तुम्हाला एडीएचडी आहे का? व्यायामाने खूप मोठा फरक पडू शकतो! (एडीएचडीसाठी व्यायाम)

तुम्हालाही एका जागी शांत बसून काम करणे अवघड जाते का? तुम्ही सतत धावपळ करत असता आणि लक्ष केंद्रित करू शकत नाही असे तुम्हाला वाटते का? अगदी लहानसहान गोष्टींमुळेही तुमचे लक्ष पटकन विचलित होते का? जर तुम्हाला किंवा तुमच्या मुलाला एडीएचडी (अटेंशन डेफिसिट हायपरॲक्टिव्हिटी डिसऑर्डर) असेल, तर या गोष्टी तुमच्यासाठी कदाचित खूप ओळखीच्या असतील. बऱ्याच लोकांना वाटते की व्यायाम फक्त शरीर सुडौल बनवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी असतो. पण तुम्हाला माहित आहे का की, योग्य प्रकारे केलेला व्यायाम तुमच्या मेंदूवर तसाच परिणाम करू शकतो, जसा एडीएचडीची लक्षणे नियंत्रित करण्यासाठी दिलेल्या औषधांचा होतो? चला, आज आपण त्याबद्दल बोलूया.

एडीएचडीमध्ये व्यायाम खरोखर कसा मदत करतो?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, व्यायाम हा केवळ आपल्या शरीरासाठीच नाही, तर आपल्या मेंदूसाठीही एक कसरत आहे. जेव्हा आपण व्यायाम करतो, तेव्हा आपला मेंदू न्यूरोट्रान्समीटर नावाची विशेष रसायने स्रवतो. डोपामाइन हे यापैकी सर्वात महत्त्वाचे आहे. डोपामाइन आपल्याला लक्ष केंद्रित करण्यास, स्पष्टपणे विचार करण्यास आणि प्रेरित राहण्यास मदत करते. एडीएचडी (ADHD) असलेल्या लोकांच्या मेंदूत सहसा या रसायनाची पातळी कमी असते.

जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा मेंदूतील डोपामाइनची पातळी नैसर्गिकरित्या वाढते. हे अगदी तसेच आहे जसे तुम्ही ADHD ची औषधे घेता तेव्हा होते. केवळ एका व्यायामाच्या सत्रानंतर, तुम्ही मानसिक कामांवर लक्ष केंद्रित करू शकता, अधिक सतर्क वाटू शकता, नवीन ऊर्जा अनुभवू शकता आणि तणाव कमी झाल्यासारखे वाटू शकते.

व्यायामामुळे एडीएचडी असलेल्या प्रौढांना खालीलप्रमाणे फायदा होऊ शकतो:

• तणाव आणि चिंता कमी होतात.
• यामुळे आवेग नियंत्रित करण्यास आणि सक्तीचे वर्तन कमी करण्यास मदत होते.
• कार्यकारी स्मृती सुधारते.
• कार्यकारी कार्यक्षमता, म्हणजेच नियोजन, संघटन आणि तपशील लक्षात ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेली कौशल्ये, सुधारते.
• यामुळे ब्रेन-डिराइव्ह्ड न्यूरोट्रॉफिक फॅक्टर नावाच्या प्रथिनाची पातळी वाढते, जे शिकणे आणि स्मरणशक्तीमध्ये सहभागी असते. एडीएचडी असलेल्या लोकांमध्येही या प्रथिनाची पातळी कमी असते.

मी कोणत्या तीव्रतेने व्यायाम करावा?

तुम्ही निवडलेला व्यायाम मध्यम तीव्रतेचा असावा. याचा अर्थ असा की, व्यायाम करताना:

• तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढले पाहिजेत.
• तुम्हाला नेहमीपेक्षा जास्त वेगाने आणि खोलवर श्वास घेण्याची गरज आहे.
• तुम्हाला घाम गाळावा लागेल.
• तुमच्या स्नायूंना थकवा जाणवला पाहिजे.

जर तुम्हाला याबद्दल खात्री नसेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला . ते तुम्हाला हार्ट रेट मॉनिटर वापरण्याची शिफारस करू शकतात.

एडीएचडीसाठी व्यायामाचे सर्वोत्तम प्रकार कोणते आहेत?

बरं, तर आपण कोणते सर्वोत्तम व्यायाम करू शकतो? यासाठी अनेक पर्याय आहेत.

एरोबिक व्यायाम

यामध्ये असा कोणताही व्यायाम समाविष्ट आहे ज्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात. यामध्ये धावणे, जलद चालणे, सायकलिंग आणि पोहणे यांचा समावेश होतो. हृदयाचे ठोके वाढवणे आणि सुमारे ३० ते ४० मिनिटे ती पातळी टिकवून ठेवणे हे उद्दिष्ट असते. एरोबिक व्यायामामुळे तुमच्या मेंदूत नवीन चेतामार्ग तयार होतात आणि तो अशा रसायनांनी भरला जातो, जी तुम्हाला लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करतात.

तुम्ही हे व्यायाम घरात किंवा घराबाहेर करू शकता. पण शक्य असल्यास, ते घराबाहेरच करा . अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, निसर्गात व्यायाम केल्याने ADHD च्या लक्षणांपासून अधिक चांगला आराम मिळू शकतो.

गुंतागुंतीचे व्यायाम

तज्ज्ञांच्या मते, तुम्ही जितका अधिक गुंतागुंतीचा व्यायाम कराल, तितका तो मेंदूसाठी चांगला असतो.

• मार्शल आर्ट्स: कराटे, तायक्वांदो आणि ज्युडो यांसारखे खेळ तुमचे मन आणि शरीर यांना जोडतात. यांतून आत्म-नियंत्रणाचे उत्तम प्रशिक्षणही मिळते. या खेळांमुळे एकाग्रता, संतुलन, स्मरणशक्ती आणि सूक्ष्म हालचालींची कौशल्ये यांसारख्या अनेक गोष्टी विकसित होतात.
• इतर आव्हानात्मक व्यायाम: जर तुम्हाला मार्शल आर्ट्स आवडत नसतील, तर तुम्ही रॉक क्लाइंबिंग, नृत्य, जिम्नॅस्टिक्स किंवा योगा यांसारख्या गोष्टी करून पाहू शकता. या गोष्टी शरीरासोबतच मनालाही एक चांगले आव्हान देतात.

सांघिक खेळ

सॉफ्टबॉल किंवा सॉकरसारख्या सांघिक खेळात सामील होणे, हा आठवड्यातून काही दिवस स्वतःला सक्रिय ठेवण्याचा एक उत्तम मार्ग असू शकतो. शारीरिक व्यायामाच्या फायद्यांव्यतिरिक्त, तुम्हाला प्रोत्साहन देण्यासाठी एक सामाजिक गटही मिळतो. सांघिकपणे काम केल्याने तुमची संवाद कौशल्ये सुधारतात, तुम्हाला तुमच्या कृतींबद्दल विचार करायला शिकवते आणि भविष्याचे नियोजन करायला शिकवते.

तुम्ही ही सवय कशी टिकवून ठेवता?

औषधांप्रमाणेच, व्यायामाचा ADHD वर फायदा तेव्हाच होतो, जेव्हा तुम्ही तो सातत्याने करत राहता. पण ज्या व्यक्तीला लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येते, ती व्यक्ती व्यायाम सातत्याने कसा करू शकते? त्यासाठी येथे काही सूचना दिल्या आहेत:

• वेगवेगळ्या गोष्टी करा: दररोज एकच गोष्ट करण्याऐवजी, तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात बदल करा. जर तुम्ही आज धावत असाल, तर उद्या पोहायला जा. दुसऱ्या दिवशी योगा करा. त्यामुळे तुम्हाला कंटाळा येणार नाही.
• जोडीदार शोधा:जेव्हा तुम्ही मित्रासोबत व्यायाम करता, तेव्हा तुम्हाला तो पुढे चालू ठेवण्याची अधिक प्रेरणा मिळते.
• सकाळचा व्यायाम: शक्य असल्यास, तुमची रोजची औषधे घेण्यापूर्वी सकाळी व्यायाम करा. यामुळे तुमच्या शरीरात तयार होणाऱ्या अतिरिक्त रसायनांचा तुम्हाला पुरेपूर फायदा घेता येईल.

एडीएचडी असलेल्या मुलासाठी खेळ चांगले असतात का?

एडीएचडी असलेल्या मुलाला खेळांमध्ये सहभागी करावे की नाही, हा पालकांसाठी एक मोठा प्रश्न असू शकतो. परंतु बहुतेक तज्ञांचे असे मत आहे की खेळांच्या फायद्यांमुळे हा एक चांगला निर्णय आहे. पण यात फायद्यांबरोबरच आव्हानेही आहेत.

काही विशेष धोके आहेत का?

पालक म्हणून, तुम्ही डोक्याला होणाऱ्या दुखापतींबद्दल (कन्कशन) विशेष सतर्क राहणे आवश्यक आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, एडीएचडी (ADHD) असलेल्या खेळाडूंना इतरांपेक्षा डोक्याला दुखापत होण्याची शक्यता जास्त असते आणि त्यांना बरे होण्यासाठी जास्त वेळ लागतो. जर तुमचे मूल फुटबॉल/सॉकरसारखा जास्त आघात होणारा खेळ खेळत असेल, तर ही गोष्ट लक्षात ठेवणे विशेष महत्त्वाचे आहे. डोक्याला दुखापत झाल्यास, वैद्यकीय सल्ल्यासाठी त्यांना तात्काळ आपत्कालीन उपचार युनिटमध्ये (ETU) घेऊन जा.

कोणता खेळ सर्वोत्तम आहे यावर कोणतेही निश्चित संशोधन नाही. कधीकधी मुलासाठी वैयक्तिक खेळ अधिक चांगला असू शकतो. पण मग सांघिक खेळाचे सामाजिक फायदे नाहीसे होतात. सर्वात उत्तम गोष्ट म्हणजे मुलाला त्याच्या आवडीचा आणि आनंद देणारा खेळ निवडू देणे.