He aha te Kai Mediterranean?
He whakarāpopototanga, ko te arotahi o tēnei kai ko ngā kai tipu me ngā ngako hauora. Whakaarohia, e ahu mai ana i te kai a te iwi o ngā whenua huri noa i te Moana Mediterranean (hei tauira, Kariki, Itari) i ngā tau kua pahure. Anei ngā kai e kainga ana e tātou i roto i tēnei kai:- He nui ngā huawhenua, ngā hua rākau, ngā pīni, ngā rēneti, ngā pīni tīhi, me ngā nati. He mea pai mēnā ka taea e koe te kai i ngā momo huawhenua me ngā hua rerekē he maha ngā tae i te rā.
- He nui te nui o ngā witi katoa . Arā, ko ngā mea pēnei i te raihi parauri me te parani, te buckwheat, te taro i hangaia mai i te paraoa pīni mung, me te rimurapa.
- He momo ngako te Hinu Oriwa Wahine Tino Pai (EVOO) he mea whai hua mō te tinana. Ka kōrerohia tēnei e tātou i muri mai.
- Ika, inā koa ngā ika he nui ngā waikawa ngako omega-3 , pērā i te hāmana, te tuna, te makarela, me te hereni.
- He nui te tiihi me te miraka kawa māori.
- He iti noa te mīti whero e kainga ana, kāore rānei e kainga ana. Engari, ko ngā mea pēnei i te heihei me te ika ka whiriwhiria.
- He mea pai kia iti rawa, kia kore rawa rānei e kainga ngā kai huka, ngā inu huka, me te pata.
- Ko ētahi tāngata e inu waina ana i a rātou kai, engari ki te mea kāore anō koe kia inu waina, ehara tēnei i te mea me tīmata koe ki te mahi.
He pai ake te rapu awhina i tētahi tohunga kai hei whakarite i tēnei kai kia rite ki tō hauora, ki ō mate pāwera, me ō hiahia.
He aha ngā painga o tēnei kai Mediterranean?
Ehara i te mea kotahi, e rua rānei ngā painga ka puta mai i tēnei kai, engari he maha!- Ka whakaiti i te mōrearea o te mate manawa me te mate pūnaha toto. Ara, ka āwhina i te whakaiti i te mōrearea o ngā whakaekenga manawa me ngā whiu.
- Āwhina i a koe kia mau tonu te taumaha hauora.
- Ka āwhina ki te pupuri i te taumata huka toto hauora, te toto toto tiketike , me te taumata cholesterol.
- Ka whakaiti i te mōrearea o te mate pāwera.
- Ka āwhina i te pupuri i te taurite o ngā huakita whai hua (ngā moroiti puku) i roto i te pūnaha nakunaku, he mea tino nui tēnei mō tō tātou hauora whānui.
- Ka whakaiti i te mōrearea o te whakawhanake i ētahi momo mate pukupuku.
- I a tātou e pakeke haere ana, ka heke te mahi a te roro.
- Āwhina i a koe kia roa te ora, kia ora hauora.
- Whakaitihia te ngako kukū me te ngako whakawhiti. Ahakoa e hiahiatia ana e ō tātou tinana ētahi ngako kukū, ki te nui rawa ka piki ake te cholesterol kino (LDL cholesterol). Ina piki ake tēnei cholesterol LDL, ka taea e te ngako te hanga i roto i ngā uaua (atherosclerosis) ka arahi ki te mate ngakau. Kāore he painga hauora o ngā ngako whakawhiti. Ka taea e ēnei ngako "kino" e rua te whakapūpū i te mumura i roto i te tinana.
- Whakatenatenahia te kai i ngā ngako kore-kukū, pērā i ngā waikawa ngako omega-3. Ka āwhina ēnei ki te pupuri i ngā taumata cholesterol hauora, te tautoko i te hauora o te roro, me te whakaiti i te mumura. Waihoki, ko te kai he nui ngā ngako kore-kukū me te iti o ngā ngako kukū ka āwhina i te whakahaere i ngā taumata huka toto.
- Whakaitihia te konutai. Mā te kai i ngā kai he nui te tote (konutai) ka piki ake te toto toto. Ka piki ake te mōrearea o te mate ngakau me te whiu.
- He iti noa ngā warowaihā kua parakore, arā, te huka. Ka tere te piki o te huka toto i roto i ēnei kai. He iti noa iho hoki te kai e whakaratohia ana e rātou ki te tinana, ā, tata kore he muka.
- Kia arotahi ki ngā kai he nui te muka me ngā antioxidants. Ka āwhina ēnei matūkai ki te whakaiti i te mumura puta noa i te tinana. Ka āwhina te muka ki te neke i ngā para mā te koroni, ā, ka āwhina ki te pupuri i ngā taumata huka toto hauora. Ko ngā antioxidants he matū e tiaki ana i ngā pūtau mai i ngā rauropi kore utu me te tiaki i te mate pukupuku.
He aha ngā kai e uru ana ki te kai Mediterranean?
Kua kōrerohia e tātou tēnei i mua. Mā tēnei kai ka akiaki tātou ki te kai i ētahi kai (pēnei i ngā huawhenua, ngā hua rākau, me ngā witi katoa) me te whakawhāiti i ētahi atu kai . Ina rite koe ki te haere ki te toa, tera pea kei te whakaaro koe he aha te mea hei hoko. Anei ētahi tauira:Ngā mea pai hei kai i ngā wā katoa:
- Huawhenua: Ngā mea katoa pērā i te pīnihi, te kāreti, te pīnihi, te okra, te paukena, te kāreti, te pīti, te tōmato, te kūkamo, te kāpeti, te kūmara, te broccoli.
- Hua: Ngā mea katoa e pai ana ki a koe, pērā i te panana, te māngo, te papaya, te paināporo, te karaka, te karepe, me ngā hua rākau. Kaihia ngā hua o te wā mēnā ka taea.
- Nati: Pīni tītī, rēneti, pīni kakariki, pīni, pīni. Nati (kāore i te tote) pērā i te aramona, te kāhew, me te nati wōnati.
- Ngā witi katoa: raihi parauri, ōti, parei, rai, taro witi katoa, rimurapa.
- Ika me ngā kaimoana: Hāmana, tuna, makarela, hereni, kōura, wheke, me ētahi atu. He pai ake te kai i ēnei i te iti rawa kia rua ngā wā i te wiki.
- Heihei: Kore kiri, he iti te hinu i tunua.
- Ngā hua manu: he maha ngā wā i te wiki.
- Ngā kai miraka: miraka kawa (ina koa ko te miraka kawa Kariki), tīhi (kia taurite).
- Ngā otaota me ngā mea kakara: Ko ngā mea pēnei i te kāriki, te kanekane, te turmeric, te hinamona, te coriander, te cumin, me te kari ka tāpiri i te reka me te pai.
- Ngako hauora:Hinu oriwa wahine tino pai, āwōkātō, oriwa, nati.
He pēhea te rahi o ngā kai?
He tīmatanga pai te whakakī i tō pereti ki ngā kai whai kiko. Engari kia hia te nui e tika ana kia kainga e koe? He pai ake te kōrero ki tētahi tohunga kai mō ngā tohutohu e tika ana māu. Engari hei hoatu i tētahi whakaaro whānui ki a koe, anei tētahi aratohu poto:- Huawhenua: Neke atu i te 2.5 kapu ia rā (whakaarohia, kia rua ngā momo huawhenua i te kai kotahi).
- Hua: Neke atu i te rua ngā wahi i te rā.
- Ngā witi katoa: tata ki te 170-200 karamu ia rā (hei tauira, 1 kapu raihi, 2 poro taro).
- Pūmua (ika, heihei, pīni): Tata ki te 150-200 karamu ia rā.
- Ngā kai miraka: 2-3 kapu ia rā (hei tauira, kotahi miraka kawa, kotahi karāhe miraka).
- Hinu oriwa: 2-4 punetēpu ia rā.
Me pēhea te whakarite i tētahi kai Mediterranean?
I mua i te hanga i tētahi huringa nui ki tō kai, i te tīmatanga rānei i tētahi mahere kai hou, he mea nui kia kōrero koe ki tō tākuta tiaki tuatahi (PCP) me te tohunga kai rānei. Ka taea e rātou te āwhina i a koe ki te hanga i ngā whakarerekētanga i runga i tō hauora, me te āwhina i a koe ki te hanga i ngā huringa e tika ana. Tērā pea ka taea e rātou te hoatu ki a koe ngā tohutao ka taea e koe te hanga i te kāinga. I te nuinga o te wā, ina whakaaro ana koe ki ngā kai, piri ki ētahi kōwhiringa māmā ki te hanga mō te parakuihi, te tina, te pō, me ngā kai mātao. Ko te nui ake o ngā momo, ko te pai ake. Kaua e hoha ki ngā kai ōrite. He waimarie, he nui te wāhi e tukuna ana e te kai Mediterranean hei whakamātautau. Anei ētahi tauira:Parakuihi
He parakuihi nui hei tīmatanga mō te rā:- He ōti tapatapahi maitai me ngā hua hou me te purapura harakeke huri.
- He poro taro pakari me te pata nati me te inu waiora whai kiko.
- Miraka miraka Kariki me ngā hua me ngā nati wōnati.
- He omelet mā te hua manu me ngā huawhenua hou o te wā.
Tina
Whiwhi kai totika me te pūngao i te awatea:- He huamata rimurapa witi katoa me te nui o ngā huawhenua hou.
- He hanawiti portobello tunua me tētahi kapu hupa huawhenua whai kiko.
- He huamata quinoa me te hāmana.
He ngāwari noa iho te kawe i ētahi tina mēnā ka takahia i te rā i mua atu.
Kai tina
Whakamutua te rā ki tētahi kai whai kiko, reka hoki:- Hāmana me te ranu mango.
- Ika tara me ngā pīni.
- Heihei tunua me te iti o te hinu, me ngā pīni cannellini kua tāpirihia ki runga.
- He "panikeke" pīni reka me te pīnihi mō te kai pō.
- He pēkana pīni pango me ngā parāoa parai me te pīti tunua.
- He pīta hauora mō te ngākau.
Hei tāpiri atu i ngā matūkai me ngā tae, hangaia he mea pēnei i te huamata kūkamo, he huamata karaka, he hinamona, he miniti rānei. Tāpirihia he rau matomato whakaranu ki te ranu Mediterranean whai kiko.
Ngā kai reka
He māmā noa iho te hopu mai i te wā e hiakai ana koe, ina kua wehea, kua takaia hoki i mua:- He ringa nati me ngā kākano (he iti te tote, he kore tote rānei).
- Ngā hua hou (ki te taea, ahakoa he aha te wā o tō rohe).
- He miraka kawa Kariki kore-ngako me tētahi poro tiakarete pouri (neke atu i te 70% koko).
- Pihikete witi katoa me te hummus.
- Ngā huawhenua mata, me te ranu miraka kawa Kariki kore-ngako.
He aha ngā kai kāore e pai ana mō te kai Mediterranean?
Kāore he ture pakari mō tēnei kai e kī ana "kāore e taea te kai i ēnei mea". Heoi, e akiakihia ana mātou kia whakawhāitihia ētahi kai i te mea ka taea. Anei ētahi mea hei whakaiti i te mea ka taea:- Ngā kai katoa he huka tāpiri: ngā kai tunutunu, te aihikirīmi, tae atu ki ētahi parāoa granola.
- Tetahi inu kei roto te huka: wai hua, wai inu waikore.
- Pia me te waipiro.
- Ngā kai he nui te konutai (tote) me te ngako kukū.
- Warowaihā kua parakore: taro mā, raihi mā.
- Ngā kai tino tukatuka: Ētahi momo tiihi.
- Ngā mīti momona, ngā mīti tukatuka rānei: pērā i te hōtiti me te pēkana.
He aha te piramiti o te Kai Mediterranean?
He huarahi tēnei hei kite i te nui o ia kai me kai e koe. He rerekē ngā momo putanga o tēnei piramiti kua hangaia e ngā whakahaere rerekē. Engari e taunaki ana ngā piramiti katoa kia nui ake te kai i ngā huawhenua, ngā hua, ngā witi katoa, me te hinu oriwa wahine, me te whakawhāiti i te mīti whero me ngā mea reka. He rerekē tēnei piramiti kai Mediterranean i te Piramiti Aratohu Kai, i hangaia e te kāwanatanga o Amerika i ngā tau 1990.He aha te whanaungatanga i waenga i te momo noho me te kai Mediterranean?
Hei whakatutuki i te hua pai rawa atu o tāu kai, ngana ki te whai i ēnei mea:- Whakakorikori tinana i ngā wā katoa, me ētahi atu mēnā ka taea.
- Kati rawa te momi hikareti, te whakamahi rānei i ngā hua tupeka.
- Huihui te whānau me ngā hoa ki te tunu kai me te kai.
- Whakamātauria te tunu kai ki te kāinga, kaua e kai i waho.
- I ngā wā katoa e taea ai, whiriwhiria ngā kai o te rohe e wātea ana i tō rohe, ā, kei roto i te wā.
Ka taea te kai huawhenua i tēnei kai?
Āe, ka taea e koe. Mena he kaiwhenua koe, ka taea e koe te whai i tēnei kai mā te whakakore i te mīti me te ika. Kātahi ka tiki koe i tō pūmua mai i ngā puna tipu pēnei i te nati me te pīni. Pātai atu ki tētahi tohunga kai mō ētahi atu kōrero mō tēnei.Ka taea te kī kāore he kuruteni i roto i tēnei?
Āe. Ka taea e koe te hanga tohutao me te kore he kuruteni. Kōrero atu ki tētahi tohunga kai mō tēnei mea, ā, me rapu āwhina koe ki te hanga i ngā huringa e tika ana.Kāore e taea te whakamahi i te hinu oriwa noa hei utu mō te hinu oriwa wahine hou (EVOO)?
He pai ake te whakamahi i te hinu oriwa noa, kaua ki te hinu ngako kukū pērā i te hinu nikau. Heoi, mō ngā painga pai rawa atu, whiriwhiria te Hinu Oriwa Wahine Tino Pai (EVOO). Ko tētahi mea nui hei mōhio i mua i te tīmatanga o tēnei kai Mediterranean, kāore i te ōrite te hanganga o ngā hinu oriwa katoa. E taunaki ana tēnei kai kia whakamahia te EVOO. Ko te take mō tēnei ko tōna ōwehenga ngako hauora. Ko te tikanga he nui ake ngā ngako hauora (kore kukū) o te EVOO i ngā ngako kino (kukū). He nui hoki ngā antioxidants o te EVOO.Ka tiakina ō pūtau e ngā antioxidants mai i te kino, nō reira ka tiakina tō ngākau me tō roro, ka whakaiti hoki i te mumura i roto i te tinana. Nā te mea he rerekē te huarahi hanga o te hinu oriwa noa, he iti ake ēnei antioxidants i roto.I tēnei ao he maha ngā momo kai, he uaua ki te kimi i te kai e tika ana māu. Engari kua whakaatuhia e ngā rangahau he tino whai hua te kai Mediterranean mō te hunga e mōrearea ana ki te mate manawa. Haunga te tiaki i te manawa, ka taea hoki e ia te āwhina ki te ārai me te whakahaere i ētahi atu mate.
Hei whakamutunga, ngā mea hei maumahara (Karere hei tango ki te kāinga)
Pērā i ngā mahere kai katoa, he mea nui kia kōrero ki tētahi tākuta, ki tētahi tohunga kai rānei i mua i tō tīmatanga. Ka taea e rātou te āwhina i a koe ki te whakarite kia tika te mahere māu, ā, ka āwhina hoki i a koe ki te hanga huringa mēnā e tika ana. Me kōrero hoki ki tō whānau me ō hoa mō tō whāinga hou. Whakauruhia rātou ki te whakarite kai me te kai tahi. Mēnā he rōpū tautoko tāu, he māmā ake te piri ki tēnei kai i te wā roa. Kia mahara, ehara tēnei i te kai rangitahi, engari he whakawhiti ki tētahi momo oranga hauora! Nō reira, tīmata iti, ka ngana ki te hanga i tēnei kai reka, kai totika hei wāhanga o tō oranga.`Kai Mediterranean, Kai Hauora, Hauora o te Ngākau, Whakahaere Taumaha, Oranga Hauora, Hinu Oriwa, Kai Totika
💬 Comments (0)
Kaore ano kia tukuna he korero. Tāpirihia to korero ki konei mo te wa tuatahi.
Tāpirihia to korero