Како да го контролирате холестеролот преку тоа што јадете? Ајде да разговараме!

Дали она што го јадете влијае на количината на холестерол во вашето тело? Да, влијае. Холестеролот е восочна супстанца која е неопходна за многу работи во нашето тело, како што се градење клетки и производство на одредени хормони . Нашиот црн дроб го произведува целиот холестерол што ни е потребен. Значи, всушност, не треба да внесуваме холестерол од храната. Тоа е како да додаваме повеќе песок на плажата. Сепак, храната што ја јадеме влијае само на околу 20% до 30% од холестеролот во нашата крв. Но, важно е да се држи таа количина под контрола.

Храна што го зголемува и намалува „лошиот“ холестерол (LDL)

Во нашите тела постојат два главни вида холестерол. Едниот е „добриот“ холестерол, наречен HDL (липопротеини со висока густина). Другиот е „лошиот“ холестерол, наречен LDL (липопротеини со ниска густина). Овој LDL е проблемот. Може да се насобира во крвните садови и да ги затне. Ова го зголемува ризикот од срцеви заболувања .

Добрата вест е дека постојат некои видови храна што можат да ги зголемат нивоата на „лош“ ЛДЛ холестерол . Исто така, постојат и некои видови храна што можат да помогнат во намалувањето на нивоата на ЛДЛ холестерол. Значи, знаејќи што да јадете, а што не, можете да ги контролирате нивоата на холестерол и да го намалите ризикот од срцеви заболувања . Разговорот со диететичар за ова може да биде многу корисен.

Која храна содржи најмногу холестерол?

Холестеролот што го добиваме од храната се нарекува „диететски холестерол“. Тој се наоѓа главно во производи од животинско потекло. На пример, месо, сирење и млечни производи.

Но, погледнете, најновите истражувања покажуваат дека кога станува збор за намалување на холестеролот, не е холестеролот за кој најмногу треба да се грижиме од храната. Два вида нездрави масти се поопасни - заситените масти и транс мастите. За жал, многу храна што е богата со холестерол може да ги содржи и овие нездрави масти.

Како да се намали холестеролот преку исхрана?

Добро, ајде да погледнеме како да го намалиме холестеролот преку храна и пијалоци. Еве неколку работи што можете да ги направите:

• Додадете повеќе растворливи влакна во вашата исхрана.
• Ограничете го внесот на заситени масти .
• Не јадете транс масти!
• Јадете балансирани оброци.

Сега да разговараме за секое од овие одделно.

1. Додадете повеќе растворливи влакна во вашата исхрана.

Ова е главната работа што помага во намалувањето на „(ЛДЛ)“ холестеролот. „(Растворливите влакна)“ се вид на влакна што се раствораат во вода. Овие влакна се врзуваат за жолчката (која е направена од холестерол) во нашето тело и ја отстрануваат од телото заедно со отпадните материи. Замислете го како сунѓер, кој апсорбира холестерол.

Обидете се да внесувате помеѓу 10 и 25 грама растворливи влакна дневно. Најдобро е да го прашате вашиот лекар која количина е соодветна за вас врз основа на вашите дневни потреби за калории.

Еве некои намирници кои се богати со „растворливи влакна“:

• Сушен грав како леќа, наут и зелен грав
• Агруми како јаболка, капини, портокали и мандарини
• Овес и овесни трици
• Кафеав ориз

2. Ограничете ги заситените масти

Заситените масти се вид на масти кои се цврсти на собна температура. Тие најчесто се наоѓаат во:

• Преработено месо како колбас, сланина и пеперони.
• Масни парчиња месо како свински ребра, пилешко без кожа и масни парчиња говедско месо.
• Полномасни млечни производи – путер, густа павлака, крем сирење и кисела павлака.
• Во кокосово масло и палмино масло.
• Во длабоко пржена храна.

На нашите тела им е потребна одредена количина на заситени масти за да останат здрави. Меѓутоа, ако јадеме храна без да ги проверуваме етикетите за хранлива вредност, можеме да завршиме со консумирање повеќе заситени масти отколку што мислиме. Откако ќе знаете колку заситени масти има во храната што ја јадете редовно, полесно е да пронајдете начини да ја намалите.

Можеби се прашувате: „Колку е премногу?“ Едноставно кажано, само 5% до 6% од вкупните дневни калории треба да доаѓаат од заситени масти.

На пример, маслиновото масло содржи одредена количина заситени масти, но неговите здравствени придобивки го прават вредно да се додава во вашата исхрана умерено (околу четири лажици дневно). Истото важи и за авокадото и оревите. Клучот е да се погледне од каков вид храна доаѓаат мастите. Ако заситените масти доаѓаат од здрава храна, во ред е да се надмине препорачаната граница. Ако се сомневате, разговарајте со нутриционист и прашајте кои извори на заситени масти треба да ги елиминирате, а што можете да го задржите умерено.

3. Не јадете транс масти!

Транс мастите се супстанца што се добива со додавање на водород во течно растително масло. Во минатото, брзата храна и преработената храна беа главни извори на транс масти во исхраната на луѓето. Ова е затоа што таа храна содржеше делумно хидрогенизирани масла, кои се претвораа во транс масти за време на процесот на производство. Сепак, во 2018 година, Администрацијата за храна и лекови на САД (FDA) ја забрани употребата на овие делумно хидрогенизирани масла во храната.

Иако тоа е добра вест, тоа не значи дека брзата храна и преработената храна се безопасни. Тие можат да бидат богати со заситени масти. Исто така, тие сепак можат да содржат транс масти поради начинот на кој се готват (како пржење).На вашето тело воопшто не му се потребни транс масти. Тие се многу нездрави, а храната што ја содржат нема никакви здравствени придобивки. Затоа, најдобро е целосно да ги избегнувате доколку е можно.

За да ги ограничите транс мастите од вашата исхрана, избегнувајте да јадете ги овие работи:

• Брза храна
• Пржена храна
• Комерцијални печива како што се колачиња, крофни и печива

4. Јадете балансирани оброци

Кога се обидувате да го контролирате нивото на холестерол преку храна, важно е да подготвувате оброци што вклучуваат рамнотежа од следниве работи:

• Овошје
• Зеленчук
• Житни култури (особено оние со трици)
• Храна богата со протеини (риба, пилешко, јајца , јаткасти плодови)
• Млечни производи или нивни замени
• Масти (добриот вид)

Кога знаете која храна да ја изберете, а која да ја елиминирате, полесно ви е да планирате здрави и избалансирани оброци за срцето.

Медитеранска диета

Нутриционистите ја препорачуваат медитеранската диета како план за исхрана здрав за срцето. Овој план може да ви помогне да ги контролирате нивоата на холестерол и да поддржите многу други аспекти на вашето здравје. Ако ја следите медитеранската диета, вие:

• Планирајте ги вашите оброци околу храна базирана на растенија. Ова вклучува овошје, зеленчук, интегрални житарки и јаткасти плодови.
• Јадете риба, посно живина, морска храна, јајца и млечни производи во умерени количини.
• Избегнувајте црвено месо, пржена храна, десерти и сè што е направено со бело брашно.

Клучот е да бидете внимателни со видовите масти што ги јадете. Медитеранската исхрана го намалува внесот на заситени масти и транс масти, што може да направи голема разлика во нивото на ЛДЛ.

Што ако ја контролирам исхраната, но холестеролот не ми се намали?

Она што го јадете може да го зголеми или намали количеството холестерол во крвта. Но, понекогаш, без разлика колку се трудите, можеби нема да можете да го намалите нивото на холестерол на посакуваното ниво. Постојат неколку причини за ова.

• Генетско влијание: Гените што се пренесуваат од генерација на генерација влијаат на нивото на холестерол.
• Возраст: Како што старееме, нивото на холестерол исто така се зголемува.
• Време: Потребно е време за да се видат резултатите од промените во исхраната.