Kua rongo kē koe i te "Kai Mediterranean" ( Mediterranean Diet )? Tērā pea kāore i te tino mōhiotia, kua kōrerotia rānei e tō tākuta ki a koe. Inaa, he huarahi kai tino māmā, he reka, he tino whai hua hoki mō tō tinana. Ehara i te mea he tatau pakari, he tatau rānei i ia kaora. Me kōrero tātou mō ngā taipitopito i tēnei rā?
He aha te Kai Mediterranean?
Ki te whakarapopoto, ko te arotahi matua o tēnei huarahi ko ngā kai tipu me ngā ngako hauora. Whakaarohia he mea hangai ki ngā tikanga kai tuku iho a te hunga e noho ana i ngā whenua huri noa i te Moana Mediterranean (hei tauira, Kariki, Itari) i ngā tau maha kua pahure.
I roto i tēnei tauira kai, ko te tikanga ka kainga e tātou:
- He nui ngā huawhenua, ngā hua rākau, ngā pīni, ngā rēneti, ngā pīni pīni, ngā pīni mung, me ngā momo nati. Mēnā ka taea e koe te kai i ētahi huawhenua me ngā hua rākau tae maha puta noa i te rā, he mea tino pai tēnā.
- He nui te kai o ngā witi katoa . Ko te tikanga me whiriwhiri i ngā kai momona i te muka pērā i te raihi parauri, te millet (kurakkan), me ngā taro witi katoa, te rimurapa rānei.
- Te Hinu Oriwa Wahine Tino Pai ( Extra Virgin Olive Oil – EVOO) hei puna ngako hauora. Ka matapakihia tēnei e tātou i muri mai.
- He nui ngā ika, inā koa ko ērā he nui te omega-3 (ngā waikawa ngako omega-3 ). Hei tauira, ko te hāmana, te tuna, te makarela, me te sardine.
- He nui te tiihi me te miraka kawa māori.
- He iti noa te kai i te mīti whero, kāore rānei e kainga rawatia. Engari, ko ngā pūmua kikokore pērā i te heihei me te ika te mea e pai ake ana.
- Me whakaiti, me karo rānei i ngā mea reka, i ngā inu huka, me te pata i ngā wā katoa e taea ana.
- Tērā pea ētahi tāngata e inu waina ana i te wā kai. Heoi, ki te mea kāore anō koe kia inu waina, ehara tēnei i te mea hei tīmata māu.
Kua kitea e ngā kairangahau ka whakaitihia e tēnei kai te mōrearea o te mate ngakau (CAD). I ēnei rā, ka tūtohu ngā tākuta i tēnei tauira kai ki te hunga e mōrearea ana ki te mate manawa, ki te hunga rānei e hiahia ana ki te whakahaere i ētahi atu mate hauora.
He mea tino taunaki kia kōrero koe ki tētahi tohunga kai hei whakarite i tēnei tauira kai kia rite ki ō hiahia hauora, ki ō mate pāwera, me ō manakohanga whaiaro.
He aha ngā painga o te Kai Mediterranean?
He maha ngā painga o te whai i tēnei kai!
- Ka whakaiti i te mōrearea o ngā mate pūnaha toto, tae atu ki te aukati i ngā whakaeke ngakau me ngā whiu.
- Āwhina i a koe ki te pupuri i te taumaha tinana hauora.
- Ka tautoko i te huka toto hauora, te toto toto tiketike, me ngā taumata cholesterol.
- Ka whakaiti i te mōrearea o te whakawhanake i te Matepukupuku.
- Ka pupuri i te taurite o ngā moroiti o te puku, he mea nui tēnei mō tō hauora whānui.
- Ka whakaiti i te mōrearea o ētahi momo mate pukupuku.
- Ka whakaroa i te hekenga o te mahi hinengaro (te mahi roro) e pā ana ki te koroheketanga.
- Āwhina i a koe kia roa ake te ora, kia ora hauora hoki.
Tērā pea ka miharo koe ki te maha o ngā painga o tēnei kai. Anei te take e tino whai hua ai:
- Ka whakawhāitihia ngā ngako kukū me ngā ngako whakawhiti. Ahakoa e hiahia ana tō tinana ki ētahi ngako kukū, ka taea e te nui o te kai te whakanui ake i te cholesterol "kino" (LDL), ka arahi ki te atherosclerosis. Kāore he painga hauora o ngā ngako whakawhiti. Ka whai wāhi ngā mea e rua ki te mumura o te tinana.
- Ka whakatairanga i ngā ngako kore-kukū pērā i ngā waikawa ngako omega-3, e tautoko ana i te hauora o te ngākau, te mahi roro, me te whakaiti i te mumura.
- Ka whakawhāiti i te konutai, ka āwhina i te pupuri i te toto toto hauora, ka whakaiti hoki i te mōrearea o te mate ngakau me te whiu.
- Ka whakawhāitihia e ia ngā warowaihā me ngā huka kua whakatikatikaina, e hua ai te pikinga tere o te huka toto, ā, kāore hoki he matūkai me te muka nui.
- Ka whakatairangahia e ia te muka me ngā antioxidants, e whawhai ana ki te mumura pūnaha, e āwhina ana i te nakunaku, ā, e tiaki ana i ngā pūtau mai i te kino o ngā rauropi kore utu.
Ka angitu te kai Mediterranean nā te mea ka mahi tahi ēnei momo matūkai - he rite tonu ki te tira waiata. Ahakoa he ataahua te reo kotahi, ka hangaia te rangimārie pono ina huihui ngā reo katoa.
He aha ngā kai kei roto i te kai Mediterranean?
E ai ki tā tātou i kōrero ai, ka akiakihia koe e tēnei kai kia nui ake te kai i ētahi momo kai (huawhenua, hua rākau, witi katoa) me te whakawhāiti i ētahi atu. Mena kei te haere koe ki te toa, anei ētahi tauira o ngā mea hei whakatairanga:
Ngā kai hei kai pinepine māu:
- Huawhenua: Kia pai ki ngā momo huawhenua tae atu ki te pīnihi, te gotukola, te amaranth (thampala), te okra, te paukena, te kāreti, te pīti, te tōmato, te kūkamo, te kāpeti, te kūmara me te broccoli.
- Hua rākau: Kaihia te mea e pai ana ki a koe—panana, māngo, papaya, paināporo, karaka, hua rākau citrus, hua rākau rānei. Whakamātauria kia whiriwhiria ngā hua rākau o te wā i ngā wā katoa e taea ai.
- Ngā Pīni me ngā Nati: Tāpirihia ngā pīni tīhi, ngā rēneti, ngā pīni mung, ngā pīni kau, me ngā momo pīni. Kia pai ki ngā nati mata, kāore i te totetia pērā i te aramona, te nati kāhew, me te nati wōnati.
- Ngā Witi Katoa: Kōwhiria te raihi whero, te ōti, te parei, te kurakkan, te taro witi katoa, me te rimurapa.
- Ika me te Kaimoana: Tāpirihia te hāmana, te tuna, te makarera, te sardine, te kōura, me te wheke. Kia rua ngā kai i te wiki.
- Heihei: Kōwhiria he heihei kāore he kiri, ā, me te iti rawa o te hinu hei taka.
- Ngā hua manu: Kainga kia maha ngā wā i te wiki.
- Miraka: Kōwhiria te miraka kawa (ina koa te miraka kawa Kariki) me te tiihi (kia taurite).
- Ngā otaota me ngā mea kakara: Whakapai ake i ō kai mā te whakamahi i te kāriki, te kanekane, te turmeric, te hinamona, te korianara, te tarutaru rēmana, me ngā rau kari hei whakapai ake i te reka me ngā painga hauora.
- Ngako Hauora: Whakamahia te hinu oriwa wahine-kore, ā, kai pai i te āwōkātō, te oriwa, me ngā nati.
He aha ngā rahinga kai e taunakitia ana?
He taahiraa tuatahi pai te whakakī i tō pereti ki ngā kai totika, kai tōtika. Engari e hia te nui me kai e koe? Ko te huarahi pai ko te kōrero ki tētahi tohunga kai kua rēhitatia mō tētahi mahere e hāngai ana ki ō hiahia hauora. Hei aratohu whānui, anei tētahi tīmatanga:
- Huawhenua: Neke atu i te 2.5 kapu ia rā (kia rua ngā momo huawhenua e hiahiatia ana mō ia kai).
- Ngā hua:Kia rua ngā tūkinotanga i te iti rawa i te rā.
- Witi Katoa: Tata ki te 170-200 karamu ia rā (hei tauira, kotahi kapu raihi kua tunua, e rua poro taro rānei).
- Pūmua (Ika, heihei, pīni): Tata ki te 150-200 karamu ia rā.
- Miraka: 2-3 kapu ia rā (hei tauira, kotahi te miraka kawa, kotahi rānei te karāhe miraka).
- Hinu oriwa: 2-4 punetēpu ia rā.
Me pēhea te whai i tētahi kai Mediterranean?
I mua i te hanga i ngā huringa nui ki tō momo noho, i te tīmatanga rānei i tētahi mahere kai hou, he mea nui kia kōrero koe ki tō Tākuta Tiaki Tuatahi (PCP) me te tohunga kai rānei. Ka taea e rātou te aromatawai mēnā he pai tēnei mahere mō tō āhua hauora, ā, ka tuku tohutohu mō ngā whakarerekētanga e tika ana. Tērā pea ka whakaratohia e rātou he tohutao hauora, he mea hanga-kāinga ki a koe.
I te wā e whakarite ana i ō kai, kia mau ki ētahi kōwhiringa māmā, mōhio hoki mō te parakuihi, te tina, te pō, me ngā kai mātotoru. Ko te kanorau te mea nui — kaua e tukua kia hoha tō kai. He waimarie, he mutunga kore ngā mea ka taea e te tikanga kai Mediterranean. Anei ētahi tauira:
Parakuihi
Tīmatahia tō rā ki tētahi kai whakahihiko:
- He ōti tapatapahi rino kua hipokina ki ngā hua hou me te purapura harakeke huri.
- He tōhi witi katoa me te pata nati me te inu waiora whai kiko.
- Ioka Kariki he hua me he nati wōnati kei runga.
- He omelet mā te hua manu kī tonu i ngā huawhenua hou o te wā.
Tina
Whakakīia tō ahiahi ki ngā kai whai kiko:
- He huamata rimurapa witi katoa kī tonu i ngā huawhenua hou.
- He hanawiti harore portobello tunua, ka tukuna me te kapu hupa huawhenua.
- He huamata quinoa me te hāmana.
Mā te taka tina i mua i te wā ka māmā ake te kai hauora i a koe e haereere ana.
Kai tina
Whakamutua tō rā ki tētahi kai whai kiko, whai kiko hoki:
- He hāmana e tukuna ana me te ranu mango hou.
- I honoa te ika tara ki te pīni rēneti.
- Heihei tunua, kāhore he kiri, i runga i ngā pīni cannellini.
- He "panikeke" pīni reka me te pīnihi mō te kai pō.
- He pēkana pīni pango i runga i te parāoa witi katoa me te pīti tunua i te taha.
- He pīta hauora mō te ngākau.
Hei tāpiri i ngā matūkai me te tae, tāpirihia he huamata kūkamo, he huamata hou rānei i hangaia ki te karaka, te hinamona, me te miniti. Ko te tāpiri noa i te ranu Mediterranean kai reka ki ngā rau kākano he huarahi pai anō hei tāpiri i te reka.
Ngā kai reka
Kia rite ngā kai i mua i te wā kia rite ai āu whiringa hauora ina pā mai te hiakai:
- He ringa nati me ngā kākano (kāore i te tote, he iti rānei te konutai).
- Ngā hua hou, ngā hua o te wā.
- He miraka kawa Kariki kore-ngako me te tiakarete pouri tapawhā (neke atu i te 70% kakao).
- Pihikete witi katoa me te hummus.
- He huawhenua mata e tukuna ana me te ranu miraka kawa Kariki kore ngako.
He aha ngā mea me karo e koe i te kai Mediterranean?
Kāore he ture "ārai" pakari i roto i tēnei momo noho; heoi, e tino akiaki ana mātou i te whakawhāiti i ētahi momo kai. Ngāna kia whakaitihia ngā mea e whai ake nei:
- Huka tāpiri: He keke, he aihikirīmi, me te maha o ngā pae granola.
- Ngā inu kua reka ki te huka: Ngā wai hua me ngā houra.
- Waipiro: Ina koa ko te pia me ngā waipiro mārō.
- Ngā kai he nui te konutai, te ngako kukū rānei.
- Warowaihā kua parakore: Taro mā me te raihi mā.
- Ngā kai tino tukatukahia: Tae atu ki ētahi tiihi tukatuka.
- Ngā mīti momona, ngā mīti tukatuka rānei: Pērā i te hōtiti me te pēkana.
He aha te piramiti o te Kai Mediterranean?
He aratohu tirohanga te piramiti hei āwhina i a koe ki te mārama ki te nui o ia rōpū kai hei kai. Ahakoa he rerekētanga iti o ia whakahaere, e aro ana ia putanga ki te kai i ngā huawhenua, ngā hua, ngā witi katoa, me te hinu oriwa wahine, me te whakawhāiti i ngā mīti whero me ngā mea reka.
He rerekē te piramiti o te Kai Mediterranean i te Piramiti Aratohu Kai taketake i whakaurua mai e te kāwanatanga o Amerika i te tekau tau atu i 1990.
He aha te hononga o te āhua o te noho ki te kai Mediterranean?
Hei whakatutuki i te hua pai o ō tikanga kai, ngana ki te whakauru i ēnei huringa oranga:
- Kia kaha tonu te mahi tinana, ā, ki te taea, me mahi tahi me ētahi atu.
- Kati rawa te kai hikareti, te whakamahi rānei i tētahi hua tupeka.
- Whakauruhia tō whānau me ō hoa ki te whakarite me te kai tahi i ā koutou kai.
- Ko te tunu kai ki te kāinga te mea nui, kaua ki te kai i waho.
- I ngā wā katoa e taea ai, whiriwhiria ngā kai o te rohe, o ngā wā o te tau.
Ka taea te kai huawhenua i tēnei kai?
Āe, tino tika. Mena he kaiwhenua koe, ka taea e koe te whakarerekē i tēnei momo kai mā te kore e kai mīti me te ika. Ka taea e koe te tiki i tō pūmua mai i ngā puna tipu pēnei i te nati me te pīni. Kōrero ki tētahi tohunga kai kua rēhitatia mō ngā tohutohu whaiaro.
Ka taea te kī kāore he kuruteni i roto i tēnei?
Āe. Ka taea e koe te whakarite i ngā tohutao mā te whakakapi i ngā kai hei tango i te kuruteni. Kōrero ki tētahi tohunga kai hei āwhina i a koe ki te mahi i ngā whakarerekētanga e tika ana me te haumaru.
Ka taea e au te whakamahi i te hinu oriwa noa hei utu mō te Hinu Oriwa Wahine Tino Pai (EVOO)?
Ahakoa he taahiraa pai te whakakapi i ngā hinu he nui te ngako kukū (pērā i te hinu nikau) ki te hinu oriwa noa, kia whiwhi ai i ngā painga hauora tino pai, me matua whakamahi i te Hinu Oriwa Wahine Tāpiri (EVOO).
He mea nui kia mārama kāore i te ōrite te hanganga o ngā hinu oriwa katoa. Ko te kai Mediterranean e aro nui ana ki te EVOO nā te mea he pai ake te waikawa ngako - he nui ake ngā ngako kore-kūkū mō te ngākau, ā, he iti ake ngā ngako kukū kino. Hei tāpiri, he nui ngā antioxidants kaha o te EVOO.
Ka tiakina ō pūtau e ngā antioxidants mai i te kino, ka tautoko i te hauora o te ngākau me te roro, me te whakaiti i te mumura o te pūnaha. Nā te rerekētanga o ngā tukanga whakapaipai, he iti ake te nui o ēnei matū whai hua i roto i te hinu oriwa noa.
He maha ngā momo kai e whakamahia ana, ā, he uaua ki te kimi i te huarahi tika. Heoi anō, e whakaatu tonu ana ngā rangahau he tino whai hua te kai Mediterranean, inā koa mō te hunga e mōrearea ana ki te mate ngakau. Haunga te tiaki i tō ngakau, ka taea hoki e ia te āwhina ki te whakahaere me te ārai i ngā mate pūmau.
Te Karere Kawe-ki-te-Kāinga
Pērā i ngā whakarerekētanga kai katoa, he mea nui kia kōrero koe ki tō tākuta, ki tētahi tohunga kai rānei i mua i te tīmatanga. Ka taea e rātou te aromatawai i ō hiahia hauora takitahi, me te tuku whakaaro mō ngā whakarerekētanga kia tika ai te mahere māu.
Hei tāpiri atu, tohaina ō whāinga hou ki tō whānau me ō hoa aroha. Mā te whakauru i a rātou ki te tukanga tunu kai me te tiritiri kai tahi ka nui ake te pumau o te whakawhiti. Kia maumahara, ehara tēnei i te "kai" rangitahi, engari he nekehanga ki tētahi momo noho hauora. Tīmata mārire, me te whai kia waiho ēnei whiringa kai totika, reka hoki hei wāhanga pumau o tō oranga. Kei konei a Nirogi Lanka hei tautoko i tō haerenga ki te hauora pai ake.
Ngā Kupumatua: Kai Mediterranean, Kai Hauora, Hauora o te Ngākau, Whakahaere Taumaha, Oranga Hauora, Hinu Oriwa, Kai Totika
