अहां सभ के पता होएत जे फाइबर अहां के स्वास्थ्य के लेल कतेक जरूरी अछि. मुदा की सचमुच अहां के रोज जरूरत के सही मात्रा मे फाइबर मिल रहल अछि? सच त ई अछि जे हमरा सभ मे सं बेसि लोक के रोज पर्याप्त फाइबर नहिं मिलैत अछि. ई एकटा पैघ समस्या अछि, खास क' आइ-काल्हि हमरा लोकनिक भोजनक तरीका सं. त, आइ हम फाइबर के बारे में बात करब, ई हमर शरीर के लेल किएक महत्वपूर्ण अछि, आ अपन आहार में फाइबर केना जोड़ल जाय.
औसतन, चिकित्सा सिफारिशक कें अनुसार, महिला कें प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर कें जरूरत होयत छै . एकटा आदमी के प्रतिदिन करीब 38 ग्राम के जरूरत होएत अछि . मुदा हमरा सभ मे सं बेसि लोक प्रतिदिन 15 ग्राम सं कम सेवन करैत छी. त एहि अंतर के बंद करब हमर स्वास्थ्य के लेल बहुत जरूरी अछि।
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हम एहि फाइबरक कमी केँ कोना भरब।
एकर सब सं नीक आ सरल समाधान इ छै की पौधा आधारित खाद्य पदार्थक कें बेसि शामिल करनाय, जेकर मतलब छै सब्जी, फल, फलियां, साबुत अनाज , आ नट्स, कें हमर आहार मे शामिल करनाय. ई खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप सं फाइबर सं भरपूर होयत छै, साथ ही साथ बहुत सं अन्य पोषक तत्वक कें सेहो होयत छै जे हमर शरीर कें जरूरत होयत छै.
सीधा-सीधा कहल जाय त जतेक रंग-बिरंगक तरकारी आ फल अहां अपन थारी मे भरब, ओतेक बेसी फाइबर भेटत।
संगहि, अहां रिफाइंड अनाज कें सेवन कें कम कयर सकय छी , जेना उज्जर रोटी, सफेद आटा कें उत्पाद, सफेद चावल, आ उज्जर पास्ता , आ एकर बदला मे साबुत अनाज (उदाहरण कें लेल, साबुत गहूम, अट्टा आटा, आ ब्राउन राइस) कें अपन आहार मे मिला क. प्राकृतिक खाद्य पदार्थक सं फाइबर प्राप्त करनाय हमेशा बेसि नीक होयत छै. कारण तखन अहां के फाइबर के संग-संग दोसर पोषक तत्व सेहो मिलैत अछि जे अहां के शरीर के जरूरत होए.
रेशा के मुख्य दू प्रकार होइत अछि !
हम जे हर पौधा आधारित भोजन खाइत छी ओहि मे किछु हद तक फाइबर होइत अछि । एहि रेशा केँ दू मुख्य प्रकार मे बाँटल जा सकैत अछि । अर्थात घुलनशील रेशा आ अघुलनशील रेशा। ई दुनू हमर शरीरक लेल समान रूपेँ महत्वपूर्ण अछि । देखू एहि दुनू मे की अंतर अछि।
| फाइबर प्रकार | स्वास्थ्य लाभ | एहन खाद्य पदार्थ जाहि मे बहुत रास... |
|---|---|---|
| घुलनशील रेशा ई पानि मे घुलि जाइत अछि आ जेल जकाँ भ' जाइत अछि । |
| जई, जौ, फलियां (मसूर, चना, हरी बीन्स), सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, नट्स आ बीज। |
| अघुलनशील रेशा ई पानि मे बिना घुलने आंत सँ गुजरैत अछि । | साबुत अनाज (भूरा चावल, जौ), नट्स, बीज, गाजर, खीरा, कोबी, गहरे हरियर तरकारी जेना पालक, आ टमाटर । |
फाइबर के अन्य लाभ
- वजन नियंत्रण मे मदद करएयत छै: फाइबर कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थ खाएय सं अहां जल्दी पेट भरल महसूस करएयत छी. चूँकि एहि खाद्य पदार्थ सभ के पचय मे बेसी समय लगैत अछि, एहि लेल अहां अपन बेसी खाय पर सेहो नियंत्रण राखैत छी.
- कैंसर के खतरा कम करब : किछु अध्ययन सं पता चलल अछि जे फाइबर सं भरपूर आहार किछु प्रकारक कैंसर , जेना कोलोरेक्टल कैंसर के खतरा कम क सकैत अछि ।
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Check Availability →कोन-कोन खाद्य पदार्थ मे फाइबर कें मात्रा बेसि होयत छै?
ठीक छै, आब देखू जे कोन-कोन खाद्य पदार्थ मे फाइबर बेसी होइत छैक। इ सूची अहां कें भोजन कें योजना बनावा मे मदद करतय.
| खाद्य श्रेणी | फाइबर-समृद्ध उदाहरण |
|---|---|
| फ्लेकी नट्स | मसूर, चना, मटर, हरी बीन्स, सोयाबीन |
| साबुत अनाज | भूरा चावल, एक प्रकार का अनाज, जौ, जई, अट्टा आटा, पॉपकॉर्न |
| सब्जी | ब्रोकोली, पालक, गोभी, रतालू, भिंडी, गाजर, शकरकंद, आलू (चमड़ी के साथ), बीन्स, सलाद | |
| फल | रास्पबेरी, ब्लैकबेरी, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, संतरा, केला, आम, सेब |
| अखरोट आ बीज | बादाम, अखरोट, चिया बीज, सन बीज |
अपन आहार मे फाइबर जोड़बाक 7 सरल तरीका
आब अहाँ सोचि रहल होयब जे “ठीक छै, ई सब नीक अछि, मुदा हम ई सब अपन दैनिक आहार मे कोना जोड़ब?” एकरा करय के किछ सरल तरीका बताओल गेल अछि.
1. अपन दिनक शुरुआत फाइबर सँ करू : नाश्ता मे साबुत अनाज सँ बनल किछु खाउ। जेना जई, एक प्रकारक अनाज के दलिया, या अट्टा के आटा सं बनल रोटी खा सकय छी.
2. लेबल पढ़ू : स्टोर पर भोजन खरीदबा काल लेबल पढ़ू। एहन चीज चुनू जाहि मे प्रति सेवा कम सं कम 3-5 ग्राम फाइबर होए.
3. रोटी के प्रकार बदलू : सैंडविच बनेबा काल नियमित उज्जर रोटी के जगह साबुत गहूम के रोटी सन किछु प्रयोग करू।
4. फल के रस के जगह पूरा फल खाउ : एक गिलास फल के रस के अपेक्षा पूरा फल में बहुत बेसी फाइबर होइत अछि।
5. नट्स मिला दियौ : अपन ग्रेवी, सूप, सलाद, आ स्मूदी मे मसूर, चना, वा मटर मिला दियौ । सप्ताह मे कम सं कम एक बेर मांस कें जगह नट्स सं बनल भोजन कें आदत बनाऊं.
6. नव स्वाद के खोज करू : भारतीय आ मध्य पूर्वी व्यंजन के ट्राई करू जाहि में साबुत अनाज आ नट्स के स्टेपल के रूप में प्रयोग कयल जाइत अछि।
7. हेल्दी स्नैक्स : दिन मे जखन कनि भूख लागय त बिस्कुट खाय के बजाय गाजर, खीरा के टुकड़ा, या किछु बादाम खाय के आदत बनाउ।
बहुत जरूरी : अहाँ के अपन आहार में धीरे-धीरे फाइबर जोड़बाक चाही . एकहि बेर मे बेसी फाइबर खएला सं पेट खराब भ सकैत अछि आ पेट फूलि सकैत अछि . संगहि, जखन बेसी फाइबर खाइत छी तखन बेसी पानि पीब नहि बिसरब। शरीर मे रेशा एना काज करैत अछि।
यदि अहां कें एहि बारे मे आओर कोनों सवाल छै, या इ जानय चाहय छी की अहां कें स्वास्थ्य स्थिति कें लेल कोन तरह कें आहार बेसि नीक छै, त इ बेसि नीक होयत की अहां अपन डॉक्टर सं बात करूं.
टेक-होम मैसेज
- फाइबर स्वस्थ जीवन कें लेल एकटा आवश्यक पोषक तत्व छै, खासकर पाचन स्वास्थ्य आ वजन प्रबंधन कें लेल.
- महिला कें प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर आ पुरुष कें लगभग 38 ग्राम फाइबर कें जरूरत होयत छै.
- हमरऽ शरीर क॑ घुलनशील आरू अघुलनशील दोनों तरह के रेशा के जरूरत छै ।
- उज्जर रोटी आ उज्जर चावल जैना परिष्कृत खाद्य पदार्थक कें बजाय, साबुत अनाज, सब्जी, फल, आ नट्स जैना प्राकृतिक आहार पर स्विच करूं.
- धीरे-धीरे अपन आहार मे फाइबर मिला दियौ। आ दिन भरि खूब पानि पीब नहि बिसरब।
- यदि अहां कें अपन खानपान कें बारे मे कोनों चिंता छै त अपन डॉक्टर सं परामर्श करूं.
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