Tonga amin'ny dingana farany sy sarotra indrindra amin'ny fitondrana vohoka ianao. Rehefa mitombo ny zanakao dia mety hahatsapa fanaintainana mafy , fivontosana ary havizanana ianao. Amin'izao fotoana izao, na dia ny teny hoe "fanatanjahan-tena" aza dia mety hahatonga anao hahatsiaro ho reraka. Saingy fantatrao ve fa ny fanaovana fanatanjahan-tena tsotra sy voafantina tsara mandritra io fotoana io dia afaka mampihena be ny tsy fahazoana aina tsapanao? Na izany aza, raha misy fahasarotana mandritra ny fitondrana vohoka dia tsara kokoa ny misoroka ny fanatanjahan-tena sasany. Horesahintsika izany rehetra izany anio.
Inona avy ireo fanatanjahan-tena tsara indrindra sy azo antoka indrindra hatao ao anatin'ny telo volana farany?
Mandritra ny telo volana farany amin'ny fitondrana vohoka, manomboka amin'ny 28 ka hatramin'ny 42 herinandro, dia misy fanazaran-tena maromaro azo antoka ho anao sy ny zanakao. Tsarovy anefa fa zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokoteranao sy mahazo ny fankatoavany alohan'ny hanombohana fanazaran-tena.
Yoga sy Pilates
Ireo dia fanazaran-tena malefaka izay tsy mametraka tsindry be loatra amin'ny vatana. Manatanjaka ny hozatry ny fotony sy ny faritry ny valahanao izy ireo. Tsy vitan'ny hoe manampy anao hihazona ny fifandanjanao sy hampihena ny tsy fahazoana aina izany, fa manampy anao amin'ny fiterahana ihany koa.
Ny fanaovana yoga dia afaka manampy anao hatory tsara kokoa, mampihena ny adin-tsaina sy ny tebiteby, ary manome fanamaivanana amin'ireo soritr'aretina mahazatra amin'ny fitondrana vohoka toy ny fanaintainan'ny lamosina, aretin'andoha, fahasemporana miaina ary maloiloy.
Tsara kokoa ny manatrika kilasy yoga natao manokana ho an'ny vehivavy bevohoka. Tsarovy ny misotro rano betsaka mandritra ny fanazaran-tena ary mialà sasatra raha mahatsiaro ho reraka ianao. Raha efa nanao yoga ianao teo aloha, dia anontanio amin'ny dokotera raha azonao atao ao an-trano izany.
MANDEHA
Ny fandehanana an-tongotra haingana dia iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra sy mora indrindra azonao atao amin'izao vanim-potoana izao. Indrindra raha tsy zatra manao fanatanjahan-tena ianao teo aloha, dia tsara ny manomboka amin'ny fandehanana an-tongotra. Fanazaran-tena tsotra ho an'ny fo izay tsy dia manery loatra ny tonon-taolanao izany. Raha afaka manokana 30 minitra isan'andro ianao dia mendrika izany.
Swimming
Hahatonga ny vatanao ho maivana kokoa sy milamina kokoa ny fijanonana ao anaty rano. Zava-dehibe indrindra izany mandritra ity vanim-potoana ity izay mitombo ny kibonao . Ny filomanosana ao anaty dobo filomanosana na ny fanaovana aerobika anaty rano dia mety ho fomba tsara hahazoana fanatanjahan-tena tsara ho an'ny fonao nefa tsy miteraka fanaintainana.
Fanazaran-tena tsotra azo atao ao an-trano
Misy ihany koa ireo fanazaran-tena tsotra azonao atao ao an-trano. Ohatra, ny squats, lunges, ary leg and arm raises dia azo atao miaraka na tsy misy lanja maivana.
Tsy maintsy atao mandritra io fotoana io ny fanazaran-tena Kegel. Manatanjaka ny hozatry ny valahanao izy ireo. Rehefa avy miteraka, dia mety hivoaka tsy nahy ny urine ny vehivavy sasany rehefa mikohaka na mihomehy. Afaka manampy amin'ny fisorohana izany ny fanazaran-tena Kegel. Raha fintinina, dia henjaninao toy ny hoe mijanona mivalana ny hozatra amin'io faritra io, tazomy mandritra ny segondra vitsy izy ireo, ary avy eo dia miala sasatra.
Miezaha manao fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra isan'andro farafahakeliny. Henoy tsara anefa ny vatanao. Atombohy amin'ny 5 minitra isan'andro izany. Ampio tsikelikely ny 5 minitra isan'andro mandra-pahatonganao amin'ny 30 minitra.
Tsy mety amin'ity vanim-potoana ity ireto fanazaran-tena ireto - zavatra tokony hialana!
Mety hampidi-doza ho anao sy ny zanakao ny karazana fanatanjahan-tena sasany mandritra io fotoana io, koa aza atao mihitsy ireo zavatra ireo.
| Karazana fanatanjahan-tena tokony hialana | antony |
|---|---|
| Yoga mafana | Tsy tsara ny manafana be loatra ny vatanao mandritra ny fitondrana vohoka. Mety hahatonga ny vatanao hanafana be loatra tsy amin'antony izany ary hiteraka fahasarotana. |
| Fanazaran-tena mivelatra eo ambonin'ny loha | Rehefa mandry mitsilany ianao dia mety hanery lalan-dra lehibe iray izay mitondra ra mankany amin'ny fonao ny tranon-jaza mitombo. Mety hahatonga anao ho fanina sy ho torana izany. |
| Mijoro amin'ny toerana iray ihany mandritra ny fotoana maharitra | Rehefa mijoro tsy mihetsika firy ianao dia mety hiangona ao amin'ny tongotrao sy ny tongotrao ny ra. Mety hidina tampoka ny tosi-drànao izany ka hahatonga anao ho torana. |
| Mifandraisa amin'ny Fanatanjahantena | Fadio ireo fanatanjahan-tena mifandray amin'ny vatana toy ny baolina kitra sy volley. Fadio koa ireo hetsika mety hiteraka fianjerana, toy ny ski, surf, na fitaingenana soavaly. |
Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena ho anao sy ny zanakao?
Maro ny soa azo avy amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka ho anao sy ny zanakao.
- Mihena ny fanaintainan'ny lamosina .
- Manome fanamaivanana amin'ny harerahana izay matetika tsapana izany.
- Mampihena ny fitohanana (fivontosana maina).
- Mihena ny fivontosana eo amin'ny rantsam-batana .
- Mampihena ny mety hisian'ny fahasarotana mandritra ny fitondrana vohoka toy ny diabeta mandritra ny fitondrana vohoka , ny preeclampsia , ary ny filàna fandidiana cesarean (C-section) .
- Manatsara ny fahasalaman'ny fonao sy ny zanakao izany.
- Miaro ny tonon-taolanao.
- Mampitombo ny fikorianan'ny ra mankany amin'ny hoditra izany ary manampy amin'ny fitazonana ny hoditra ho mamirapiratra .
Tandremo tsara ireto soritr'aretina ireto rehefa manao fanatanjahan-tena!
Ny zava-dehibe indrindra dia ny mihaino ny vatanao. Raha mahatsapa tsy fahazoana aina ianao mandritra ny fanatanjahan-tena dia atsaharo avy hatrany ary mialà sasatra. Raha sendra misy amin'ireto soritr'aretina manaraka ireto ianao dia tokony hampihena ny fanatanjahan-tenanao na hijanona mandritra ny andro.
- Raha mahatsiaro ho fanina ianao
- Raha mitempo haingana tsy ara-dalàna ny fo
- Raha mahatsapa ianao fa sahirana miaina
- Raha mahatsiaro ho reraka be ianao
- Raha maharary ny lamosinao na ny faritry ny valahanao ianao
- Raha mahatsiaro ho reraka loatra ianao ka tsy afaka miresaka mandritra ny fanatanjahan-tena
Fadio ny manao fanatanjahan-tena amin'ny andro mafana na mando. Raha mahatsapa fanaintainana maharitra eo amin'ny vavony ianao, hoditra mangatsiaka, na hetaheta be loatra, dia mety ho voan'ny fahatapahan'ny lalan-dra na havizanana vokatry ny hafanana be loatra. Antsoy avy hatrany ny dokotera.
Hafatra entina mody
- Alohan'ny hanombohana fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka dia miresaha amin'ny dokoteranao aloha ary mangataha alalana.
- Henoy ny vatanao. Raha mahatsapa tsy fahazoana aina na fanaintainana ianao dia atsaharo avy hatrany ny fanatanjahan-tena ary mialà sasatra.
- Misotroa rano betsaka mandritra ny fanatanjahan-tena sy mandritra ny andro. Aza avela ho tsy ampy rano ny vatanao.
- Fadio tanteraka ireo fanatanjahan-tena izay mitaky torimaso mitsilany, izay mitaky dona, fianjerana, ary izay mahatonga ny vatana hafana loatra.
- Tandremo hatrany ireo fambara mampitandrina toy ny fanina, ny fitempon'ny fo haingana, ary ny fahasarotana miaina. Raha misy ahiahy dia ampahafantaro avy hatrany ny dokotera.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao