Веројатно знаете колку се важни растителните влакна за вашето здравје. Но, дали навистина внесувате точна количина на растителни влакна што ви се потребни секој ден? Вистината е дека повеќето од нас не внесуваат доволно растителни влакна секој ден. Ова е голем проблем, особено со начинот на кој се храниме денес. Затоа, денес ќе зборуваме за растителните влакна, зошто се важни за нашите тела и како да ги вклучиме во нашата исхрана.
Во просек, според медицинските препораки, на жената ѝ се потребни околу 25 грама влакна дневно . На мажот му се потребни околу 38 грама дневно . Но, повеќето од нас консумираат само 15 грама дневно. Затоа, намалувањето на оваа празнина е многу важно за нашето здравје.
Како можам да ја пополнам оваа празнина со влакна?
Најдоброто и наједноставното решение за ова е да вклучиме повеќе храна базирана на растенија, што значи зеленчук, овошје, мешунки, интегрални житарки и јаткасти плодови, во нашата исхрана. Овие намирници се природно богати со растителни влакна, како и со многу други хранливи материи што им се потребни на нашите тела.
Едноставно кажано, колку повеќе шарен зеленчук и овошје го полните вашиот чинија, толку повеќе растителни влакна ќе внесете.
Исто така, можете да направите голема разлика со намалување на внесот на рафинирани житарки , како што се белиот леб, производите од бело брашно, белиот ориз и белите тестенини , и наместо тоа додавање на интегрални житарки (на пример, интегрална пченица, ата брашно и кафеав ориз) во вашата исхрана. Секогаш е најдобро да внесувате влакна од природна храна. Бидејќи тогаш добивате и други хранливи материи што му се потребни на вашето тело, заедно со влакната.
Постојат два главни вида на влакна!
Секоја растителна храна што ја јадеме содржи влакна до одреден степен. Овие влакна може да се поделат на два главни вида. Имено, растворливи влакна и нерастворливи влакна. И двете се подеднакво важни за нашето тело. Да видиме која е разликата помеѓу овие две.
| Тип на влакна | Здравствени придобивки | Храна што содржи многу |
|---|---|---|
| Растворливи влакна Се раствора во вода и станува како гел. |
| Овес, јачмен, мешунки (леќа, наут, зелен грав), јаболка, круши, јагоди, боровинки, јаткасти плодови и семки. |
| Нерастворливи влакна Поминува низ цревата без да се раствора во вода. | Цели зрна (кафеав ориз, јачмен), јаткасти плодови, семки, моркови, краставици, зелка, темнозелен зеленчук како спанаќ и домати. |
Други придобивки од растителните влакна
- Помага во контролата на телесната тежина: Јадењето храна богата со растителни влакна ве прави да се чувствувате сити побрзо. Бидејќи на овие намирници им треба подолго време за варење, го контролирате и прејадувањето.
- Намалување на ризикот од рак : Некои студии покажаа дека исхраната богата со растителни влакна може да го намали ризикот од некои видови рак , како што е колоректалниот рак.
Која храна е богата со растителни влакна?
Добро, сега да видиме која храна е богата со растителни влакна. Оваа листа ќе ви помогне да ги планирате вашите оброци.
| Категорија на храна | Примери богати со растителни влакна |
|---|---|
| Лиснати ореви | Леќа, наут, грашок, зелен грав, соја |
| Цели зрна | Кафеав ориз, хељда, јачмен, овес, ата брашно, пуканки |
| Зеленчук | Брокула, спанаќ, зелка, јам, бамија, моркови, сладок компир, компир (со кожа), грав, зелена салата |
| Овошје | Малини, капини, круши, јагоди, портокали, банани, манго, јаболка |
| Јаткасти плодови и семиња | Бадеми, ореви, семе од чиа, ленено семе |
7 едноставни начини да додадете влакна во вашата исхрана
Сега можеби си мислите: „Добро, сето ова е во ред, но како да ги додадам во мојата дневна исхрана?“ Еве неколку едноставни начини да го направите тоа.
1. Започнете го денот со растителни влакна: Јадете нешто направено од интегрални житарки за појадок. На пример, можете да јадете овес, каша од хељда или роти направено од ата брашно.
2. Читајте ги етикетите: Кога купувате храна во продавница, прочитајте ја етикетата. Изберете нешто што има најмалку 3-5 грама влакна по порција.
3. Променете го видот на леб: Кога правите сендвичи, користете нешто како леб од цело зрно наместо обичен бел леб.
4. Јадете цело овошје наместо овошен сок: Целото овошје има многу повеќе влакна од чаша овошен сок.
5. Додадете јаткасти плодови: Додадете леќа, наут или грашок во вашите сосови, супи, салати и смутија. Стекнете навика да јадете оброк направен со јаткасти плодови наместо месо барем еднаш неделно.
6. Истражете нови вкусови: Пробајте индиска и блискоисточна кујна што користат интегрални житарки и јаткасти плодови како основни намирници.
7. Здрави ужини: Кога ќе почувствувате малку глад во текот на денот, наместо да јадете бисквит, навикнете се да јадете морков, парче краставица или неколку бадеми.
Многу важно: Влакната треба постепено да ги додавате во вашата исхрана. Јадењето премногу влакна одеднаш може да предизвика стомачни тегоби и надуеност . Исто така, не заборавајте да пиете многу вода кога јадете премногу влакна. Така функционираат влакната во телото.
Доколку имате дополнителни прашања во врска со ова или сакате да знаете каков вид исхрана е најдобар за вашата здравствена состојба, најдобро е да разговарате со вашиот лекар.
Порака за носење дома
- Влакната се есенцијална хранлива материја за здрав живот, особено за здравјето на дигестивниот систем и регулирањето на телесната тежина.
- На жената ѝ се потребни околу 25 грама влакна дневно, а на мажот околу 38 грама.
- На нашето тело му се потребни и растворливи и нерастворливи влакна.
- Наместо рафинирана храна како бел леб и бел ориз, преминете на природна исхрана како интегрални житарки, зеленчук, овошје и јаткасти плодови.
- Постепено додавајте влакна во вашата исхрана. И не заборавајте да пиете многу вода во текот на денот.
- Доколку имате било какви прашања во врска со вашата исхрана, консултирајте се со вашиот лекар.
Влакна, исхрана, здрава исхрана, губење на тежина, запек, дијабетес, срцеви заболувања, цели зрна
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар