"Өөх"... өөх ... Энэ үгийг сонсоход бидний санаанд үргэлж муу зүйл орж ирдэг, тийм үү? Бид "Өөх бүү ид, энэ нь биед сайн биш", "Өөхний хэрэглээгээ багасга" гэх мэт үгсийг ихэвчлэн сонсдог. Гэхдээ бүх төрлийн өөх тос муу биш гэдгийг та мэдэх үү? Үнэндээ бидний бие махбодийн эрүүл оршин тогтнолд зайлшгүй шаардлагатай "сайн" өөх тос бас байдаг. Өнөөдөр бид зүрхэнд эрүүл, ашигтай өөхний талаар ярих болно.
Эхлээд өөх тосны талаар ойлгоё.
Энгийнээр хэлбэл, өөх тос бол бидний бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг гол тэжээл юм. Бидний идэж буй өөх тосны нэг грамм нь есөн калори агуулдаг. Энэ нь мөн бие махбодид А, D, E, K витаминууд зэрэг өөхөнд уусдаг витаминуудыг шингээхэд тусалдаг. Тиймээс дунд зэрэг хэрэглэхэд өөх тос нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.
Өөх тосны дөрвөн үндсэн төрөл байдаг. Хэрэв та дэлгүүрээс худалдаж авсан хүнсний савлагаан дээрх тэжээллэг чанарын шошгыг харвал эдгээрийн талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг харж болно.
1. Ханасан өөх тос
2. Ханаагүй өөх тос
3. Транс өөх тос - Энэ бол бидний хамгийн болгоомжтой хандах ёстой хамгийн муу төрлийн өөх тос юм. Эдгээр нь олон боловсруулсан, савласан хүнс, жигнэмэг, бялуу гэх мэт зүйлсэд агуулагддаг.
Одоо хамгийн түгээмэл хэлэлцдэг өөх тосны төрлүүдийг нарийвчлан авч үзье: ханасан ба ханаагүй.
| Өөхний төрөл | Байгаль ба биед үзүүлэх нөлөө | Маш их агуулсан хоол хүнс |
|---|---|---|
| Ханасан өөх тос | Энэ нь өрөөний температурт хатуу байдаг. Хэт их хэмжээгээр хэрэглэх нь бие дэх муу холестерины (LDL холестерин) түвшинг нэмэгдүүлдэг. | Кокосын тос, далдуу модны тос, цөцгийн тос, бяслаг, хальстай тахиа, улаан мах, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн. |
| Ханаагүй өөх тос | Эдгээр нь өрөөний температурт шингэн байдаг. Тэд муу холестерин (LDL)-ийг бууруулж, сайн холестерин (HDL холестерин)-ийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Эдгээр нь "сайн өөх тос" юм. | Ургамлын тос (чидун, рапс), самар (газрын самар, бүйлс), үр, авокадо, тослог загас. |
Эрүүл хооллолтын хувьд эмч нар өдөр тутмын нийт илчлэгийн 10%-иас бага хэмжээг ханасан өөх тосноос авахыг зөвлөж байна.
"Сайн" өөх тосны хоёр төрөл: нэг ханаагүй ба олон ханаагүй
Бидний "сайн өөх тос" гэж нэрлэдэг ханаагүй өөх тосыг хоёр үндсэн ангилалд хуваадаг.
1. Нэг ханаагүй өөх тос (MUFA)
Энэ бол өнөөдрийн бидний сэдэв юм. Энэ төрлийн өөх тос нь бидний бие дэх холестерины түвшинг хянах маш их тустай. Энэ нь хоёр зүйлийг хийдэг:
Энэ нь замын шороог шүүрдэж, цэвэрлэхтэй адил юм. Эдгээр "сайн" өөх тос нь бидний цусны судас дахь муу өөхний хуримтлалыг бууруулдаг.
Ямар хоол хүнс нь моно ханаагүй өөх тосоор баялаг вэ?
- Авокадо
- Оливийн тос
- Канола тос
- Газрын самар болон газрын самрын тос
- Бүйлс, кешью самар зэрэг самар
2. Олон ханаагүй өөх тос (PUFA)
Энэ бол "сайн" өөх тосны бүлгийн бас нэг гишүүн юм. Нэг ханаагүй өөх тосны нэгэн адил эдгээр нь муу холестериныг бууруулж, сайн холестериныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Та Омега-3 болон Омега-6- ийн талаар сонссон байх. Эдгээр өөх тосны гол утга учир нь энэ юм.
Ямар хоол хүнсэнд олон ханаагүй өөх тос их байдаг вэ?
- Наранцэцэг, кунжут, шар буурцаг, эрдэнэ шиш зэрэг ургамлын тос
- Салмон, туна, скумбрия, сардин зэрэг тослог далайн загас
- Маалингын үр, хулууны үр зэрэг үрүүд
Яагаад моно ханаагүй өөх тос бидний биед маш чухал вэ?
Энэ төрлийн өөх тосыг хоол хүнсэндээ нэмэх гол давуу тал нь зүрхний өвчин, цус харвалт зэрэг өвчний эрсдлийг бууруулдаг явдал юм.
Үүнээс гадна, моно ханаагүй өөх тос нь бидний биеийг Е витамин гэх мэт чухал тэжээлээр хангадаг. Е витамин нь хүчтэй антиоксидант юм. Энэ нь биеийн эсийг гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэх, тэдгээрийг хадгалах, шинэ эс бий болгоход тусалдаг гэсэн үг юм.
Бүх төрлийн өөх тос ижил хэмжээний илчлэгтэй байдаг ч бидний эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг нь чухал юм. Тиймээс цөцгийн тос, маргарин, өөх тостой мах зэрэг ханасан өөх тосыг багасгаж, оронд нь оливын тос, авокадо, самар зэрэг нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг хоол хүнс нэмснээр та эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай.
Зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоолны дэглэмийг хэрхэн хадгалах вэ?
Хэрэв та эдгээр жижиг зуршлуудыг амьдралдаа хэрэгжүүлбэл зүрх сэтгэлээ эрүүл байлгаж чадна.
- Хүнсний шошгыг уншина уу: Дэлгүүрээс ямар нэгэн зүйл худалдаж авахаасаа өмнө тэжээллэг чанарын шошгыг уншиж хэвшээрэй. "Нийт өөх тос" гэдэг нь эдгээр бүх төрлийн өөх тосны нийлбэр юм. "Ханасан өөх тос" хэр их байгааг харахын тулд доороос нь хараарай.
- Бага хэмжээний орлуулалт ашиглаарай: Өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ бага зэрэг өөрчлөлт оруулснаар гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.
- Тараг, бяслаг гэх мэт зүйл худалдаж авахдаа өөх тос багатай сортуудыг сонгоорой.
- Арьстай тахианы оронд арьсыг нь авсан мах эсвэл загасыг сонгоорой.
- Хоол хүнсэндээ илүү олон ногоо, ургамал нэмээрэй.
Өглөөний цайны санаанууд
Бэйгел дээрээ кремтэй бяслагны оронд нэг аяга овьёос идээрэй. Омега-3-ийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд нэг цайны халбага маалингын үрийн нунтаг нэмнэ. Кофендоо өндөр тослогтой кремний оронд бага тослогтой сүү хэрэглээрэй.
Өдрийн хоолны санаанууд
Сэндвич болон салатандаа майонез шиг сүмс нэмэхийн оронд боловсорсон авокадог нухаж өгөөрэй . Энэ нь танд хэрэгтэй өтгөн байдал болон эрүүл ханаагүй өөх тосыг өгөх болно. Гахайн утсан махны оронд салатандаа чанасан тахианы хэрчим нэмээрэй.
Оройн хоолны санаанууд
Загасыг шарах эсвэл чанахдаа цөцгийн тосны оронд бага зэрэг оливын тос хэрэглээрэй. Цөцгийтэй сүмсний оронд бүйлс эсвэл газрын самар зэрэг жижиглэсэн самарыг загасны дээр цацаж болно. Энэ нь сайхан шаржигнуур амт нэмээд зогсохгүй зүрхэнд сайн.
Гэртээ авч явах мессеж
- Бүх өөх тос муу биш. Бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай "сайн" өөх тос бас байдаг.
- Ханасан өөх тосны хэрэглээгээ (жишээлбэл, кокосын тос, цөцгийн тос, мах) хязгаарлаж, ханаагүй өөх тос (жишээлбэл, оливын тос, авокадо, самар) илүү их идээрэй.
- Ханаагүй өөх тос нь муу холестерин (LDL)-ийг бууруулж, сайн холестерин (HDL)-ийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
- Хүнс худалдаж авахдаа шошгыг уншаарай. Амьдралдаа жижиг, эрүүл орлуулагч нэмээрэй.
- Хэрэв танд чихрийн шижин эсвэл цусны даралт ихсэх зэрэг бусад эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол хоолны дэглэмдээ мэдэгдэхүйц өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь маш чухал юм.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү