Kua rite koe ki te noho hei whaea? Kei te whāngai ū koe i tāu pēpi? Me ako tātou mō ēnei matūkai nui!

He wā tino motuhake tēnei māu, te whaea e hapu ana, me koe hoki e whāngai ū ana i tāu pēpi. Nō reira, i tēnei wā utu nui , he mea nui kia tino tiakina te kai e kainga ana e koe hei oranga mōu me tāu pēpi. E 300 ki te 500 karori te nui atu i tāu e kai ana i te rā i tēnei wā. Hei oranga mō te pēpi me tō kaha tēnei. Kia tirohia tātou he aha ngā matūkai e hiahiatia ana e koe me tāu pēpi i tēnei wā.

He aha ngā matūkai matua e hiahiatia ana e koe i te wā e hapu ana, me te wā e whāngai ana i te u?

Anei ētahi o ngā matūkai hei āwhina i a koe me tō pēpi kia noho hauora. He maha ngā wā ka kitea ēnei i roto i ngā hua hou, huawhenua, witi katoa, nati, pīni, hua miraka, me ngā mīti kikokore. Tērā pea ka tūtohu tō tākuta kia tangohia e koe he multivitamin i te wā e hapu ana me te rino.

Konupūmā - Kia kaha ō wheua me ō niho, kia rite ki te maitai!

He rite te konupūmā ki te sima e hanga ana i ngā wheua me ngā niho o tō pēpi. Whakaarohia, kāore e taea te hanga whare me te kore he turanga pakari, koinā te āhua. Ehara i te mea koinā anake, ka āwhina hoki te konupūmā i te rere o te toto, ngā uaua, me te pūnaha io kia mahi tika. E hiahia ana te whaea hāpu me te whaea whāngai u ki te 1,000 mirikaramu o te konupūmā ia rā. Kei hea koe e kite ai i ēnei?

• Ngā hua miraka iti-ngako ( yoghurt , tiihi, miraka ngako)
• Wai karaka me te miraka kua whakapakaritia ki te konupūmā - he momo kē atu pērā i te miraka pīni me te miraka aramona
• ētahi witi
• Ngā huawhenua matomato pouri pērā i te kāreti, te pīnihi (ina kainga tahi me te pīnihi)

Warowaihā - Pūngao mō te mahi o te rā me te tipu o te pēpi!

Ko ngā warowaihā te pūtake matua o te pūngao mō ō tātou tinana. He mea nui tēnei pūngao mō te tipu o te pēpi, mō āu mahi o ia rā, me te whāngai ū i te pēpi ā muri ake nei. Heoi, kāore i te rite te pai o ngā warowaihā katoa.

He mea pai kia whiwhi i ngā warowaihā mai i ngā witi katoa , pērā i te raihi parauri me te parani, te buckwheat, te parei, te taro parani, me ngā hua me ngā huawhenua.

He pai hoki tēnei kai mō te puku nā te mea he nui te muka i roto. He mea whakaaro nui kia whakaitihia te nui o ngā warowaihā kua whakamaroketia pērā i te taro mā, te raihi mā, me ngā kai me ngā inu he nui te huka tāpiri.

Muka - Ko te otinga pai rawa atu mō te mamae o te puku me te mate kōroke!

He tino hoha te mate puku mārō mō te nuinga o ngā whaea i te wā e hapu ana. Ka pupuhi pea, ka mamae hoki. Ko te otinga taiao pai rawa atu mō tēnei ko te kai i ngā kai kei roto te muka. He aha ngā kai he nui te muka?

• Ngā witi katoa - arā, ngā witi katoa, te taro parai, te raihi parauri, te ōti.
• Ngā hua hou (panana, māngo, papaya, karaka) me ngā huawhenua (kāreti, pīni, pīnihi, kāpeti).
• Ngā rēmana pērā i te pīni, te pīni kākāriki, te pīni me te ranu.

Ina tāpirihia ēnei ki te kai, ka pai ake te mahi a ngā whekau, ā, ka taea te whakaiti i te mate kōroke. Me inu hoki he nui te wai kia pai ai te mahi a te muka.

Waikawa Folic - He mea nui mō te whanaketanga o te roro me te tuaiwi o te pēpi!

He huaora tino nui te waikawa folic me tīmata te tango mai i te wā e whakamahere ana koe ki te hapu. Nā te mea ka āwhina i te roro me te taurakira o te pēpi kia whanake tika. Ki te kore e nui te nui o tēnei, ka nui ake te tūponotanga o tō pēpi ki te whakawhanake i ngā hapa whānau kino pērā i ngā hapa ngongo neural. Nō reira, mā te tango i te 400 maikirokaramu (0.4 mirikaramu) o te waikawa folic ia rā i mua i te haputanga me ngā marama tuatahi o te haputanga ka taea te whakaiti i tēnei tūponotanga. I ngā toru marama tuarua me tuatoru o te haputanga, ka piki ake tēnei hiahia ki te 600 maikirokaramu (0.6 mirikaramu), ā, me 500 maikirokaramu (0.5 mirikaramu) te hiahia o te whaea whāngai u. Ka kitea ēnei i roto i ngā taro me ngā pata kua tāpirihia te waikawa folic. Waihoki, kei roto i ngā huawhenua matomato (pērā i te pīnihi, te kāreti, me ngā rau kāreti), ngā hua citrus (karaka, tāne), ngā āwōkātō, ngā pīni, me ngā pīni tēnei huaora e kiia nei ko te folate.

Ngako Hauora - Me kai tō pēpi i te ngako hei tipu, engari ko te ngako pai!

Ahakoa te wehi o ētahi tāngata ki te ngako, he mea nui te ngako ki te kai hauora. He mea nui te ngako mō te whanaketanga o te pēpi, inā koa i te wā e hapu ana, ina koa mō te whanaketanga o te roro. Heoi, me whiriwhiri e koe ngā ngako hauora, arā, ngā ngako kore-kukū . Me whakaiti i ngā ngako kukū kore-hauora (mīti momona rawa, pata, hinu kokonati) me ngā ngako whakawhiti (kei roto i te pata, ngā kai tunutunu, me ngā kai tere) kia rite ki te taea. Ka kitea ngā ngako hauora i roto i:

• Ngā hinu huawhenua pērā i te hinu oriwa , te hinu canola, me te hinu putirā.
• He nati me he pata nati i hangaia mai i ngā nati pērā i te kāhew, te pīnati, te aramona me ngā kākano paukena.
• Āwōkātō.
• Ngā ika hinuhinu pērā i te hāmana, te makarera, me te sardine (kei roto hoki i ēnei ngā waikawa ngako omega-3).

Iodine - Mō te whanaketanga o te roro o te pēpi me te mahi a te tairoi!

He kohuke nui te iodine e āwhina ana i te repe tairoiti i roto i tō tātou tinana ki te whakaputa i ngā homoni. He mea tino nui ēnei homoni mō te whanaketanga o te pēpi, inā koa te roro. Ki te kore e nui te iodine e whiwhi te pēpi i te wā e hapu ana, ka raru pea te repe tairoiti, ka whakaroa te tipu, me te kore ako. Nō reira, he mea nui kia whakamahia e ngā whaea e hapu ana me ngā whaea e whāngai ana te tote iodized i te wā e tunu ana, ā, kia kai hoki i ngā kai whai nui te iodine, pērā i te kaimoana (ika, kōura, mātaitai), me ngā hua miraka. Tirohia hoki mēnā kei roto i te huaora prenatal e tangohia ana e koe he 150 maikirokaramu o te iodine (he momo iodine tēnei e ngawari ana te mimiti e te tinana). Ki te kore e ranea, he mea pai kia kōrero ki tō tākuta me te pātai mēnā me tango e koe tētahi atu.

Rino - Ārai i te mate toto kore-rino, ā, patu i te ngenge!

He mea nui te rino mō te hanga hemoglobin i roto i ngā toto whero. I te wā e hapu ana, me nui ake te toto e hiahiatia ana e te pēpi mō te tipu me te whanaketanga o te whenua whānau, nō reira he tino nui hoki te hiahia mō te rino. I te wā e hapu ana , ka taea e koe te ārai i te mate toto kore-rino mā te kai i ngā kai he nui te rino me te tango i ngā tāpiringa rino e ai ki te whakahau a tō tākuta. Mena he iti tō rino, tera pea ka ngenge tonu koe, ka uaua ki te manawa, ka pōuri hoki . Ngā kai he nui te rino:

• Mīti whero kikokore, heihei, me te ika.
• Ika.
• Ngā witi kua whakakahangia ki te rino.
• Ngā rēmana pērā i te pīni, te pīni kākāriki me te pīni riki.
• Ngā huawhenua matomato pouri pērā i te pīnihi, te kāreti, me te kāreti.
• Ka nui ake te mimiti o te rino ina kainga tahitia ngā kai kei roto te rino me ngā kai whai huaora C (rēmana, karaka, tōmato).

He pūmua - pērā i ngā mea hanga o te tinana o te pēpi!

Ko te pūmua te poraka hanga matua o te tinana o te pēpi, tae atu ki ngā uaua, ngā wheua, te kiri, me ngā whekau o roto. Ina koa i te rua me te toru o ngā toru marama o te hapūtanga, he tere te tipu o te pēpi, nō reira he nui hoki te hiahia mō te pūmua. Ahakoa he nui ake te pūmua e hiahiatia ana e te whaea hapū i te wahine noa, kāore i te tūtohutia kia whiwhi mai i ngā puna horihori pērā i ngā inu pūmua me ngā paura pūmua. Ko te mea pai ko te tiki pūmua mai i ngā kai taiao. He puna pai o te pūmua:

• Mīti kikokore, heihei, ika.
• Ngā hua manu.
• Miraka, miraka kawa, tīhi.
• Pīni, pīni tīhi, pīni soya, pīni soya.
• Ngā nati pērā i te nati kāhew, te pīnati, me te aramona, me ngā pata nati i hangaia mai i aua nati.
• Tōfu.

Huaora A - mō te ngākau, te tirohanga, me te ārai mate o tāu pēpi!

He huaora nui te Huaora A hei āwhina i te whakawhanaketanga o te ngākau, o ngā kanohi, me te pūnaha ārai mate o tō pēpi. He onge te korenga o te Huaora A i ngā whenua whakawhanake. Heoi , ko te nui rawa o te Huaora A ka pā kino ki tō pēpi, ka puta hoki ngā hapa whānau. Nō reira, he pai ake te tango i tētahi huaora i te wā e hapu ana kāore e neke atu i te 1,500 maikirokaramu (5,000 IU) o te Huaora A. Kaua hoki e tango i ngā tāpiringa Huaora A mēnā kāore i te tūtohutia e te tākuta. Ngā kai haumaru kei roto te Huaora A:

• Miraka me ngā kai miraka.
• Ngā hua karaka me te kōwhai me ētahi atu huawhenua (hei tauira, te papaya, te merengi, te kāreti, te kūmara, te paukena).
• Ngā huawhenua matomato pouri (pīnihi, kāreti).

Huaora B12 - mō te hanganga toto o te pēpi me te mahi a te roro!

He huaora tino nui te Huaora B12 mō te hanganga o ngā toto whero i roto i te pēpi, te whanaketanga o te roro, me te mahi tika o te roro. Ko te nuinga o te wā ka kitea i roto i ngā kai kararehe. Arā, i roto i ngā mea pēnei i te mīti, te ika, te heihei, te miraka, me ngā hua manu. Kei reira anō hoki ngā witi kua whakakahangia me te huaora B12 kua tāpirihia, me ngā momo miraka kore-miraka pēnei i te miraka pīni.

Mena he kaiwhenua koe, he vegan rānei, me kōrero koe ki tō tākuta mō te tango i ngā tāpiringa huaora B12 i te wā e hapu ana , me te wā e whāngai ana hoki, nā te mea ka pā he raruraru ki a koe me tō pēpi mēnā kāore i te nui.

Huaora D - Ka āwhina i te tinana ki te mimiti i te konupūmā me te whakapakari i ngā wheua!

Ko te Huaora D tētahi atu huaora nui e āwhina ana i te tinana ki te mimiti i te konupūmā, e āwhina ana ki te pupuri i te kaha o ō tātou wheua me ō tātou niho. Ka puta te Huaora D i roto i te tinana ina pāngia tō tātou kiri e te rā. Heoi, kāore e taea e tātou te whiwhi i te nui o te rā i te ata me te ahiahi, ā, i ētahi wā kāore pea e ranea. Nō reira, me whiwhi tātou i te kai anō hoki. Ngā kai kei roto te huaora D:

• He miraka whakakaha he iti te ngako, he kore ngako rānei, me te huaora D i tāpirihia.
• Wai karaka me te huaora D tāpiri.
• Toene hua manu.
• Ngā ika hinuhinu pērā i te hāmana me te tuna.

E taunaki ana ngā tohunga kia whiwhi ngā whaea hāpu me ngā whaea whāngai u i te iti rawa 600 International Units (IU) o te huaora D ia rā. Mēnā kāore koe i te tino mōhio mēnā kei te nui te huaora D e whiwhi ana koe, kōrero ki tō tākuta.

Anei ētahi mea nui hei maumahara māu!

He mea tino nui ia o ēnei matūkai mō tō hauora, mō te hauora o tāu pēpi kāore anō kia whānau, me te hauora hoki o tāu pēpi e whāngai ana.

He whakarāpopototanga noa iho, ko te kai i tētahi kai taurite, kai totika te mea nui rawa atu. Arā, me tāpiri he momo huawhenua tae, he hua rākau, he witi katoa, he nati, he pīni, he mīti, he ika, me ngā hua miraka ki tō kai. Kaua e kai noa i ngā kai ōrite, engari me pupuri tonu i ngā momo kai rerekē.

• He mea whakahau te tohutohu hauora:Kia ata whai i ngā tohutohu a tō tākuta, a tō kaimahi hauora whānau rānei, inā koa mō ngā tāpiringa. E mōhio ana rātou ki te mea pai mō tō āhua. Kaua rawa e tīmata ki te tango i ngā huaora hou me te kore e kōrero tuatahi ki te tākuta.
• Inumia he nui te wai: Kaua e wareware ki te inu i te iti rawa 8-10 karāhe wai i te rā. He mea tino nui anō hoki tēnei. He mea nui rawa atu kia noho makuku te whaea e whāngai ana i tana u.
• Ki te ruarua koe, pātai atu: Ki te mea he iti noa iho ō ruarua mō tētahi kai, mō tētahi matūkai rānei, pērā i te "He pai ki te kai i tēnei?" "Ka pā kino tēnei ki te pēpi?", kaua rawa e mataku, e mangere rānei ki te pātai ki tō tākuta.

Kāore koe e haere ana i tēnei haerenga ko koe anake. Ko tō hauora me tō hauora o tāu pēpi ngā mea tino nui. Nō reira, kai pai, inu pai, kia harikoa, kia noho hauora hoki! Ngā mihi nui ki a koe!

---

Kai mō te hapūtanga, te whāngai ū, ngā matūkai nui, ngā huaora, ngā kohuke, te hapūtanga hauora, te whanaketanga o te pēpi