ഓഫീസ് കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്ന, ടിവി കാണുന്ന, അല്ലെങ്കിൽ കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് കുറച്ചു കഴിഞ്ഞപ്പോൾ ചെറിയ നടുവേദന അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നത് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടോ? ആദ്യം നിങ്ങൾ അത് ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിലും ഈ വേദന ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുകയും, നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ പോലും നിങ്ങളുടെ പുറം അകത്തേക്ക് വളയുകയും നിങ്ങളുടെ വയറു മുന്നോട്ട് വരുന്നതായി തോന്നുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലോവർ ക്രോസ്ഡ് സിൻഡ്രോം (LCS) എന്ന ഒരു അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം. വിഷമിക്കേണ്ട, ഇത് ഒരു രോഗത്തേക്കാൾ ഒരു പോസ്ചർ പ്രശ്നമാണ്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായി സംസാരിക്കാം.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ലോവർ ക്രോസ്ഡ് സിൻഡ്രോം (എൽസിഎസ്) എന്താണ്?
നമ്മുടെ നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ എന്നിവ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു സംവിധാനമാണെന്ന് കരുതുക. ഈ സംവിധാനം പൂർണ്ണ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലായിരിക്കണം. ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനെയാണ് ലോവർ ക്രോസ്ഡ് സിൻഡ്രോം എന്ന് പറയുന്നത്.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ വളരെ ഇറുകിയതും അമിതമായി സജീവവുമാകുന്നു. അതേസമയം, അവയ്‌ക്കെതിരെ പ്രവർത്തിക്കേണ്ട മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ദുർബലവും പ്രവർത്തനരഹിതവുമായിത്തീരുന്നു. ഈ ഇറുകിയതും ദുർബലവുമായ പേശികൾ 'X' എന്ന അക്ഷരം പോലെ ഒരു ക്രോസ്ക്രോസ് പാറ്റേണിൽ ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇതിനെ "ക്രോസ്ഡ് സിൻഡ്രോം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
| ഇറുകിയ/അമിതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾ | ദുർബലമായ/നിഷ്ക്രിയ പേശികൾ |
|---|---|
| ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ - ഇവ തുടയുടെ മുൻവശത്താണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. | ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ |
| ലോവർ ബാക്ക് എക്സ്റ്റെൻസറുകൾ | ആഴത്തിലുള്ള വയറിലെ പേശികൾ |
ഈ അസന്തുലിതാവസ്ഥ നമ്മുടെ പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞ്, നട്ടെല്ല് അകത്തേക്ക് വളയുകയും, വയറും നിതംബവും പുറത്തേക്ക് തള്ളിനിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണ് നമുക്ക് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്? എന്താണ് പ്രധാന കാരണം?
ഇതിനുള്ള പ്രധാന കാരണം മണിക്കൂറുകളോളം ഒരേ സ്ഥാനത്ത് തന്നെ തുടരുന്നതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഇരിക്കുന്നത് . ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ "സെഡന്ററി ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ഈ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക:
- ഓഫീസ് ജോലി: ദിവസത്തിൽ ഭൂരിഭാഗവും കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക.
- ഡ്രൈവിംഗ്: മണിക്കൂറുകളോളം ഗതാഗതക്കുരുക്കിൽ വാഹനം ഓടിക്കുന്നത്.
- വിദ്യാഭ്യാസം: സ്കൂളിലോ ട്യൂഷൻ ക്ലാസുകളിലോ ദീർഘനേരം ഒരേ സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുക.
- ഹോബികൾ: വീട്ടിൽ കൂടുതൽ സമയം ടിവി കാണൽ, ഫോൺ ഉപയോഗിക്കൽ, കമ്പ്യൂട്ടർ ഗെയിമുകൾ കളിക്കൽ എന്നിവ.
നമ്മൾ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ പലപ്പോഴും ഇറുകിയതും ചുരുങ്ങുന്നതുമാണ്. അതേസമയം, നമ്മൾ അവ ഉപയോഗിക്കാത്തതിനാൽ നമ്മുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ദുർബലമാകുന്നു. കാലക്രമേണ, ഇത് ഒരു ശീലമായി മാറുന്നു, ഇത് എൽസിഎസിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →നിങ്ങൾക്കും ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടോ?
പ്രധാനവും ഏറ്റവും സാധാരണവുമായ ലക്ഷണം താഴ്ന്ന പുറംഭാഗത്ത് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന മങ്ങിയ വേദനയാണ് . ഈ ലക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾക്കും ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് എൽസിഎസ് ആയിരിക്കാം.
- നിൽക്കുമ്പോൾ, പുറം അനാവശ്യമായി വളഞ്ഞതായി തോന്നുന്നു.
- എനിക്ക് അമിതഭാരമില്ലെങ്കിലും, എന്റെ വയർ മുന്നോട്ട് തള്ളിനിൽക്കുന്നതുപോലെ തോന്നുന്നു.
- നിതംബങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് തള്ളിനിൽക്കുന്നതായി കാണാം (ചിലർ ഇതിനെ "താറാവ് പോസ്" എന്നും വിളിക്കുന്നു).
- ചിലപ്പോൾ, ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട്, പുറം എന്നിവിടങ്ങളിൽ വേദന ഉണ്ടാകാം.
- ദീർഘനേരം നിൽക്കുമ്പോഴോ നടക്കുമ്പോഴോ നടുവേദന വർദ്ധിക്കുന്നു.
ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഊഹിക്കുന്നതിനു പകരം യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. ഇത് എൽസിഎസ് ആണോ അതോ മറ്റൊരു അവസ്ഥയാണോ എന്ന് അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് ഉറപ്പിച്ചു നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും.
ഒരു ഡോക്ടർ ഇത് എങ്ങനെ കണ്ടെത്തും?
ഒരു ഡോക്ടർ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ ശരീരനില പരിശോധിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്ന രീതിയും നടക്കുന്ന രീതിയും നോക്കി അദ്ദേഹത്തിന് ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ധാരണ ലഭിക്കും. തുടർന്ന്, ഈ പേശികളിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ സ്ഥിരീകരിക്കാൻ അദ്ദേഹത്തിന് ചില ലളിതമായ പരിശോധനകൾ നടത്താൻ കഴിയും.
ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റ് ടെസ്റ്റ്
ഇതിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ നേരെയാക്കി സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നു. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറം അനാവശ്യമായി വളയുന്നുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളരെയധികം മുന്നോട്ട് ചായുന്നുണ്ടോ എന്ന് അവർ പരിശോധിക്കുന്നു.
സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് ടെസ്റ്റ്
ഒരു കാലിൽ നിൽക്കാനും സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യാനും നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നു. തുടർന്ന് കാൽമുട്ട് അകത്തേക്ക് വളഞ്ഞിട്ടുണ്ടോ അതോ ശരീരം വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞിട്ടുണ്ടോ എന്ന് നോക്കിയാൽ പേശികളുടെ ബലഹീനത കണ്ടെത്താനാകും.
പുഷ്-അപ്പ് ടെസ്റ്റ്
പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറം തൂങ്ങുന്നുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് തറയിലേക്ക് താഴുന്നുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുന്നു. ഇത് വയറിലെയും നിതംബത്തിലെയും പേശികളിലെ ബലഹീനതയുടെ വ്യക്തമായ സൂചനയാണ്.
നിങ്ങൾ ഇത് എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുകയും വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു?
ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ചികിത്സ ശരിയായ വ്യായാമമാണ് . മരുന്നുകളേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തൽ. ഇത് രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളിലായി ചെയ്യണം.
ഘട്ടം 1: പിരിമുറുക്കമുള്ള പേശികളെ സ്വതന്ത്രമാക്കുക
ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ ഇറുകിയതും ചുരുങ്ങിയതുമായ പേശികളെ "വിശ്രമിപ്പിക്കുക" എന്നതാണ്. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫോം റോളർ ഉപയോഗിക്കാം. വേദനയുള്ള പേശി അതിൽ വച്ചിട്ട് ആവർത്തിച്ച് ഉരുട്ടുമ്പോൾ, മുറുക്കം കുറയും. പിന്നെ ആ പേശികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
ഘട്ടം 2: ദുർബലമായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക
ഇറുകിയ പേശികളെ വിശ്രമിച്ച ശേഷം, "ഉറങ്ങുന്ന" ദുർബലമായ പേശികളെ ഉണർത്തി ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്.
ഇതിന് സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:
| വ്യായാമം | അത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം, അതിന്റെ പ്രാധാന്യം |
|---|---|
| ഫ്ലോർ ബ്രിഡ്ജ് (അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്) | മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കാലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ പതുക്കെ നിതംബം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. രണ്ട് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും താഴ്ത്തുക. ഇത് നിതംബത്തെയും വയറിലെ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തും. |
| പക്ഷി നായ | കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് നാല് കാലുകളും നിവർന്ന് നിൽക്കുക. ഇപ്പോൾ, അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ മുന്നോട്ടും ഇടതു കാൽ നേരെ പിന്നോട്ടും നീട്ടുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ബാലൻസ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് സ്ഥാനങ്ങൾ മാറ്റുക. ഇത് കോർ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കും. |
| പ്ലാങ്ക് | ശരീരം നേരെയാക്കി വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകളും കാൽവിരലുകളും തറയിൽ ഉറപ്പിക്കുക. പുറം തൂങ്ങാൻ അനുവദിക്കരുത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. |
ഈ സാഹചര്യം നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം?
"ചികിത്സയേക്കാൾ പ്രതിരോധമാണ് നല്ലത്," അവർ പറയുന്നു. അതിനാൽ ഈ എൽസിഎസ് അവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഈ ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ ചേർക്കുക.
- ഇടയ്ക്കിടെ പൊസിഷനുകൾ മാറ്റുക: നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മണിക്കൂറിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് അൽപ്പം നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അൽപ്പം അയവ് നൽകുക.
- സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡെസ്ക്: സാധ്യമെങ്കിൽ, ജോലിസ്ഥലത്ത് സിറ്റിംഗ് ഡെസ്കിന് പകരം ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡെസ്ക് ഉപയോഗിക്കുക.
- ശരിയായ ഭാവം: ഇരിക്കുമ്പോഴും നിൽക്കുമ്പോഴും പുറം നേരെ വയ്ക്കാൻ പരിശീലിക്കുക.
- പതിവ് വ്യായാമം: നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും ചെയ്യുക. പ്രത്യേകിച്ച് കോർ, ഗ്ലൂട്ട് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസമെങ്കിലും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ലോവർ ക്രോസ്ഡ് സിൻഡ്രോം എന്നത് ഒരു രോഗത്തേക്കാൾ അമിതമായ ഇരിപ്പ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഒരു പോസ്ചർ പ്രശ്നമാണ്.
- പുറം വേദനയും ശരീരാകൃതിയിലുള്ള മാറ്റങ്ങളും (കുനിഞ്ഞതും പുറത്തേക്ക് തള്ളിനിൽക്കുന്നതുമായ വയറ്) പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങളാണ് .
- വിഷമിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല, ശരിയായ വ്യായാമത്തിലൂടെയും ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിലൂടെയും ഈ അവസ്ഥ ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായും സുഖപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
- ഇറുകിയ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും ദുർബലമായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും ചികിത്സയിൽ പ്രധാനമാണ്.
- നിങ്ങൾക്ക് നടുവേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.