എങ്ങനെയുണ്ട്? നമ്മളെല്ലാവരും ആരോഗ്യത്തോടെയും സന്തോഷത്തോടെയും ആയിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വിലപ്പെട്ട അവയവങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഹൃദയം . അതിനാൽ ഈ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തേണ്ടത് നമ്മുടെ എല്ലാവരുടെയും ഉത്തരവാദിത്തമാണ്. ഹൃദ്രോഗം ഇപ്പോൾ നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് വളരെ സാധാരണമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ അൽപ്പം മാറ്റം വരുത്തിയാൽ ഈ അപകടസാധ്യത വലിയ അളവിൽ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും കൂടുതൽ സങ്കീർണതകൾ തടയാനും കഴിയും.
നല്ല ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും നമ്മുടെ ധമനികളുടെ സങ്കോച പ്രക്രിയയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഇത് ധമനികളുടെ സങ്കോചത്തെ പോലും പിന്നോട്ട് മാറ്റും. നിങ്ങളുടെ "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ , അല്ലെങ്കിൽ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ , രക്തസമ്മർദ്ദം , രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് , ശരീരഭാരം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ശരി, അപ്പോൾ നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഈ ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്?
ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം വറുത്തതും മൃദുവായതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കുക എന്നല്ല. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തി പോഷകസമൃദ്ധവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക എന്നതാണ് ഇതിനർത്ഥം. ഈ 9 ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.
1. അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുക
ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം ലളിതമാണ്: കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ , പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക. ഹൃദ്രോഗത്തിനെതിരെ പോരാടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളാണിവ. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണ പച്ചക്കറികളും രണ്ട് തവണ പഴങ്ങളും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അരി കഴിക്കുമ്പോൾ, വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം തവിട്ട് അരി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
2. ഭക്ഷണം രുചികരമാക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം രുചികരമായിരിക്കണം. അപ്പോഴാണ് നമുക്ക് ആ ഭക്ഷണക്രമം തുടരാൻ തോന്നുന്നത്. ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, എണ്ണ എന്നിവ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ (മൂന്നോ അഞ്ചോ) ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മഞ്ഞൾ, കുരുമുളക്, കറുവപ്പട്ട, ഗ്രാമ്പൂ പോലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പാചക രീതികളെക്കുറിച്ചും പുറത്തു നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ട ഭക്ഷണ തരങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെയും കാണാവുന്നതാണ്.
3. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്, പക്ഷേ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമായ തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
- മത്സ്യം (പ്രത്യേകിച്ച് സാൽമൺ, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ)
- തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
- പയർ, ചെറുപയർ, കടല, പയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
- മുട്ടകൾ (ഒരു ദിവസം ഏകദേശം ഒന്ന്)
- കശുവണ്ടി, നിലക്കടല തുടങ്ങിയ നട്സുകൾ (എണ്ണയോ ഉപ്പോ ചേർക്കാതെ ഇവ കഴിക്കുക)
4. അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക
ഇത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യമാണ്. എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും മോശമല്ല, പക്ഷേ ചിലത് ഹൃദയത്തിന് നല്ലതല്ല. ഇവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയല്ല ലക്ഷ്യം, മറിച്ച് മോശം കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ ചേർക്കുക എന്നതാണ് .
| കൊഴുപ്പിന്റെ തരം | ഹൃദയത്തിൽ പ്രഭാവം | അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉദാഹരണങ്ങൾ) |
|---|---|---|
| പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ | മോശം (പരിമിതമാക്കണം) ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (എൽഡിഎൽ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. | വെണ്ണ, നെയ്യ്, പാം ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം, ചീസ്, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പാൽ. |
| ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ | വളരെ മോശം (നിർത്തണം) എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (എച്ച്ഡിഎൽ) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. | വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ (റോളുകൾ, പാറ്റീസ്), അധികമൂല്യ, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (ചിലത്), പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ. |
| മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ | നല്ലത് എൽഡിഎൽ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. | ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ, നിലക്കടല ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, കശുവണ്ടി, ബദാം. |
5. ശരിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ) തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന പ്രധാന സ്രോതസ്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. എന്നാൽ ഇവിടെയും നമ്മൾ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.എന്നാൽ പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പാടില്ല. നിങ്ങളുടെ കലോറിയുടെ പകുതിയോളം ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നായിരിക്കണം. വെളുത്ത അപ്പം, വെളുത്ത അരി, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, കേക്കുകൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
6. ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിൽ ചിലർ പ്രഭാതഭക്ഷണവും ഉച്ചഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കുന്നു. ഇത് വളരെ മോശം ശീലമാണ് . ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, അടുത്ത തവണ കഴിക്കുമ്പോൾ അവർക്ക് വളരെ വിശക്കുന്നതിനാൽ അവർ കഴിക്കേണ്ടതിലും കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നു. പകരം, മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പുറമേ, രണ്ട് ചെറിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉദാ. ഒരു പഴം, തൈര്) ചേർക്കുക. അതായത് ഒരു ദിവസം 5-6 ചെറിയ ഭക്ഷണം. എന്നാൽ കലോറിയുടെ അളവ് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
7. ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക
അമിതമായ ഉപ്പ് ഉപഭോഗം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന് ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഹൃദയത്തിന്റെ ഒരു വലിയ ശത്രുവാണ്. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക. പകരം, നാരങ്ങ, കുരുമുളക്, വിനാഗിരി പോലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കുക. കടകളിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന സോസുകൾ, അച്ചാറുകൾ, ഉണക്കിയ മാംസം, സോസേജുകൾ എന്നിവയിൽ ഉപ്പ് കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ അവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. വാഴപ്പഴം, ചീര, ബീൻസ്, തൈര് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
8. നമുക്ക് ദിവസവും കുറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാം.
ഭക്ഷണക്രമം പോലെ തന്നെ, വ്യായാമവും ഹൃദയത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. വ്യായാമം ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു, "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു , രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ശരീരഭാരവും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നടത്തം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും ചെയ്യുന്നത് ശീലമാക്കുക. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക .
9. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക
ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വയറു നിറയാൻ കാരണമാകുകയും വയറു നിറയാനുള്ള ആഗ്രഹം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. പ്രതിദിനം എത്ര വെള്ളം കുടിക്കണമെന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. ഹൃദയ സംബന്ധമായോ വൃക്ക രോഗമോ ഉള്ള ചിലർക്ക് ദ്രാവക ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടി വന്നേക്കാം. കൂടാതെ, തണ്ണിമത്തൻ, വെള്ളരി തുടങ്ങിയ ജലാംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും സഹായിക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക.
- ചീത്ത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് (സാച്ചുറേറ്റഡ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്) പകരം നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ (അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ) തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.
- ഉപ്പിന്റെയും പഞ്ചസാരയുടെയും ഉപയോഗം കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക. പകരം, പ്രകൃതിദത്ത സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് രുചി നൽകുക.
- എല്ലാ ദിവസവും സജീവമായിരിക്കുക, അതായത് കുറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലോ ജീവിതശൈലിയിലോ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനുമുമ്പ്, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുകഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് ഉപദേശം നേടുക.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.