Амьсгалах нь бидний хувьд маш хэвийн зүйл, тийм үү? Бид бүгд амьд үлдэхийн тулд байнга амьсгалдаг. Гэхдээ та бага зэрэг цаг гаргаж, ухамсартайгаар, зөв амьсгалах нь таны эрүүл мэндэд асар их ашиг тустай гэдгийг мэдэх үү? Энэ нь ялангуяа стресс, түгшүүр , сэтгэл гутрал зэрэг зүйлсийг зохицуулахад тусалдаг. Тиймээс өнөөдөр гэртээ, оффис дээрээ эсвэл автобусаар явж байхдаа ч хийж болох маш энгийн гурван амьсгалын дасгалын талаар ярилцъя.
Энэ амьсгалын дасгал яагаад тийм чухал вэ?
Энгийнээр хэлбэл, бидний амьсгал болон сэтгэлийн амар амгалангийн хооронд том холбоо байдаг. Та бага зэрэг стресст орсон эсвэл айсан үед амьсгал тань хурдан, өнгөц болдогийг анзаарсан уу? Бид үүнийг "цээжний амьсгал" гэж нэрлэдэг. Өөрөөр хэлбэл зөвхөн цээжнээсээ амьсгалах. Энэ нь бие махбодид хангалттай хүчилтөрөгч орж чадахгүй, биеийн "тэмцэх эсвэл зугтах" систем идэвхждэг гэсэн үг юм.
Гэхдээ бид ухамсартайгаар, гүнзгий, удаан амьсгалах үед бие махбодийн "амрах ба шингээх" тайвшруулах систем үйл ажиллагаагаа явуулдаг. Энэ нь бидний зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг зохицуулж, булчинг сулруулж, илүү тайван мэдрэмж төрүүлдэг. Тиймээс энэхүү амьсгалын дасгал нь оюун ухаанаа дахин хянах хүчирхэг хэрэгсэл юм.
Арга 1: Уруулын амьсгалыг хавчина
Энэ бол эдгээр дасгалуудаас эхлэх хамгийн энгийн бөгөөд хялбар арга юм. Үүний гол зүйл бол амьсгалаа хянах явдал юм. Ингэснээр уушгинд гацсан хуучин агаарыг гадагшлуулж, амьсгалын замыг удаан хугацаанд нээлттэй байлгахад тусалдаг. Энэ нь амьсгалыг маш хялбар бөгөөд хөнгөн болгодог.
Үүнийг халуун цай үлээх эсвэл лаа унтраахтай адил гэж бодоорой. Та уруулаа мөн адил байрлуулах хэрэгтэй.
Үүнийг алхам алхмаар хэрхэн хийхийг харцгаая.
| Алхамууд | Юу хийх вэ |
|---|---|
| 1-р алхам | Эхлээд нүүр, хүзүү, мөрнийхөө булчинг суллаж, тухтай суу эсвэл зогс. |
| 2-р алхам | Одоо хамраараа удаанаар амьсгал аваарай. |
| 3-р алхам | Лаа үлээх гэж байгаа юм шиг уруулаа жижиг тойрог хэлбэрээр нугал. |
| 4-р алхам | Одоо уруулаа хавчиж, аажмаар амьсгалаа гарга. Хамгийн чухал нь амьсгалахад зарцуулснаас удаан хугацаа зарцуулах явдал юм. Амьсгалаа хүчээр гаргах хэрэггүй, өөрөөрөө гаргах хэрэгтэй. |
Та энэ дасгалыг амьсгал давчдах эсвэл ядарсан үедээ хийж болно. Өдөрт хэд хэдэн удаа давтахад энэ нь таны хэвийн амьсгалын хэв маяг болно.
2-р арга: Хурдтай амьсгалах
Үүн дээр бид хэр олон удаа, хэр хурдан амьсгалж байгаадаа анхаарлаа хандуулдаг. Сэтгэл түгших, стрессдэх зэрэг нөхцөл байдалд бидний амьсгалын хэмжээ бидний мэдэлгүйгээр нэмэгддэг. Анагаах ухааны нэр томьёонд бид үүнийг "Гиперамниляци" гэж нэрлэдэг. Тиймээс амьсгалын хурдаа ухамсартайгаар хянаснаар бид стрессээс үүдэлтэй олон бие махбодийн шинж тэмдгийг бууруулж чадна.
Энэ нь өмнөх аргаас арай илүү төвөгтэй юм. Энд бид амьсгалах болон гаргах хугацааг тоолох замаар хянадаг.
Энэ аргын хэд хэдэн хувилбар байдаг. "Дөрвөлжин амьсгал" болон " 4-7-8 амьсгал " нь хамгийн алдартай хоёр арга юм.
| Алхамууд | Үүнийг хэрхэн хийх заавар энд байна |
|---|---|
| 1-р алхам | Эхлээд уушгиараа аль болох их агаар гаргах хэрэгтэй, гэхдээ таагүй мэдрэмж төрүүлэхээр хэт их агаар гаргах хэрэггүй. |
| 2-р алхам | Одоо оюун ухаандаа дөрөв хүртэл тоолж байхдаа хамраараа аажмаар амьсгал. Та хүссэн хурдаараа тоолж болно. Уушгиа дүүртэл нь амьсгаа ав. |
| 3-р алхам | Одоо амьсгалаа түгж. Та "Дөрвөлжин амьсгал" хийж, амьсгалаа түгжиж дөрөв хүртэл тоолно . Та "4-7-8 амьсгал" хийж, амьсгалаа түгжиж долоо хүртэл тоолно . Тооллыг ижил хурдаар үргэлжлүүлнэ. |
| 4-р алхам | Одоо амьсгаагаа гарга. "Дөрвөлжин амьсгал" гэдэг нь дөрөв хүртэл тоолж байхдаа аажмаар амьсгалахыг хэлнэ. "4-7-8 амьсгал" гэдэг нь найм хүртэл тоолж байхдаа аажмаар амьсгалахыг хэлнэ. Энэ үед уушгиа бүрэн хоосолно. |
| 5-р алхам (Зөвхөн дөрвөлжин амьсгал) | Хэрэв та "Дөрвөлжин амьсгал" хийж байгаа бол амьсгаагаа гаргасны дараа дахин амьсгалалгүйгээр дөрөв хүртэл тоолж амьсгалаа түгж. Дараа нь 2-р алхамаас дахин эхлүүл. |
Тайвширтал энэ үйл явцыг шаардлагатай болтол нь давт. Өөрт тохирсон тоолох хурдыг олоход хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй бөгөөд энэ нь зүгээр. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та илүү удаан тоолж, оюун ухаанаа илүү тайвшруулж чадна.
3-р арга: Хэвлийн / Өрцний амьсгал
Бид үүнийг "(Диафрагмын амьсгал)" гэж нэрлэдэг. Үүний шалтгаан нь бидний диафрагмын булчин энэ үйл явцад оролцдогт оршино. Энэ арга нь удаан, гүнзгий амьсгаа авч, биедээ илүү их агаар оруулахыг хэлнэ. Өмнө дурдсанчлан, бид стресст орсон, түгшсэн үедээ зөвхөн цээжээрээ л өнгөцхөн амьсгалах хандлагатай байдаг.
Гэхдээ та энэ "хэвлий амьсгалах" дасгалыг хийх үед таны уушги доошоо тэлж, илүү их агаар авдаг. Энэ нь зөвхөн "амьсгал боогдох" мэдрэмжийг арилгаад зогсохгүй стрессийн бие махбодийн шинж тэмдгүүдийг намдаахад тусалдаг.
Та үүнийг хэрхэн хийдэг вэ?
- 1-р алхам:Сандал дээр цэх суух, зөв байрлалаар зогсох эсвэл шалан дээр хэвт. Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь.
- Алхам 2: Одоо хамраараа удаанаар амьсгаа ав. Гэхдээ цээжин дээрх гараа ингэж хөдөлгөж болохгүй . Үүний оронд гэдэс урагшаа гарч, гэдэс томрохоор амьсгал аваарай. Гэдэсний доорх гар дээш өргөгдөхийг мэдрэх хэрэгтэй.
- Алхам 3: Одоо амаараа амьсгалаа гарга. Та хэвлийн доорх гар дахин доошлохыг мэдрэх болно.
Эхэндээ та ингэж гүнзгий амьсгалахад дасаагүй тул бага зэрэг толгой эргэх мэдрэмж төрж магадгүй. Энэ бол маш хэвийн үзэгдэл. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол хэсэг хугацаанд хэвийн амьсгалж, энэ мэдрэмж арилтал тэндээ суугаарай. Үүнд дасахын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
Хамгийн чухал зүйл бол эдгээр дасгалуудын нэг буюу хэд хэдийг нь өдөр тутмын хэвшилдээ оруулах явдал юм. Эдгээр дасгалуудыг хийхэд өдөрт 5-10 минут зарцуулснаар таны оюун ухаан болон бие махбодь стресс, дарамтыг хэзээ ч гарахгүй байхад бэлэн байх болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- Амьсгалын дасгал нь стресс, түгшүүрийг даван туулах маш энгийн бөгөөд маш үр дүнтэй арга юм.
- Анх эхлэхдээ уруулаа хавчиж амьсгалах гэх мэт энгийн зүйлээс эхэл.
- Эдгээрийг тайван, ямар ч дарамт шахалтгүй үедээ дадлагажуул. Тэгвэл яаралтай үед хэрэглэхэд илүү хялбар болно.
- "Гэдэс амьсгалах" дасгал хийж байх үед эхэндээ толгой эргэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол завсарлага аваарай.
- Эдгээр нь энгийн дасгалууд боловч хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр эсвэл стресс хүчтэй байвал эмчтэйгээ энэ талаар ярилцаарай .
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү