
| Ko pievienot savam šķīvim | Piemēri |
|---|---|
| Svaigi augļi un dārzeņi | Katru dienu dažādi krāsaini augļi, dārzeņi un garšaugi. |
| Pilngraudu | Neapstrādāti rīsi, auzas, kurakkan, atta milti. |
| Veselīgie tauki (nepiesātinātie tauki) | Avokado, Indijas rieksti, zemesrieksti, olīveļļa. |
| Liesas olbaltumvielas | Zivis, vistas gaļa, olas, turku zirņi, zirņi, lēcas. |
Plānojiet ēdienreizes
Dažreiz jūs varat novērsties un izlaist ēdienreizes. Tad, kad rodas izsalkums, jūs varat izvēlēties kaut ko neveselīgu, ko varat ātri apēst. Lai no tā izvairītos, plānojiet ēdienreizes laicīgi un turiet pa rokai barojošus pārtikas produktus.
- Pirms došanās iepirkties izveidojiet sarakstu. Tas palīdzēs izvairīties no nevajadzīgu lietu iegādes.
- Kopā gatavojiet ēdienu nākamajai dienai. Tad no rīta nebūs jāsteidzas gatavot ēdienu.
- Dārzeņus sagrieziet iepriekš. Tas būs vieglāk gatavot.
- Vienmēr turiet mājās tādus produktus kā neapstrādāti rīsi, lēcas un turku zirņi .
Vingrošana nav tikai lieta!
Jauni pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt ADHD simptomus. Eksperti uzskata, ka tas notiek tāpēc, ka vingrošanas laikā mūsu smadzenēs izdalās tādi neirotransmiteri kā dopamīns un norepinefrīns . Vienkārši sakot, tie ir kā mazi vēstneši mūsu smadzenēs, kas sniedz mums prieku, koncentrēšanās spējas un uztraukumu. Galvenie stimulējošo zāļu veidi, ko lieto ADHD ārstēšanai, darbojas, manipulējot ar šo ķīmisko vielu aktivitāti.
Tāpat kā visiem pieaugušajiem, cilvēkiem ar ADHD vajadzētu vismaz 30 minūtes veltīt vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm 5 dienas nedēļā . Šim nolūkam labi noder tādas aktivitātes kā ātra iešana un skriešana.
Vingrošanas priekšrocības jums:
- Mazina stresu.
- Tas ienes prātam laimi un dziedināšanu.
- Tas palīdz kontrolēt impulsus.
- Mazina hiperaktivitāti.
- Attīstīt spēju plānot un pabeigt darbu.
Vai zini, cik vērtīgs ir labs miegs?
Vidējam pieaugušajam naktī vajadzētu gulēt no 7 līdz 9 stundām . Taču, ja Jums ir ADHD, Jums, visticamāk, būs grūtības aizmigt vai saglabāt miegu. Šīs miega problēmas var pasliktināt ADHD simptomus.
Ja Jums ir problēmas ar miegu, konsultējieties ar ārstu. Jums, iespējams, būs jāpielāgo zāļu lietošanas laiks vai jāpāriet uz citām zālēm. Ārsts arī pārbaudīs, vai nav blakusslimību, kas varētu ietekmēt Jūsu miegu.
Piemēram, šādu stāvokļu ārstēšana var uzlabot miegu:
- Bezmiegs
- Depresija vai trauksme
- Obstruktīva miega apnoja
- Diennakts ritma problēmas
- Nemierīgo kāju sindroms
- Narkolepsija
Tāpat jūs varat ievērot šos ieradumus, lai labi gulētu.
| Padomi labam miegam |
|---|
| Pirms gulētiešanas izvairieties no kafijas, tējas un alkohola lietošanas. |
| Vingrojiet, bet ne pārāk tuvu gulētiešanas laikam. |
| Ej gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā un mosties vienā un tajā pašā laikā. |
| Izvairieties gulēt dienas laikā, īpaši pēcpusdienā. |
| Pamēģiniet izmantot svērto segu. Daži cilvēki uzskata, ka tā palīdz labāk gulēt. |
Ja nekas no iepriekšminētā nepalīdz, jautājiet savam ārstam, vai varat apmeklēt miega speciālistu.
Mums ir jāatsakās no sliktiem ieradumiem.
Jūs varat ķerties pie neveselīgiem ieradumiem, lai tiktu galā ar ADHD radītajām neērtībām. Tomēr ir svarīgi ierobežot vai pilnībā izslēgt dažas lietas, īpaši, ja jums ir ADHD.
- Narkotiku un alkohola lietošana: pilnībā izvairieties no šīm lietām. Daži cilvēki vēršas pie alkohola vai marihuānas, lai mazinātu ADHD izraisītas negatīvas sajūtas, piemēram, skumjas un dusmas. Arī tādas lietas kā nikotīns (cigaretes) un kokaīns var sniegt īslaicīgu stimulu, kas ir līdzīgs tam, ko saņemat no ADHD medikamentiem. Taču patiesībā cilvēkiem ar ADHD ir daudz lielāks risks kļūt atkarīgiem no šīm lietām.
- Smēķēšana: ja māte smēķē grūtniecības laikā, bērnam var būt paaugstināts ADHD attīstības risks. Turklāt cilvēki ar ADHD smēķē divreiz biežāk nekā tie, kuriem tas nav raksturīgs. Kad sākat smēķēt, var būt ļoti grūti atmest. Ja jums nepieciešama palīdzība ieraduma atmešanā, noteikti konsultējieties ar ārstu.
- Ekrāna laiks: Šis ir laiks, kad jūs nevarat dzīvot bez viedtālruņa. Taču esiet uzmanīgi, cik daudz laika pavadāt pie tā. ADHD var palielināt iespēju attīstīt "viedtālruņa atkarību".
Kā kontrolēt stresu?
Ikdienas dzīve var būt sarežģīta, ja Jums ir ADHD. Ja Jums ir liels stress, Jūsu ADHD simptomi var pasliktināties. Var būt grūtāk kontrolēt savas domas un emocijas.
Jautājiet savam ārstam, kā iekļaut stresa pārvaldības metodes savā ārstēšanas plānā. Šeit ir daži padomi, ko viņš vai viņa varētu ieteikt.
| Veidi, kā mazināt stresu | Kā to izdarīt? |
|---|---|
| Sadaliet lielus uzdevumus mazās daļās. | Ir nogurdinoši redzēt lielu uzdevumu vienlaikus. Sadaliet to mazos soļos un veiciet tos pa vienam. |
| Izmantojiet kalendāru. | Plānojiet darbu un tikšanās iepriekš. Šim nolūkam labi noder kalendāra lietotne jūsu tālrunī. |
| Pierodi pie rutīnas. | Kad strādājat katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūsu smadzenes jūtas mierīgākas. |
| Apzinātības meditācija | Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi. Pietiek ar 5–10 minūtēm dienā. |
| Praktizējiet veidus, kā nomierināt prātu | Jūs varat nomierināt prātu ar tādām metodēm kā dziļa elpošana. |
| Saņemiet profesionālu palīdzību. | Tādas metodes kā kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT) var būt ļoti efektīvas. |
Kad jums nepieciešama palīdzība, nekad nebaidieties par to runāt. Ir daudz cilvēku, kas var saprast, ko jūs pārdzīvojat. Jautājiet savam ārstam vai sociālajam darbiniekam par atbalsta grupām, kurām varat pievienoties.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- ADHD pieaugušajiem nav jūsu vaina. Tā ir medicīniska slimība, ko var kontrolēt.
- Lietojiet zāles tieši tā, kā noteicis ārsts. Līdztekus tam ir ļoti svarīgi ievērot veselīgu uzturu, regulāri vingrot un pietiekami gulēt.
- Pilnībā atsakieties no sliktiem ieradumiem, piemēram, narkotikām, alkohola un smēķēšanas. Tie var pasliktināt jūsu stāvokli.
- Stress var pasliktināt ADHD simptomus, tāpēc uzziniet, kā pārvaldīt stresu.
- Ja jums pašam ir grūti ar šīm lietām tikt galā, nekad nevilcinieties lūgt palīdzību. Atklāti par visu šo runājiet ar savu ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru