Та нэг ажлаа хийхэд хэцүү байна уу? Та амархан сатаардаг уу? Та уйдаж, эхлүүлсэн ажлаа дуусгаж чадахгүй байна уу? Эдгээр нь насанд хүрэгчдийн анхаарал сулрах/хэт идэвхжилийн эмгэг (ADHD)-ийн шинж тэмдэг байж болно. Энэ эмгэг нь таны амьдралын бүхий л талбарт нөлөөлж болно. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй. Эмчийн бичиж өгсөн эмнээс гадна өдөр тутмын амьдралаа арай хялбар болгохын тулд хийж болох олон зүйл бий. Бүх зүйлийг нэг зуршлаар засах боломжгүй ч зөв амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийг хослуулснаар та том ялгааг харж чадна. Эдгээр нь юу болохыг харцгаая.
Өдрийг зөв хооллолтоор эхлүүлцгээе.
ADHD-тэй хүмүүс таргалах эрсдэл арай өндөр байдаг. Мэргэжилтнүүд яг яагаад гэдгийг нь олж мэдэхийг хичээж байна. Энэ нь та юу идэж байгаадаа тийм ч их анхаарал хандуулдаггүйтэй холбоотой байж болох юм, эсвэл хэзээ цадталаа мэддэггүйтэй холбоотой байж болох юм. Эдгээр хоёр хүчин зүйл хоёулаа хөнгөн зууш идэх, хэт их идэхэд хүргэдэг.
Хэрэв та эрүүл хооллолтыг хэрхэн баримтлахаа мэдэхгүй байгаа бол эмчээсээ асуугаарай. Тэр таныг ADHD-тэй хүмүүстэй ажилладаг хоол зүйч рүү чиглүүлж болно.
Эхлүүлэхэд туслах хэдэн энгийн зөвлөгөө энд байна:
Тэнцвэртэй хооллолт хий. Ганц ч хоол хүнс эсвэл витамин таны шинж тэмдгийг эмчлэхгүй. Үүний оронд аль болох бага боловсруулсан, хиймэл орц найрлага багатай хоол хүнс идээрэй. Энэ нь бүх насанд хүрэгчдэд сайн.
| Тавган дээрээ юу нэмэх вэ | Жишээнүүд |
|---|---|
| Шинэ жимс, хүнсний ногоо | Өдөр бүр олон төрлийн өнгөлөг жимс, ногоо, ургамал. |
| Бүхэл үр тариа | Түүхий будаа, овъёос, кураккан, атта гурил. |
| Эрүүл өөх тос (ханаагүй өөх тос) | Авокадо, кешью самар, газрын самар, оливын тос. |
| Туранхай уураг | Загас, тахиа, өндөг, вандуй, вандуй, сэвэг зарам. |
Хоол төлөвлөх
Заримдаа та анхаарал сарниж, хоолоо алгасаж болно. Дараа нь өлсөх үедээ хурдан идэж болох эрүүл бус зүйлийг сонгож магадгүй юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд хоолоо цагт нь төлөвлөж, тэжээллэг хоол хүнсийг ойрхон байлгаарай.
- Дэлгүүр хэсэхээсээ өмнө жагсаалт гарга. Энэ нь танд шаардлагагүй зүйлс худалдаж авахаас зайлсхийхэд тусална.
- Маргаашийн хоолоо хамтдаа хий. Тэгвэл өглөө хоолоо бэлдэх гэж яарах хэрэггүй.
- Хүнсний ногоогоо урьдчилан хэрчинэ. Хоол хийх үед илүү хялбар байдаг.
- Түүхий будаа, сэвэг зарам, вандуй гэх мэт зүйлсийг гэртээ үргэлж байлга.
Дасгал хөдөлгөөн бол зүгээр нэг зүйл биш!
Шинэ судалгаагаар тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь ADHD-ийн шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Мэргэжилтнүүд үүнийг дасгал хийх үед бидний тархинд допамин, норэпинефрин зэрэг нейротрансмиттерүүд ялгардагтай холбоотой гэж үздэг. Энгийнээр хэлбэл эдгээр нь бидний тархинд таашаал, анхаарал төвлөрөл, сэтгэл хөдлөлийг авчирдаг жижиг элч нар шиг юм. ADHD-ийг эмчлэхэд ашигладаг өдөөгч эмийн үндсэн төрлүүд нь эдгээр химийн бодисын идэвхийг өөрчлөх замаар ажилладаг.
Бүх насанд хүрэгчдийн нэгэн адил ADHD-тэй хүмүүс долоо хоногт 5 өдөр дор хаяж 30 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Хурдан алхах, гүйх зэрэг дасгалууд үүнд сайнаар нөлөөлдөг.
Дасгал хөдөлгөөний танд үзүүлэх ашиг тус:
- Стрессийг бууруулдаг.
- Энэ нь оюун санаанд аз жаргал, эдгэрэлтийг авчирдаг.
- Энэ нь импульсийг хянахад тусалдаг.
- Хэт идэвхжилийг бууруулдаг.
- Ажлаа төлөвлөж, дуусгах чадварыг хөгжүүлэх.
Та сайн унтахын үнэ цэнийг мэдэх үү?
Насанд хүрсэн хүн дунджаар шөнөдөө 7-9 цаг унтах ёстой. Гэхдээ хэрэв та ADHD-тэй бол унтах эсвэл нойргүйдэх асуудалтай байх магадлал өндөр байдаг. Эдгээр нойрны асуудлууд нь таны ADHD-ийн шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй.
Хэрэв та нойргүйдэлтэй байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Та эм уух цагаа тохируулах эсвэл өөр эм уух шаардлагатай болж магадгүй. Эмч тань мөн нойронд нөлөөлж болзошгүй аливаа суурь өвчнийг шалгаж үзэх болно.
Жишээлбэл, иймэрхүү эмгэгийг эмчлэх нь таны нойрыг сайжруулж болно:
- Нойргүйдэл
- Сэтгэл гутрал эсвэл түгшүүр
- Бөглөрөлттэй нойрны апноэ
- Циркадийн хэмнэлийн асуудлууд
- Хөлний тайван бус хам шинж
- Нарколепси
Түүнчлэн, та сайн унтахын тулд эдгээр зуршлыг дагаж мөрдөж болно.
| Сайн унтах зөвлөмжүүд |
|---|
| Унтахаасаа өмнө кофе, цай, архи уухаас зайлсхий. |
| Дасгал хий, гэхдээ унтах цагтайгаа хэт ойрхон биш. |
| Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо орж, нэгэн зэрэг сэрээрэй. |
| Өдрийн цагаар, ялангуяа үдээс хойш унтахаас зайлсхий. |
| Жинтэй хөнжил хэрэглэж үзээрэй. Зарим хүмүүс үүнийг илүү сайн унтахад тусалдаг гэж үздэг. |
Хэрэв эдгээрийн аль нь ч тус болохгүй бол нойрны мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж болох эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
Бид муу зуршлаасаа татгалзах хэрэгтэй.
Та ADHD-ийн таагүй мэдрэмжийг даван туулахын тулд эрүүл бус зуршлуудыг ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч, ялангуяа танд ADHD байгаа бол зарим зүйлийг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн арилгах нь чухал юм.
- Мансууруулах бодис болон согтууруулах ундааны хэрэглээ: Эдгээр зүйлсээс бүрэн хол бай. Зарим хүмүүс ADHD-ээс үүдэлтэй гуниг, уур хилэн зэрэг сөрөг мэдрэмжийг арилгахын тулд архи эсвэл марихуан хэрэглэдэг. Түүнчлэн никотин (тамхи) болон кокаин зэрэг зүйлс нь ADHD-ийн эмнээс авдагтай төстэй түр зуурын түлхэц өгч чадна. Гэхдээ үнэндээ ADHD-тэй хүмүүс эдгээр зүйлд донтох эрсдэл өндөр байдаг.
- Тамхи татах: Хэрэв эх нь жирэмсний үед тамхи татдаг бол хүүхдэд ADHD үүсэх эрсдэл нэмэгдэж болзошгүй. Түүнчлэн, ADHD-тэй хүмүүс тамхи татдаггүй хүмүүсээс хоёр дахин их тамхи татдаг. Та тамхи татаж эхэлмэгцээ гарахад маш хэцүү байж болно. Хэрэв танд энэ зуршлаас гарахад тусламж хэрэгтэй бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
- Дэлгэцийн цаг: Энэ бол ухаалаг утасгүйгээр амьдарч чадахгүй үе юм. Гэхдээ үүнд хэр их цаг зарцуулж байгаадаа болгоомжтой байгаарай. ADHD нь таныг "ухаалаг гар утасны донтолт"-д өртөх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
Стрессийг хэрхэн хянах вэ?
ADHD-тэй үед өдөр тутмын амьдрал хэцүү байж болно. Та маш их стресст орсон үед ADHD-ийн шинж тэмдгүүд улам дордож болно. Бодол санаа, сэтгэл хөдлөлөө хянах нь илүү хэцүү байж болно.
Эмчилгээний төлөвлөгөөндөө стресс менежментийн аргуудыг хэрхэн оруулах талаар эмчээсээ асуугаарай. Түүний санал болгож болох хэдэн зөвлөгөөг энд оруулав.
| Стрессийг бууруулах аргууд | Үүнийг хэрхэн хийх вэ? |
|---|---|
| Том ажлуудыг жижиг хэсгүүдэд хуваа. | Том ажлыг нэг дор харах нь ядаргаатай байдаг. Үүнийг жижиг алхмуудад хуваагаад нэг нэгээр нь гүйцээгээрэй. |
| Хуанли ашигла. | Ажил болон цагаа урьдчилан төлөвлөөрэй. Таны утсан дээрх хуанлийн апп үүнд тохиромжтой. |
| Тогтсон дэглэмд дас. | Өдөр бүр нэгэн зэрэг ажиллахад таны тархи тайван байдаг. |
| Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал | Одоо цагтаа анхаарлаа төвлөрүүл. Өдөрт 5-10 минут хангалттай. |
| Оюун санааг тайвшруулах аргуудыг дадлагажуул | Та гүнзгий амьсгалах гэх мэт аргуудаар оюун ухаанаа тайвшруулж чадна. |
| Мэргэжлийн тусламж аваарай. | Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) зэрэг аргууд маш үр дүнтэй байж болно. |
Тусламж хэрэгтэй үед энэ талаар ярихаас хэзээ ч бүү ай. Таны юу туулж байгааг ойлгож чадах олон хүн бий. Эмч эсвэл нийгмийн ажилтнаасаа элсэж болох дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийн талаар асуугаарай.
Гэртээ авч явах мессеж
- Насанд хүрэгчдийн ADHD таны буруу биш. Энэ бол хянаж болох эрүүл мэндийн нөхцөл байдал юм.
- Эмийг эмчийн зааврын дагуу яг таг ууна. Үүний зэрэгцээ эрүүл хооллолт, тогтмол дасгал хөдөлгөөн, хангалттай унтах нь маш чухал юм.
- Мансууруулах бодис, архи, тамхи зэрэг муу зуршлуудаас бүрэн хол бай. Эдгээр нь таны биеийн байдлыг улам дордуулж болзошгүй.
- Стресс нь ADHD-ийн шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй тул стрессийг хэрхэн зохицуулах талаар суралцаарай.
- Хэрэв та эдгээр зүйлсийг ганцаараа даван туулахад хэцүү байгаа бол тусламж хүсэхээс хэзээ ч эргэлзэх хэрэггүй. Энэ бүхний талаар эмчтэйгээ нээлттэй ярилц.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү