तुमच्या पाठीपासून पायापर्यंत पसरणारी वेदना तुम्हालाही होते का? (लंबर रॅडिक्युलोपॅथी/सायटिका) - हे सोपे व्यायाम करून पहा

पाठीपासून, नितंबांमधून पायापर्यंत जाणारी वेदना ही अनेक लोकांसाठी एक खूप त्रासदायक समस्या आहे. काही लोक याला 'सिल्व्हर व्हेन' असेही म्हणतात. या वेदनेसोबत, कधीकधी पायाला मुंग्या आल्यासारखे वाटू शकते किंवा पायातील संवेदना कमी होऊ शकते. अनेकदा या स्थितीमुळे तुम्ही तुमची दैनंदिन कामे व्यवस्थित करू शकत नाही. वैद्यकीय भाषेत, या स्थितीला लंबर रॅडिक्युलोपॅथी म्हणतात. तुम्ही सायटिका हे नाव ऐकले असेल. याचे मुख्य कारण म्हणजे आपल्या मणक्यांमधील (पाठीच्या कण्यातील) मऊ भाग (डिस्क) बाहेर फुगतात आणि मणक्याच्या मज्जातंतूवर दाब टाकतात. तर आज आपण या वेदनेपासून आराम मिळवण्यासाठी घरी करता येणाऱ्या काही सोप्या व्यायामांबद्दल बोलणार आहोत.

या वेदना कमी करणारे व्यायाम

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, व्यायामामुळे सायटिकाच्या वेदनेपासून लक्षणीय आराम मिळू शकतो. तथापि, हे प्रत्येकासाठीच लागू पडते असे नाही. त्यामुळे, तुमच्या स्थितीसाठी सर्वोत्तम उपचार कोणता हे ठरवण्यासाठी, कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील.

यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम प्रामुख्याने आपली हालचालक्षमता पूर्ववत करण्यावर आणि पोटाचे स्नायू (कोर/पोटाचे स्नायू) मजबूत करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात. लक्षात ठेवा, व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केल्यास स्थिती आणखी बिघडू शकते. त्यामुळे ते योग्यरित्या कसे करायचे हे जाणून घेणे, हळू सुरुवात करणे आणि हळूहळू आपली सहनशक्ती वाढवणे आवश्यक आहे.

यासाठी कोणते मुख्य व्यायाम करता येतात ते पाहूया.

१. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

पाठदुखीसाठी व्यायाम करताना नितंबाच्या भागाची काळजी घेणे खूप महत्त्वाचे आहे. या व्यायामामुळे नितंबाच्या हालचाली अधिक कार्यक्षम होण्यास मदत होते.

• पायरी १: सर्वप्रथम, जमिनीवर एक चटई किंवा स्वच्छ कापड पसरा आणि एक गुडघा जमिनीवर टेकवून बसा. दुसरा पाय पुढे वाकवून त्याचे पाऊल जमिनीवर ठेवा.
• पायरी २: आता, ज्या बाजूचा गुडघा जमिनीवर आहे, त्याच बाजूचा हात सरळ वर उचला.
• पायरी ३: तो उचललेला हात थोडा मागे घ्या. तुम्हाला जाणवेल की तुमचे नितंब पुढे ढकलले जात आहेत आणि तुमची पाठ सरळ होत आहे.
• पायरी ४: त्याच स्थितीत सुमारे २०-३० सेकंद रहा.
• हे सुमारे तीन वेळा पुन्हा करा. दुसऱ्या बाजूलाही तसेच करा.

२. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

पाठीच्या कण्याची लवचिकता सुधारणे हा उद्देश आहे.

• पायरी १: जमिनीवर पोटावर झोपा.
• पायरी २: ज्या बाजूला तुम्हाला सर्वात जास्त वेदना होत आहेत, त्या पायाच्या घोट्यावर एक टॉवेल किंवा कापड ठेवा. आता त्याचा वापर करून तुमची टाच आणि नितंब हळूवारपणे तुमच्याकडे खेचा.
• पायरी ३: सुमारे एक मिनिटभर याच स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा.
• याची सुमारे तीन वेळा पुनरावृत्ती करता येते.

३. गुडघे छातीला लावणे

हा एक अतिशय सोपा व्यायाम आहे. यामुळे पाठीच्या खालच्या भागाला चांगला ताण मिळतो. यामुळे मणक्याच्या काही समस्यांमध्ये (उदा. स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस ) आराम मिळू शकतो.

• पायरी १: जमिनीवर पाठीवर झोपा आणि गुडघे वाकवा.
• पायरी २: आता तुमचे दोन्ही गुडघे छातीजवळ आणा.
• पायरी ३: ते तसेच सुमारे ५-१० सेकंद धरून ठेवा.
• पायरी ४: पुन्हा, आपले पाय जमिनीवर ठेवा आणि थोडा वेळ विश्रांती घ्या.
• हे दिवसातून सुमारे ५-१० वेळा करा.

४. ऊर्ध्वमुख श्वान

योगामध्ये हे एक अतिशय प्रचलित आसन आहे. यामुळे छातीच्या भागाला ताण मिळतो आणि पोटाचे स्नायू देखील मजबूत होतात.यामुळे तुमचे मुख्य स्नायू मजबूत होण्यासही मदत होते.

• पायरी १: जमिनीवर पोटावर झोपा.
• पायरी २: आपले डोके थोडे वर उचला आणि हात खांद्यांखाली ठेवा, तळवे जमिनीच्या दिशेने असावेत.
• पायरी ३: तुमच्या पायाची बोटे मागे ताणून ठेवा.
• पायरी ४: श्वास बाहेर सोडा.
• पायरी ५: आता दोन्ही हातांनी आणि पायांच्या वरच्या भागांनी जमिनीवर दाब द्या आणि आपले शरीर व पाय जमिनीवरून वर उचला.
• पायरी ६: या आसनात असताना, आपली मान सैल सोडा आणि ताणू नका. आपल्या मांड्या घट्ट ठेवा आणि श्वास घ्या.
• पायरी ७: सुरुवातीला ही स्थिती सुमारे १५ सेकंद धरून ठेवा. त्यानंतर, जसजशी तुमची ताकद वाढेल, तसतसा वेळ ३० सेकंदांपर्यंत वाढवा.
• तुम्ही हे दिवसातून एकदा केले पाहिजे. बरेच लोक पाठीच्या स्नायूंना गरम करण्यासाठी हा व्यायाम सकाळी करतात.

५. पोटाचे स्नायू बळकट करणे (क्रंचेस / कर्ल-अप्स)

याचा थेट परिणाम पोटाच्या स्नायूंवर होतो. हे स्नायू बळकट झाल्यामुळे पाठीच्या कण्यावरील दाब कमी होतो, ज्यामुळे सायटिकाच्या वेदना कमी होण्यासही मदत होते.

• पायरी १: जमिनीवर हात वरच्या दिशेने ठेवून झोपा.
• पायरी २: तुमचे गुडघे ९० अंशाच्या कोनात वाकवा.
• पायरी ३: तुमचे तळवे तुमच्या शरीरापासून सुमारे एक फूट अंतरावर जमिनीवर ठेवा.
• पायरी ४: आपले हात छातीवर क्रॉस करून खांद्यांच्या वर ठेवा.
• पायरी ५: तुमच्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा.
• पायरी ६: आता तुमचे खांदे जमिनीवरून वर उचला.
• पायरी ७: तुमचे डोके आणि खांदे सरळ ठेवा. हनुवटी छातीला टेकवू नका.
• पायरी ८: १-२ सेकंद थांबा, नंतर हळू हळू जमिनीवर परत या.
• हे दिवसातून सुमारे ८-१२ वेळा करा.

व्यायाम करताना या गोष्टींची काळजी घ्या.

पुढील इजा टाळण्यासाठी, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला फिजिओथेरपिस्टकडे पाठवू शकतात. यामुळे तुम्ही व्यायाम करताना योग्य आसनस्थिती वापरत आहात याची खात्री होईल. तुमच्या स्थितीनुसार कोणते व्यायाम सर्वोत्तम आहेत हे ठरवण्यासाठी फिजिओथेरपिस्ट तुम्हाला मदत करू शकतात.

जेव्हा तुम्हाला रॅडिक्युलोपॅथीचा त्रास होतो, तेव्हा वेदना वाढवणारे कोणतेही क्रियाकलाप कमी करा किंवा थांबवा. वेदना होत असताना, वेदना कमी करण्यासाठी तुम्ही बर्फ आणि गरम पाण्याच्या पट्ट्यांचा वापर देखील करू शकता.