നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗം! (ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്) കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം?

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനോ ഗെയിം കളിക്കുന്നതിനോ മുമ്പ് ശരീരം ചലിപ്പിക്കുകയും കൈകാലുകൾ അല്പം നീട്ടുകയും ചെയ്യേണ്ടത് എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? പലരും ഇതിനെ 'സ്ട്രെച്ചിംഗ്' എന്ന് വിളിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഈ 'സ്ട്രെച്ചിംഗ്' ചെയ്യാൻ ഒന്നിലധികം മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഇന്ന് നമ്മൾ അവയിൽ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു പ്രത്യേക രീതിയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു. അതാണ് `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` . ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് കേട്ടിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഇത് എന്താണ് പുതിയ കാര്യമെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാകാം. എന്നിരുന്നാലും, ഇതിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായും വ്യക്തമായും സംസാരിക്കാം.

`(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` എന്നാൽ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` എന്നത് ചലനം ഉപയോഗിച്ച് നമ്മൾ ചെയ്യുന്ന ഒരു സ്ട്രെച്ചിംഗ് രീതിയാണ്. സങ്കൽപ്പിക്കുക, നിങ്ങൾ ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈയും കാലും മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചലിപ്പിക്കും, ആ ചലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വലിഞ്ഞുമുറുകുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. ഇത് നമുക്ക് സാധാരണയായി അറിയാവുന്ന `(സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` രീതിയിൽ നിന്ന് അൽപം വ്യത്യസ്തമാണ്, അവിടെ നിങ്ങൾ ഒരു സ്ഥലത്ത് ഇരുന്ന് കുറച്ചുനേരം നിങ്ങളുടെ കൈയും കാലും പിടിക്കുന്നു. `(സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` ൽ, നമ്മൾ ഒരേ സ്ട്രെച്ചിൽ കുറച്ചുനേരം നിർത്തുന്നു . എന്നാൽ `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` ൽ, നമ്മൾ അങ്ങനെ നിർത്തുന്നില്ല. നമ്മൾ സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായും നീങ്ങുന്നത് തുടരുന്നു. ഇതിൽ സംഭവിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ആ ചലനം സൃഷ്ടിക്കുകയും ആ പേശി വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്. ഇത് ഒരു റബ്ബർ ബാൻഡ് വലിക്കുന്നതുപോലെയല്ല, റബ്ബർ ബാൻഡ് തന്നെ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വലിക്കുന്നത് പോലെയാണ്. ഇത് ഭാവിയിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും തയ്യാറാക്കുന്നു.

"ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്" നമുക്ക് ഇത്ര നല്ലതായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, 'ശരി, ഇത് മറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, പക്ഷേ ഇതിന്റെ പ്രത്യേക ഗുണം എന്താണ്?' വാസ്തവത്തിൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പേശികളുടെ ഇറുകിയതും വേദനയും കുറയ്ക്കുന്നതിന് പരമ്പരാഗത ``സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്`` രീതിയേക്കാൾ മികച്ചതാണ് ഈ ``ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്`` രീതിയെന്ന് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. അതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്.

• പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നമ്മൾ ചലിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. അപ്പോൾ അവയ്ക്ക് കൂടുതൽ ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും ആവശ്യമാണ്. ഈ "ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്" കൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്നത് പേശികൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുകയും അവയിലേക്ക് പോകുന്ന രക്തത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്. അടഞ്ഞുപോയ ഒരു ജല പൈപ്പിലേക്ക് നിങ്ങൾ അല്പം തള്ളുമ്പോൾ, വെള്ളം നന്നായി ഒഴുകുന്നതുപോലെ. ഈ വർദ്ധിച്ച രക്തയോട്ടം കാരണം, പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം വേഗത്തിൽ ലഭിക്കുന്നു.
• ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾഒരു പേശിക്ക് ചലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ദൂരത്തെ അതിന്റെ "ചലന ശ്രേണി" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ നീട്ടലുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ ആ ശ്രേണി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അപ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ മികച്ചതും സ്വതന്ത്രവുമായി ചലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ ചലന പരിധി വർദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ക്രിക്കറ്റ് കളിക്കുമ്പോൾ പന്ത് എറിയാനോ നീന്തുമ്പോൾ കൈ വീശാനോ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാകുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• പേശികളെ പ്രവർത്തനത്തിനായി തയ്യാറാക്കൽ: നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ഒരു ഓട്ടത്തിന് പോകുകയോ ഭാരമേറിയ ഭാരം ഉയർത്തുകയോ ചെയ്താൽ, അത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഒരു ചെറിയ 'ഷോക്ക്' നൽകും. എന്നാൽ "ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്" ഉപയോഗിച്ച്, അത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഒരു 'അപകട സൂചന' നൽകുകയും 'ശരി, ഇപ്പോൾ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകൂ' എന്ന് പറയുന്ന ഒരു കമാൻഡ് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. പിന്നെ പേശികൾ ക്രമേണ പ്രവർത്തനത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നു. ഇത് ഒരു കാർ സ്റ്റാർട്ട് ചെയ്ത് അൽപ്പം ചൂടാക്കി വാഹനമോടിക്കുന്നത് പോലെയാണ്.
• പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: ശരിയായി തയ്യാറാക്കിയ പേശികൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്, കാരണം അവ ഇതിനകം ചെറുതായി വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചൂടാകുകയും നല്ല രക്തചംക്രമണം ഉള്ളതുമാണ്. പേശികളുടെയും ടെൻഡോണുകളുടെയും വഴക്കം വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് അനാവശ്യമായ ആയാസങ്ങളിൽ നിന്നും കണ്ണുനീരിൽ നിന്നും അവയെ സംരക്ഷിക്കും.
• പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ഇവയെല്ലാം സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലോ കായികരംഗത്തോ ഉള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം വർദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അത് മികച്ചതും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമവുമായി ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓടുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ``ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്`` ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിലും ക്ഷീണം കുറവും ഓടാൻ കഴിയും.

നമ്മൾ എപ്പോഴാണ് `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` ചെയ്യേണ്ടത്?

ഇതും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു ചോദ്യമാണ്. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം, കളി, അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും കഠിനമായ പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പാണ് `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം. അതായത്, നിങ്ങളുടെ `വാം-അപ്പ് ദിനചര്യയുടെ` ഭാഗമായി . നിങ്ങൾ രാവിലെ ഒരു ഓട്ടത്തിന് പോകുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഓടാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ)` ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും നന്നായി തയ്യാറാക്കും. എന്നാൽ ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, അതായത്, `കൂൾ-ഡൗൺ` സമയത്ത്, `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` നമ്മൾ നേരത്തെ സംസാരിച്ച `(സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` (ഒരിടത്ത് ചെയ്യുന്ന സ്ട്രെച്ചുകൾ) എന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്. കാരണം `(സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` ആ സമയത്ത് വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ക്ഷീണിച്ച പേശികളെ ശാന്തമാക്കാനും അവയുടെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൂടുതൽ സഹായകരമാണ്. `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` എന്നത് ശരീരത്തെ `സജീവമാക്കുന്ന ഒന്നാണ്. അതിനാൽ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ 'ശാന്തമാക്കാൻ' ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ അത് അത്ര അനുയോജ്യമല്ല.

ഇത് (ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്) എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം? ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ നോക്കാം.

ശരി, ഇനി നമുക്ക് `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` എന്താണെന്നും, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നും, എപ്പോൾ ചെയ്യണമെന്നും അറിയാം. ഇനി അത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ചലനങ്ങൾ സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രണത്തോടെയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.വെറുതെ ഭ്രാന്തമായി നടക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്! ഓർമ്മിക്കേണ്ട ചില പൊതുവായ കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

• നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ചലിപ്പിക്കരുത്: ചലനങ്ങൾ സുഗമവും നിയന്ത്രിതവുമാക്കുക. പെട്ടെന്ന് ശക്തമായി വലിക്കരുത്.
• സുഖകരമായ ചലന പരിധിക്കുള്ളിൽ നീങ്ങുക: നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുമ്പോൾ ക്രമേണ ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• വേദന ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ അത് ചെയ്യരുത്: നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ ഒരു ചെറിയ വലിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടണം, പക്ഷേ അത് ഒരിക്കലും വേദനാജനകമാകരുത്. വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെയധികം ചെയ്യുന്നുണ്ടാകാം.
• സാവധാനം ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ വേഗത/പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ആദ്യം ചെറിയ ചലനങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയും വേഗതയും അൽപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
• വലിച്ചുനീട്ടേണ്ട പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: ഏത് പേശിയാണ് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതെന്ന് ചിന്തിച്ച് ചലനം നടത്തുക.
• സാധാരണ ശ്വസിക്കുക: ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തരുത്. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തെ ചലനവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുക.

ഒറിജിനൽ ലേഖനത്തിൽ ഇതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വീഡിയോകൾ ഉണ്ടെന്ന് പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, നമുക്ക് ഇവിടെ വീഡിയോകൾ കാണാൻ കഴിയില്ല. പക്ഷേ ഞാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചില ലളിതമായ `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ)` കാണിച്ചുതരാം. ഇവ സാധാരണയായി ഏകദേശം 5-10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ട്രെച്ച് ഏകദേശം 10-15 തവണ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

1. കൈ വൃത്തങ്ങൾ

ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. നേരെ നിൽക്കുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി വയ്ക്കുക, ആദ്യം മുന്നോട്ട് ചെറിയ വൃത്തങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക. പിന്നീട് വലിയ വൃത്തങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക. തുടർന്ന് അതേ പിൻഭാഗം ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളുകളുടെയും മുകളിലെ കൈകളുടെയും പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ സഹായിക്കും.

2. ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ

നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിന്ന്, ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ഒരു ചുമരിലോ കസേരയിലോ പിടിച്ചു നിൽക്കുക. പിന്നീട് ഒരു കാൽ പെൻഡുലം പോലെ പതുക്കെ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ആക്കുക. പക്ഷേ അത് അധികം ആക്കരുത്. ഒരു കാൽ കൊണ്ട് 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തുടകളുടെ മുൻഭാഗവും (`ക്വാഡ്രിസെപ്സ്`) തുടകളുടെ പിൻഭാഗവും (`ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്`) നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും നീട്ടും. നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽ വശത്തേക്ക് ആക്കാനും കഴിയും.

3. ടോർസോ ട്വിസ്റ്റുകൾ

നേരെ നിൽക്കുക, കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക, കൈകൾ നെഞ്ചിന് കുറുകെ വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മുന്നിൽ കൈമുട്ടുകളിൽ വളയ്ക്കുക. പിന്നീട് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം വലതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, മധ്യഭാഗത്തേക്ക് മടങ്ങുക. തുടർന്ന് ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, മധ്യഭാഗത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ ഇരുവശത്തുമുള്ള പേശികളെയും വയറിന്റെ വശങ്ങളിലെ പേശികളെയും വലിച്ചുനീട്ടും.

4. `മുട്ടിലേക്ക് നെഞ്ച് ഉയർത്തി നടക്കുക`

നടക്കുമ്പോഴാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, പിൻകാലിന്റെ കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക, നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുക, രണ്ട് കൈകളാലും ഒരു സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കാൽ പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തി മറ്റേ കാലും ഇതേപോലെ ചെയ്യുക. ഇത് ഇടുപ്പും തുടകളുടെ പിൻഭാഗവും (`ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്`) നന്നായി നീട്ടുന്നു.

5. ഹിപ് സർക്കിളുകൾ

നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് കൈകൾ അരക്കെട്ടിൽ വയ്ക്കുക. പിന്നെ, ഇടുപ്പ് വൃത്താകൃതിയിൽ തിരിക്കുക. ഒരു ഹുല ഹൂപ്പ് കറക്കുന്നത് പോലെ, പക്ഷേ പതുക്കെ. വലത്തോട്ട് 5-10 തവണ തിരിക്കുക, തുടർന്ന് ഇടത്തോട്ട് അതേപോലെ ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ജോയിന്റിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ അയവുവരുത്താൻ സഹായിക്കും.

പ്രധാനം:ഇവ വെറും ഉദാഹരണങ്ങൾ മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഓൺലൈനിൽ ഇനിയും നിരവധി "ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ" കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്താലും അത് സുരക്ഷിതമായും കൃത്യമായും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

`(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` ചെയ്യുമ്പോൾ നമ്മൾ അറിയാതെ ചെയ്യുന്ന തെറ്റുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്, അവ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം?

നമ്മൾ പുതിയ എന്തെങ്കിലും ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, ചെറിയ തെറ്റുകൾ വരുത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്. `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` ലും ഇത് സംഭവിക്കാം. ഈ തെറ്റുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെങ്കിൽ, അവ ഒഴിവാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.

• ബൗൺസിംഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്: ചിലർ കരുതുന്നത് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചാടുന്നതാണ് സ്ട്രെച്ചിംഗിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം എന്നാണ്. പക്ഷേ അത് ശരിയല്ല. ഇതിനെ `(ബാലിസ്റ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ അത് പരിചയിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ. `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` എന്നത് നിങ്ങൾ നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണ്.
• പേശികൾ ശരിയായി ചൂടാക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുക: ആദ്യം പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക. പേശികൾ അൽപ്പം ചൂടാക്കിയതിനുശേഷം മാത്രമേ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയും വേഗതയും അൽപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാവൂ.
• അനിയന്ത്രിതമായ ചലനം : കൈയോ കാലോ ചലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിയന്ത്രണത്തോടെ ചെയ്യുക. അത് അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും വന്യമായി പോകാൻ അനുവദിക്കരുത്.
• വേദന വകവയ്ക്കാതെ തുടരുക: ഞാൻ മുമ്പ് പറഞ്ഞതുപോലെ, വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ നേരിയ വലിവ് അനുഭവപ്പെട്ടാലും വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് നല്ലതല്ല. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ചലനം നിർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന രീതി മാറ്റുക.
• ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുക: പലരും വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുന്നു. അങ്ങനെ ചെയ്യരുത്. സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തെ ചലനവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് കൂടുതൽ നല്ലതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കൈ ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കാനും താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടാനും കഴിയും.
• ദീർഘനേരം ഒരു സ്ട്രെച്ചിൽ തുടരുന്നത്: നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്താൽ, അത് `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` അല്ല, `(സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` ആണ്. `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` ന്റെ സാരാംശം ചലനമാണ്.

ഈ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനം നേടാനും അനാവശ്യമായ പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് സ്വയം പരിരക്ഷിക്കാനും കഴിയും.

``ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്'' കൊണ്ട് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നത് ആർക്കാണ്?

ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് പലർക്കും ഗുണം ചെയ്യും.

• അത്‌ലറ്റുകൾക്ക്: ഏതൊരു കായിക ഇനത്തിനും മുമ്പ് ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് നടത്തുന്നത് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഓട്ടം, ചാട്ടം, പന്തുകൾ അടിക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വേഗത്തിൽ ചലിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഏതൊരു കായിക ഇനത്തിനും ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
• പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക്: ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്കും, വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്കും, യോഗ ചെയ്യുന്നവർക്കും, വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് "ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്" ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഇവയെല്ലാം നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും.
• ശാരീരികമായി ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജോലികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നവർക്ക്: ദിവസം മുഴുവൻ നിൽക്കുകയോ, ഭാരം ഉയർത്തുകയോ, നടക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ട ജോലികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നവർക്ക് പോലും, രാവിലെ ജോലി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ "ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്" ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീര പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും ദിവസത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കാനും കഴിയും.
• സാധാരണ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക്: വാസ്തവത്തിൽ, രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ തന്നെ പേശികളെ അയവുവരുത്തുന്നതിനായി ചെയ്യുന്ന ചില ലളിതമായ "ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ" പോലും നിങ്ങൾക്ക് ദിവസത്തിന് മികച്ച തുടക്കം നൽകും.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് അടുത്തിടെയുണ്ടായ പരിക്ക്, സന്ധി പ്രശ്നങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗാവസ്ഥ എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പുതിയ എന്തെങ്കിലും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗത്തെക്കുറിച്ച് അവർക്ക് നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും.

അപ്പോൾ, ഈ കഥയിൽ നിന്ന് നമ്മൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? (Take-Home സന്ദേശം)

ഇന്ന് നമ്മൾ `(ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ധാരാളം സംസാരിച്ചു. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് നല്ല ധാരണയുണ്ടെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഓർമ്മിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• ``ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്`` എന്നത് ഒരു സ്ട്രെച്ചിംഗ് രീതിയാണ്, അതിൽ നിശ്ചലമായി നിൽക്കുകയല്ല, മറിച്ച് നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ നീങ്ങുക എന്നതാണ് .
• വ്യായാമത്തിനോ സ്പോർട്സിനോ മുമ്പ് ശരീരം ചൂടാക്കാൻ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്.
• ഇത് പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ അത് ചെയ്യരുത്, സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രണത്തോടെയും ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• `(സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` (ഒരിടത്ത് ചെയ്യുന്ന സ്ട്രെച്ചുകൾ) എന്നതിനേക്കാൾ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഇത് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള `കൂൾ-ഡൗണിന്` `(സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്.

അതുകൊണ്ട്, അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാനോ സ്പോർട്സ് കളിക്കാനോ പോകുമ്പോൾ, ഈ (ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്)` സ്ട്രെച്ചുകളിൽ ചിലത് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ. നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യാസം കാണാൻ കഴിയും! എന്നാൽ ഓർക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വൈദ്യോപദേശം തേടാൻ മറക്കരുത്.

---

ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്, വ്യായാമം, വാം-അപ്പ്, പേശി സ്ട്രെച്ചിംഗ്, സ്പോർട്സ്, ആരോഗ്യം, വഴക്കം