Првото нешто што многу луѓе го мислат и го плашат кога ќе дознаат дека имаат дијабетес е: „О, сега нема да можам да јадам парче леб или парче ориз?“ Но, тоа не е нешто од што треба да се плашите. Сè уште можете да уживате во храна направена со житарки . Но, постои една тајна. Тоа е, житарките што ги избирате треба да бидат „цели зрна“. Денес ќе разговараме за тоа што се овие цели зрна, зошто се добри за вас со дијабетес и како да ги додадете во вашата исхрана.
Зошто интегралните житарки се толку добри за лица со дијабетес?
Едноставно кажано, интегралните житарки се суперхрана полна со хранливи материи. Главната работа што ја содржат се влакната .
Замислете колку би било добро ако храната што ја јадете се вари во желудникот, а шеќерот во неа се апсорбира во крвотокот. Во тоа помагаат растителните влакна.
- Контрола на шеќер: Влакната го забавуваат процесот на варење . Ова го забавува темпото со кое шеќерот се додава во крвта. Ова помага во контролата на ненадејните скокови на нивото на шеќер во крвта.
- Контрола на тежината: Јадењето на овие интегрални житарки ве држи сити подолго време. Така, се контролираат честите напади на глад и прејадувањето, што исто така помага во контролирањето на вашата тежина .
- Здравје на срцето: Ова влакно може да го намали нивото на лош холестерол во крвта, што може да помогне во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања .
Најдобриот начин да внесете растителни влакна е преку храна. Но, понекогаш можете да земате и додатоци во исхраната со растителни влакна по препорака на вашиот лекар. Но, без разлика што правите, почнете постепено да јадете храна богата со растителни влакна. Во спротивно, може да почувствувате непријатност како што се гасови и надуеност. Исто така, дефинитивно треба да ја зголемите количината на вода што ја пиете .
Неколку лесни начини да додадете интегрални житарки во вашата исхрана
Ова не е толку тешко како што можеби мислите. Можете да започнете со правење мали промени во вашата дневна исхрана.
- Главната разлика: Најлесно е да го замените белиот леб што го јадете соПреминување на леб од брашно ата, леб куракан или леб од цело зрно . Исто така, навикнете се да јадете кафеав ориз со трици наместо бел ориз.
- За супи и салати: Обидете се да додадете малку жито како јачмен или булгур во вашата супа, чорба или салата. Тоа ќе додаде нов вкус на јадењето.
- За домашна храна: Ако правите домашен леб, мафини, колачи или палачинки, наместо да користите бело брашно за леб, користете половина од количината брашно за сите намени, овесно брашно или брашно од гриз .
- Ужина: Наместо да јадете крекер бисквит за време на попладневниот чај, јадете пуканки направени без сол и путер . Пуканките се исто така одлични интегрални житарки. Житни култури направени од интегрални житарки без додаден шеќер се исто така добра опција.
- Пробајте нешто ново: Наместо ориз, обидете се да додадете нешто како киноа во некои јадења. Кога пржите ракчиња или пилешко, обидете се да ги премачкате со киноа наместо со презла, толку е вкусно.
Немојте да се залажувате во супермаркетот! Внимателно прочитајте ја етикетата
Понекогаш храната што ја купуваме, а мислиме дека е „целосно зрно“, всушност содржи рафинирано брашно. Затоа, треба внимателно да ја проверите етикетата на пакувањето.
| Зборови и карактеристики што можат да измамат | Што навистина сакате да видите |
|---|---|
| Означено е со „збогатено“. Ова значи дека хранливите материи што биле изгубени од житото се вештачки додадени назад. Но, тоа не е цело зрно. | Побарајте ја етикетата на која пишува „ 100% интегрално зрно “ или „ 100% интегрални житарки “. |
| Зборови како „мултижитно“ и „направено од цело зрно“ може да содржат некои цели зрна, но најверојатно содржат рафинирано брашно. | Побарајте го првиот збор на листата на состојки, како на пример „Цела пченица“ или „Цел овес“. Првата состојка е онаа што содржи најмногу. |
| Бојата на храната. На пример, ако лебот е кафеав, тоа можеби не е затоа што е направен од интегрални житарки. Можеби е затоа што е додадено нешто како меласа. | Не судете само по бојата, туку прочитајте го и списокот на состојки. |
Дури и да е добро, колку треба да јадете?
Иако интегралните житарки се добри за вашето здравје , не е добра идеја да се јадат премногу од нив. Тие исто така содржат јаглехидрати. Количината што можете да ја јадете ќе зависи од тоа колку добро се контролирани нивоата на шеќер во крвта.
Генерално, добра препорака е да се вклучат околу три порции интегрални житарки дневно.
Што е една порција?
- 1/2 чаша варен ориз со трици
- 1/2 чаша варен овес (овесна каша)
- Леб од цело зрно (1 парче)
- 1/2 чаша варени тестенини од цело зрно пченица
Доколку имате какви било прашања во врска со ова, прашајте го вашиот лекар или нутриционист. Тие можат да ви помогнат да креирате план на оброци што одговара на вашите преференции и здравствена состојба.
Која е вистинската разлика помеѓу интегралните житарки и рафинираните житарки?
Зошто кафеавиот ориз е подобар од белиот ориз? Зошто брашното ата е подобро од брашното за бел леб? Причината за ова е начинот на кој се обработува житото.
Секое жито има три главни делови:
1. Трици: Ова е надворешниот заштитен слој на зрното. Содржи најмногу влакна, антиоксиданси , витамини од групата Б и минерали.
2. Скробниот дел (ендосперм): Ова е најголемиот, скробен дел во средината. Содржи најмногу јаглехидрати.
3. Никулец: Ова е малиот дел во зрното. Ова е делот каде што никнува зрното. Богат е со витамини, минерали и здрави масти.
Целите зрна се зрна кои се јадат какви што се, без отстранување на сите три дела. Затоа се многу хранливи. Примери за ова се ориз со трици, брашно од ата, овес и хељда.
Рафинирани зрнаОва значи дека двата најхранливи делови од зрното, триците и никулецот, се отстрануваат, оставајќи го само скробниот среден дел (ендоспермот). Така се прават белиот ориз и брашното за бел леб. Како резултат на тоа, тие имаат малку растителни влакна и многу други хранливи материи.
Порака за носење дома
- Не мора целосно да престанете да јадете житарки како леб и ориз само затоа што имате дијабетес. Важно е да го изберете вистинскиот вид, а тоа се интегралните житарки .
- Влакната во интегралните житарки ја забавуваат стапката со која шеќерот се додава во крвта, помагаат во контролата на телесната тежина, а се добри и за здравјето на срцето.
- Кога купувате нешто во продавница, немојте да ве залажуваат со „повеќежитна“ или кафеава боја. Побарајте „целосно зрно“ наведено прво на листата на состојки.
- Иако е добро за вашето здравје, бидете внимателни во количината што ја јадете. Препорачливо е да јадете околу три оброци дневно.
- Разговарајте за сите проблеми што ги имате со вашата исхрана со вашиот лекар .
Дијабетес, интегрални житарки, интегрални житарки, дијабетес тип 2, исхрана, кафеав ориз, здрава исхрана
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар