Vai, vakarā atnākot mājās, jūtat sāpes un stīvu muguru, jo visu dienu sēžat krēslā? Vai arī, no rīta pieceļoties no gultas, jūtat diskomfortu mugurā? Tās ir izplatītas problēmas, ar kurām mūsdienās saskaras daudzi cilvēki. Mūsu dzīvesveida dēļ mugurai ir liels spiediens. Tāpēc labs risinājums ir joga. Joga nav tikai vingrinājums, tā sniedz arī mūsu prātam lielu mieru.
Jogai ir daudz priekšrocību, īpaši tiem, kam ir muguras sāpes un iekaisuma slimības, piemēram, ankilozējošais spondilīts . Tā palielina locītavu lokanību , stiprina muskuļus , mazina stresu un atslābina prātu. Taču atcerieties, ka pirms jebkura jauna vingrojumu režīma uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Pirms sākat vingrošanu, atcerieties šīs lietas.
Pirms sākat praktizēt jogu, parūpēsimies par dažām lietām. Tas palīdzēs jums abiem justies droši un gūt maksimālu labumu no prakses.
- Vispirms medicīniska palīdzība: ja jums jau ir muguras problēmas vai tāda slimība kā diska izslīdējums (diska noslīdējums), pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
- Ieklausieties savā ķermenī: ja vingrošanas laikā jūtat asas sāpes vai tirpšanu, nekavējoties pārtrauciet. Ir normāli just, it kā muskulis velkas, bet asas sāpes, piemēram, dūriens ar nazi, ir brīdinājuma zīme.
- Nepiespiediet: sākumā nemēģiniet izpildīt ļoti sarežģītas pozas. Sāciet lēnām, cik vien iespējams. Laika gaitā, ķermenim kļūstot lokanākam, jūs varēsiet pozas izpildīt pareizi.
- Elpojiet labi: Elpošanai jogā ir ļoti liela nozīme. Katrā pozā elpojiet dziļi un mierīgi, neaizturot elpu.
Labi, tagad apskatīsim, kādas šīs trīs vienkāršās jogas pozas ir labas mugurai.
1. Uz priekšu salocīts
Šī ir lieliska poza, kas izstiepj mugurkaulu un palīdz mazināt muguras un kāju muskuļu sasprindzinājumu.
Kā to izdarīt?
Stāviet taisni, turot pēdas paralēli gurniem. Ķermeņa svaram jābūt vienmērīgi sadalītam uz abām pēdām. Nenofiksējiet ceļus pilnībā, bet turiet tos nedaudz saliektus. Tagad lēnām izelpojiet, turot muguru taisni un noliecoties no vidukļa. Ķermeņa augšdaļai vajadzētu brīvi karāties uz leju. Varat atvērt rokas, lai tās brīvi karātos uz grīdas, vai arī varat satvert elkoņus.
Vissvarīgākais ir turēt muguru taisni un saliekt vidukli, to nenoapaļot. Iedomājieties, ka jūs pievelkat vēderu tuvāk augšstilbiem.
| Poza | Kā to izdarīt |
|---|---|
| Nedaudz grūti | Turiet ikrus un mēģiniet pietuvināt krūtis ceļgaliem. Tas palielinās stiepšanos. |
| Vienkāršākais veids | Novietojiet sev priekšā krēslu, uzlieciet uz tā rokas un noliecieties. Tas samazinās spiedienu uz muguru. Ja vēlaties to vēl atvieglot, varat apsēsties uz viena krēsla un noliekties pāri citam krēslam. |
2. Kobras poza
Šī poza stiprina muguras lejasdaļas muskuļus, atver krūtis un plecus, kā arī palielina muguras lokanību. Tā ir lieliska poza tiem, kas visu dienu strādā, liekoties uz priekšu.
Kā to izdarīt?
Apgulieties ar seju uz leju uz paklājiņa. Novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem. Turiet elkoņus tuvu ķermenim. Tagad, nespiežot ar rokām , izmantojiet muguras un vēdera muskuļu spēku, lai lēnām paceltu galvu, kaklu un plecus no grīdas. Atcerieties, ka rokas ir paredzētas tikai līdzsvara saglabāšanai, jums jāpaceļas ar muguras spēku.
- Nedaudz grūtākam vingrinājumam: atrodoties pozā, salieciet rokas kopā aiz muguras. Tas vēl vairāk atvērs jūsu krūtis.
- Vienkārša metode: ja ir grūti apgulties uz grīdas, to var izdarīt ar krēsla palīdzību vai pat stāvot, atspiedies pret sienu.
3. Mugurkaula vērpšana sēdus pozīcijā
Šī ir lieliska poza mugurkaula kustīguma un lokanības palielināšanai. Tā arī maigi masē vēdera dobuma orgānus un palīdz atvieglot gremošanu .
Kā to izdarīt?
Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas sev priekšā. Turiet muguru taisni. Tagad izstiepiet vienu kāju, salieciet otru ceļgalu un novietojiet šo kāju uz grīdas pretī izstieptajai kājai. Pievelciet šo kāju pēc iespējas tuvāk pretējam gurnam. Tagad aptiniet pretējo roku ap saliekto ceļgalu un pievelciet šo kāju tuvāk krūtīm. Šajā laikā ir svarīgi arī turēt muguru taisni.
- Nedaudz grūtākam vingrinājumam: pagrieziet rumpi uz sāniem ar saliektu kāju un skatieties atpakaļ pār plecu. Tas palielinās muguras sagriešanos.
- Vienkāršs veids: ja jums ir grūtības nosēdēt uz grīdas, apsēdieties uz bieza spilvena vai salocītas segas. Lai to padarītu vēl vienkāršāku, apsēdieties krēslā, ar pretējo roku turiet ceļgalu un lēnām pagriezieties, turot muguru taisni.
Veicot šīs pozas, nekad nepiespiediet sevi līdz asām sāpēm. Veiciet tās mierīgi, sajūtot maigu vilkmi ķermenī. Ja kādā brīdī sāpes kļūst stipras vai nemazinās, pārtrauciet vingrinājumu un nekavējoties apmeklējiet ārstu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Ja Jums ir muguras sāpes vai citas veselības problēmas, pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu .
- Ja vingrošanas laikā jūtat asas sāpes, nekavējoties pārtrauciet. Ir ļoti svarīgi ieklausīties savā ķermenī.
- Sākumā sāciet vienkārši un laika gaitā pakāpeniski palieliniet pozu intensitāti. Negaidiet rezultātus vienas nakts laikā.
- Jogā ļoti svarīga ir pareiza elpošana. Katrā pozā elpojiet dziļi un mierīgi.
- Šo vingrinājumu praktizēšana pat īsu laiku katru dienu var būtiski uzlabot muguras veselību un vispārējo labsajūtu.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.