අපේ ලෙඩ රෝග නැති කරන දෛනික තන්තු (Fiber) අවශ්යතාවය ගණනය කිරීම
පෝෂණය ගැන හිතන හැමෝම ප්රෝටීන් සහ කැලරි ගැන කතා කළත්, නිරෝගී ජීවිතයකට සහ බඩේ අඩු කරගැනීමට අත්යවශ්යම වෙන මූලික දෙයක් තමයි තන්තු (Dietary Fiber) අඩංගු ආහාර ගැනීම. ෆයිබර් නැත්නම් තන්තු කියන්නේ පළතුරු, එළවළු, අල වර්ග සහ මුළු ධාන්ය (Whole grains) වල තියෙන, අපේ ඇඟට ජීර්ණය කරන්න බැරි කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs) වර්ගයයි. අපේ ඇඟට මේවා දිරවන්න බැරි වුණාට, බඩවැල් වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා (Good gut bacteria) වලට මේක තමයි එයාලගේ ප්රධානම ආහාරය වෙන්නේ.
නූතන පර්යේෂණ වලට අනුව බොහෝ දෙනෙකුට දිනකට නියමිත ෆයිබර් ප්රමාණය (ග්රෑම් 25-38 අතර) නොලැබෙයි. මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොවෙයි, හදවත් රෝග, ආමාශයේ පිළිකා, සහ දියවැඩියාව ඇතිවීම පාලනය කිරීමටත් මේ තන්තු කෙළින්ම මැදිහත් වෙනවා. ඔබේ දෛනික කැලරි අවශ්යතාවය අනුව (කන කැලරි 1000කට තන්තු ග්රෑම් 14ක් බැගින්) ඔයාට අවශ්ය හරියටම ප්රමාණය මෙම කැල්කියුලේටරයෙන් ලබාදෙනවා.
තන්තු ප්රධාන වර්ග දෙක සහ ඒවායේ වැඩ
- ද්රාව්ය තන්තු (Soluble Fiber): මේවා වතුරත් එක්ක මිශ්ර වෙලා බඩ ඇතුලේ ජෙල් (Gel) එකක් විදිහට හැදෙනවා. මේකෙන් වෙන්නේ ඔයා කන කෑම වල තියෙන සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් ඇඟට උරාගන්න වේගය බාල කරන එකයි (උදා: ඕට්ස්, ඇපල්, චියා සීඩ්ස් සහ පරිප්පු). රුධිරයේ සීනි පාලනයට (Blood sugar balance) මේක ගොඩක් වැදගත්.
- අද්රාව්ය තන්තු (Insoluble Fiber): මේවා වතුරේ දියවෙන්නේ නැහැ. මේවා කරන්නේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සුද්ද කරන කොස්සක් වගේ ක්රියා කරන එකයි. මේ නිසා මලබද්ධය (Constipation) සම්පූර්ණයෙන්ම සුව වෙලා, වැසිකිළි යාම පහසු කරනවා (උදා: නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්, ධාන්ය පොත්ත, සහ කොළ වර්ග).
❓ නිතර අසන ප්රශ්න (FAQs)
1. එකපාරටම ෆයිබර් ගොඩක් කෑවොත් මොකද වෙන්නේ?
ඔබ සාමාන්යයෙන් එළවළු පළතුරු වැඩියෙන් කන්නේ නැති කෙනෙක් නම්, එකපාරටම තන්තු ග්රෑම් 30ක් 40ක් කන්න ගියොත් බඩ පිරෙන ගතිය (Bloating), ගෑස් (Gas Trouble), සහ බඩේ කැක්කුමක් එන්න පුළුවන්. ඒ නිසා සති කීපයක් පුරා ටිකෙන් ටික (තන්තු ග්රෑම් 5කින් වගේ) අලුතින් කෑමට දේවල් එකතු කරගන්න.
2. තන්තු වැඩියෙන් කනකොට වතුර බොන එක අනිවාර්යද?
ඔව්! අනිවාර්යයෙන්ම! තන්තු මගින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්රියාවලිය සඳහා ජලය විශාල ප්රමාණයක් උරාගන්නා හෙයින්, තන්තු වැඩියෙන් ආහාරයට ගන්නා විට ප්රමාණවත් ලෙස ජලය පානය නොකළහොත්, එමගින් මලබද්ධය සහ බඩේ අමාරු ඉතාමත් දරුණු තත්වයට පත්වෙයි.
මෙම කැල්කියුලේටරයේ අගයන් සාමාන්ය නිරෝගී පුද්ගලයන් සඳහා නිර්දේශිතය. Crohn’s disease, IBS (Irritable Bowel Syndrome), හෝ බඩවැල් වල සැත්කම් වලට භාජනය වූවන් සඳහා අධික තන්තු අහිතකර විය හැකි බැවින් එවැනි රෝගීන් වෛද්ය උපදෙස් මත පෝෂණ සැලස්මක් සකසා ගත යුතුය.