Daudzas māmiņas, uzzinot, ka gaida bērniņu, baidās veikt pat vismazākos uzdevumus. Viņas pārstāj darīt tādas lietas kā staigāšana vai kāpšana pa kāpnēm. "Vai ar mazuli kaut kas notiks, ja es vingrošu?" viņas baidās. Bet vai zinājāt, ka vingrošana grūtniecības laikā daudzos gadījumos patiesībā ir ļoti laba gan jums, gan jūsu mazulim? Daudzi no agrāk pastāvošajiem mītiem tagad ir atspēkoti, pateicoties jauniem medicīniskiem pētījumiem . Apskatīsim, kāda ir patiesība.
Tikai padomā, cik lieliski būtu saglabāt veselību un spēku visas grūtniecības laikā. Vingrošana ne tikai uzlabos tavu fizisko pašsajūtu, bet arī palīdzēs justies garīgi laimīgākai un ātrāk atveseļosies dzemdību laikā. Turklāt, ja tu būsi vesela, arī tavs mazulis augs vesels.
Bet atcerieties! Pirms visa šī darīšanas vissvarīgākais ir vispirms konsultēties ar ārstu. Ir svarīgi saņemt skaidru padomu par to, kādi vingrinājumi jums ir vislabākie, ņemot vērā jūsu veselības stāvokli, un cik ilgi tie jāveic.
Ja nekad iepriekš neesat vingrojis (iesācējs)
Daudzas sievietes pirms grūtniecības iestāšanās regulāri nevingro. Ja tā ir arī ar jums, tas ir labi. Vēl nav par vēlu sākt to darīt. Taču nav ieteicams sākt veikt visus intensīvos vingrinājumus uzreiz. Sāksim vienkārši.
Vingrojumi stiprina muskuļus, kas atbalsta dzemdi. Tas ievērojami mazina muguras sāpes, kāju pietūkumu un nogurumu grūtniecības laikā. Tas arī sagatavo ķermeni dzemdību izaicinājumiem.
Tātad, kādus vienkāršus vingrinājumus var veikt?
- Ātra iešana: šī ir labākā un drošākā vingrošanas forma. Pietiek ar 20–30 minūšu pastaigu dienā trīs līdz četras dienas nedēļā. Ja pastaigas laikā varat sarunāties ar draugu, tas ir jums piemērots temps.
- Peldēšana un ūdens aerobika : Ūdenī jūsu uztveramais svars samazinās par aptuveni 90%. Tas samazina spiedienu uz locītavām. Peldēšana arī palīdz samazināt nevajadzīgu šķidruma aizturi organismā un kontrolēt pietūkumu.
- Joga: Ir jogas nodarbības, kas īpaši paredzētas grūtniecēm. Dziļa elpošana palīdz atslābināt prātu, stiprināt muskuļus un ir lielisks palīgs dzemdību laikā nepieciešamo elpošanas modeļu praktizēšanā.
Vissvarīgākais: vingrojot ieklausies savā ķermenī. Nepārspīlē tik ļoti, ka nevari runāt.Tas ir vienkāršākais kritērijs. Ja jūtaties noguris, apstājieties. Jūsu pašsajūta katru dienu var atšķirties. Tāpēc vingrojiet atbilstoši tam, kā jūtaties tajā dienā.
Ja jūs jau esat labs vingrotājs (The Conditioned Athlete)
Iespējams, ka pirms grūtniecības iestāšanās jūs nodarbojāties ar skriešanu, svaru celšanu vai citiem intensīviem vingrinājumiem. Agrāk ārsti ieteica pārtraukt visas šīs darbības, kad iestājās grūtniecība. Taču tagad pētījumi liecina, ka, ja jūsu ķermenis ir pieradis pie šiem vingrinājumiem, tos ir atļauts turpināt. Vienkārši nedaudz samaziniet intensitāti.
Pētījumi liecina, ka sievietes, kurām patīk šāda atmosfēra, izjūt mazāk fiziska diskomforta, dzemdības ir vieglākas un īsākas, un viņas ātrāk atveseļojas.
Bet atcerieties šīs lietas:
- Samaziniet intensitāti: samaziniet distanci un ātrumu, ar kuru parasti skrienat. Ja ceļat svarus, samaziniet svaru un palieliniet atkārtojumu skaitu (r EPS ).
- Ieklausieties savā ķermenī: jūsu ķermenis jums saka: "Tas ir mazliet par intensīvu." Ja jūtat sāpes vai diskomfortu vēderā, nekavējoties apstājieties. Iespējams, ir pienācis laiks pārtraukt skriešanu un pāriet uz riteņbraukšanu vai peldēšanu.
- Izveidojiet plānu kopā ar savu ārstu: Vislabāk ir par to runāt ar savu ārstu pirms grūtniecības iestāšanās un izveidot sev piemērotu vingrojumu plānu.
Drošība pirmajā vietā! Noteikti ievērojiet šos norādījumus.
Neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, vingrojot grūtniecības laikā, ir svarīgi ievērot šos drošības padomus.
| Lietas, ko darīt (darāmas) | Ko nedarīt |
|---|---|
| Dzeriet daudz ūdens: Dzeriet daudz ūdens pirms, treniņa laikā un pēc tā. Dehidratācija nav laba ne mātei, ne bērnam. | Vingrinājumi guļot uz sāniem: Izvairieties no vingrinājumiem, kas saistīti ar gulēšanu uz sāniem pēc pirmā trimestra. Tas var saspiest galveno vēnu, kas piegādā asinis sirdij. |
| Iesildīšanās un atsildīšanās: Neaizmirstiet iesildīties pirms treniņa sākuma un atsildīties pēc tā. | Augsta riska sporta veidi: Izvairieties no kontakta sporta veidiem (futbols, basketbols), sporta veidiem, kas saistīti ar kritieniem (jāšana ar zirgiem, kalnu slēpošana), un niršanas ar akvalangu. |
| Valkājiet atbilstošu apģērbu: Valkājiet ērtu, brīvu apģērbu, kas uzsūc sviedrus. Valkājiet atbalstošu krūšturi un ērtus apavus. | Neignorējiet sāpes: ja jūtat sāpes vai diskomfortu, neignorējiet tās un vingrojiet. Nekavējoties pārtrauciet. |
| Ēdiet labu uzturu: ievērojiet barojošu uzturu, lai atjaunotu fiziskās slodzes laikā patērēto enerģiju. Vislabāk ir ēst 5 vai 6 nelielas ēdienreizes dienā. | Dziļi ceļa saliekumi: grūtniecības laikā izdalītais hormons relaksīns izraisa locītavu atslābumu. Tāpēc izvairieties no vingrinājumiem, kas ietver dziļu ceļa saliekšanu. |
Ja rodas šie simptomi, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un konsultējieties ar ārstu!
Ja Jums rodas tādi simptomi kā sāpes krūtīs, asiņošana no maksts, dzemdes kontrakcijas, augļa membrānu plīsums, stipras galvassāpes, neskaidra redze vai apgrūtināta elpošana, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un konsultējieties ar ārstu. Ja nepieciešams, nevilcinieties doties uz tuvākās slimnīcas neatliekamās palīdzības nodaļu (ANL) .
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Pirms vingrošanas uzsākšanas grūtniecības laikā noteikti saņemiet ārsta atļauju.
- Uzmanīgi ieklausieties signālos, ko dod jūsu ķermenis. Ja jūtat nogurumu, sāpes vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu.
- Vingrošanas laikā dzeriet daudz ūdens. Izvairieties no dehidratācijas.
- Pat vienkāršas aktivitātes, piemēram, 15–20 minūšu pastaiga katru dienu, ir daudz noderīgākas nekā nevingrošana vispār.
- Vingrojiet ar prieku un vieglumu. Tā ir dārga dāvana jums un jūsu nedzimušajam bērnam.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru