Rehefa mandre ny teny hoe 'menaka' na 'matavy' isika dia mihevitra ny ankamaroantsika fa ratsy ho an'ny vatana izany, sa tsy izany? Miezaka mampihena ny fihinanana menaka isika satria mampitombo ny lanja sy ny kolesterola izany. Saingy fantatrao ve fa misy ihany koa ireo 'menaka tsara' izay tena ilaina amin'ny vatantsika ary tena tsara ho an'ny fo? Ny iray amin'ireo 'matavy tsara' ireo dia ny tavy polyunsaturated izay resahintsika androany. Angamba ny dokoteranao koa dia miantso izany hoe '(Polyunsaturated Fatty Acids - PUFA)'.
Nahoana no tena mila tavy ny vatantsika?
Toy ny gliosida sy ny proteinina, ny tavy dia ampahany tena ilaina amin'ny sakafontsika voalanjalanja. Andeha hojerentsika ny antony.
- Loharanom-angovo lehibe: Loharanom-angovo manankarena ny tavy . Eritrereto fotsiny hoe ny gliosida sy proteinina iray grama dia manome antsika angovo 4 kilocalories fotsiny. Fa ny tavy iray grama kosa dia manome angovo 9 kilocalories.
- Manampy amin'ny fidiran'ny vitamina: Tena ilaina ny tavy mba hahafahan'ny vatantsika mandray tsara ireo vitamina mety levona anaty tavy toy ny vitamina A , D, E, ary K. Na firy na firy aza no hohaninao dia tsy hahomby ireo vitamina ireo raha tsy ampy tavy ny vatanao.
- Manome asidra matavy tena ilaina: Misy asidra matavy izay tsy hain'ny vatantsika vokarina samirery, fa tena ilaina amin'ny fahavelomana. Ireo dia azontsika avy amin'ny sakafo hanintsika ihany.
Inona avy ireo karazana tavy? Andeha hojerentsika ny tavy 'tsara' sy 'ratsy'
Raha fintinina, ny tavy dia azo zaraina ho karazany roa lehibe. Ireo dia ny 'matavy tsara' sy ny 'matavy ratsy'. Ity tabilao ity dia hanome anao hevitra tsara momba izany.
| Karazana tavy | Natiora sy fiantraikany amin'ny fahasalamana |
|---|
| Tavy 'Tsara' - Tavy tsy mahavoky | Ranoka amin'ny mari-pana mahazatra ireo (ohatra, menaka legioma). Tena tsara ho an'ny fo izy ireo. Mampihena ny tahan'ny kolesterola ratsy ao amin'ny ra izy ireo, ka mampihena ny mety hisian'ny aretina toy ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra. Misy karazany roa izy ireo: monounsaturated sy polyunsaturated. |
| Tavy 'Ratsy' - Tavy mahavoky | Ireo dia mivaingana amin'ny mari-pana mahazatra (ohatra, dibera, menaka voanio). Betsaka amin'ny sakafo avy amin'ny biby (hena, fromazy) izy ireo. Ny fihinanana azy ireo be loatra dia mety hampitombo ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL) ao amin'ny vatana ary hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po. |
| Tavy 'ratsy be' - Tavy trans | Ity no karazana tavy mampidi-doza indrindra. Ity tavy noforonina artifisialy (tamin'ny alàlan'ny hidrôzenina) ity dia matetika hita amin'ny mofo, margarine, ary sakafo voahodina. Mampitombo ny kolesterola ratsy (LDL) ary mampihena ny kolesterola tsara (HDL) izany. Izany dia mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po, fahatapahan'ny lalan-dra ary diabeta. |
Koa azonao ve? Tsy voatery hampitsahatra tanteraka ny fihinanana tavy isika. Ny zava-dehibe dia ny mampihena ny tavy ratsy (matavy mahavoky sy trans) ary manampy tavy tsara (matavy tsy mahavoky) amin'ny sakafontsika.
Inona avy ireo sakafo misy tavy polyunsaturated (PUFA)?
Eny ary, andeha hojerentsika akaiky kokoa ny maherifon'ny tantarantsika, dia ny tavy tsy mahavoky maro. Mizara ho karazany roa lehibe ireo. Ny
Omega-3 sy
ny Omega-6 . Samy ilaina amin'ny vatantsika izy roa ireo. Ireto misy fomba vitsivitsy hanampiana azy ireo amin'ny sakafontsika isan'andro.
| Sakafo manankarena Omega-3 | Sakafo manankarena Omega-6 |
|---|
- Trondro misy menaka (salmon, mackerel, sardine, antsantsa, hareng)
- Hazan-dranomasina (makamba, oysters)
- Voanjo
- Voan-drongony sy voan-Chia
- Tofu
- Menaka Canola, Menaka oliva
- atody
| - Menaka tanamasoandro, menaka soja, menaka katsaka
- Voanjo, voanjo kesika, voanjo
- Voan-tsesame sy paty sesame (Tahini)
- Soja sy tofu
- atody
- Hena sy akoho amam-borona
|
Tombontsoa azo avy amin'ny tavy polyunsaturated ho an'ny vatantsika
Ireo tavy tsara ireo dia manampy ny vatantsika amin'ny fomba maro samihafa.
- Manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny kolesterola ratsy ( LDL ) ao amin'ny ranao izany.
- Mampihena ny mety hisian'ny fametrahana tavy sy ny fikatonan'ny lalan-dra .
- Mihena be ny mety hisian'ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra .
- Manampy amin'ny fitomboana sy ny fikojakojana ny sela ao amin'ny vatantsika izany.
- Tena zava-dehibe ho an'ny fivoarana sy ny fiasan'ny atidoha .
- Mifehy ny tosidra izy io ary manatsara ny fahasalaman'ny fo.
- Ny vitamina mety levona anaty tavy toy ny vitamina E dia mampitombo ny fahafahan'ny vatana mandray azy ireo.
Ohatrinona no tsara ho antsika?
Ny karazana tavy hohaninao dia zava-dehibe toy ny habetsahany. Manoro hevitra ny hihinana hazan-dranomasina isan-karazany eo amin'ny 225 grama isan-kerinandro ny dokotera. Tsara ihany koa ny manampy menaka legioma mahasalama 3 sotro fihinanana isan'andro, toy ny menaka oliva sy menaka canola. Ny zava-dehibe indrindra dia ny mamaky ny marika amin'ny sakafo sy tsakitsaky vidianao any amin'ny fivarotana. Jereo ny karazana tavy ao anatiny, indrindra ny tavy mahavoky sy ny tavy trans. Misafidiana sakafo izay ambany tavy mahavoky ary be tavy tsy mahavoky.
Raha manana fanontaniana momba izany ianao, indrindra raha manana aretina hafa (toy ny diabeta na tosidra ambony), dia miresaha amin'ny dokoteran'ny fianakavianao . Izy no ho afaka hanome anao ny torohevitra tsara indrindra ho an'ny fahasalamanao.
Hafatra entina mody
- Tsy ratsy avokoa izay rehetra milaza hoe 'matavy'. Ny tavy tsy mahavoky betsaka sy ny tavy tsy mahavoky tokana dia ireo 'matavy tsara' izay tsara ho an'ny vatantsika sy ny fontsika.
- Tsy afaka mamokatra ireo tavy tsara ireo samirery ny vatantsika, ka mila mahazo azy ireo avy amin'ny sakafo toy ny trondro misy menaka, voanjo (voanjo voanjo), ary menaka vita amin'ny voanjo (menaka oliva).
- Ahenao araka izay azo atao ny 'matavy ratsy' (matavy mahavoky sy matavy trans) hita amin'ny mofo, sakafo voahodina, ary tavy biby.
- Mampihena ny kolesterola ratsy ny tavy tsara, mampihena ny mety hisian'ny aretim-po, ary manampy amin'ny fiasan'ny atidoha.
- Miresaha amin'ny dokoteranao foana mba hahazoana ny torohevitra tsara indrindra momba ny sakafo hohaninao.
Tavy tsara, tavy tsy mahavoky maro, omega 3, omega 6, kolesterola, fahasalaman'ny fo, tavy mahavoky
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao