Jūs esat sasniegusi grūtniecības pēdējo un grūtāko posmu. Bērnam augot, jūs, iespējams, jūtat stipras muguras sāpes , pietūkumu un nogurumu. Šajā brīdī pat vārds "vingrinājums" var likt jums justies nogurušai. Bet vai jūs zinājāt, ka dažu labi izvēlētu, vienkāršu vingrinājumu veikšana šajā laikā var ievērojami mazināt diskomfortu? Tomēr, ja grūtniecības laikā rodas kādas komplikācijas, vislabāk ir izvairīties no noteiktiem vingrinājumiem. Par visu to mēs šodien runāsim.
Kādi ir labākie un drošākie vingrinājumi, ko veikt pēdējo trīs mēnešu laikā?
Pēdējo trīs grūtniecības mēnešu laikā, no 28. līdz 42. nedēļai, ir vairāki vingrinājumi, kas ir droši gan jums, gan jūsu mazulim. Taču atcerieties, ka pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu un saņemt viņa apstiprinājumu.
Joga un Pilates
Tie ir ļoti maigi vingrinājumi, kas nerada pārāk lielu spiedienu uz ķermeni. Tie stiprina korsetes un iegurņa pamatnes muskuļus. Tas ne tikai palīdz saglabāt līdzsvaru un mazināt diskomfortu, bet arī palīdz dzemdībās.
Jogas praktizēšana var palīdzēt labāk gulēt, mazināt stresu un trauksmi, kā arī atvieglot tādus bieži sastopamus grūtniecības simptomus kā muguras sāpes, galvassāpes, elpas trūkums un slikta dūša.
Vislabāk ir apmeklēt jogas nodarbības, kas īpaši paredzētas grūtniecēm. Treniņa laikā atcerieties dzert daudz ūdens un, ja jūtaties noguris, ieturēt pārtraukumus. Ja iepriekš esat nodarbojies ar jogu, jautājiet savam ārstam, vai varat to darīt mājās.
Pastaigas
Ātra iešana ir viens no labākajiem un vienkāršākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt šajā gada laikā. Īpaši, ja iepriekš neesat pieradis pie vingrošanas, ieteicams sākt ar iešanu. Tas ir vienkāršs kardio vingrinājums, kas nerada pārāk lielu slodzi jūsu locītavām. Ja varat atlicināt kaut vai 30 minūtes dienā, tas ir tā vērts.
Peldēšana
Atrašanās ūdenī padarīs jūsu ķermeni vieglāku un relaksētāku. Tas ir īpaši svarīgi šajā gada laikā, kad aug jūsu vēders . Peldēšanās baseinā vai ūdens aerobika var būt lielisks veids, kā labi trenēt sirdi, neradot sāpes.
Vienkārši vingrinājumi, ko var veikt mājās
Ir arī vienkārši vingrinājumi, ko varat veikt mājās. Piemēram, pietupienus, izklupienus un kāju un roku pacelšanu var veikt ar vai bez viegliem svariem.
Šajā laikā obligāti jāveic Kegela vingrinājumi. Tie stiprina iegurņa pamatnes muskuļus. Pēc dzemdībām dažām sievietēm var rasties piespiedu urīna noplūde, klepojot vai smejoties. Kegela vingrinājumi var palīdzēt to novērst. Vienkārši sakot, jūs sasprindzināt muskuļus šajā zonā, it kā jūs pārtrauktu urinēt, dažas sekundes aizturat tos un pēc tam atslābiniet.
Centieties vingrot vismaz 30 minūtes dienā. Taču ieklausieties savā ķermenī. Labs sākums ir sākt ar 5 minūtēm dienā. Pakāpeniski pievienojiet 5 minūtes dienā, līdz sasniedzat 30 minūtes.
Šie vingrinājumi nav piemēroti šim gada laikam — lietas, no kurām jāizvairās!
Šajā laikā daži vingrinājumu veidi var būt bīstami gan jums, gan jūsu mazulim, tāpēc noteikti izvairieties no tiem.
| Vingrinājumu veidi, no kuriem jāizvairās | Iemesls |
|---|---|
| Karstā joga | Grūtniecības laikā nav ieteicams pārkarst ķermeni. Tas var izraisīt nevajadzīgu ķermeņa pārkaršanu un komplikācijas. |
| Stiepšanās vingrinājumi virs galvas | Apguļoties uz sāniem, augošā dzemde var nospiest uz galveno asinsvadu, kas piegādā asinis sirdij. Tas var izraisīt reiboni un ģīboni. |
| Ilgu laiku stāvot vienā un tajā pašā pozā | Stāvot nekustīgi un daudz nekustoties, asinis var uzkrāties kājās un pēdās. Tas var izraisīt pēkšņu asinsspiediena pazemināšanos un ģībšanu. |
| Kontaktinformācija Sports | Izvairieties no kontakta sporta veidiem, piemēram, futbola un volejbola. Tāpat izvairieties no aktivitātēm, kas var izraisīt kritienus, piemēram, slēpošanas, sērfošanas vai jāšanas ar zirgiem. |
Kādas ir fiziskās aktivitātes priekšrocības jums un jūsu mazulim?
Aktivitātei grūtniecības laikā ir daudz priekšrocību gan jums, gan jūsu mazulim.
- Muguras sāpes samazinās.
- Tas atvieglo bieži jūtamo nogurumu .
- Mazina aizcietējumus (sausas vēdera izejas).
- Pietūkums ekstremitātēs samazinās.
- Tas samazina komplikāciju risku grūtniecības laikā, piemēram, gestācijas diabētu, preeklampsiju un ķeizargrieziena nepieciešamību.
- Tas uzlabo jūsu un jūsu bērna sirds veselību .
- Aizsargā jūsu locītavas.
- Tas palielina asinsriti ādā un palīdz saglabāt ādu starojošu .
Pievērsiet uzmanību šiem simptomiem, veicot vingrinājumus!
Vissvarīgākais ir ieklausīties savā ķermenī. Ja vingrinājuma laikā jūtat diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu un atpūtieties. Ja rodas kāds no tālāk minētajiem simptomiem, jums jāsamazina vingrinājumu skaits vai jāpārtrauc vingrinājumi uz dienu.
- Ja jūtat reiboni
- Ja sirds pukst neparasti ātri
- Ja jūtat, ka jums ir apgrūtināta elpošana
- Ja jūtaties ļoti noguris
- Ja Jums ir sāpes muguras vai iegurņa rajonā
- Ja vingrošanas laikā jūtaties pārāk noguris, lai runātu
Izvairieties no fiziskām aktivitātēm karstās vai mitrās dienās. Ja Jums ir pastāvīgas vēdera krampji, mitra āda vai pārmērīgas slāpes, Jums var būt karstuma dūriens vai karstuma izsīkums. Nekavējoties sazinieties ar savu ārstu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas grūtniecības laikā vispirms konsultējieties ar ārstu un saņemiet atļauju.
- Ieklausieties savā ķermenī. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un atpūtieties.
- Dzeriet daudz ūdens fiziskās slodzes laikā un visas dienas garumā. Neļaujiet ķermenim dehidrēties.
- Pilnībā izvairieties no vingrinājumiem, kas ietver gulēšanu uz muguras, triecienus, kritienus un ķermeņa pārkaršanu.
- Vienmēr pievērsiet uzmanību brīdinošajām pazīmēm, piemēram, reibonim, paātrinātai sirdsdarbībai un apgrūtinātai elpošanai. Ja jums rodas kādas bažas, nekavējoties informējiet savu ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru