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🩺 पीठ आ गर्दन मे दर्द

पीठ दर्द के अलविदा कहब! घर पर जे सबस नीक एक्सरसाइज क सकैत छी (Exercises for Lower Back Pain)

MBBS
Medically Reviewed by MBBS ✓ Medically Reviewed
📅 Updated: Jul 15, 2026 • ⏱ 8 min read • सम्पादकीय नीति
पीठ दर्द के अलविदा कहब! घर पर जे सबस नीक एक्सरसाइज क सकैत छी (Exercises for Lower Back Pain)
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"हमर पीठ फेर सुन्न भ' गेल अछि..." भरि दिन कुर्सी पर बैसल उठला पर एहन लगैत अछि, चाहे ओ काज हो वा घरक काज? पीठ के निचला हिस्सा सं जे दर्द आ दर्द होएत अछि ओ एहन चीज अछि जे बहुत लोक के अनुभव होएत अछि. कखनों-कखनों अइ दर्द कें साथ झुनझुनी कें सनसनी भ सकएयत छै जे पैरक कें नीचा जा सकएय छै, या पैर सुन्न भएय कें एहसास भ सकएयत छै. त आई, आउ गप्प करी एहि कमर दर्द के बारे में , आ किछु सरल आ नीक व्यायाम जे अहां एकरा लेल घर पर क सकय छी.

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हमरा सभ मे सँ एतेक गोटे केँ ई पीठ दर्द किएक होइत अछि?

एकर कईटा कारण भ सकैत अछि। मुख्य सब के देखल जाय।

  • मांसपेशी मे तनाव : कोनों भारी वस्तु कें गलत तरीका सं उठानाय या अचानक मोड़नाय अहां कें पीठ कें मांसपेशी आ स्नायुबंधन कें नुकसान पहुंचा सकएयत छै. ई सबसँ बेसी कारण अछि।
  • खराब मुद्रा : दिन भरि एकहि स्थिति मे बैसल रहला सं, खास क' कुबड़ा आ कुबड़ा भ' क' रीढ़ पर अनावश्यक दबाव पड़ैत छैक. समय के साथ एहि सं दर्द भ सकैत अछि.
  • उम्र बढ़ब : जेना-जेना उम्र बढ़ैत अछि, हमर कशेरुका (इंटरवर्टेब्रल डिस्क) के बीच के उपास्थि घिसैत जाइत अछि । अइ सं दर्द भ सकएयत छै, कियाकि कशेरुका एक दोसरा सं रगड़एयत छै.

सीधा शब्द मे कहल जाय त कमर दर्द दू तरहक होइत छैक । एकटा तीव्र दर्द। इ दर्द छै जे अचानक आबि जायत छै आ किच्छू दिन या सप्ताह कें बाद दूर भ जायत छै. दोसर अछि पुरान दर्द . इ दर्द छै जे लगातार 12 सप्ताह या तीन महीना सं बेसि समय तइक चलएयत छै. ई दुनू वैह कारक के कारण भ सकैत अछि जेकर चर्चा हम ऊपर केने रही।

व्यायाम कमर दर्द के कोना कम करैत अछि ?

कल्पना करू जे अहाँक पीठक चारू कात प्राकृतिक कोर्सेट अछि। अहाँक पेट के मांसपेशी , कूल्हों के फ्लेक्सर, आ ग्लूट्स ई प्राकृतिक कोर्सेट अछि. जखन इ मांसपेशी मजबूत होयत छै तखन इ अहां कें पीठ कें नीक सहारा प्रदान करएयत छै. तखन ठाढ़, चलब, बैसला पर अहाँक पीठ केँ असगर वजन नहि सहय पड़ैत छैक।

व्यायाम कमर दर्द के इलाज आ ढाल के तरह छै जे ओकरा वापस नै आबै छै।

मजबूत मांसपेशी अहां कें मुद्रा कें सही करय मे मदद करय छै. संगहि, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सं मांसपेशी के लचीलापन बढ़ैत अछि आ पीठ के हिलाबय में आसानी भ जाइत अछि. एहि लेल डॉक्टर आ फिजियोथेरेपिस्ट कमर दर्द के लेल व्यायाम के सलाह दैत छथिन्ह.

किछु सरल व्यायाम जे अहाँ घर पर क सकैत छी

ईव्यायाम शुरू करय सं पहिने याद राखब जे अहां के ई व्यायाम बिना दर्द के करबाक चाही . यदि कोनों व्यायाम करएयत समय कोनों तेज दर्द या झटका महसूस होएयत छै, त तुरंत बंद करूं. ठीक छै, त देखल जाय जे ई सब व्यायाम की छै।

व्यायाम मुख्य उद्देश्य कोना करब
घुटना से छाती तक खिंचाव
(ठेहुन छाती पर आनब)		 पीठ के निचला भाग के मांसपेशी के खिंचाव आ आराम देब।
  1. पीठ पर लेट जाउ , ठेहुन मोड़ू, आ पैर फर्श पर राखू।
  2. एकटा ठेहुन दुनू हाथसँ पकड़ि छाती दिस खींचू |
  3. अपन पेट कें मांसपेशी कें कसूं ताकि अहां कें पीठ फर्श सं दबाएल रहए. एहि स्थिति मे 5 सेकेंड धरि राखू।
  4. शुरुआती स्थिति मे वापस आबि दोसर पैर सँ दोहराउ। भोर आ राति मे बारी-बारी सँ २-३ बेर करू ।
पीठ के निचला हिस्सा घूर्णन खिंचाव
(रीढ़ की हड्डी घुमाव व्यायाम) २.		 पीठ के मांसपेशी के आराम देबय आ रीढ़ के हड्डी के लचीलापन बढ़ाबय के काज.
  1. पीठ पर लेट जाउ, ठेहुन मोड़ू आ पैर फर्श पर राखू।
  2. बिना अपन कंधा कें फर्श सं उठौने, अपन झुकल ठेहुन कें एक कात नीचा करूं आ 5-10 सेकंड तइक पकड़ूं.
  3. बीच मे आबि कए दोसर कात सेहो एहने करू। भोरे आ राति मे २-३ बेर करू।
गोंद पुल
(नितंब उठाबय के व्यायाम)		 नितंब आ पेट के मांसपेशी के मजबूत करू आ रीढ़ के हड्डी के लेल सहारा बढ़ाउ।
  1. पीठ पर लेट जाउ, ठेहुन मोड़ू आ पैर फर्श पर राखू।
  2. अपन कंधा आ गर्दन कें आराम सं राखूं, पेट आ नितंब कें मांसपेशी कें कसूं, आ अपन कूल्हों कें ऊपर उठाऊं. पीठ बेसी मेहराब नहि करू।
  3. 3 गहरी साँस लेल स्थिति पकड़ू। तखन फेर नीचाँ आबि जाउ।
  4. पहिने 5 बेर करू, आ धीरे-धीरे बढ़ा कए 30 गुना करू।
बिल्ली-गाय खिंचाव
(बिल्ली-गाय मुद्रा) २.		 पीठ के मांसपेशी के आराम दै छै, रीढ़ के हड्डी पर दबाव कम करै छै, आरू लचीलापन बढ़ाबै छै.
  1. हाथ आ ठेहुन फर्श पर (टेबुल जकाँ) राखि चारू पैर पर चढ़ू।
  2. साँस छोड़ू, पेट कें अंदर खींचू, आ पीठ कें ऊपर मेहराब बनाउ (क्रोधित बिलाड़ि कें तरह)।
  3. आब साँस लैत रीढ़क हड्डी नीचाँ आनू, पेट केँ फर्श पर नीचाँ करू, आ माथ उठाउ आ ऊपर देखू (जहिना गाय) ।
  4. प्रारम्भिक स्थिति पर वापस जाएँ। एहि तरहेँ ३-५ बेर, दिन मे दू बेर करू।
बैठे घूर्णी खिंचाव
(बैसि कऽ अपन रीढ़क हड्डी घुमाउ)		 बैसल काज करय वाला मे पीठ के अकड़न कम करय लेल.
  1. बिना आर्मरेस्ट के कुर्सी या स्टूल पर बैस जाउ।
  2. दहिना टांग बामा टांग पर पार करू।
  3. बामा हाथ दहिना ठेहुन के बाहरी भाग पर राखू आ शरीर के दहिना दिस मोड़ू। 10 सेकेंड धरि पकड़ू जा धरि अहाँ पीठ मे खिंचाव महसूस नहि करू।
  4. दोसर पक्षक लेल सेहो एहने करू। एहि तरहेँ प्रति साइड ३-५ बेर, दिन मे दू बेर करू ।

व्यायाम करैत काल एहि सब बात पर सोचू

एहि व्यायाम के लक्ष्य अछि जे अहां के दर्द के कम कएल जाए, ओकरा बढ़ाबय के नहिं. तेँ एहि सभ बात सँ बहुत सावधान रहू।

  • दर्द सुनू : यदि व्यायाम करएय कें दौरान पैरक कें नीचा तेज दर्द, सुन्नता या दर्द कें अनुभव होएयत छै, त तुरंत बंद करूं . अपनाकेँ मजबूर नहि करू।
  • छोट-छोट शुरू करू : एकहि बेर मे बेसी काज करबाक प्रयास नहि करू। छोट-छोट शुरू करू आ दिन-प्रतिदिन आवृत्ति बढ़ाउ।
  • अपन मुद्रा कें ध्यान राखूं : यदि अहां भारी वस्तु उठा रहल छी त ओकरा ठेहुन मोड़ क उठाउ , बिना पीठ मोड़ने। बैसला पर पीठ सोझ राखू। कुर्सी पर पीठ कें सहारा देवय कें लेल तकिया कें उपयोग करूं.
  • अन्य तरीका : व्यायाम के अलावा शरीर के वजन पर नियंत्रण आ धूम्रपान सं बचब सेहो पीठ के स्वास्थ्य के लेल बहुत जरूरी अछि.

सब सं महत्वपूर्ण बात : यदि अहां कें पीठ दर्द गंभीर छै, अइ व्यायाम सं सुधार नहि भ रहल छै, पैर सुन्न भ रहल छै, या अहां कें आंत/मूत्र कें नियंत्रित करय मे दिक्कत भ रहल छै, त तुरंत अपन डॉक्टर सं मिलूं . इ कोनों अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति कें संकेत भ सकएय छै.

टेक-होम मैसेज

  • कमर दर्द बहुत आम बात छै, मुदा एकरा संभालल जा सकएय छै.
  • पेट, कूल्हों, आ नितंब के मांसपेशी के मजबूत करनाय अहां के पीठ के लेल सबस नीक सुरक्षा अछि.
  • व्यायाम शुरू करय काल छोट-छोट शुरू करू आ रोज कनि-मनि करू। स्थिरता सबसँ बेसी जरूरी अछि।
  • यदि व्यायाम करय कें दौरान दर्द महसूस होयत छै त तुरंत बंद करूं. अपन देह सुनू।
  • यदि घरेलू उपाय सं दर्द सं राहत नहि मिलएयत छै या गंभीर लक्षणक कें लक्षण सामने आबि जायत छै, त सलाह कें लेल अपन डॉक्टर सं जरूर मिलूं .
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