നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ ഒരുപാട് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നമുക്ക് സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാം (സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ്)

നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലെ ചെറുതും വലുതുമായ കാര്യങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം, ഭാരം, അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ ' സമ്മർദ്ദം ' എന്ന് വിളിക്കുന്നത് എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വളരെ സാധാരണമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ചിലപ്പോൾ ഈ സമ്മർദ്ദമാണ് നമ്മെ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത്. ഗുരുതരമായ രോഗം, ജോലി നഷ്ടപ്പെടൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കുടുംബാംഗത്തിന്റെ മരണം എന്നിങ്ങനെയുള്ള വേദനാജനകമായ ഒരു സംഭവം സംഭവിക്കുമ്പോൾ, വലിയ സമ്മർദ്ദം, സങ്കടം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നതും ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് അങ്ങനെ തോന്നുന്നതിൽ തെറ്റൊന്നുമില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ ദുഃഖവും ഉത്കണ്ഠയും ഏതാനും ആഴ്ചകളിൽ കൂടുതലായി തുടരുകയും അത് നിങ്ങളുടെ വീട്ടുജോലികളെയോ ജോലിയെയോ തടസ്സപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറെ കണ്ട് അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കണം . ആവശ്യമെങ്കിൽ, തെറാപ്പി, മരുന്നുകൾ, മറ്റ് രീതികൾ എന്നിവയിലൂടെ അവർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.

സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ

സമ്മർദ്ദം ഒരു വലിയ ഭാരമായി മാറുന്നതിനുമുമ്പ് അതിനെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യണമെന്ന് നമുക്ക് പഠിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഈ കുറച്ച് നുറുങ്ങുകൾ അതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

• എല്ലാത്തിനെയും പോസിറ്റീവായി കാണുക: നമുക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാത്ത ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട് എന്ന വസ്തുത ആദ്യം അംഗീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വലിയ സ്വാതന്ത്ര്യബോധം അനുഭവപ്പെടും.
• ഉറച്ചുനിൽക്കുക: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളും അഭിപ്രായങ്ങളും കോപത്തോടെയും പ്രതിരോധാത്മകമായും വിളിച്ചുപറയുന്നതിനുപകരം, അവ ശാന്തമായും വ്യക്തമായും ദൃഢമായും പ്രകടിപ്പിക്കാൻ പരിശീലിക്കുക. "എനിക്ക് ഇങ്ങനെയാണ് തോന്നുന്നത്" എന്ന് പറയാൻ മടിക്കേണ്ട.
• നിങ്ങളുടെ സമയം കൈകാര്യം ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ ജോലി ക്രമീകരിക്കാൻ പഠിക്കുമ്പോൾ, അനാവശ്യമായ സമ്മർദ്ദം ഇല്ലാതാകും.
• നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം അതിരുകൾ നിശ്ചയിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തത്ര സമ്മർദ്ദകരമായ അഭ്യർത്ഥനകൾക്ക് "ഇല്ല" എന്ന് പറയാൻ പഠിക്കുക . എല്ലാവരെയും തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിച്ച് നിങ്ങൾ കഷ്ടപ്പെടേണ്ടതില്ല.
• ഹോബികൾക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുക: വരയ്ക്കുക, പുസ്തകം വായിക്കുക, പാട്ട് കേൾക്കുക, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം നടത്തുക തുടങ്ങിയ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ എല്ലാ ദിവസവും കുറച്ച് സമയം കണ്ടെത്തുക.
• തെറ്റായ കാര്യങ്ങളിലേക്ക് തിരിയരുത്: സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ മദ്യം, മയക്കുമരുന്ന് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ദോഷകരമായ വസ്തുക്കളിലേക്ക് തിരിയരുത്. വാസ്തവത്തിൽ, ആ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയേ ഉള്ളൂ.
• സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ നിലനിർത്തുക: നിങ്ങളെ സ്നേഹിക്കുകയും മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും സമയം ചെലവഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലുള്ളതെന്തും തുറന്നുപറയാൻ ഒരാളെ ലഭിക്കുന്നത് വലിയ ആശ്വാസമാണ്.
• പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുക: സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റിൽ പരിശീലനം ലഭിച്ച ഒരു സൈക്കോളജിസ്റ്റിനെപ്പോലുള്ള ഒരു പ്രൊഫഷണലിൽ നിന്ന് ചികിത്സ തേടുന്നത്, ഈ അവസ്ഥയെ നേരിടാനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ പഠിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, സഹായം ചോദിക്കാൻ ഒരിക്കലും ലജ്ജിക്കരുത് എന്നതാണ്. സമ്മർദ്ദം ഒരു ബലഹീനതയല്ല, അത് ആർക്കും സംഭവിക്കാവുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്.

ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ: സമ്മർദ്ദത്തിനുള്ള യഥാർത്ഥ പരിഹാരങ്ങൾ

ഇവ കൂടാതെ, ജീവിതശൈലിയിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

1. വ്യായാമം വലിയൊരു ഔഷധമാണ്.

ഒന്നാമതായി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, അതായത് വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് മികച്ച ഗാഢനിദ്ര (സ്ലോ വേവ് സ്ലീപ്പ്) ലഭിക്കുമെന്ന് ഡോക്ടർമാർ പോലും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് തലച്ചോറിനെയും ശരീരത്തെയും നന്നാക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കസമയത്തിന് വളരെ അടുത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ചില ആളുകളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം, അതിനാൽ അതും ശ്രദ്ധിക്കുക.

കൂടാതെ, നമ്മൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നമുക്ക് സന്തോഷം തോന്നുന്ന ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, വേദന കുറയ്ക്കുകയും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന എൻഡോർഫിനുകൾ , എൻഡോകണ്ണാബിനോയിഡുകൾ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു. ദീർഘനേരത്തെ ഓട്ടത്തിന് ശേഷം ("ഓട്ടക്കാരന്റെ ഉയർന്നത്") ചില ആളുകൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന വിചിത്രമായ ആനന്ദാനുഭൂതിക്കും ഈ ഹോർമോണുകൾ കാരണമാകുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ തങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ പോസിറ്റീവായി ചിന്തിക്കാൻ പ്രവണത കാണിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല അവർക്ക് ഉത്കണ്ഠയുടെ അളവ് കുറവായിരിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുഖമായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സും സ്വാഭാവികമായി സുഖം പ്രാപിക്കും.

2. ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ സ്വാധീനം

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തെ മാത്രമല്ല, മാനസികാരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. സമീകൃതാഹാരം സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും, രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.

മറുവശത്ത്, പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, "ജങ്ക് ഫുഡ്" എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, നേരെ വിപരീതമാണ് ചെയ്യുന്നത്. സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കായി കൂടുതൽ കൊതിക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ ആ കെണിയിൽ വീഴരുത്.

ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ, മത്സ്യം, മാംസം, മുട്ട, നട്‌സ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.

കൂടാതെ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം മൂലമുണ്ടാകുന്ന നാശത്തിൽ നിന്ന് നമ്മുടെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കുന്നു. ബീൻസ്, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇഞ്ചി പോലുള്ള സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇവ ലഭിക്കും.

3. ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കത്തിന്റെ മൂല്യം

സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പാർശ്വഫലങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ. മൂന്ന് മാസത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാം. ഉറക്കക്കുറവ് സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതൊരു ദുഷിച്ച ചക്രം പോലെയാണ്.

ഈ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളെ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും:

• എല്ലാ ദിവസവും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• പകൽ സമയത്ത് വെയിൽ കൊള്ളുക.
• ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ് മദ്യം, കഫീൻ (ചായ, കാപ്പി) എന്നിവ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശീലമാക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് 30-60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഫോൺ, ടാബ്‌ലെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടിവി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ധ്യാനമോ ശാന്തമാക്കുന്ന ഒരു സാങ്കേതികതയോ പരീക്ഷിക്കുക.

4. വിശ്രമ വിദ്യകൾ

സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ വളരെ ഫലപ്രദമായ മറ്റ് നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്.

• യോഗ: യോഗ ഒരു വ്യായാമവും ധ്യാനവുമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് മന്ദഗതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ, വലിച്ചുനീട്ടൽ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന യോഗ രീതികൾ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ വളരെ നല്ലതാണ്.
• ധ്യാനം: ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങളായി ആളുകൾ ഉപയോഗിച്ചുവരുന്ന ഈ രീതി വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലത്ത്, സുഖകരമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ചിന്തകളെ വിധിക്കാതെ അവ വന്നു പോകട്ടെ.
• ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം: നമ്മൾ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം നടത്തുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ശാന്തമാക്കൽ കഴിവ് സജീവമാകുന്നു. ഇത് തലച്ചോറിലേക്ക് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ നൽകുകയും നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ആളുകളുമായി ബന്ധപ്പെടുക: നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലുള്ള കാര്യങ്ങൾ വിശ്വസ്തനായ ഒരു സുഹൃത്തിനോടോ കുടുംബാംഗത്തോടോ സംസാരിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സ്വാഭാവിക മാർഗമാണ്.
• ചിരി തെറാപ്പി: ഉറക്കെ ചിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കും. ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, പേശികൾ എന്നിവ ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. മനസ്സിന് സന്തോഷം നൽകുന്ന ഹോർമോണുകളും ഇത് പുറത്തുവിടുന്നു. രസകരമായ ഒരു കഥ കാണുന്നതും സുഹൃത്തുക്കളുമായി ആസ്വദിക്കുന്നതും സമ്മർദ്ദത്തിനുള്ള നല്ലൊരു മറുമരുന്നാണ്.
• ടോക്ക് തെറാപ്പി:ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന് സംസാരിക്കുന്ന ചികിത്സകൾ വളരെ സഹായകരമാണെന്ന് ചിലർ കണ്ടെത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT) എന്ന ഒരു രീതി നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് ചിന്താ രീതികൾ മാറ്റാൻ സഹായിക്കും. ഇതിനായി യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഡോക്ടറെയോ സൈക്കോളജിസ്റ്റിനെയോ കാണേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.