ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം കാരണം ബ്രെഡും ചോറും കഴിക്കാൻ പേടിയാണോ? എങ്കിൽ ധാന്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായി പഠിക്കാം!

പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തുമ്പോൾ പലരും ആദ്യം ചിന്തിക്കുന്നതും ഭയപ്പെടുന്നതും ഇതാണ്, "ഓ, ഇപ്പോൾ എനിക്ക് ഒരു കഷണം റൊട്ടിയോ ഒരു കഷണം അരിയോ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ലേ?" പക്ഷേ അത് ശരിക്കും ഭയപ്പെടേണ്ട കാര്യമല്ല. ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ആസ്വദിക്കാം. പക്ഷേ ഒരു രഹസ്യമുണ്ട്. അതായത്, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ധാന്യങ്ങൾ "മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ" ആയിരിക്കണം. ഇന്ന്, ഈ ധാന്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്, പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് അവ എന്തുകൊണ്ട് നല്ലതാണ്, അവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എങ്ങനെ ചേർക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കും.

പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ ഇത്ര നല്ലതായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഒരു സൂപ്പർഫുഡാണ്. അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രധാന കാര്യം നാരുകളാണ് .

കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം വയറ്റിൽ വെച്ച് ദഹിക്കുകയും അതിലെ പഞ്ചസാര രക്തത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്താൽ എത്ര നല്ലതായിരിക്കുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അതാണ് ഫൈബർ സഹായിക്കുന്നത്.

• പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം: നാരുകൾ ദഹനപ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലേക്ക് പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നതിന്റെ നിരക്ക് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ പെട്ടെന്ന് ഉണ്ടാകുന്ന കുതിച്ചുചാട്ടം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
• ഭാര നിയന്ത്രണം: ഈ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള വിശപ്പും അമിതഭക്ഷണവും നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• ഹൃദയാരോഗ്യം: ഈ നാരുകൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാന്യങ്ങൾ ചേർക്കാനുള്ള ചില എളുപ്പവഴികൾ

ഇത് നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം.

• പ്രധാന വ്യത്യാസം: ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള കാര്യം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന വെളുത്ത ബ്രെഡിന് പകരം വയ്ക്കുക എന്നതാണ്.ആട്ട മാവ് ബ്രെഡ്, കുരക്കാൻ ബ്രെഡ്, അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് എന്നിവയിലേക്ക് മാറുക. കൂടാതെ, വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം തവിട് ചേർത്ത തവിട്ട് അരി കഴിക്കാൻ ശീലിക്കുക.
• സൂപ്പുകൾക്കും സലാഡുകൾക്കും: നിങ്ങളുടെ സൂപ്പിലോ സ്റ്റ്യൂവിലോ സാലഡിലോ ബാർലി അല്ലെങ്കിൽ ബൾഗൂർ പോലുള്ള ഒരു ധാന്യം അല്പം ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് വിഭവത്തിന് ഒരു പുതിയ രുചി നൽകും.
• വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക്: നിങ്ങൾ വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ബ്രെഡ്, മഫിനുകൾ, കേക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പാൻകേക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കിൽ, വെളുത്ത ബ്രെഡ് മാവ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം, പകുതി അളവിൽ ഓൾ-പർപ്പസ് മാവ്, ഓട്സ് മാവ്, അല്ലെങ്കിൽ റവ മാവ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.
• ലഘുഭക്ഷണം: ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ചായ സമയത്ത് ഒരു ക്രാക്കർ ബിസ്‌ക്കറ്റ് കഴിക്കുന്നതിനു പകരം, ഉപ്പും വെണ്ണയും ചേർക്കാതെ ഉണ്ടാക്കിയ പോപ്‌കോൺ കഴിക്കുക. പോപ്‌കോൺ ഒരു മികച്ച തവിടുപൊടി ധാന്യമാണ്. പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ധാന്യവും നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ്.
• പുതിയത് എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ: അരിക്ക് പകരം, ചില വിഭവങ്ങളിൽ ക്വിനോവ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ചെമ്മീൻ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ വറുക്കുമ്പോൾ, ബ്രെഡ്ക്രംബ്സിന് പകരം ക്വിനോവയിൽ പൊതിഞ്ഞ് നോക്കൂ, അത് വളരെ രുചികരമാണ്.

സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ വഞ്ചിതരാകരുത്! ലേബൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക.

ചിലപ്പോൾ നമ്മൾ വാങ്ങുന്ന "മുഴുവൻ ധാന്യം" എന്ന് കരുതുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ ശുദ്ധീകരിച്ച മാവ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ പാക്കേജിലെ ലേബൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നല്ലതാണെങ്കിൽ പോലും, എത്രത്തോളം കഴിക്കണം?

ധാന്യങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെങ്കിലും, അവ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് നല്ല ആശയമല്ല. അവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന അളവ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രത്തോളം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

പൊതുവേ, ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ഒരു ദിവസം മൂന്ന് തവണ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്.

ഒരു സെർവിംഗ് എന്താണ്?

• 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച തവിട് അരി
• 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച ഓട്സ് (ഓട്സ്)
• ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ് (1 കഷണം)
• 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പാസ്ത

തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങളും ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളും തമ്മിലുള്ള യഥാർത്ഥ വ്യത്യാസം എന്താണ്?

വെളുത്ത അരിയെക്കാൾ തവിട്ട് അരി മികച്ചതായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? വെളുത്ത ബ്രെഡ് മാവിനേക്കാൾ ആട്ട മാവ് മികച്ചതായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ധാന്യം സംസ്കരിക്കുന്ന രീതിയാണ് ഇതിന് കാരണം.

ഏതൊരു ധാന്യത്തിനും മൂന്ന് പ്രധാന ഭാഗങ്ങളുണ്ട്:

1. തവിട്: ധാന്യത്തിന്റെ പുറം സംരക്ഷണ പാളിയാണിത്. ഇതിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ നാരുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ , ബി വിറ്റാമിനുകൾ , ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

2. അന്നജം അടങ്ങിയ ഭാഗം (എൻഡോസ്‌പെർം): മധ്യഭാഗത്തുള്ള ഏറ്റവും വലിയ, അന്നജം അടങ്ങിയ ഭാഗമാണിത്. ഏറ്റവും കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ഇതിൽ ആണ്.

3. അണുക്കൾ: ധാന്യത്തിനുള്ളിലെ ചെറിയ ഭാഗമാണിത്. ധാന്യം മുളയ്ക്കുന്ന ഭാഗമാണിത്. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണിത്.

മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളും നീക്കം ചെയ്യാതെ അതേപടി കഴിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങളാണ് തവിട് ധാന്യങ്ങൾ . അതുകൊണ്ടാണ് അവ ഉയർന്ന പോഷകഗുണമുള്ളത്. തവിട് അരി, ആട്ടമാവ്, ഓട്സ്, താനിന്നു എന്നിവ ഇതിന് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾഇതിനർത്ഥം ധാന്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും പോഷകസമൃദ്ധമായ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളായ തവിടും മുളയും നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അന്നജം അടങ്ങിയ മധ്യഭാഗം (എൻഡോസ്‌പെർം) മാത്രം അവശേഷിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ്. വെളുത്ത അരിയും വെളുത്ത ബ്രെഡ് മാവും ഇങ്ങനെയാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്. തൽഫലമായി, അവയിൽ നാരുകളും മറ്റ് നിരവധി പോഷകങ്ങളും കുറവാണ്.

പ്രമേഹം, തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, പോഷകാഹാരം, തവിട് അരി, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം