Одличен начин да го истегнете вашето тело! Ајде да зборуваме за (динамично истегнување)?

Дали знаете колку е важно да го движите телото и малку да ги истегнете рацете и нозете пред да вежбате или да играте игра? Многу луѓе го нарекуваат ова „истегнување“. Но, постои повеќе од еден начин да се направи ова „истегнување“. Денес ќе зборуваме за еден посебен, многу корисен метод меѓу нив. Тоа е „(Динамичко истегнување)“ . Можеби сте слушнале за ова, или можеби размислувате што е ова ново нешто. Сепак, ајде да разговараме за ова едноставно и јасно.

Што е „(Динамичко истегнување)“?

Едноставно кажано, „(Динамичко истегнување)“ е метод на истегнување што го правиме со движење . Замислете, не останувате во една положба минута или две, туку ги движите раката и ногата напред-назад и чувствувате како вашите мускули се истегнуваат со тоа движење. Ова е малку поинакво од методот „(Статичко истегнување)“ што обично го знаеме, каде што седите на едно место и ги држите раката и ногата некое време. Во „(Статичко истегнување)“, застануваме на истото истегнување некое време. Но, во „(Динамичко истегнување)“, не застануваме така. Продолжуваме да се движиме бавно и на контролиран начин. Она што се случува во ова е дека вашите мускули го создаваат тоа движење, предизвикувајќи тој мускул да се истегне. Не е како влечење гумена лента, туку како самата гумена лента да се влече напред-назад. Ова ги подготвува вашите мускули и зглобови за активностите што ќе ги правите во иднина.

Зошто „динамичкото истегнување“ е толку добро за нас?

Сега можеби си мислите: „Добро, ова е различно од другите видови истегнување, но која е посебната придобивка од ова?“ Всушност, експертите за спортска медицина велат дека овој метод на „динамично истегнување“ е подобар од традиционалниот метод на „статичко истегнување“ за намалување на затегнатоста и болката во мускулите пред тренинг. Постојат неколку причини за тоа.

• Го зголемува протокот на крв во мускулите: Кога се движиме, нашите мускули почнуваат да работат. Тогаш им треба повеќе кислород и хранливи материи. Она што се случува со ова „динамично истегнување“ е дека мускулите се стимулираат и количината на крв што оди до нив се зголемува. Исто како кога малку ќе притиснете на запушена цевка за вода, водата тече подобро. Поради ова зголемено проток на крв, мускулите брзо ја добиваат потребната енергија.
• Зголемува опсег на движење: Вашите зглобовиА максималното растојание што еден мускул може да го движи се нарекува негов „опсег на движење“. Со овие истегнувања, постепено можете да го зголемувате тој опсег. Потоа ќе можете подобро и послободно да ги движите екстремитетите додека вежбате или ги извршувате вашите секојдневни задачи. Замислете, ако се зголеми опсегот на движење на вашето рамо, ќе ви биде полесно да фрлате топка кога играте крикет или да ја замавнувате раката додека пливате.
• Подготовка на мускулите за акција: Ако одеднаш тргнете на трчање или кренете тешка тежина, тоа може да им предизвика на вашите мускули мал „шок“. Но, со „динамично истегнување“, тоа е како да им дадете на вашите мускули „сигнал за опасност“ и команда што вели: „Добро, подгответе се да направите нешто сега“. Потоа мускулите постепено се подготвуваат за акција. Ова е како да запалите автомобил, малку да го загреете, а потоа да тргнете.
• Го намалува ризикот од повреда : Правилно подготвените мускули имаат помала веројатност да се повредат бидејќи се веќе малку истегнати, загреани и имаат добра циркулација на крвта. Флексибилноста на мускулите и тетивите се зголемува, што може да ги заштити од непотребни напрегања и кинења.
• Ги подобрува перформансите: Кога сите овие работи се комбинираат, вашите перформанси во вежбањето или спортот се зголемуваат. Ќе можете да го правите тоа подобро и поефикасно. На пример, ако правите „динамично истегнување“ пред трчање, ќе можете да трчате побрзо и со помалку замор.

Кога треба да правиме „(динамично истегнување)“?

Ова е исто така многу важно прашање. Најдобро време за „динамично истегнување“ е пред да започнете со каква било вежба, игра или каква било напорна активност. Тоа е, како дел од вашата „Рутина за загревање“ . Замислете дека одите на трчање наутро. Правењето „динамични истегнувања“ од 5 до 10 минути пред да започнете со трчање добро ќе ги подготви вашите мускули на нозете и зглобовите. Но запомнете, откако ќе завршите со вежбањето, односно за време на „Разладувањето“, „динамичното истегнување“ е посоодветно од „статичкото истегнување“ (истегнувања направени на едно место) за кои зборувавме претходно. Бидејќи „статичкото истегнување“ е покорисно во тоа време за смирување на мускулите што се замориле по вежбањето и зголемување на нивната флексибилност. „Динамичкото истегнување“ е нешто што го прави телото „активно“. Затоа не е многу соодветно кога сакате да го „смирите“ вашето тело по вежбањето.

Како правилно да го направите ова „(динамично истегнување)“? Да погледнеме неколку примери.

Во ред, сега знаеме што е „(Динамичко истегнување)“, какви придобивки има и кога да го правиме. Сега да видиме како да го правиме правилно. Најважно е движењата да се прават полека и со контрола.Подобро е да не се мавтате како луди! Еве неколку општи работи што треба да ги запомните:

• Не ги тресете колковите: Движењата правете ги мазни и контролирани. Не влечете силно одеднаш.
• Движете се во рамките на удобен опсег на движење: Не обидувајте се да го истегнете екстремитетот колку што можете одеднаш. Постепено, зголемувајте го опсегот на движење како што се чувствувате удобно.
• Не го правете тоа додека не ве заболи: Треба да почувствувате мало влечење кога се истегнувате, но никогаш не треба да биде болно. Ако ве боли, можеби правите премногу.
• Започнете полека и постепено зголемувајте ја брзината/опсегот: Започнете со мали движења на почетокот, а како што вашите мускули се загреваат, можете малку да го зголемите опсегот на движење и брзината.
• Фокусирајте се на мускулите што се истегнуваат: Размислете кој мускул го истегнувате, а потоа извршете го движењето.
• Дишете нормално: Не го задржувајте здивот. Поврзете го дишењето со движењето.

Иако во оригиналната статија пишуваше дека има видеа за ова, не можеме да ги гледаме видеата тука. Но, ќе ви покажам неколку едноставни „динамички истегнувања“. Тие обично може да се прават околу 5-10 минути, или можете да направите едно истегнување околу 10-15 пати.

1. Кружни движења со рацете

Ова е многу лесно. Застанете исправено, испружете ги рацете на страните и прво направете мали кругови напред. Потоа направете поголеми кругови. Потоа направете го истото наназад. Ова ќе ги истегне вашите рамена и мускули на горниот дел од раката.

2. Замавнувања со нозе

Застанете исправено, држејќи се за ѕид или стол за рамнотежа. Потоа полека замавнувајте ја едната нога напред-назад, како нишало. Но, не го замавнувајте премногу силно. Направете 10-15 повторувања со едната нога, а потоа повторете со другата нога. Ова ќе ги истегне предните делови од бутовите („Квадрицепси“) и задните делови од бутовите („Темни мускули“), како и пределот на колковите. Можете исто така да ја замавнете ногата настрана.

3. Вртења на торзото

Застанете исправено, стапалата во ширина на рамената, рацете прекрстени преку градите или свиткани во лактите пред вас. Потоа полека ротирајте го горниот дел од телото надесно, враќајќи се во центарот. Потоа ротирајте налево, враќајќи се во центарот. Ова ќе ги истегне мускулите од двете страни на грбот и мускулите од страните на стомакот.

4. „Одење со колено до гради“

Ова се прави при одење. Ставете ја едната нога напред, свиткајте го коленото на задната нога, подигнете ја кон градите, држете ја со двете раце околу една секунда, потоа спуштете ја ногата назад и направете го истото со другата нога. Ова добро ги истегнува колковите и задниот дел од бутовите („Hamstrings“).

5. Кругови околу колковите

Застанете исправено, со рацете на колковите. Потоа, ротирајте ги колковите во круг. Како вртење хулахоп, но полека. Ротирајте 5-10 пати надесно, а потоа направете го истото налево. Ова ќе ви помогне да ги олабавите мускулите околу зглобот на колкот.

Важно:Ова се само примери. Можете да најдете многу повеќе „Динамички истегнувања“ на интернет. Но, што и да правите, важно е да го направите безбедно и правилно.

Кои грешки несвесно ги правиме кога правиме „(динамично истегнување)“ и како можеме да ги избегнеме?

Кога започнуваме нешто ново, имаме тенденција да правиме мали грешки. Ова може да се случи и со „(динамично истегнување)“. Ако сте свесни за овие грешки, полесно е да ги избегнете.

• Истегнување со отскокнување: Некои луѓе мислат дека скокањето горе-долу е најдобриот начин за истегнување. Но, тоа не е вистина. Се нарекува „(Балистичко истегнување)“. Поверојатно е да ги повредите мускулите, особено ако не сте навикнати на тоа. „(Динамичкото истегнување)“ е нешто што го правите на контролиран начин.
• Правење брзи движења пред да се загреат мускулите: На почетокот започнете полека. Дури откако мускулите малку ќе се загреат, треба малку да го зголемите опсегот на движење и брзината.
• Неконтролирано движење : Ако поместувате рака или нога, правете го тоа контролирано. Не дозволувајте да се движи диво напред-назад.
• Продолжување и покрај болката: Како што реков претходно, дури и ако почувствувате мало влечење за време на истегнувањето, не е добро да чувствувате болка. Ако чувствувате болка, престанете да го правите движењето или променете го начинот на кој го правите.
• Задржување на здивот: Многу луѓе го задржуваат здивот додека се истегнуваат. Не правете го тоа. Дишете нормално. Уште подобро е ако можете да го поврзете дишењето со движењето. На пример, можете да вдишувате додека ја кревате раката и да издишувате додека ја спуштате.
• Предолго останување во истегнување: Ако го направите тоа, тоа не е „динамично истегнување“, туку „статичко истегнување“. Суштината на „динамичното истегнување“ е движењето.

Со избегнување на овие грешки, можете да го извлечете максимумот од динамичкото истегнување и да се заштитите од непотребни повреди.

Кој има најголема корист од „динамичното истегнување“?

Динамичкото истегнување е всушност корисно за многу луѓе.

• За спортисти: Динамичкото истегнување пред кој било спорт може да ги подобри перформансите и да го намали ризикот од повреда. Ова е многу важно за секој спорт што вклучува трчање, скокање, удирање топки или други активности со брзо движење.
• За оние кои вежбаат редовно : Оние кои вежбаат во теретана, оние кои вежбаат дома и оние кои практикуваат јога, сите овие можат да постигнат добри резултати со правење „динамично истегнување“ пред да започнат со тренингот.
• За оние кои работат на физички напорни работни места: Дури и оние кои работат на работни места каде што е потребно стоење, кревање тегови или одење во текот на целиот ден, можат да го намалат напонот во телото и да се подготват за денот со малку „динамично истегнување“ пред да започнат со работа наутро.
• За нормални дневни активности: Всушност, дури и неколку едноставни „динамички истегнувања“ направени веднаш штом ќе се разбудите наутро за да ги опуштите мускулите можат да ви дадат одличен почеток на денот.

Сепак, ако неодамна сте се повредиле, имате проблеми со зглобовите или имате некоја хронична медицинска состојба, најдобро е да се консултирате со вашиот лекар или физиотерапевт пред да започнете со нешто ново. Тие ќе можат да ве советуваат за најдобриот начин да ги изведувате овие вежби.

Па, кои се најважните работи што треба да ги понесеме дома од оваа приказна? (Порака за носење дома)

Денес многу зборувавме за „(динамично истегнување)“. Мислам дека добро го разбирате ова. Едноставно кажано, главните работи што треба да ги запомните се следниве:

• „Динамичкото истегнување“ е метод на истегнување што вклучува движење, не стоење во место, туку движење на контролиран начин.
• Ова е особено погодно за загревање на телото пред вежбање или спорт.
• Го зголемува протокот на крв во мускулите, го зголемува опсегот на движење, го намалува ризикот од повреда и ги подобрува вашите перформанси.
• Не го правете тоа додека не почувствувате болка, започнете полека и со контрола и постепено зголемувајте го опсегот на движење.
• Ова е подобро да се прави пред вежбање отколку „(Статичко истегнување)“ (истегнувања направени на едно место). „(Статичко истегнување)“ е посоодветно за „освежување“ по вежбање.

Значи, следниот пат кога ќе вежбате или ќе играте спорт, пробајте некои од овие вежби за истегнување со „(динамично истегнување)“. Ќе ја видите разликата! Но запомнете, ако имате какви било здравствени проблеми, не заборавајте да побарате лекарски совет.

---

Динамичко истегнување, вежбање, загревање, истегнување на мускулите, спорт, здравје, флексибилност