Mahatsapa tsindry be ao an-tsainao ve ianao? Andao isika hitantana ny adin-tsaina (Fitantanana ny adin-tsaina)

Ara-dalàna raha mahatsapa tsindry, enta-mavesatra, na izay antsointsika hoe ' adin-tsaina ' isika, na amin'ny zavatra kely na lehibe eo amin'ny fiainantsika. Raha ny marina, indraindray io adin-tsaina io no manosika antsika hanao zavatra. Rehefa misy zava-mitranga maharary, toy ny aretina mafy, ny fahaverezan'asa, na ny fahafatesan'ny mpianakavy, dia anisan'ny fiainana ihany koa ny fahatsapana tsindry mafy, alahelo ary tebiteby. Tsy misy maharatsy ny fahatsapana izany mandritra ny fotoana kelikely.

Na izany aza, raha efa mihoatra ny herinandro vitsivitsy ity alahelo sy tebiteby ity, ary manomboka manelingelina ny raharaha ao an-trano na ny asanao, dia tokony hanatona ny dokoteranao ianao ary hiresaka momba izany . Raha ilaina, dia afaka manampy anao amin'ny alalan'ny fitsaboana, fanafody ary fomba hafa izy ireo.

Zavatra azonao atao mba handaminana ny adin-tsaina alohan'ny hiharatsy kokoa

Maro ny zavatra azontsika ianarana mba hitantanana ny adin-tsaina alohan'ny hahatonga azy ho enta-mavesatra lehibe. Ireto torohevitra vitsivitsy ireto dia hanampy anao hanao izany.

• Jereo amin'ny lafiny tsara ny zava-drehetra: Ekeo aloha fa misy zavatra tsy azontsika fehezina . Rehefa manao izany ianao dia hahatsapa fahafahana lehibe.
• Aoka ho sahy: Aza mitabataba amin'ny fihetseham-ponao sy ny hevitrao amin'ny fomba tezitra sy miaro tena, fa miezaha kosa maneho izany amim-pahatoniana, mazava ary hentitra. Aza matahotra ny hilaza hoe: "Izao no tsapako."
• Tantano ny fotoananao: Rehefa mianatra mandamina ny asanao ianao dia mijanona fotsiny ny adin-tsaina tsy ilaina.
• Mametraha fetra ho an'ny tenanao: Mianara miteny hoe "tsia" amin'ireo fangatahana izay mahasosotra loatra ka tsy zakanao. Tsy voatery hijaly amin'ny fiezahana hampifaly ny rehetra ianao.
• Makà fotoana ho an'ny fialam-boly: Makà fotoana kely isan'andro hanaovana zavatra tianao, toy ny fanaovana sary, famakiana boky, fihainoana hira, na fikarakarana zaridaina.
• Aza mampiasa zava-mahadomelina na zava-mahadomelina hafa mba hanamaivanana ny adin-tsaina. Raha ny marina, ireo zavatra ireo dia vao mainka hampitombo ny adin-tsainao.
• Mitazona fifandraisana ara-tsosialy : Mandany fotoana miaraka amin'ny namana sy fianakaviana izay tia anao sy mahatakatra anao. Fanamaivanana lehibe ny manana olona hiresahanao izay rehetra ao an-tsainao.
• Mitadiava fanampiana matihanina: Ny fikatsahana fitsaboana amin'ny matihanina, toy ny psikology voaofana amin'ny fitantanana ny adin-tsaina, dia afaka manampy anao hianatra fomba mahasalama hiatrehana ity aretina ity.

Fiovan'ny fomba fiaina: vahaolana tena izy amin'ny adin-tsaina

Ankoatra ireo zavatra ireo, ny fanampiana fanovana kely amin'ny fomba fiainanao dia afaka manampy anao hitantana ny adin-tsaina . Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo.

1. Fanafody tsara ny fanatanjahan-tena.

Voalohany indrindra, ny fanaovana fanatanjahan-tena, izany hoe ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia manatsara ny kalitaon'ny torimasonao. Ny fahazoana torimaso tsara koa dia midika fa mora kokoa ny mitantana ny adin-tsaina. Na dia ny dokotera aza dia nahita fa ny olona manao fanatanjahan-tena dia mahazo torimaso lalina tsara kokoa (Slow Wave Sleep), izay manamboatra ny atidoha sy ny vatana. Na izany aza, ny fanaovana fanatanjahan-tena akaiky loatra ny fotoana fatoriana dia mety hanelingelina ny torimason'ny olona sasany, koa mitandrema amin'izany koa.

Ary koa, rehefa manao fanatanjahan-tena isika dia mamoaka hormonina izay mahatonga antsika hahatsiaro ho faly. Ohatra, ireo hormonina toy ny endorphins sy endocannabinoids, izay mampihena ny fanaintainana sy manatsara ny torimaso, dia avoaka. Ireo hormonina ireo koa no tompon'andraikitra amin'ny fahatsapana hafahafa toy ny hafaliana izay tsapan'ny olona sasany aorian'ny hazakazaka lavitra ("runner's high").

Ireo olona manao fanatanjahan-tena dia mirona hieritreritra zavatra tsara kokoa momba ny tenany, ary mirona ihany koa amin'ny tsy dia mitebiteby loatra. Rehefa mahatsiaro ho tsara ny vatanao dia mahatsiaro ho tsara ho azy koa ny sainao.

2. Ny fiantraikan'ny sakafo

Tsy ny fahasalamanao ara-batana ihany no misy fiantraikany amin'ny fahasalamanao ara-tsaina fa ny fahasalamanao ara-tsaina koa. Ny sakafo voalanjalanja dia afaka mampihena ny vokatry ny adin-tsaina, manamafy ny hery fiarovana ary mifehy ny tosidra.

Etsy ankilany, ny sakafo be siramamy sy matavy, fantatra amin'ny anarana hoe "sakafo tsy mahasalama", dia mifanohitra tanteraka amin'izany. Ara-dalàna ny maniry mafy ireo sakafo ireo rehefa sahirana ianao. Saingy aza latsaka ao anatin'izany fandrika izany.

Mba hijanonana ho salama dia ampio amin'ny sakafonao ny gliosida sarotra, proteinina mahia, ary asidra matavy hita ao amin'ny trondro, hena, atody ary voanjo.

Tena zava-dehibe ihany koa ny sakafo manankarena amin'ny antioksidan . Ireo dia manampy amin'ny fiarovana ny sela amin'ny fahasimbana ateraky ny adin-tsaina maharitra. Azonao atao ny mahazo izany avy amin'ny tsaramaso, voankazo, voaroy, legioma ary zava-manitra toy ny sakamalao.

3. Ny lanjan'ny torimaso tsara amin'ny alina

Ny iray amin'ireo voka-dratsin'ny adin-tsaina mahazatra indrindra dia ny tsy fahitan-tory. Raha tsy afaka matory mandritra ny telo andro farafahakeliny isan-kerinandro mandritra ny telo volana ianao dia mety ho voan'ny tsy fahitan-tory . Ny tsy fahampian-torimaso dia mampitombo ny adin-tsaina, ary ny adin-tsaina dia mahatonga ny torimaso ho sarotra kokoa. Toy ny tsingerina ratsy izany.

Ireto fahazarana ireto dia hanampy anao hatory tsara kokoa:

• Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka isan'andro.
• Mijanòna amin'ny masoandro mandritra ny andro.
• Fadio ny misotro toaka sy kafeinina (dite, kafe) akaiky ny fotoana fatoriana.
• Ataovy fahazarana ny matory sy mifoha amin'ny ora mitovy isan'andro.
• Atsaharo ny fampiasanao findainao, takelakao, na fahitalavitra 30-60 minitra alohan'ny hatory.
• Andramo ny fisaintsainana na teknika mampitony alohan'ny hatory.

4. Teknika fialan-tsasatra

Misy fomba maro hafa tena mahomby hifehezana ny adin-tsaina.

• Yoga: Sady fanazaran-tena no fisaintsainana ny Yoga. Ny fomba Yoga, indrindra ireo izay misy fihetsehana miadana, fanenjanana ary fifohana rivotra lalina, dia tsara amin'ny fampihenana ny adin-tsaina.
• Fisaintsainana: Efa an'arivony taona maro no nampiasain'ny olona ity fomba ity ary tena mandaitra. Mipetraha amin'ny toerana mangina, amin'ny toerana mahazo aina, ary mifantoha amin'ny fofonainao fotsiny. Avelao ny eritreritra hivoaka sy handeha, tsy mitsara azy ireo.
• Fifohana rivotra lalina: Rehefa miaina lalina isika dia miasa ny fahafahan'ny vatantsika mampitony voajanahary. Izany dia manome oksizenina bebe kokoa ho an'ny atidoha ary mampitony ny rafi-pitatitra.
• Mifandray amin'ny olona: Ny firesahana izay ao an-tsainao amin'ny namana na mpianakavy atokisanao dia fomba voajanahary hampihenana ny adin-tsaina.
• Fitsaboana amin'ny fihomehezana: Rehefa mihomehy mafy ianao dia mahazo oksizenina bebe kokoa ny vatanao. Mientanentana ny fonao, ny havokavokao ary ny hozatrao. Mamoaka hormonina mitondra fifaliana ao an-tsainao ihany koa izy io. Ny fijerena tantara mahatsikaiky sy ny fialan-tsasatra miaraka amin'ny namana dia fanafody tsara ho an'ny adin-tsaina.
• Fitsaboana amin'ny alalan'ny lahateny:Misy olona mahita fa tena manampy tokoa ny fitsaboana amin'ny alalan'ny fifampiresahana amin'ny alalan'ny firesahana amin'ny olona iray mba hiatrehana ny adin-tsaina maharitra. Ohatra, ny fomba iray antsoina hoe Cognitive Behavioral Therapy (CBT) dia afaka manampy anao hanova ny fomba fisainanao ratsy. Zava-dehibe ny manatona dokotera na psikology mahafeno fepetra amin'izany.