`(गतिशील खिंचाव)` की अछि ?
सीधा शब्द मे कहल जाय त `(Dynamic Stretching)` खिंचाव के एकटा तरीका अछि जे हम सब आंदोलन के संग करैत छी | कल्पना करू, एक-दू मिनट धरि एक स्थिति मे नहि रहैत छी, मुदा हाथ-पैर आगू-पाछू करैत छी, आ ओहि गति सँ अहाँक मांसपेशी खिंचैत बुझाइत अछि । ई `(Static Stretching)` विधि सँ कनेक अलग अछि जे हमरा लोकनि सामान्यतः जनैत छी, जतय अहाँ एक ठाम बैसि क' किछु काल लेल अपन हाथ-पैर पकड़ि लैत छी । `(Static Stretching)` मे हम एकहि खिंचाव पर किछु काल रुकि जाइत छी । मुदा `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` मे हम सभ ओहिना नहि रुकैत छी । हम सब धीरे-धीरे आ नियंत्रित तरीका स आगू बढ़ैत रहैत छी। एहि मे की होइत छैक जे अहाँक मांसपेशी ओहि गति केँ बनबैत अछि, जाहि सँ ओ मांसपेशी खिंचैत अछि । ई रबरक पट्टी खींचब जकाँ नहि, जेना रबरक पट्टी स्वयं अपना केँ आगू-पाछू खींच रहल हो। एहि सं अहां के मांसपेशी आओर जोड़ ओहि गतिविधि के लेल तैयार भ जाएत अछि जे अहां भविष्य मे करब.``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' हमरा सब लेल एतेक नीक किएक अछि ?
आब अहाँ सोचि रहल होयब जे ठीक छै, ई आन स्ट्रेचिंग सँ अलग अछि, मुदा एहि सँ की विशेष फायदा?' वास्तव में खेल चिकित्सा विशेषज्ञऽ के कहना छै कि कसरत स॑ पहल॑ मांसपेशी केरऽ जकड़न आरू दर्द क॑ कम करै लेली ई ``डायनामिक स्ट्रेचिंग`` तरीका पारंपरिक ``स्टैटिक स्ट्रेचिंग`` तरीका स॑ बेहतर छै । एकर कतेको कारण अछि।- मांसपेशी मे खूनक प्रवाह बढ़बैत अछि : जखन हम सभ हिलैत छी तखन हमर मांसपेशी काज करय लगैत अछि । तखन ओकरा बेसि ऑक्सीजन आ पोषक तत्वक कें जरूरत होयत छै. एहि ``डायनामिक स्ट्रेचिंग`` के संग की होइत छैक जे मांसपेशी उत्तेजित भ' जाइत छैक आ ओकरा दिस जाइत खूनक मात्रा बढ़ि जाइत छैक | जहिना अवरुद्ध पानिक पाइपकेँ कनि धक्का दैत छी तँ पानि नीक जकाँ बहैत अछि । एहि बढ़ल रक्त प्रवाह के कारण मांसपेशी के जरूरत के ऊर्जा जल्दी भेटैत अछि.
- गति के रेंज बढ़ाबैत अछि : अहाँक जोड़आरू मांसपेशी जे अधिकतम दूरी तय करी सकै छै, ओकरा ओकरऽ ``गति के रेंज'' कहलऽ जाय छै । एहि खिंचाव सभ सं अहां धीरे-धीरे ओहि रेंज के बढ़ा सकय छी. तखन व्यायाम करय काल या अपन दैनिक काज करय के दौरान अहां अपन अंग के नीक आओर स्वतंत्र रूप सं हिलाबय मे सक्षम होयब. कल्पना करू, जँ अहाँक कान्हक गतिक सीमा बढ़ि जायत तँ क्रिकेट खेलाइत काल गेंद फेकब वा हेलैत काल हाथ झूलब आसान भ' जायत।
- मांसपेशी कें एक्शन कें लेल तैयार करनाय : यदि अहां अचानक दौड़य कें लेल जाय छी या भारी वजन उठावय छी त इ अहां कें मांसपेशी कें कनि ‘शॉक’ द सकय छै. लेकिन ``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' के साथ ई ऐन्हऽ छै कि आपनो मांसपेशी क॑ 'खतरा के संकेत' आरू कमांड देना छै कि 'ठीक छै, अब॑ कुछ करै लेली तैयार होय जाय ।'' तखनिये मांसपेशी धीरे-धीरे कार्रवाई के तैयारी करै छै । ई ओहिना अछि जेना गाड़ी स्टार्ट क' कनि गरम क' क' फेर गाड़ी चला क' चलि जायब.
- चोट कें खतरा कम करएयत छै : सही ढंग सं तैयार मांसपेशीक कें चोट लगएय कें संभावना कम होयत छै, कियाकि ओ पहिने सं कनि खिंचाव भ गेल छै, गर्म भ गेल छै, आ ओकर रक्त संचार नीक होयत छै. मांसपेशी आ टेंडन कें लचीलापन बढ़एयत छै, जे ओकरा अनावश्यक तनाव आ फाड़ सं बचा सकएयत छै.
- प्रदर्शन मे सुधार : जखन इ सबटा चीजक कें मिला क देल जायत छै तखन अहां कें व्यायाम या खेल मे अहां कें प्रदर्शन बढ़एयत छै. अहाँ एकरा नीक आ कुशलता स क सकब। जेना, जँ अहाँ दौड़बासँ पहिने ``डायनामिक स्ट्रेचिंग`` करब तँ अहाँ तेजीसँ आ कम थकानसँ दौड़ि सकब ।
`(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` कहिया करबाक चाही?
ईहो एकटा बहुत महत्वपूर्ण प्रश्न अछि। `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` करय के सब सं नीक समय कोनो व्यायाम, खेल, या कोनो ज़ोरदार गतिविधि शुरू करय सं पहिने अछि. अर्थात अपन `वार्म-अप रूटीन` के हिस्सा के रूप में . कल्पना करू जे अहाँ भोरे दौड़य जा रहल छी। दौड़ शुरू करय सं पहिने 5 सं 10 मिनट धरि `(डायनामिक स्ट्रेच)` करला सं पैरक मांसपेशी आ जोड़ नीक सं तैयार भ जायत. मुदा मोन राखू, अहाँ व्यायाम समाप्त केलाक बाद, अर्थात `कूल-डाउन` के दौरान, `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` ओहि `(स्टैटिक स्ट्रेचिंग)` (एक ठाम कयल गेल स्ट्रेच) स बेसी उपयुक्त अछि जकर हम सब पहिने गप्प केने रही | कारण `(Static Stretching)` ओहि समय व्यायाम के बाद थक गेल मांसपेशी के शांत करय आ ओकर लचीलापन बढ़ाबय में बेसी मददगार होइत अछि | `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` एकटा एहन चीज अछि जे शरीर के `सक्रिय` बना दैत अछि | तें जखन व्यायाम केलाक बाद अपन शरीर के 'शांत' करय चाहय छी तखन ई बहुत उपयुक्त नहिं.अहाँ ई `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` के सही तरीका स कोना करब ? किछु उदाहरण देखू।
ठीक छै, आब हमरा लोकनि केँ बुझल अछि जे `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` की होइत छैक, एकर की फायदा छैक, आ कहिया करबाक चाही। आब देखल जाय जे कोना सही तरीका स कयल जाय। सबसँ जरूरी अछि जे गति धीरे-धीरे आ नियंत्रण सँ करब।नीक जे खाली बताह जकाँ फड़फड़ाइत नहि रहू! एहि ठाम किछु सामान्य बात मोन राखब:- अपन कूल्हों कें झटका नहि करूं : गतिविधियक कें चिकना आ नियंत्रित बनाऊं. अचानक जोरसँ नहि खींचू।
- गति कें आरामदायक सीमा कें भीतर चलू : एक बेर मे अपन अंग कें जतेक दूर भ सकय खिंचएय कें कोशिश नहि करूं. धीरे-धीरे जेना-जेना सहज महसूस करब, अपन गतिक सीमा बढ़ाउ।
- जाबे तक दर्द नहि होयत ताबे तक नहि करू : खिंचाव पर हल्का खींचतान महसूस करबाक चाही, मुदा कहियो दर्द नहि होबाक चाही। जँ दर्द होइत अछि त' भ' सकैत अछि जे अहाँ बेसी काज क' रहल होयब।
- धीरे-धीरे शुरू करू आ धीरे-धीरे गति/रेंज बढ़ाउ : पहिने छोट-छोट गति सं शुरू करू, आ जेना-जेना अहां के मांसपेशी गर्म भ जायत अछि, अहां गति आ गति के रेंज कनि बढ़ा सकय छी.
- खिंचाव भ रहल मांसपेशी पर ध्यान दियौ : सोचू जे अहाँ कोन मांसपेशी के खिंच रहल छी आ फेर गति के प्रदर्शन करू।
- सामान्य रूप सं सांस लिअ : अपन सांस नहि रोकू। अपन साँस केँ गति सँ जोड़ू।
1. बाहु वृत्त
ई बहुत आसान अछि। सोझे ठाढ़ भ' क' अपन बाँहि कात मे बाहर बढ़ाउ, आ पहिने छोट-छोट गोल आगू बढ़ू। तखन पैघ गोल बनाउ। तखन वापस सेहो वैह करू। एहि सं अहां के कंधा आ ऊपरी बांह के मांसपेशी खिंचत.2. पैरक झूला
संतुलन के लेल देबाल या कुर्सी के पकड़ने सोझे ठाढ़ रहू। फेर धीरे-धीरे एकटा टांग आगू-पाछू झूलाउ, जेना पेंडुलम। मुदा बेसी जोरसँ नहि झूलब। एक टांग स 10-15 रिप्स करू, फेर दोसर टांग स दोहराउ। एहि सँ अहाँक जांघक आगू (`Quadriceps`) आ जांघक पाछू (`Hamstrings`), संगहि अहाँक कूल्हिक क्षेत्र सेहो खिंचत । अहां अपन टांग कें कात मे सेहो झूल सकय छी.3. धड़क मोड़
सोझ ठाढ़ रहू, पैर कान्हक चौड़ाईक दूरी पर, हाथ छाती पर पार क' क', वा सामने कोहनी पर झुकि क'। तखन धीरे-धीरे अपन ऊपरी शरीर के दाहिना दिस घुमाउ, केंद्र पर वापस आबि जाउ। तखन बामा दिस घुमाउ, केंद्र दिस घुरि जाउ। एहि सँ अहाँक पीठक दुनू कातक मांसपेशी आ पेटक कातक मांसपेशी खिंचत ।4. `घुटना से छाती तक चलना`
ई काज चलैत काल होइत अछि। एक पैर आगू राखू, पाछूक टांगक ठेहुन मोड़ू, छाती दिस उठाउ, दुनू हाथसँ करीब एक सेकेंड धरि पकड़ू, फेर पैरकेँ फेरसँ नीचाँ राखू आ दोसर टांगसँ सेहो एहने करू। एहि सँ कूल्हों आ जाँघक पीठ (`हैमस्ट्रिंग्स`) नीक जकाँ खिंचैत अछि ।5. कूल्हों के घेरा
सोझे ठाढ़ रहू, हाथ कूल्हि पर राखि। तखन, अपन कूल्हि केँ गोल मे घुमाउ। जेना हुला हूप घुमाबय, मुदा धीरे-धीरे। ५-१० बेर दाहिना दिस घुमाउ, फेर बामा दिस सेहो एहने करू । एहि सं अहां के कूल्हों के जोड़ के आसपास के मांसपेशी के ढीला करय मे मदद मिलत.महत्वपूर्ण:ई सब उदाहरण मात्र अछि। अहां आओर बहुत रास ``डायनामिक स्ट्रेच'' ऑनलाइन पाबि सकय छी. मुदा जे किछु करब, ओकरा सुरक्षित आ सही तरीका सं करब जरूरी अछि.
`(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` करबा काल अनजाने मे कोन-कोन गलती होइत अछि आ ओकरा सँ कोना बचि सकैत छी ?
जखन हम सब कोनो नव काज शुरू करैत छी त छोट-छोट गलती करय के प्रवृत्ति रहैत अछि। ई `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` के साथ भी भ सकै छै. जँ अहाँ एहि गलती सभक प्रति अवगत छी तँ एहि सभसँ बचब आसान अछि ।- उछलैत खिंचाव : किछु लोक के लगैत छनि जे ऊपर-नीचा कूदब खिंचाव के सब सं नीक तरीका अछि. मुदा से बात सत्य नहि। एकर नाम अछि `(बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग)` । एकरा सं अहां कें मांसपेशीक कें चोट लगएय कें संभावना बेसि होयत छै, खासकर अगर अहां कें एकर आदत नहि छै. `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` एकटा एहन काज अछि जे अहाँ नियंत्रित तरीका स करैत छी |
- अपन मांसपेशी कें सही ढंग सं गर्म हुअ सं पहिले तेज गति सं चलनाय: पहिने धीरे-धीरे शुरू करूं. मांसपेशी कनि गर्म भ गेलाक बादहि गति आ गति के रेंज कनि बढ़ाबय के चाही.
- अनियंत्रित गति : जँ अहाँ कोनो हाथ वा टांगकेँ हिलाबैत छी तँ नियंत्रणसँ करू । एकरा बेतहाशा आगू-पाछू नहि जाय दियौक।
- दर्द के बावजूद जारी रहब : जेना कि हम पहिने कहने रही, भले खिंचाव के दौरान हल्का खींचतान महसूस हो, मुदा दर्द महसूस करब नीक नहिं. यदि दर्द महसूस होयत छै त आंदोलन करनाय बंद करूं या अहां कें करय कें तरीका बदलूं.
- अपन साँस रोकब : बहुत लोक खिंचाव करैत काल अपन साँस रोकैत छथि । एहन नहि करू। सामान्य रूप स साँस लिअ। अगर अहां अपन सांस के गति सं जोड़ि सकय छी त आओर नीक. जेना, अहां कोनों हाथ कें ऊपर उठएयत समय सांस ल सकएय छी आ ओकरा नीचा करएयत समय सांस छोड़ सकएय छी.
- बहुत देर तक एक खिंचाव में रहना: अगर आप ऐसा कर रहे हैं, तो यह `(Dynamic Stretching)` नहीं, यह `(Static Stretching)` है | `(Dynamic Stretching)` का सार गति है |
``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' स केकरा बेसी फायदा होइत छैक ?
डायनामिक स्ट्रेचिंग वास्तव में बहुत लोक के लेल फायदेमंद छै.- एथलीट कें लेल : कोनों खेल सं पहिले गतिशील खिंचाव प्रदर्शन मे सुधार आ चोट कें खतरा कम कयर सकय छै. कोनों भी खेल कें लेल इ बहुत महत्वपूर्ण छै, जेकरा मे दौड़नाय, कूदनाय, गेंद मारनाय, या अन्य तेज गति सं चलै वाला गतिविधि शामिल छै.
- जे लोग नियमित रूप स॑ व्यायाम करै छै : जे लोग जिम म॑ व्यायाम करै छै, जे घरऽ म॑ व्यायाम करै छै, आरू जे योग करै छै, ओकरा लेली ई सब अपनऽ कसरत शुरू करै स॑ पहल॑ ``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' करी क॑ अच्छा परिणाम पाबी सकै छै ।
- जे लोग शारीरिक रूप सं मांग वाला काज मे काज करएयत छै ओकरा लेल: जे लोग ऐहन काजक मे काम करएयत छै, जेकरा मे पूरा दिन खड़ा रहनाय, उठानाय, या घूमनाय आवश्यक होय, ओय लोगक कें लेल भोर मे काज शुरू करएय सं पहिले कनि ``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' कयर शरीर कें तनाव कम कयर सकएय छै आ दिन कें तैयारी कयर सकएय छै.
- सामान्य दैनिक गतिविधिक लेल : वास्तव मे, भोरे उठैत देरी किछु साधारण ``डायनामिक स्ट्रेच'' सेहो जे अहाँक मांसपेशी केँ ढीला करबाक लेल कयल जाय, अहाँ केँ दिनक एकटा नीक शुरुआत द' सकैत अछि ।
त, एहि कथा स कोन-कोन सबस जरूरी चीज घर ल जेबाक चाही? (टेक-होम मैसेज) २.
आइ `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` के बारे में बहुत बात केलहुं अछि। हमरा लगैत अछि जे अहाँ सभकेँ एहि बातक नीक बूझल अछि। सीधा शब्द मे कहल जाय त मुख्य बात जे मोन राखब ओ अछि :- ``डायनामिक स्ट्रेचिंग`` एकटा स्ट्रेचिंग विधि छै जेकरा म॑ हिलना, खड़ा नै होना, बल्कि नियंत्रित तरीका स॑ चलैना शामिल छै ।
- इ विशेष रूप सं व्यायाम या खेल सं पहिले शरीर कें गरम करय कें लेल उपयुक्त छै.
- ई मांसपेशी म॑ खून के प्रवाह बढ़ाबै छै, गति के रेंज बढ़ाबै छै, चोट के खतरा कम करै छै, आरू आपनो प्रदर्शन म॑ सुधार करै छै ।
- जाबे तक दर्द महसूस नै होयत ताबे तक नै करू, धीरे-धीरे आ नियंत्रण स शुरू करू, आ धीरे-धीरे अपन गति के रेंज बढ़ाउ।
- इ काज व्यायाम सं पहिने `(Static Stretching)` (एक ठाम कएल गेल खिंचाव) सं नीक अछि. `(Static Stretching)` व्यायाम के बाद `कूल-डाउन` के लिये अधिक उपयुक्त है |
अस्तु, अगिला बेर जखन व्यायाम करय जायब वा कोनो खेल खेलय जायब तं एहि `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` स्ट्रेच में सं किछु आज़माउ. अहाँकेँ अंतर देखबामे आओत! मुदा मोन राखू, जौं कोनो तरहक स्वास्थ्य संबंधी समस्या अछि त चिकित्सकीय सलाह लेबय के नहि बिसरब.
गतिशील खिंचाव, व्यायाम, वार्म-अप, मांसपेशियों खिंचाव, खेल, स्वास्थ्य, लचीलापन |
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