നിങ്ങൾക്ക് ADHD ഉണ്ടോ? വ്യായാമം വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും! (ADHDക്കുള്ള വ്യായാമം)

നിശ്ചലമായി ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ? ഓടിനടന്ന് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയാതെ വരുന്നുണ്ടോ? ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ പോലും പെട്ടെന്ന് ശ്രദ്ധ തിരിക്കാറുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്കോ ​​നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്കോ ADHD (അറ്റൻഷൻ ഡെഫിസിറ്റ് ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റി ഡിസോർഡർ) ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇവ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ പരിചിതമായ കാര്യങ്ങളായിരിക്കാം. വ്യായാമം ശരീരഭംഗി നേടാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മാത്രമാണെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. എന്നാൽ ശരിയായി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം, ADHD ലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകളുടെ അതേ ഫലം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിൽ ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഇന്ന് നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

ADHD-യിൽ വ്യായാമം എങ്ങനെയാണ് സഹായിക്കുന്നത്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, വ്യായാമം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് മാത്രമല്ല, തലച്ചോറിനും ഒരു വ്യായാമമാണ്. നമ്മൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മുടെ തലച്ചോർ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പ്രത്യേക രാസവസ്തുക്കൾ പുറത്തുവിടുന്നു. ഇതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ് ഡോപാമൈൻ . ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വ്യക്തമായി ചിന്തിക്കാനും പ്രചോദനം നിലനിർത്താനും നമ്മെ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഡോപാമൈൻ. ADHD ഉള്ളവരുടെ തലച്ചോറിൽ സാധാരണയായി ഈ രാസവസ്തുവിന്റെ അളവ് കുറവായിരിക്കും.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ തലച്ചോറിലെ ഡോപാമൈൻ അളവ് സ്വാഭാവികമായി വർദ്ധിക്കും. ADHD മരുന്ന് കഴിക്കുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നതിന് സമാനമാണിത്. ഒരു വ്യായാമ സെഷനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് മാനസിക ജോലികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും, കൂടുതൽ ഉണർവ് അനുഭവിക്കാനും, പുതിയ ഊർജ്ജസ്വലത അനുഭവിക്കാനും, സമ്മർദ്ദം കുറയാനും കഴിയും.

ADHD ഉള്ള മുതിർന്നവർക്ക് വ്യായാമം ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ ഗുണം ചെയ്യും:

• സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയുന്നു.
• ഇത് ആവേഗങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും നിർബന്ധിത സ്വഭാവം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• പ്രവർത്തന മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുന്നു.
• ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനും, സംഘടിപ്പിക്കുന്നതിനും, വിശദാംശങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ എക്സിക്യൂട്ടീവ് പ്രവർത്തനം, അതായത് കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുന്നു.
• ഇത് പഠനത്തിലും ഓർമ്മയിലും ഉൾപ്പെടുന്ന ബ്രെയിൻ-ഡെറിവേഡ് ന്യൂറോട്രോഫിക് ഫാക്ടർ എന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ADHD ഉള്ളവരിലും ഈ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കുറവാണ്.

പക്ഷേ ഒരു കാര്യം ഓർക്കുക. മരുന്നുകൾ പോലെ, വ്യായാമം പരിമിതമായ സമയത്തേക്ക് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സെഷനെ മരുന്നുകളുടെ ഒരു "ഡോസ്" ആയി കരുതുക. ആഴ്ചയിൽ നാലോ അഞ്ചോ ദിവസം, ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30-40 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുക.

ഏത് തീവ്രതയിലാണ് ഞാൻ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്?

നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വ്യായാമം മിതമായ തീവ്രതയുള്ളതായിരിക്കണം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ:

• നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കണം.
• നിങ്ങൾ സാധാരണയേക്കാൾ വേഗത്തിലും ആഴത്തിലും ശ്വസിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• നീ വിയർക്കണം.
• നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നണം.

നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക . അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ ഒരു ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.

ADHD-ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമ തരങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

ശരി, അപ്പോൾ നമുക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്? നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.

എയറോബിക് വ്യായാമം

ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഏതൊരു വ്യായാമത്തെയും സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിൽ ഓട്ടം, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഏകദേശം 30 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ ആ നില നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. എയറോബിക് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിൽ പുതിയ ന്യൂറൽ പാതകൾ നിർമ്മിക്കുകയും നിങ്ങളെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന രാസവസ്തുക്കൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഇവ അകത്തോ പുറത്തോ ചെയ്യാം. പക്ഷേ സാധ്യമെങ്കിൽ പുറത്തുതന്നെ ചെയ്യാം . പ്രകൃതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ADHD ലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ മികച്ച ആശ്വാസം നൽകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാകുമ്പോൾ അത് തലച്ചോറിന് നല്ലതാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു.

• ആയോധന കലകൾ: കരാട്ടെ, തായ്‌ക്വോണ്ടോ, ജൂഡോ തുടങ്ങിയ കായിക വിനോദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. അവ വളരെയധികം ആത്മനിയന്ത്രണ പരിശീലനവും നൽകുന്നു. ഇവ ശ്രദ്ധ, സന്തുലിതാവസ്ഥ, ഓർമ്മശക്തി, മികച്ച മോട്ടോർ കഴിവുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി കാര്യങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു.
• മറ്റ് സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ: നിങ്ങൾക്ക് ആയോധനകലകൾ ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് റോക്ക് ക്ലൈംബിംഗ്, നൃത്തം, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാം. ഇവ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഒരു നല്ല വെല്ലുവിളി നൽകുന്നു.

ടീം സ്പോർട്സ്

സോഫ്റ്റ്ബോൾ, ഫുട്ബോൾ പോലുള്ള ഒരു ടീം സ്പോർട്സിൽ ചേരുന്നത് ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ നിങ്ങളെത്തന്നെ സജീവമായി നിലനിർത്താൻ മികച്ച മാർഗമാണ്. ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഒരു സാമൂഹിക ഗ്രൂപ്പും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഒരു ടീമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആശയവിനിമയ കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുന്നു, മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുന്നു.

ഇത് ഒരു ശീലമാക്കി മാറ്റുന്നത് എങ്ങനെ?

മരുന്നുകൾ പോലെ തന്നെ, വ്യായാമം ADHD യിൽ സഹായിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ അത് തുടർന്നാൽ മാത്രമാണ്. എന്നാൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരാൾക്ക് അത് എങ്ങനെ തുടർന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയും? ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• വ്യത്യസ്തമായ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ കാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ മാറ്റം വരുത്തുക. ഇന്ന് ഓടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നാളെ നീന്താൻ പോകുക. പിറ്റേന്ന് യോഗ ചെയ്യുക. അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ബോറടിക്കില്ല.
• ഒരു പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക:ഒരു സുഹൃത്തിനൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, മുന്നോട്ട് പോകാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രചോദനം ലഭിക്കും.
• രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുക: കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന അധിക രാസവസ്തുക്കളുടെ പൂർണ്ണ പ്രയോജനം നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

വളരെ പ്രധാനം: വ്യായാമം ADHD-യെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ച മരുന്നുകൾക്ക് പകരമാവില്ല അത്. ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശമില്ലാതെ ഒരിക്കലും മരുന്ന് കഴിക്കുന്നത് നിർത്തരുത്.

ADHD ഉള്ള കുട്ടിക്ക് സ്പോർട്സ് നല്ലതാണോ?

ADHD ഉള്ള കുട്ടിയെ സ്പോർട്സിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണോ വേണ്ടയോ എന്നത് മാതാപിതാക്കൾക്ക് ഒരു വലിയ ചോദ്യമായിരിക്കും. എന്നാൽ സ്പോർട്സിന്റെ ഗുണങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ ഇത് ഒരു നല്ല തീരുമാനമാണെന്ന് മിക്ക വിദഗ്ധരും സമ്മതിക്കുന്നു. എന്നാൽ നേട്ടങ്ങൾക്കൊപ്പം വെല്ലുവിളികളും ഉണ്ട്.

എന്തെങ്കിലും പ്രത്യേക അപകടസാധ്യതകൾ ഉണ്ടോ?

മാതാപിതാക്കളെന്ന നിലയിൽ, മസ്തിഷ്കാഘാതങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ പ്രത്യേകം ജാഗ്രത പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ADHD ഉള്ള അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് മസ്തിഷ്കാഘാതം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും സുഖം പ്രാപിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കുട്ടി ഫുട്ബോൾ/സോക്കർ പോലുള്ള ഉയർന്ന ആഘാതകരമായ കായിക വിനോദങ്ങൾ കളിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. തലയ്ക്ക് പരിക്കേറ്റാൽ, വൈദ്യോപദേശത്തിനായി അവരെ ഉടൻ തന്നെ ETU (എമർജൻസി ട്രീറ്റ്മെന്റ് യൂണിറ്റ്) ലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക.

ഏത് കായിക ഇനമാണ് മികച്ചതെന്ന് കൃത്യമായ ഗവേഷണങ്ങളൊന്നുമില്ല. ചിലപ്പോൾ ഒരു വ്യക്തിഗത കായിക ഇനമാണ് ഒരു കുട്ടിക്ക് നല്ലതായിരിക്കുക. എന്നാൽ പിന്നീട് ഒരു ടീം സ്പോർട്സിന്റെ സാമൂഹിക നേട്ടങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും. കുട്ടിക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടുകയും ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു കായിക ഇനത്തെ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം.