Та "Та дасгал хийх хэрэгтэй, энэ нь танд сайн" гэсэн үгийг олон удаа сонссон байх. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн бие бялдрын чийрэгжилтийг хангахаас илүү ихийг хийдэг гэж та бодож үзсэн үү? Энэ нь таны сэтгэл санааг мэдэгдэхүйц сайжруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, амьдралын ерөнхий чанарыг сайжруулдаг. Хөдөлгөөнийг эрэмбэлэх нь яагаад өөрийнхөө төлөө гаргаж чадах хамгийн сайн шийдвэрүүдийн нэг болохыг авч үзье.
Бид яагаад бүгд дасгал хийх ёстой вэ? Ашиг тус нь юу вэ?
Энгийнээр хэлбэл, дасгал хөдөлгөөн бол таны бие махбодь болон оюун санаанд бэлэг юм. Эмнэлгийн мэргэжилтнүүд хүн бүр, ялангуяа залуу насандаа өдөр бүр дор хаяж нэг цаг биеийн тамирын дасгал хийж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч наснаас үл хамааран эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй. Гол ашиг тусыг нь авч үзье.
1. Илүү хурц оюун ухаан, илүү сайн унтах!
- Тархины эрүүл мэнд ба суралцах чадвар: Дасгал хөдөлгөөн нь тархинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг та мэдэх үү? Энэ нь таны тархи илүү их хүчилтөрөгч хүлээн авахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ой санамж, төвлөрөл, шинэ мэдээлэл хадгалах чадварыг шууд сайжруулдаг.
- Илүү сайн унтах: Шөнө тайван бус байдалтай тэмцэж байна уу? Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь таныг хурдан унтаж, амралтын чанарыг сайжруулахад тусална.
- Сэтгэцийн сайн сайхан байдал : Дасгал хийх үед таны тархи эндорфин болон мэдрэлийн дамжуулагчийг ялгаруулдаг бөгөөд эдгээр нь сэтгэл санааг байгалийн жамаар өргөдөг. Энэ нь танд стресс, түгшүүр, уйтгар гунигийг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд клиник сэтгэл гутрал зэрэг өвчний эрсдлийг эрс бууруулдаг.
- Өөртөө сэтгэл хангалуун байх: Та 100 метрийн гүйлтэд хувийн дээд амжилтаа шинээр тогтоож байгаа эсвэл биеийн тамирын шинэ ур чадвар эзэмшсэн эсэхээс үл хамааран эдгээр зорилгод хүрэх нь өөртөө итгэх итгэлийг бий болгож, өөрийгөө сайнаар мэдрэхэд тусалдаг.
2. Эрүүл жингээ хадгалах, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх
- Эрүүл жин : Тогтмол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь илүүдэл өөх хуримтлагдахаас сэргийлж, эрүүл жингээ хадгалахад тусалдаг.
- Өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх: Суугаа амьдралын хэв маяг нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин , зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь эдгээр архаг өвчнөөс хамгаалах бамбай болдог.
- Илүү бат бөх яс: Гүйлт эсвэл хүчний бэлтгэл гэх мэт хүнд жинтэй, өндөр нөлөөтэй дасгалууд нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь хожим насанд хугарал үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй.
3. Нас ахих тусам эрч хүчтэй байх
Энэ нь хол мэт санагдаж болох ч өнөөдөр таны бий болгосон дасгал хөдөлгөөний зуршил ирээдүйн амьдралын чанарыг тань тодорхойлдог.
- Амьдралын чанар: Идэвхтэй байх нь танд бие даасан байж, нас ахих тусам дуртай үйл ажиллагаанаасаа таашаал авах боломжийг олгоно.
- Танин мэдэхүйн эрүүл мэнд: Тогтмол хөдөлгөөн нь Альцгеймерийн өвчин гэх мэт насжилттай холбоотой танин мэдэхүйн бууралтаас хамгаалахад тусалдаг.
- Тэнцвэр ба аюулгүй байдал: Гол хүч болон тэнцвэр сайжирснаар ахимаг насандаа санамсаргүйгээр унах эрсдэл эрс буурдаг.
"Үүнийг ингэж бодоод үз дээ: өдөр тутмын нэг энгийн зуршил нь ямар ч эмтэй харьцуулшгүй ашиг тусыг өгдөг. Дасгал хөдөлгөөн бол үнэхээр эм юм!"
Тэнцвэртэй дасгалын хөтөлбөрийг юу болгодог вэ?
Бүрэн цогц фитнес төлөвлөгөө нь ерөнхийдөө гурван бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ:
1. Аэробик дасгал
2. Хүчний бэлтгэл
3. Уян хатан байдлын үйл ажиллагаа
Эдгээрийг задлан шинжилье.
1. Зүрхэнд эрүүл: Аэробикийн дасгал
Таны зүрх бол булчин бөгөөд сайн дасгал хийх дуртай! Аэробик дасгал нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгалыг хүндрүүлдэг. Тогтмол аэробик дасгал нь таны зүрх, уушгийг хүчилтөрөгчөөр баялаг цусыг биеэрээ илүү үр дүнтэй шахахад тусалдаг.
Аэробикийн дасгалыг хэрхэн хийх вэ?
- Багийн спорт: Сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг, нетбол зэрэг үйл ажиллагаа нь нэг цагийн өндөр эрчимтэй аэробикийн дасгал хийх гайхалтай арга юм.
- Хувь хүний үйл ажиллагаа: Хэрэв та ганцаарчилсан дасгал хийхийг илүүд үздэг бол дугуй унах, гүйх, усанд сэлэх, бүжиглэх, теннис тоглох эсвэл хурдан алхах зэрэг дасгалуудыг хийж үзээрэй. Найзтайгаа хурдан алхах нь ч үр дүнтэй аэробикийн дасгал юм.
2. Булчингаа бэхжүүлэх: Хүчний дасгал
Хүчний бэлтгэл нь булчингийн масс болон нягтралыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь таны үе мөчийг дэмжиж, гэмтлээс хамгаалдаг.
Хүч чадлыг хэрхэн бий болгох вэ:
- Гарны хувьд: Сэлүүрт завиар сэлэх, таталт болон суниалт нь маш сайн сонголт юм.
- Хөлний хувьд: Гүйх, дугуй унах, явган аялал хийх, суулт хийх, хөл өргөх нь биеийн доод хэсгийг хүчтэй байлгахад тусалдаг.
- Гол булчиндаа: Иог, Пилатес, банз, шаржигнуур дасгалууд нь гол булчингаа тогтвортой байлгах алтан стандарт юм.
3. Хурдан хөдөлгөөнтэй байх: Уян хатан байдлын үйл ажиллагаа
Уян хатан байдал нь таны үе мөч болон булчингуудыг бүрэн хөдөлгөөнөөрөө хөшүүн байдалгүйгээр хөдөлгөдөг.
Уян хатан байдлыг хэрхэн сайжруулах вэ:
- Каратэ гэх мэт тулааны урлаг.
- Балет эсвэл гимнастик.
- Иог нь гүн сунгалт болон уян хатан байдалд онцгой үр дүнтэй байдаг.
- Хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд аливаа дасгалын дараа сэрүүцүүлэх сунгалтын дасгал хийхээ үргэлж санаарай.
Би хэрхэн тууштай байх вэ?
Хамгийн том саад тотгор бол сонирхолгүй болох явдал юм. Гол нь танд үнэхээр таалагддаг үйл ажиллагааг олох явдал юм.
- Өөрийнхөө зугаа цэнгэлийг олоорой: Хэрэв та гүйх дургүй бол бүжиглэх, усанд сэлэх эсвэл багийн спортоор хичээллэж үзээрэй.
- Нийгмийн сэдэл эрэлхийл: Хичээлд нэгдэх эсвэл хамтдаа дасгал хийх "хариуцлагын найз" ол.
- Мэргэжлийн зөвлөгөө аваарай: Биеийн тамирын түвшиндээ тохирсон хөтөлбөр боловсруулахын тулд биеийн тамирын дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдөөрэй.
- Биеэ сонсоорой: Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал эсвэл астма гэх мэт өвчин байгаа бол шинэ дэглэм эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Нироги Ланка компанид бид аюулгүй байдлыг үргэлж нэн тэргүүнд тавьдаг.
Гэртээ авч явах мессеж: Өнөөдөр эхэл!
Бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх нь ухаалаг, амьдралыг өөрчлөх шийдвэр гэдэг нь тодорхой юм.
Дасгал хөдөлгөөний хамгийн сайхан зүйл бол эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй явдал юм.
Бага багаар эхэл - магадгүй дугуйгаар богино хугацаанд явах эсвэл хорооллоо тойрон алхах гэх мэт. Хэрэв та фитнесст шинээр орж байгаа бол өдөрт хэдэн минутаас эхэлж, аажмаар 60 минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Таны ирээдүйн би өнөөдөр таны оруулсан хүчин чармайлтад талархах болно!
