Inona no atao hoe Sakafo Mediteraneana?
Raha fintinina, ity sakafo ity dia mifantoka amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry sy ny tavy mahasalama. Eritrereto ange e, mifototra amin'ny fomba fisakafoan'ny olona any amin'ireo firenena manodidina ny Ranomasina Mediterane (ohatra Gresy, Italia) taona maro lasa izay. Ireto ny zavatra mahazatra antsika amin'ity sakafo ity:- Be dia be ny legioma, voankazo, tsaramaso, lantihy, voanjobory ary voanjo. Tsara raha afaka mihinana karazana legioma sy voankazo miloko isan'andro ianao.
- Voamaina manontolo betsaka. Izany hoe zavatra toy ny vary volontany misy bran, buckwheat, mofo vita amin'ny lafarinina tsaramaso mung, ary paty.
- Karazana tavy mahasoa ny vatana ny Menaka Oliva Virjiny Fanampiny (EVOO). Horesahintsika amin'ny antsipiriany bebe kokoa izany any aoriana.
- Trondro, indrindra fa ny trondro manankarena asidra matavy omega-3 , toy ny saumon, thon, makarela, ary hareng.
- Fromage sy yaourt voajanahary antonony ny fatrany.
- Zara raha misy hena mena hanina, na saika tsy hanina mihitsy. Fa kosa, zavatra toy ny akoho sy trondro no fidiana.
- Tsara indrindra ny mihinana sakafo mamy, zava-pisotro mamy ary dibera faran'izay kely na tsy mihinana mihitsy araka izay azo atao.
- Misy olona misotro divay kely miaraka amin'ny sakafony, fa raha mbola tsy misotro divay ianao dia tsy zavatra tokony hanombohanao hanao izany.
Tsara kokoa ny mitady fanampiana amin'ny mpitsabo sakafo mba hampifanaraka ity sakafo ity amin'ny fahasalamanao, ny alèjyo ary ny safidinao.
Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ity sakafo Mediteraneana ity?
Tsy iray na roa fotsiny ny tombontsoa azonao amin'ity sakafo ity, fa maro!- Mampihena ny mety hisian'ny aretim-po sy fahatapahan'ny lalan-dra izany. Izany hoe, manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim -po sy fahatapahan'ny lalan-dra.
- Manampy anao hihazona lanja ara-pahasalamana.
- Manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, ny tosidra ary ny tahan'ny kolesterola ho salama.
- Mampihena ny mety hisian'ny syndrome metabolika.
- Manampy amin'ny fitazonana ny fifandanjan'ny bakteria mahasoa (mikrobiota amin'ny tsinay) ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina izany, izay tena zava-dehibe ho an'ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny.
- Mampihena ny mety hisian'ny karazana homamiadana sasany.
- Rehefa mihantitra isika dia mihena ny fiasan'ny atidoha.
- Manampy anao hiaina fiainana lava sy salama.
- Ahena ny fihinanana tavy mahavoky sy tavy trans. Na dia mila tavy mahavoky aza ny vatantsika, ny be loatra dia mety hampitombo ny kolesterola ratsy (kolesterola LDL). Rehefa mitombo io kolesterola LDL io, dia mety hiangona ao amin'ny lalan-dra (atherosclerosis) ny tavy ary hitarika aretim-po. Tsy misy tombontsoa ara-pahasalamana ny tavy trans. Samy mety hiteraka fivontosana ao amin'ny vatana ireo tavy "ratsy" roa ireo.
- Amporisiho ny fihinanana tavy tsy mahavoky, toy ny asidra matavy omega-3. Ireo dia manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny kolesterola salama, manohana ny fahasalaman'ny atidoha, ary mampihena ny fivontosana. Ankoatra izany, ny sakafo be tavy tsy mahavoky sy ambany tavy mahavoky dia afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra.
- Fero ny habetsahan'ny sodium. Ny fihinanana sakafo be sira (sodium) dia mety hampiakatra ny tosidrà. Izany dia mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po sy fahatapahan'ny lalan-dra.
- Voafetra ny gliosida voadio, na siramamy. Ireo sakafo ireo dia mahatonga ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra hiakatra haingana. Tsy dia manome otrikaina firy ho an'ny vatana ihany koa izy ireo, ary saika tsy misy fibre.
- Mifantoha amin'ny sakafo be fibre sy antioxydants. Ireo otrikaina ireo dia manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana manerana ny vatana. Ny fibre dia manampy amin'ny famindrana ny loto ao amin'ny tsinaibe ary manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ho salama. Ny antioxydants dia akora miaro ny sela amin'ny radika afaka ary miaro amin'ny homamiadana.
Inona avy ireo sakafo tafiditra ao amin'ny sakafo Mediteraneana?
Efa niresaka momba izany kely isika teo aloha. Ity sakafo ity dia mamporisika antsika hihinana sakafo sasany bebe kokoa (toy ny legioma, voankazo ary voamaina manontolo) ary hametra ny sakafo hafa . Rehefa vonona ny handeha any amin'ny fivarotana ianao dia mety hanontany tena hoe inona no hovidiana. Ireto misy ohatra vitsivitsy:Zavatra tsara hohanina tsy tapaka:
- Legioma: Izay rehetra toy ny epinara, kale, epinara, okra, voatavo, karaoty, betiravy, voatabia, kôkômbra, laisoa, laisoa, brokoli.
- Voankazo: Izay rehetra tianao, toy ny akondro, manga, papay, mananasy, voasary, voasary makirana, voaroy. Mihinàna voankazo ara-potoana raha azo atao.
- Voanjo: Voanjobory, lantihy, tsaramaso maitso, pitipoà, tsaramaso. Voanjo (tsy asiana sira) toy ny amandy, voanjo cashew, ary voanjo noix.
- Voamaina manontolo: vary volontany, oats, orza, ampemby, mofo varimbazaha manontolo, paty.
- Trondro sy hazan-dranomasina: Saumon, thon, makarela, hareng, makamba, angisy, sns. Tsara kokoa ny mihinana azy ireo farafahakeliny indroa isan-kerinandro.
- Akoho: Tsy misy hoditra, andrahoina amin'ny menaka kely kokoa.
- Atody: imbetsaka isan-kerinandro.
- Sakafo vita amin'ny ronono: yaourt (indrindra ny yaourt grika), fromazy (amin'ny antonony).
- Anana sy zava-manitra: Ireo zavatra toy ny tongolo lay, sakamalao, tamotamo, kanelina, koriander, komina ary curry dia manampy tsiro sy hatsarana.
- Tavy mahasalama:Menaka oliva virjiny fanampiny, zavokà, oliva, voanjo.
Manao ahoana ny haben'ny sakafo?
Tsara ny mameno ny lovianao amin'ny sakafo mahavelona. Fa ohatrinona no tokony hohaninao? Tsara kokoa ny miresaka amin'ny mpitsabo sakafo mba hahazoana torohevitra mety aminao. Fa mba hanomezana anao hevitra ankapobeny, ity misy torolalana fohy:- Legioma: Farafahakeliny 2.5 kaopy isan'andro (toy ny legioma roa farafahakeliny amin'ny sakafo iray).
- Voankazo: Farafahakeliny 2 isan'andro.
- Voamaina manontolo: eo amin'ny 170-200 grama isan'andro (ohatra: vary 1 kaopy, mofo 2 silaka).
- Prôteina (trondro, akoho, tsaramaso): Eo amin'ny 150-200 grama isan'andro.
- Sakafo vita amin'ny ronono: 2-3 kaopy isan'andro (ohatra, yaourt iray, ronono iray vera).
- Menaka oliva: sotro fihinanana 2-4 isan'andro.
Ahoana ny fomba hanomanana sakafo Mediteraneana?
Alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafonao na hanombohana drafitra sakafo vaovao, dia zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokoteranao mpitsabo anao (PCP) na mpitsabo sakafo. Afaka manampy anao hanao fanitsiana mifototra amin'ny fahasalamanao izy ireo ary manampy anao hanao ireo fanovana ilaina. Mety ho afaka hanome anao fomba fahandro azonao atao ao an-trano ihany koa izy ireo. Amin'ny ankapobeny, rehefa mieritreritra sakafo ianao dia mifikira amin'ny safidy vitsivitsy mahazatra sy mora atao ho an'ny sakafo maraina, antoandro, hariva ary tsakitsaky. Arakaraka ny maha-maro ny karazany no tsara kokoa. Aza leo amin'ny sakafo mitovy. Soa ihany fa ny sakafo Mediteraneana dia manolotra toerana malalaka ho an'ny fanandramana. Ireto misy ohatra vitsivitsy:sakafo maraina
Sakafo maraina matsiro hanombohana ny andro:- Oats voatetika vy miaraka amin'ny voaroy vaovao sy voan-drongony voatoto.
- Silaka mofo matevina misy dibera voanjo sy smoothie mahavelona.
- Yaourt grika misy voankazo sy voanjo.
- Omelet fotsy atody miaraka amin'ny legioma vaovao ara-potoana.
sakafo atoandro
Mahazoa otrikaina sy hery mandritra ny andro:- Salady paty vita amin'ny voamaina manontolo miaraka amin'ny legioma vaovao maro.
- Sandwich portobello nendasina sy lasopy legioma mahavelona iray kaopy.
- Salady quinoa sy salmona.
Misy sakafo antoandro sasany azo entina mora foana eny an-dalana raha omanina ny andro mialoha.
changer ebooks
Farano amin'ny sakafo mahavelona sy matsiro ny andro:- Salmon miaraka amin'ny salsa manga.
- Trondro misy lentilles.
- Akoho nendasina tsy dia nasiana menaka firy, nasiana tsaramaso cannellini eo amboniny.
- "Pancakes" ho an'ny sakafo hariva misy voanjobory sy epinara matsiro.
- Burger misy tsaramaso mainty miaraka amin'ny mofo endasina sy betiravy nendasina.
- Pizza mahasalama ny fo.
Mba hanampiana otrikaina sy loko bebe kokoa, manaova zavatra toy ny salady kôkômbra, na salady voasary, aneta ary solila. Afangaro fotsiny ny anana mifangaro miaraka amin'ny saosy Mediteraneana mahavelona.
tsakitsaky
Mora ny maka azy rehefa noana ianao rehefa efa nozarainao sy nomaninao mialoha izany:- Voanjo sy voan-javatra eran-tanana (tsy dia misy sira na tsy misy sira).
- Voankazo vaovao (raha azo atao, izay voankazo ara-potoana ao amin'ny faritra misy anao).
- Yaourt grika tsy misy tavy sy sôkôla mainty iray (farafahakeliny 70% kakao).
- Biscuits varimbazaha manontolo miaraka amin'ny hummus.
- Legioma manta, miaraka amin'ny saosy yaourt grika tsy misy tavy.
Inona avy ireo sakafo tsy tsara hohanina amin'ny sakafo Mediteraneana?
Tsy misy fitsipika hentitra momba ity sakafo ity izay milaza hoe "tsy afaka mihinana ireo zavatra ireo ianao". Na izany aza, amporisihina isika mba hametra ny sakafo sasany araka izay azo atao. Ireto misy zavatra tokony hahena araka izay azo atao:- Sakafo rehetra misy siramamy fanampiny: mofo, gilasy, na dia granola bars aza.
- Zava-pisotro rehetra misy siramamy fanampiny: ranom-boankazo, soda.
- Labiera sy toaka.
- Sakafo be sira na sodium.
- Gliosida voadio: mofo fotsy, vary fotsy.
- Sakafo voahodina be: Karazana fromazy sasany.
- Hena matavy na voahodina: toy ny saosisy sy bacon.
Inona ny piramidan'ny sakafo Mediteraneana?
Ity no fomba iray hahitana ny habetsaky ny sakafo tokony hohaninao. Samy hafa kely ny fomba namoronan'ny fikambanana samihafa dikan'ity piramida ity. Saingy ny piramida rehetra dia manoro hevitra ny fihinanana legioma, voankazo, voamaina manontolo, ary menaka oliva virjiny fanampiny, ary ny famerana ny hena mena sy ny vatomamy. Ity piramida sakafo Mediteraneana ity dia tsy mitovy amin'ny Piramida Torolàlana momba ny Sakafo, izay noforonin'ny governemanta amerikana tamin'ny taona 1990.Inona no fifandraisana misy eo amin'ny fomba fiaina sy ny sakafo Mediteraneana?
Mba hahazoana tombony betsaka indrindra amin'ny sakafonao dia andramo ireto zavatra ireto:- Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka, miaraka amin'ny hafa raha azo atao.
- Atsaharo tanteraka ny fifohana sigara na ny fampiasana vokatra paraky.
- Miaraha amin'ny fianakaviana sy ny namana mba handrahoana sakafo sy hihinana.
- Ataovy fahazarana ny mahandro sakafo ao an-trano fa tsy misakafo any ivelany.
- Isaky ny azo atao dia mifidiana sakafo avy eo an-toerana izay misy ao amin'ny faritra misy anao ary ara-potoana.
Azo atao ve ny mihinana legioma ity sakafo ity?
Eny, azonao atao. Raha mpihinana legioma ianao dia afaka manaraka mora foana ity sakafo ity amin'ny alàlan'ny fanafoanana ny hena sy trondro. Avy eo dia tsy maintsy mahazo ny proteinina avy amin'ny zavamaniry toy ny voanjo sy tsaramaso ianao. Anontanio mpitsabo momba ny sakafo raha mila fanazavana fanampiny momba izany.Afaka tsy misy gluten ve ity?
Eny. Afaka manao fomba fahandro tsy misy gluten ianao. Miresaha amin'ny mpitsabo momba ny sakafo koa momba izany ary mangataha fanampiana amin'ny fanaovana ireo fanovana ilaina.Tsy afaka mampiasa menaka oliva tsotra ve aho fa tsy menaka oliva virjiny fanampiny (EVOO)?
Tsara kokoa ny mampiasa menaka oliva mahazatra fa tsy menaka matavy mahavoky toy ny menaka palmie. Na izany aza, mba hahazoana tombony betsaka indrindra, mifidiana Menaka Oliva Virjiny Fanampiny (EVOO). Zavatra iray manan-danja tokony ho fantatra alohan'ny hanombohana ity sakafo Mediteraneana ity dia ny hoe tsy mitovy avokoa ny menaka oliva rehetra. Ity sakafo ity dia manoro hevitra manokana ny fampiasana EVOO. Ny antony mahatonga izany dia ny tahan'ny tavy mahasalama ao aminy. Midika izany fa ny EVOO dia manana tavy mahasalama (tsy mahavoky) betsaka kokoa noho ny tavy ratsy (mahavoky). Ny EVOO koa dia be antioksidan.Miaro ny sela amin'ny fahasimbana ny antioxydants, ka miaro ny fonao sy ny atidohanao izy ireo, ary mampihena ny fivontosana ao amin'ny vatana. Satria tsy mitovy ny fomba fanamboarana ny menaka oliva mahazatra, dia vitsy kokoa ny antioxydants ao aminy.Ao anatin'ny tontolo misy sakafo maro dia mety ho sarotra ny mahita izay mety aminao. Saingy ny fikarohana dia naneho fa ny sakafo Mediteraneana dia tena mahasoa ho an'ireo izay mety ho voan'ny aretim-po. Ankoatra ny fiarovana ny fo, dia afaka manampy amin'ny fisorohana sy fanaraha-maso aretina maro hafa koa izy io.
Farany, zavatra tokony hotadidina (Hafatra ho entina mody)
Toy ny amin'ny sakafo rehetra, zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokotera na mpitsabo sakafo alohan'ny hanombohanao. Afaka manampy anao izy ireo mba hahazoana antoka fa mety aminao ny sakafo ary hanampy anao hanao fanovana raha ilaina. Lazao amin'ny fianakavianao sy ny namanao ihany koa ny tanjonao vaovao. Ampidiro ao anatin'ny fanomanana sakafo sy ny fiaraha-misakafo izy ireo. Rehefa manana vondrona mpanohana ianao dia mora kokoa ny manaraka ity sakafo ity amin'ny farany. Tsarovy fa tsy sakafo vetivety ity, fa fiovana ho amin'ny fomba fiaina salama! Koa atombohy amin'ny zavatra kely ary miezaha hanao ity sakafo matsiro sy mahavelona ity ho ampahany amin'ny fiainanao.`Sakafo Mediteraneana, Sakafo ara-pahasalamana, Fahasalaman'ny fo, Fitantanana ny lanja, Fomba fiaina ara-pahasalamana, Menaka oliva, Sakafo mahavelona
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao