കൗമാരക്കാർക്കുള്ള എളുപ്പ വ്യായാമങ്ങൾ: നമുക്ക് സംസാരിക്കാം?

സ്കൂൾ പഠനം, ട്യൂഷൻ, കൂട്ടുകാരുമൊത്തുള്ള സമയം... അയ്യോ, ഇതെല്ലാം കൊണ്ടു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയം കണ്ടെത്തുക പ്രയാസമാണ്, അല്ലേ? നിങ്ങളിൽ പല ചെറുപ്പക്കാരുടെയും പ്രശ്നമാണിത്. പക്ഷേ, അൽപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എത്ര വിലപ്പെട്ടതാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?

യുവാക്കളേ, വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് ഒരു കാറിന് ഇന്ധനം പോലെയാണ്. ഈ പ്രായത്തിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഭാവിക്ക് ധാരാളം ഊർജ്ജം നൽകും. ചിന്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ശക്തമാകും, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾ ശക്തമാകും, രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് വർദ്ധിക്കും . മാത്രമല്ല, ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിനും വളരെ നല്ലതാണ്. വ്യായാമം സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കുറച്ച് സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് മൂല്യവത്താണ്!

യുവാക്കൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതാണ്?

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാകും, 'എന്തൊരു വ്യായാമമാണ് ഞാൻ ചെയ്യേണ്ടത്?' യുവാക്കൾ ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 60 മിനിറ്റെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. ഇതിൽ ഭൂരിഭാഗവും മിതമായതോ ഊർജ്ജസ്വലമായതോ ആയ എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആയിരിക്കണം. കൂടാതെ, ശക്തി പരിശീലനത്തിനും വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കും നിങ്ങൾ സമയം കണ്ടെത്തണം. ഇവ ഓരോന്നും പ്രത്യേകം നോക്കാം, അല്ലേ?

എന്താണ് എയറോബിക് ആക്ടിവിറ്റി?

ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ `(എയറോബിക് ആക്ടിവിറ്റി)` എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടുകയും നിങ്ങളെ അൽപ്പം ശ്വാസംമുട്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. സൈക്ലിംഗ്, വേഗത്തിൽ ഓടൽ, നൃത്തം, നീന്തൽ, നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു കായിക വിനോദം (ഫുട്ബോൾ, നെറ്റ്ബോൾ പോലുള്ളവ) കളിക്കുന്നത് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും കൂടുതൽ കഠിനമാക്കും. അതായത് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നു. ഇതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ പലതാണ്:

• ഹൃദയം ആരോഗ്യമുള്ളതാകുന്നു.
• ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുന്നു.
• ശരീരത്തിലെ അനാവശ്യ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് ശരീരാകൃതി മനോഹരമായി നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
• ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സന്തോഷം അനുഭവിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സുഖമായി ഉറങ്ങൂ.

അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന വ്യായാമ സമയത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഇത്തരത്തിലുള്ള "(എയറോബിക് ആക്ടിവിറ്റി)" യ്ക്ക് വേണ്ടി നീക്കിവയ്ക്കണം. കുറഞ്ഞത് 30-45 മിനിറ്റെങ്കിലും.

ശക്തി പരിശീലനത്തിന് എന്ത് സംഭവിക്കും?

ഇതിനെ `(ശക്തി പരിശീലനം)` എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഏത് ജോലിയും എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. സാധനങ്ങൾ ഉയർത്തുക, പടികൾ കയറുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ശക്തി ലഭിക്കും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾ ശക്തമാകുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ, `(ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്)` പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം, ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകേണ്ടതില്ല എന്നതാണ് . വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്:

• പുഷ്-അപ്പുകൾ - ചുമരിൽ ചാരി നിന്നോ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ വച്ചോ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം.
• സ്ക്വാറ്റുകൾ - ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ ചെയ്യുന്നു.
• ശ്വാസകോശങ്ങൾ
• സിറ്റ്-അപ്പുകൾ
• 'സിറ്റ് ബാക്ക്സ്' പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, അതിനെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ പിന്നീട് സംസാരിക്കും.

ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം 15-20 മിനിറ്റ് ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്താൽ മതി.

വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം

മൂന്നാമത്തേത് വഴക്കമാണ്, അതായത് "വഴക്കം". ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കും എളുപ്പത്തിൽ ചലിക്കാൻ കഴിയും എന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് നല്ല വഴക്കം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ് . കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഭാരം കുറഞ്ഞതായി തോന്നുകയും നിങ്ങൾക്ക് ദൈനംദിന ജോലികൾ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യും.

വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്ന് യോഗ ചെയ്യുക എന്നതാണ് . അതിനുപുറമെ, നിങ്ങൾക്ക് പതിവായി സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാം. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും അൽപ്പം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.

വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം.

വ്യായാമം എത്ര പ്രധാനമാണെന്നും നിങ്ങൾ ഏതുതരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്നും ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലായിട്ടുണ്ടാകും. അതുകൊണ്ട്, പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ , ജിമ്മിൽ പോകാൻ പണം ചെലവഴിക്കാതെ, കൂടുതൽ സമയമെടുക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം. എന്നാൽ ഓർക്കുക, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഇവ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ, സ്കൂൾ കായിക അധ്യാപകനോ, പരിശീലകനോടോ ചോദിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ് .

സിറ്റ് ബാക്കുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

ഇത് വളരെ ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്.

• ഘട്ടം 1: ആദ്യം, തറയിൽ ഇരിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കാലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. കൈകൾ നേരെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 2: ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന മുറുക്കി ശരീരം പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക. തറയിൽ കിടക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ, പക്ഷേ പൂർണ്ണമായും അല്ല. കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് പോയി, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിച്ചുനിൽക്കുക, തുടർന്ന് മുകളിലേക്ക് വരിക.
• ഘട്ടം 3: ഇത് തുടർച്ചയായി 8 മുതൽ 12 തവണ വരെ ചെയ്യുക. ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുത്ത് വീണ്ടും ഒരു റൗണ്ട് ചെയ്യുക. രണ്ടോ മൂന്നോ റൗണ്ടുകൾ മതിയാകും.

ഇത് നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും.

പ്ലാങ്ക് - മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഒരു മികച്ച വ്യായാമം.

പ്ലാങ്ക് മറ്റൊരു വളരെ വിലപ്പെട്ട വ്യായാമമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ മാത്രമല്ല, കൈകൾ, കാലുകൾ, പുറം പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

• എങ്ങനെ ചെയ്യാം: മുഖം നിലത്ത് കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുക. ഇനി കൈമുട്ടുകളും കൈത്തണ്ടകളും തറയിൽ വെച്ച് ശരീരം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തല മുതൽ കാൽമുട്ട് വരെ ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കണം. ഒരു പലക പോലെ.
• നിങ്ങളുടെ വയറ് മുറുക്കി കഴിയുന്നത്ര നേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക. 20-30 സെക്കൻഡിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ഇത് ദിവസത്തിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ചെയ്യുക.

സ്ക്വാറ്റുകൾ - കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനും ബലം

കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് സ്ക്വാറ്റുകൾ.

• എങ്ങനെ ചെയ്യാം: നേരെ നിൽക്കുക. കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി വയ്ക്കുക.
• ഇനി പതുക്കെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ താഴ്ത്തുക. നിതംബം പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക. കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകൾക്കപ്പുറം പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോയി തിരികെ മുകളിലേക്ക് വരൂ.
• ഇത് 10-15 തവണ, രണ്ടോ മൂന്നോ റൗണ്ടുകൾ ചെയ്യുക.

പ്രധാനം: ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. തെറ്റായി ചെയ്യുന്നത് പരിക്കിന് കാരണമാകും. അതിനാൽ, കണ്ണാടിയുടെ മുന്നിലോ നിങ്ങൾക്ക് പരിചയമുള്ള ആരുടെയെങ്കിലും കൂടെയോ പരിശീലിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

വ്യായാമം ഒരു ശീലമാക്കാൻ ചില നുറുങ്ങുകൾ

ശരി, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ അറിയാം. പക്ഷേ അതൊരു ശീലമാക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഭാഗം. അതിനുള്ള ഒരു ചെറിയ സഹായം ഇതാ:

• നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക: വ്യായാമം വിരസമായിരിക്കണമെന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അത് നൃത്തം ചെയ്യുകയോ, സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പം കളിക്കുകയോ, സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ ആകാം. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യുന്നതിൽ ബോറടിക്കില്ല.
• ഒരു സുഹൃത്തിനൊപ്പം ചേരുക: ഒറ്റയ്ക്ക് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ഒരു സുഹൃത്തിനോടോ, സഹോദരനോടോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അമ്മയോടോ അച്ഛനോടോ ഒപ്പം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ രസകരമാണ്. മറ്റൊരാളോടൊത്ത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടമാകുന്ന കാര്യങ്ങൾ കുറവായിരിക്കും.
• ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കുക: വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഒറ്റയടിക്ക് വെക്കരുത്. 'ഞാൻ ഒരു ദിവസം ഒരു മണിക്കൂർ ഓടും' എന്ന് പറഞ്ഞു തുടങ്ങിയാൽ, അത് ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നിരാശനാകാം. പകരം, 'ഇന്ന് ഞാൻ 15 മിനിറ്റ് നടക്കും' പോലുള്ള ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. ക്രമേണ സമയവും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• സമയം കണ്ടെത്തുക: ട്യൂഷൻ ക്ലാസിനായി സമയം കണ്ടെത്തുന്നതുപോലെ, ദിവസത്തിൽ ഒരു ചെറിയ സമയം വ്യായാമത്തിനായി നീക്കിവയ്ക്കുക. ആ സമയത്തോട് മറ്റ് ജോലികൾ ചേർക്കരുത്.
• ഒരു വ്യായാമം നഷ്ടമായാൽ വിഷമിക്കേണ്ട: ചില ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. അത് കുഴപ്പമില്ല. അതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട, അടുത്ത ദിവസം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം മുന്നോട്ട് പോകുക എന്നതാണ്.
• ഒരു ചെറിയ സമ്മാനം നൽകുക: ഒരു ലക്ഷ്യം പൂർത്തീകരിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ചെറിയ സമ്മാനം നൽകുക. അത് ഒരു പുസ്തകമാകാം, നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണമാകാം. അത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ പ്രചോദിപ്പിക്കും.

ഓർമ്മിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം

അപ്പോൾ, ഇന്ന് ഞാൻ പറഞ്ഞതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ യുവാക്കളായ നിങ്ങൾക്ക് പുതിയ എന്തെങ്കിലും മനസ്സിലായിക്കാണും എന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല, മാനസികാരോഗ്യത്തിനും ഒരു മികച്ച നിക്ഷേപമാണ്.

ഓർക്കുക, എത്ര കുറവായാലും പ്രശ്നമല്ല, പ്രധാന കാര്യം എല്ലാ ദിവസവും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക എന്നതാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്ര വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇത് വെറും വ്യായാമമല്ല, നിങ്ങൾ സ്വയം നൽകുന്ന ഒരു വിലയേറിയ സമ്മാനമാണ്. അപ്പോൾ, ഇന്ന് തന്നെ നമുക്ക് അൽപ്പം തുടങ്ങാം, അല്ലേ?

യുവ വ്യായാമം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, വീട്ടിലെ വ്യായാമം, യുവ ആരോഗ്യം, ലളിതമായ വ്യായാമം, പേശികളുടെ ശക്തി, കാർഡിയോ വ്യായാമം