ശരീരത്തിന് നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ: മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് എല്ലാം പഠിക്കാം!

"കൊഴുപ്പ്"... കൊഴുപ്പ് ... ഈ വാക്ക് കേൾക്കുമ്പോൾ, അത് എപ്പോഴും നമ്മുടെ മനസ്സിലേക്ക് വരുന്നത് മോശം കാര്യമായിട്ടാണ്, അല്ലേ? "കൊഴുപ്പ് കഴിക്കരുത്, അത് ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ല", "കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക" തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ നമ്മൾ പലപ്പോഴും കേൾക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ എല്ലാത്തരം കൊഴുപ്പുകളും മോശമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? വാസ്തവത്തിൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ നിലനിൽപ്പിന് അത്യാവശ്യമായ "നല്ല" കൊഴുപ്പുകളും ഉണ്ട്. ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യകരവും ഗുണകരവുമായ ഒരു തരം കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ചാണ്.

ആദ്യം കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കാം.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണ് കൊഴുപ്പ്. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ ഗ്രാം കൊഴുപ്പിലും ഒമ്പത് കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ എ , ഡി, ഇ, കെ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ, മിതമായ അളവിൽ, കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്.

പ്രധാനമായും നാല് തരം കൊഴുപ്പുകളുണ്ട്. കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ഭക്ഷണപ്പൊതിയിലെ ന്യൂട്രീഷൻ ലേബൽ നോക്കിയാൽ ഇവയെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദാംശങ്ങൾ കാണാൻ കഴിയും.

1. പൂരിത കൊഴുപ്പ്

2. അപൂരിത കൊഴുപ്പ്

3. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് - നമ്മൾ ഏറ്റവും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഏറ്റവും മോശം തരം കൊഴുപ്പാണിത്. സംസ്കരിച്ച, പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ, കേക്കുകൾ മുതലായവയിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു.

ഇനി നമുക്ക് ഏറ്റവും സാധാരണയായി ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പുകളുടെ തരങ്ങൾ സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കാം: പൂരിതവും അപൂരിതവും.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്, നമ്മുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 10% ൽ താഴെ മാത്രമേ പൂരിത കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് വരാവൂ എന്ന് ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

രണ്ട് തരം "നല്ല" കൊഴുപ്പുകൾ: മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്.

"നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ" എന്ന് നമ്മൾ വിളിക്കുന്ന അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളെ രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.

1. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് (MUFA)

ഇതാണ് ഇന്നത്തെ നമ്മുടെ വിഷയം. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഈ തരം കൊഴുപ്പ് അവിശ്വസനീയമാംവിധം സഹായകരമാണ്. ഇത് രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു:

• മോശം കൊളസ്ട്രോൾ ( എൽഡിഎൽ ) അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.
• നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ( HDL ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഇത് റോഡ് അടിച്ചുവാരി അഴുക്ക് നീക്കം ചെയ്യുന്നത് പോലെയാണ്. ഈ "നല്ല" കൊഴുപ്പുകൾ നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളിൽ ചീത്ത കൊഴുപ്പുകൾ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു.

മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

• അവോക്കാഡോ
• ഒലിവ് ഓയിൽ
• കനോല എണ്ണ
• നിലക്കടലയും നിലക്കടല എണ്ണയും
• ബദാം, കശുവണ്ടി തുടങ്ങിയ നട്സുകൾ

2. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് (PUFA)

ഇത് "നല്ല" കൊഴുപ്പ് കുടുംബത്തിലെ മറ്റൊരു അംഗമാണ്. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളെപ്പോലെ, ഇവയും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒമേഗ-3 , ഒമേഗ-6 എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. ഈ കൊഴുപ്പുകളുടെയെല്ലാം അർത്ഥം അതാണ്.

പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

• സൂര്യകാന്തി, എള്ള്, സോയ, ചോളം തുടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകൾ
• സാൽമൺ, ട്യൂണ, അയല, സാർഡിൻ തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള കടൽ മത്സ്യങ്ങൾ
• ചണവിത്ത്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ വിത്തുകൾ

മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഈ തരം കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നതിന്റെ പ്രധാന ഗുണം ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്.

കൂടാതെ, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഇ പോലുള്ള അവശ്യ പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഇ ഒരു ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്. അതായത് ശരീരകോശങ്ങൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നത് തടയാനും അവയെ നിലനിർത്താനും പുതിയ കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ആലോചിച്ചു നോക്കൂ, എല്ലാത്തരം കൊഴുപ്പുകളിലും ഒരേ എണ്ണം കലോറി ഉണ്ടെങ്കിലും, അവ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാനം. അതിനാൽ, വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം തുടങ്ങിയ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കുറയ്ക്കുകയും, ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, നട്‌സ് തുടങ്ങിയ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കും.

ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ നിലനിർത്താം?

ഈ ചെറിയ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ചേർത്താൽ, നിങ്ങൾക്കും ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയം നിലനിർത്താൻ കഴിയും.

• ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ വായിക്കുക: കടയിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും വാങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, പോഷകാഹാര ലേബൽ വായിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. "ആകെ കൊഴുപ്പ്" എന്നത് ഈ തരത്തിലുള്ള എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളുടെയും ആകെത്തുകയാണ്. സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് എത്രയാണെന്ന് കാണാൻ അതിനടിയിൽ നോക്കുക.
• ചെറിയ പകരക്കാർ ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് വലിയ ഫലങ്ങൾ നൽകും.
• തൈര്, ചീസ് പോലുള്ളവ വാങ്ങുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• തൊലിയുള്ള കോഴിക്ക് പകരം, തൊലി നീക്കം ചെയ്ത മാംസമോ മത്സ്യമോ ​​തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും ഔഷധസസ്യങ്ങളും ചേർക്കുക.

പ്രഭാതഭക്ഷണ ആശയങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ബാഗലിൽ ക്രീം ചീസിന് പകരം ഒരു കപ്പ് ഓട്സ് കഴിക്കുക. ഒമേഗ-3 അധികമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു ടീസ്പൂൺ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് പൊടി ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാപ്പിയിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ക്രീമറിന് പകരം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഉപയോഗിക്കുക.

ഉച്ചഭക്ഷണ ആശയങ്ങൾ

മയോണൈസ് പോലുള്ള സോസുകൾ നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്‌വിച്ചുകളിലും സലാഡുകളിലും ചേർക്കുന്നതിനുപകരം, കുറച്ച് പഴുത്ത അവോക്കാഡോ പൊടിച്ചെടുക്കുക . ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ക്രീമും ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പും നൽകും. ബേക്കൺ കഷ്ണങ്ങൾക്ക് പകരം, നിങ്ങളുടെ സലാഡുകളിൽ കുറച്ച് വേവിച്ച ചിക്കൻ കഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക.

അത്താഴ ആശയങ്ങൾ

മീൻ വറുക്കുമ്പോഴോ പാചകം ചെയ്യുമ്പോഴോ വെണ്ണയ്ക്ക് പകരം അല്പം ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക. ക്രീം ചേർത്ത സോസുകൾക്ക് പകരം ബദാം, നിലക്കടല പോലുള്ള ചതച്ച നട്സ് മീൻ മുകളിൽ വിതറുക. ഇത് നല്ല ക്രഞ്ച് നൽകുന്നു, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും നല്ലതാണ്.