डायबिटीज के पता चलला पर बहुत लोक के सबसँ पहिने जे बात सोचैत छनि आ डर होइत छनि से ई जे "ओह, आब हम रोटी के टुकड़ा आ चाउर के टुकड़ा नहि खा सकब?" मुदा से असल मे डरबाक बात नहि अछि। अहां एखनो अनाज सं बनल भोजन के आनंद ल सकय छी . मुदा एकटा रहस्य छैक। अर्थात जे अनाज चुनब से "साबुत अनाज" हेबाक चाही। आइ हम एहि बात पर गप्प करब जे ई साबुत अनाज की होइत अछि, डायबिटीज के संग अहां के लेल ई किएक नीक अछि , आओर एकरा अपन आहार में कोना जोड़ल जा सकैत अछि.
डायबिटीज के रोगी के लेल साबुत अनाज एतेक नीक किएक अछि?
सीधा शब्द मे कहल जाय त साबुत अनाज एकटा सुपरफूड छै जे पोषण संबंधी भलाई सं भरल छै. एहि मे मुख्य चीज अछि फाइबर .
कल्पना करू जे जँ अहाँ जे भोजन खाइत छी से अहाँक पेट मे पचैत आ ओहि मे जे चीनी अछि से अहाँक खून मे समाहित भ' जाइत त' कतेक नीक रहत। फाइबर एहि मे मदद करैत अछि।
- चीनी नियंत्रण : फाइबर पाचन प्रक्रिया के धीमा क दैत अछि । एहि सं अहां के खून मे चीनी मिलय के दर धीमा भ जाएत अछि. एहि सं ब्लड शुगर के स्तर मे अचानक स्पाइक के नियंत्रित करय मे मदद मिलैत अछि.
- वजन नियंत्रण : एहि साबुत अनाज के खएला सं बेसी दिन तक पेट भरल रहैत अछि. अस्तु, बेर-बेर भूखक पीड़ा आ बेसी भोजन पर नियंत्रण रहैत छैक, जे अहाँक वजन कें नियंत्रित करबा में सेहो मदद करैत छैक .
- हृदय स्वास्थ्य : ई फाइबर अहां के खून में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम क सकैत अछि , जे हृदय रोग के खतरा के कम करय में मदद क सकैत अछि .
फाइबर प्राप्त करय कें सब सं नीक तरीका छै भोजन सं प्राप्त करनाय. मुदा कखनो काल अहां अपन डॉक्टर के सलाह पर फाइबर सप्लीमेंट सेहो ल सकय छी. मुदा चाहे जे किछु करब, धीरे-धीरे फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थ खाय लागब. नहि त अहां कें गैस आ पेट फूलनाय जैना असुविधा भ सकएय छै. संगहि, अहां के पानि के मात्रा जरूर बढ़ाबय के चाही .
अपन आहार मे साबुत अनाज मिलाबय के किछ आसान तरीका
ई ओतेक कठिन नहि अछि जतेक अहाँ सोचि सकैत छी। अहां अपन रोजमर्रा कें आहार मे छोट-छोट बदलाव कयर शुरू कयर सकय छी.
- मुख्य अंतर : सबसँ आसान काज अछि जे अहाँ जे उज्जर रोटी खाइत छी ओकरा बदलि दियौकअट्टा आटाक रोटी, कुरक्कन रोटी, वा साबुत गहूमक रोटी पर स्विच करब . संगहि, उज्जर चावल के जगह चोकर के संग ब्राउन राइस खाय के आदत लगाउ.
- सूप आ सलाद के लेल : कोशिश करू जे अपन सूप, स्टू, या सलाद मे जौ या बुलगुर सन अनाज के कनि-मनि मिला दियौ । एहि स पकवान मे एकटा नव स्वाद आबि जाएत।
- घरक भोजनक लेल : यदि अहां घरक रोटी, मफिन, केक, या पेनकेक बना रहल छी, त उज्जर रोटी कें आटा कें उपयोग करय कें बजाय, सर्वोपयोगी आटा, जई कें आटा, या सूजी कें आटा कें आधा मात्रा कें उपयोग करूं .
- स्नैक : दुपहरक चाहक समय पटाखा बिस्कुट खाय के बदला बिना नमक आ मक्खन के बनल किछु पॉपकॉर्न खाउ . पॉपकॉर्न सेहो एकटा पैघ साबुत अनाज अछि। साबुत अनाज सं बनल अनाज जाहि मे चीनी नहि मिलाओल गेल हो, सेहो नीक विकल्प अछि.
- किछु नव करबाक प्रयास करू : चाउरक बदला किछु व्यंजन मे क्विनोआ सन किछु मिला कऽ देखू । जखन अहाँ झींगा या चिकन के फ्राय क रहल छी त एकरा ब्रेडक्रंब के जगह क्विनोआ में लेप के कोशिश करू, ई एतेक स्वादिष्ट अछि.
सुपरमार्केट मे बेवकूफ नहि बनू! लेबल ध्यान स पढ़ू
कखनो काल जे खाद्य पदार्थ हम सब कीनैत छी जेकरा हम सब "साबुत अनाज" बुझैत छी, वास्तव मे रिफाइंड आटा होइत अछि । अस्तु अहां के पैकेज पर लेबल के ध्यान सं जांच करय के जरूरत अछि.
| एहन शब्द आ विशेषता जे धोखा द सकैत अछि | जे अहाँ वास्तव मे देखय चाहैत छी |
|---|---|
| एकर लेबल "समृद्ध" अछि। मतलब जे अनाज सं जे पोषक तत्व हेरा गेल छल ओकरा कृत्रिम रूप सं फेर सं मिला देल गेल अछि.मुदा ई पूरा अनाज नहिं अछि. | लेबल देखू जे " 100% साबुत अनाज " या " 100% साबुत अनाज " लिखल अछि | |
| "बहुअनाज" आ "साबुत अनाज सं बनल" सन शब्द मे किछु साबुत अनाज भ सकैत अछि, मुदा बेसी संभावना अछि जे परिष्कृत आटा होयत. | सामग्रीक सूची मे पहिल शब्द देखू, जेना "साबुत गहूम" वा "साबुत जई" । पहिल घटक ओ होइत अछि जाहि मे सबसँ बेसी होइत अछि । |
| भोजनक रंग। जेना रोटी भूरा रंगक अछि तँ भ सकैत अछि जे ई एहि लेल नहि हो जे ई साबुत अनाजसँ बनल अछि । भ सकैत अछि जे गुड़ सन किछु मिलाओल गेल हो। | खाली रंग के हिसाब स न्याय नै करू, सामग्री के सूची जरूर पढ़ू। |
भले नीक हो मुदा कतेक खायब।
ओना त साबुत अनाज अहां के स्वास्थ्य के लेल नीक अछि , मुदा एकरा बेसि खाएब नीक नहिं. एहि मे कार्बोहाइड्रेट सेहो होइत अछि । अहां जे मात्रा खा सकय छी ओ एहि बात पर निर्भर करत जे अहां के ब्लड शुगर के स्तर कतेक नीक सं नियंत्रित अछि.
सामान्यतया एकटा नीक दिशा निर्देश इ छै की प्रतिदिन लगभग तीन सर्विंग साबुत अनाज कें शामिल कैल जै.
एकटा की सेवा क' रहल अछि?
- 1/2 कप पका चोकर चावल
- १/२ कप पका हुआ जई (दलिया) २.
- साबुत अनाज के रोटी (१ स्लाइस) २.
- 1/2 कप पकाएल साबुत गहूमक पास्ता
यदि अहां कें अइ बारे मे कोनों सवाल छै त अपन डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ सं पूछूं. ओ अहां कें एकटा भोजन योजना बनावा मे मदद कयर सकय छै जे अहां कें पसंद आ स्वास्थ्य स्थिति कें अनुरूप होयत छै.
साबुत अनाज आ परिष्कृत अनाज मे वास्तविक अंतर की छै?
उज्जर चाउरसँ ब्राउन राइस नीक किएक? उज्जर रोटीक आटासँ अट्टा आटा नीक किएक? एकरऽ कारण छै कि अनाज केरऽ प्रोसेसिंग के तरीका ।
कोनो भी दाना के तीन मुख्य भाग होय छै: १.
1. चोकर : ई अनाज के बाहरी सुरक्षात्मक परत होइत अछि । एहि मे सबसँ बेसी फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट , बी विटामिन , आ खनिज होइत अछि |
2. स्टार्चयुक्त भाग (Endosperm): ई बीच मे सबसँ पैघ, स्टार्चयुक्त भाग होइत अछि । एहि मे सबसँ बेसी कार्बोहाइड्रेट होइत अछि ।
3. कीटाणु : ई अनाज के भीतर के छोट हिस्सा होइत अछि । ई ओ भाग अछि जतय अनाज अंकुरित होइत अछि । एहि मे विटामिन, खनिज, आ स्वस्थ वसा भरपूर मात्रा मे होइत अछि ।
साबुत अनाज एहन अनाज होइत अछि जे जेना-तेना खायल जाइत अछि, बिना तीनू भाग निकालने । यही कारण छै कि ई सब अत्यधिक पौष्टिक होय छै । एकरऽ उदाहरण म॑ चोकर के चावल, अट्टा के आटा, जई, आरू एक प्रकार के अनाज शामिल छै ।
परिष्कृत अनाजएकरऽ मतलब छै कि अनाज केरऽ दू सबसें पौष्टिक भाग चोकर आरू कीटाणु हटाय देलऽ जाय छै, जेकरा स॑ खाली स्टार्च वाला मध्य भाग (एंडोस्पर्म) ही रह॑ छै । एहि तरहेँ उज्जर चाउर आ उज्जर रोटीक आटा बनैत अछि । एकरऽ परिणाम ई छै कि ओकरा म॑ फाइबर आरू बहुत सारा अन्य पोषक तत्व कम होय छै ।
टेक-होम मैसेज
- सिर्फ डायबिटीज के कारण रोटी आ चाउर सन अनाज के सेवन पूरा तरह सं छोड़य के जरूरत नहिं अछि. महत्वपूर्ण बात ई अछि जे सही तरहक चयन करी, जे साबुत अनाज अछि .
- साबुत अनाज में मौजूद फाइबर चीनी के खून में अवशोषण के दर के धीमा क दैत अछि, वजन नियंत्रण में मदद करैत अछि, आ हृदय के स्वास्थ्य के लेल सेहो फायदेमंद अछि ।
- स्टोर पर किछु खरीदबा काल "मल्टीग्रेन" वा भूरा रंग सं बेवकूफ नहिं बनू. सामग्रीक सूची मे पहिने "साबुत अनाज" देखू ।
- ओना त इ अहां कें स्वास्थ्य कें लेल नीक छै, मुदा अहां कें खाएय कें मात्रा सं सावधान रहूं. दिन मे करीब तीन बेर भोजन करब नीक रहत।
- अपन आहार सं जुड़ल कोनो मुद्दा पर अपन डॉक्टर सं चर्चा करू .
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