A/L-ийн шинэ эхлэл...

Өнөөдөр би нэг охинтой танилцсан. Тэр A/L шалгалтанд бэлдэж байгаа гэсэн... гэхдээ тэр өдөрт ердөө хоёр цаг унтдаг! Үүнийг сонсоод би үнэхээр гайхаж, бас гунигласан. Хүүхэд ийм шаргуу суралцаад хангалттай унтаж чадаагүй хэрнээ яаж шалгалтаа бичиж чадах юм бэ?

Гэхдээ зөвхөн энэ эгч ч биш, Шри Ланкийн кампус дээр суралцаж, шалгалтандаа бэлдэж буй олон ах эгч нар маань чам шиг. Тэд шалгалтанд бэлдэхийн тулд үүр цайтал унтаж, нойроо мартдаг. Бид сэрүүн байх тусам илүү ихийг сурч чадна гэж боддог. Гэхдээ энэ үнэн үү? Хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухаан огт өөр түүхийг өгүүлж байна!

За, хангалттай унтах нь зөвхөн таны биед сайн төдийгүй, сурсан зүйлээ "түгжээд", шалгалтандаа сайн байхад чухал юм! Зүгээр л амрахаас илүүтэй унтах нь таны тархи маш идэвхтэй байдаг үе юм. Энэ бол та өдрийн турш сурсан мэдээллээ нэгтгэж, утга учиртай болгох үе юм.

Тиймээс энэ түүх нь A/L эгч шиг унтдаг бүх хүмүүст зориулагдсан юм. Нойрны хүчийг ашиглан ой санамж болон шалгалтын үр дүнгээ хэрхэн сайжруулж болохыг харцгаая. Нойр болон ой санамжийн хоорондох энэхүү гайхалтай холбоог ойлгох нь таны суралцах бүрэн боломжийг нээх эхний алхам юм.

Нойр ба ой санамжийн хоорондын холбоо: Тархины доторх шинжлэх ухаан

Нойр яагаад ийм чухал болохыг ойлгохын тулд эхлээд бидний тархи хэрхэн суралцаж, санаж байгааг авч үзье. Суралцах нь нэг удаагийн үйл явдал биш, харин олон үе шаттай үйл явц юм. Харвардын судлаачдын үзэж байгаагаар гурван үе шат байдаг: эзэмших, нэгтгэх, санах. Мэдлэг эзэмших гэдэг нь хичээл дээр сонсох, ном харах, дадлага хийх гэсэн үг юм. Санах гэдэг нь шалгалтын адил ой санамжаас хариултыг дахин бичих гэсэн үг юм. Гэхдээ энэ хоёрын хооронд хэн ч нэг их анхаарал хандуулдаггүй ч маш чухал үе шат байдаг: нягтрал! Энэ бол нойр супер од болдог газар юм.

Нэгтгэх гэдэг нь шинээр олж авсан, бүрэн бүрдээгүй дурсамжийг авч, байнгын, удаан үргэлжлэх дурсамж болгон хувиргах үйл явц юм. Үүнийг компьютер дээрээ файл хадгалахтай адил гэж бодоорой. Хэрэв та хадгалахгүй бол алга болно. Ийм л байдаг. Унтах нь 'хадгалах' товчийг дарахад хамгийн тохиромжтой цаг юм. Та унтаж байх үед тархи зүгээр л ажиллахгүй байгаад зогсохгүй өдрийн турш сурсан зүйлээ боловсруулахын тулд шаргуу ажиллаж байна! Байгалийн мэдрэлийн шинжлэх ухааны судалгаагаар нойрны үеэр ой санамжийг нэгтгэх нь таны сурсан зүйлийг дахин тоглуулах, зохион байгуулах идэвхтэй үйл явц гэдгийг харуулж байна. Суралцах явцад идэвхжсэн мэдрэлийн эсийн хэв маяг, ялангуяа гүн нойрны үед (удаан долгионы нойр - SWS) дахин идэвхждэг. Энэ үйл явц нь дурсамж бүтээх тархины хамгийн чухал хэсэг болох гиппокампаас эхэлдэг. Энэхүү дахин тоглуулах нь ой санамжийн холболтыг бэхжүүлж, аажмаар тархины урт хугацааны номын сан болох неокортекс руу шилжүүлдэг.

Энэ бол зүгээр нэг ой санамжийг нэгтгэх биш юм. Тархи тэр үед "За, энэ чухал, үүнийг хадгалцгаая. Энэ тийм ч чухал биш, заримыг нь хасъя" гэж сонгодог. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь чухал холболтуудыг бэхжүүлж, шаардлагагүй холболтуудыг сулруулдаг. Энэ нь тархины өөр өөр хэсгүүдийг хамтран ажиллахыг шаарддаг бөгөөд тархины тусгай долгионыг бас ашигладаг. Гүн нойр (SWS) болон тархи зүүдэлж, ажилладаг REM нойр хоёулаа тусдаа үүрэгтэй. SWS нь баримт, үйл явдлыг нэгтгэхэд чухал үүрэгтэй (тунхаглалын ой санамж) бол REM нь ур чадвар (процедурын ой санамж) болон сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой ой санамжийг нэгтгэхэд тусалдаг. Үүнийг Сэтгэл судлалын мэдээллийн товхимолд нийтлэгдсэн томоохон дүн шинжилгээгээр баталгаажуулсан болно. Хэрэв та сурсныхаа дараа унтвал таны ой санамж гарцаагүй сүйрэх болно гэж хэлсэн. Тиймээс нойр бол зүгээр л "амралт" биш, энэ нь суралцах, сэтгэх (танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа)-д зайлшгүй шаардлагатай, маш идэвхтэй хамтрагч юм!

Оюутан хүний ​​хувьд нойр яагаад тоглоомын дүрмийг өөрчилдөг вэ?

Нойр болон ой санамжийн хоорондох энэхүү шинжлэх ухаан нь зүгээр нэг онол биш; энэ нь шалгалт, даалгавартай тулгардаг оюутан бүрт асар их практик нөлөө үзүүлдэг. Нойр нь суралцахад хэрхэн нөлөөлдөгийг ойлгосноор та сайн унтах нь сул тал биш, харин шалгалтанд амжилттай тэнцэх маш сайн стратеги гэдгийг ойлгох болно. Хангалттай унтаж амжаагүй үед юу болох нь суралцахаас өмнө болон дараа хоёуланд нь нөлөөлдөг.

Та ном нээх эсвэл хичээлдээ явахаасаа өмнө шөнөжин унтсан гэж төсөөлөөд үз дээ. Өмнө дурдсан шинжилгээгээр суралцахаасаа өмнө шөнөжин унтсан нь том асуудал болохыг тогтоожээ. Яагаад? Учир нь ядарсан тархи суралцах эхний алхам болох мэдлэг олж авах ажлыг зөв хийж чадахгүй. Харвардынхан хангалттай унтаж амрахгүй бол анхаарал төвлөрөл тэг болж буурдаг гэж хэлдэг. Тиймээс хичээл дээр хэлсэн зүйл толгойд чинь орж ирдэггүй, номонд байгаа зүйл утгагүй болдог бөгөөд шинэ зүйлийг ойлгоход хэцүү байдаг. Энэ нь та зөв ажиллаж эхлэхээсээ өмнө тархиа цэнэглэх хэрэгтэй гэсэн үг, эс тэгвээс энэ цэнэггүйгээр шинэ өгөгдөл хадгалагдахгүй!

Хичээл хийсний дараа унтах нь адилхан зүйл, магадгүй бүр дор юм. Та "Өө, би үүр цайтал сурсан, одоо бүх зүйл миний толгойд байна" гэж бодож магадгүй. Гэхдээ та үнэндээ ой санамжийг бэхжүүлэх гайхалтай үйл явцыг тасалдуулж байна. Дахин тоглуулах ёстой мэдрэлийн эсүүд болон унтах үед үүсэх ёстой холболтууд үүсдэггүй. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь таны маш их хичээж цээжилсэн зүйлсээ устгахтай адил юм! Харвардын хэлснээр хичээл хийсний дараах анхны унтах нь ой санамжийг бий болгох хамгийн чухал үе бөгөөд хэрэв та энэ боломжийг алдвал дахин зөв бүрдүүлж чадахгүй. Тиймээс унтахгүйгээр суралцах нь эссе бичээд хадгалахгүйгээр хаахтай адил юм, бүх хүчин чармайлт үр дүнгүй болно!

Өөр нэг чухал зүйл бол нойрны тогтвортой байдал юм. Шалгалтын өмнөх шөнө сайн унтсан эсэх, өмнөх долоо хоног эсвэл сарын турш сайн унтаагүй эсэх нь хамаагүй. npj Science of Learning сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар шалгалтын өмнөх долоо хоног эсвэл сарын унтлагын хэлбэр нь өмнөх шөнөөс илүү дүнтэй шууд холбоотой болохыг тогтоожээ. Энэ нь өдөр бүр сайн унтаж амрахын ач тус цаг хугацааны явцад нэмэгддэг гэсэн үг юм. Оюутнуудын гаргадаг нийтлэг алдаа бол хичээлээ хийхээр долоо хоногийн турш оройтож унтаж, амралтын өдрүүдэд үд хүртэл унтах явдал юм. Үүнийг "нийгмийн цагийн хуваарь" гэж нэрлэдэг. Энэ нь гадаад улс руу явахад таны биеийн цаг тэнцвэрээ алдсантай адил юм. Энэхүү нойрны галзуу хулгана нь тархинд маш их төөрөгдөл үүсгэж, ой санамжид саад болдог. Судалгаагаар нойрны чанар нь оюутнуудын дүнгийн бараг дөрөвний нэг (25%)-д нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Үр нөлөөг нь төсөөлөөд үз дээ!

Оюутан үнэхээр хэр их унтах шаардлагатай вэ?

За, хэрэв нойр тийм чухал бол хэр их унтах ёстой вэ? Хүмүүсийн хооронд бага зэрэг ялгаа байгаа ч хамгийн сайн гэж үздэг зарим томоохон эрүүл мэндийн байгууллагууд байдаг. АНУ-д Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвийн мэдээлснээр, сургуулийн насны хүүхдүүд буюу 13-18 насны хүүхдүүд эрүүл мэндийн хувьд өдөрт 8-10 цаг (24 цагаас) унтах шаардлагатай байдаг. Үндэсний нойрны сан (NSF) мөн адил зүйлийг хэлж байна (14-17 насныханд 8-10 цаг).

Оюутны эрүүл мэндийн үндэсний хөтөлбөр (NSF) нь кампус дээр байгаа залуу насанд хүрэгчид (18-25 насныхан) шөнөдөө 7-9 цаг унтахыг зөвлөж байна. Энэ хэмжээ нь сургуулийнхаас арай бага боловч кампусын бэрхшээлтэй тулгарах үедээ толгойгоо цэх байлгаж, сэтгэл санаагаа хянаж, биеэ эрүүл байлгахын тулд өдөр бүр энэ зорилгодоо хүрэх нь чухал хэвээр байна. Эдгээр нь зүгээр нэг зөвлөмж биш, энэ нь таны тархи зөв ажиллах, ялангуяа сурсан зүйлээ санах физиологийн шаардлага юм. Утсаа цэнэглэдэгтэй адил тархи чинь өдөр бүр нойроор цэнэглэгдэх шаардлагатай!

Гэхдээ үнэн нь юу вэ? Бидний олон ах эгч нар хэлсэн шигээ их унтдаггүй. Харвардын мэдээллээс харахад Америкийн коллежийн оюутнуудын зөвхөн 11% нь өдөр бүр сайн унтдаг. 40 орчим хувь нь долоо хоногт хоёр өдөр сэргэг мэдрэмж төрдөг! Манай улсад тийм ч их ялгаатай биш байх, тийм үү? Энэхүү нойр дутуу байх нь зөвхөн ядаргаа үүсгэдэг төдийгүй суралцах, санах чадварыг бууруулдаг. Тиймээс бид илүү ихийг сурахыг хүсдэг ч ядаргаанаас болж үүнийг зөв хийж чадахгүй. Тиймээс бидэнд хэр их унтах шаардлагатайг мэдэж, нойр дутуу байгаагаа ойлгох нь оюутны амьдралд амжилтанд хүрэх эхний алхам юм.

Практик зөвлөмжүүд: Ой санамжаа сайжруулахын тулд нойроо сайжруулцгаая!

За, одоо та нойр хэр чухал болохыг мэдэж авлаа. Гэхдээ хичээл, даалгавар, найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөхдөө үүнийг хэрхэн үр дүнтэй болгох вэ? Тийм ч том асуудал биш. Хэрэв та өдөр бүр хэд хэдэн жижиг өөрчлөлт хийвэл нойрныхоо чанар болон тоо хэмжээг сайжруулж чадна. Тэгвэл та сурсан зүйлээ илүү сайн санаж, бие чинь эрүүл болно. Танд тохирох хэдэн зөвлөгөөг энд оруулав. Эдгээр зүйлсийг туршаад үзээрэй...

• Цагийн хуваарь гаргацгаая: Энэ бол хамгийн чухал зүйл! Өдөр бүр нэгэн зэрэг унтах, нэгэн зэрэг босох дадал зуршилтай бол. Амралтын өдрүүдээр ч гэсэн томоохон өөрчлөлт хийх хэрэггүй. Тэгвэл "нийгмийн цагийн хуваарийн саатал"-ын асуудал үүсэхгүй. Биеийн байгалийн цаг (циркадиан хэмнэл) зөв ажиллаж, унтах, сэрэхэд хялбар болно.
• Унтлагын өрөөгөө унтахын диваажин болго: Унтлагын өрөөгөө унтахын диваажин болгох хэрэгтэй. Харанхуй, чимээгүй, бага зэрэг сэрүүн байлга. Шаардлагатай бол харанхуй хөшиг, чихний бөглөө , цагаан дуу чимээ мэдрэгч ашиглаарай. Гудас, дэрнүүд нь тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэгвэл таны тархи "Унтах цаг боллоо" гэдгийг мэднэ.
• Унтахаасаа 30-60 минутын өмнө тайвшруулах зүйл хий. Үүнд жинхэнэ ном унших (утсан дээрээ биш!), бүлээн ванн уух эсвэл хөнгөн сунгалтын дасгал хийх зэрэг орно.Ямар нэгэн зүйл хий, тайвшруулах дуу сонс эсвэл анхаарал төвлөрүүлэх/бясалгал хий. Унтах цагаас хэт хол байж асуудлын талаар судалж, хэлэлцэх хэрэггүй!
• Дэлгэц аюултай: Цэнхэр гэрлийн мангасаас сал... Утас, таблет, компьютер, зурагтаас ялгарч буй цэнхэр гэрэл нь нойр хүргэдэг мелатонин дааврын бодисыг устгадаг. Тиймээс унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө тэдгээрийг хойш нь тавь. Хэрэв та тэдгээрээс татгалзаж чадахгүй бол ядаж шөнийн горимыг асаагаарай.
• Юу идэж, ууж байгаадаа болгоомжтой байгаарай: Орой/шөнө кофе, цай, энергийн ундаа, кола зэрэг кофеин агуулсан ундаа уухаас зайлсхий. Никотин (тамхи) нь мөн сэргээгч бодис юм. Эдгээр нь бие махбодийг идэвхжүүлдэг. Унтахынхаа өмнөхөн цатгалан хооллох, хагас аяга ус уух нь бас сайн биш. Эдгээр нь таагүй мэдрэмж төрүүлж, шөнө сэрээж болзошгүй.
• Ухаалаг дуг хийх: Өдрийн цагаар эсвэл удаан хугацаагаар дуг хийх нь шөнө унтахад хэцүү болгодог. Гэхдээ өдрийн цагаар богино хугацаанд (ойролцоогоор 20-30 минут) дуг хийх нь шөнийн нойронд нөлөөлөхгүйгээр оюун ухааныг сэргээж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь танд тохирох эсэхийг шалгахын тулд туршаад үзээрэй.
• Стрессийг хянацгаая: Шалгалтын дарамт, найз нөхөдтэйгөө холбоотой асуудлууд, гэртээ эмх замбараагүй байдал... Энэ бүх зүйл таны толгойд эргэлдэж байхад та унтаж чадахгүй. Тиймээс өдөр бүр стрессээ бууруулах аргыг дадлагажуул. Оюун ухаанаа цэгцлэх арга... Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, гүнзгий амьсгалын дасгал хийх, иог хийх эсвэл итгэмжлэгдсэн хүнтэйгээ ярилц. Өдрийн цагаар оюун ухаанаа цэгцлэх нь шөнийн нойронд тань саад болохгүй.
• Дасгал хий, гэхдээ цагаа хяна: Өдөр бүр дасгал хийх нь нойрны чанарт муугаар нөлөөлдөг. Гэхдээ унтахаасаа хэдхэн цагийн дотор эрчимтэй дасгал хийж болохгүй. Энэ нь таны биеийг идэвхжүүлж, нойрыг удаашруулж болзошгүй. Өглөө эсвэл орой дасгал хийж үзээрэй.

Хэрэв та эдгээр зөвлөмжийн хэдийг ч гэсэн өдөр бүр хэрэгжүүлбэл нойронд тань томоохон өөрчлөлт гарахыг анзаарах болно. Таны тархи илүү сайн ажиллаж, сурсан зүйлээ санаж, шалгалтаа илүү сайн давж гарах болно. Тиймээс нойр бол тасалдаж болох зүйл биш ч гэсэн таны сурлага болон амьдралын туршид зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм.

Эцэст нь

Түүх нь тодорхой биз дээ? Нойр бол оюутны амьдрал дахь зүгээр л түр зогсоох товчлуур биш, харин суралцах, ой санамжтай холбоотой маш идэвхтэй, зайлшгүй үйл явц юм. Гүн нойр, REM нойрны ой санамжийг бий болгох ид шидээс эхлээд судалгаагаар нойр нь шалгалтын үр дүнд хэрхэн нөлөөлдөг хүртэл нэг зүйл тодорхой байна: нойрыг нэн тэргүүнд тавих нь шалгалтанд амжилттай тэнцэх чухал стратеги юм! Суралцахад илүү их цаг хугацаа хэрэгтэй гэж бодож унтах нь зүгээр л тэр зорилгодоо хүрэх замыг хааж байгаа юм. Учир нь энэ нь таны тархийг шинэ зүйлийг хүлээн авах, сурсан зүйлээ хадгалах, шаардлагатай үед нь санах чадвараас нь салгадаг.

Тиймээс ах дүү нар аа, хэрэв та зөв суралцах, санах, шалгалтанд тэнцэхийг хүсч байвал сайн суралцах зуршил, унтахыг нэн тэргүүнд тавих хэрэгтэй. Унтаж байх үед тархи чинь дурсамжаа бататгаж, асуудлыг шийдэж, маргаашийн өдөртөө бэлддэг гэдгийг ойлгосноор нойр бол дарамт биш, харин маш том хөрөнгө оруулалт гэдгийг ойлгох болно. Дээр дурдсан зөвлөмжийг хэрэгжүүлж, нойроо сайжруулбал тархиныхаа супер хүчийг ашиглаж, ой санамж тань хурц, суралцахад хялбар болж, зөвхөн шалгалтаа төдийгүй амьдралаа сайжруулж чадна. Тиймээс дуг хийхээ больж, нойрыг хамгийн сайн найзаа болгоорой. Таны тархи танд талархах болно!

Лавлагаа

Окано, К., Качмарзик, ЖР, Дэйв, Н., Габриели, ЖДЕ, & Гроссман, ЖК (2019). Коллежийн оюутнуудын нойрны чанар, үргэлжлэх хугацаа, тогтвортой байдал нь сурлагын амжилтыг сайжруулахтай холбоотой байдаг. npj Суралцах ухааны шинжлэх ухаан , 4 (1), 16-р зүйл. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд (CDC). (n.d.). Дунд болон ахлах сургуулийн сурагчдын нойр . Холбогдох CDC хуудаснаас авсан (жишээ нь, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Харвардын Анагаахын Сургууль, Нойрны Анагаах Ухааны Хэлтэс. (n.d.). Нойр ба Ой санамж . https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 хаягаас авав.

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Унтах үед системийн ой санамжийг бэхжүүлэх механизм. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Үндэсний Нойрны Сан (NSF). (2020, 10-р сарын 1). Та үнэхээр хэдэн цаг унтах шаардлагатай вэ? https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ хаягаар авав.

Ньюбери, КР, Кроули, Р., Растл, К., & Тамминен, Ж. (2021). Нойр дутуу байдал ба ой санамж: Суралцахаас өмнө болон дараа нойр дутуу байдлын талаарх судалгааны мета-аналитик тойм. Сэтгэл судлалын эмхтгэл , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC-ээр дамжуулан хандсан: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )