तुम्ही जे खाता त्याचा तुमच्या शरीरातील कोलेस्ट्रॉलच्या प्रमाणावर परिणाम होतो का? हो, होतो. कोलेस्ट्रॉल हा एक मेणासारखा पदार्थ आहे जो आपल्या शरीरातील अनेक गोष्टींसाठी आवश्यक असतो, जसे की पेशी तयार करणे आणि विशिष्ट हार्मोन्स बनवणे. आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व कोलेस्ट्रॉल आपले यकृत तयार करते. त्यामुळे, खरं तर, आपल्याला अन्नातून कोलेस्ट्रॉल घेण्याची अजिबात गरज नाही. हे म्हणजे समुद्रकिनाऱ्यावर आणखी वाळू टाकण्यासारखे आहे. तथापि, आपण खात असलेल्या अन्नाचा आपल्या रक्तातील कोलेस्ट्रॉलवर केवळ २०% ते ३०% परिणाम होतो. पण हे प्रमाण नियंत्रणात ठेवणे महत्त्वाचे आहे.
वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) वाढवणारे आणि कमी करणारे पदार्थ
आपल्या शरीरात कोलेस्ट्रॉलचे दोन मुख्य प्रकार असतात. एक म्हणजे 'चांगले' कोलेस्ट्रॉल, ज्याला HDL (हाय-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन) म्हणतात. दुसरे म्हणजे 'वाईट' कोलेस्ट्रॉल, ज्याला LDL (लो-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन) म्हणतात. हेच LDL समस्या निर्माण करते. ते रक्तवाहिन्यांमध्ये जमा होऊन त्यांना बंद करू शकते. यामुळे हृदयरोगाचा धोका वाढतो.
चांगली बातमी ही आहे की असे काही पदार्थ आहेत जे तुमच्या 'वाईट' एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवू शकतात. तसेच, असेही काही पदार्थ आहेत जे एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. म्हणून, काय खावे आणि काय खाऊ नये हे जाणून घेतल्यास, तुम्ही तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर नियंत्रण ठेवू शकता आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकता. याबद्दल आहारतज्ञांशी बोलणे खूप उपयुक्त ठरू शकते.
कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक कोलेस्ट्रॉल असते?
आपल्याला अन्नातून मिळणाऱ्या कोलेस्ट्रॉलला 'आहार कोलेस्ट्रॉल' म्हणतात. ते प्रामुख्याने प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये आढळते. उदाहरणार्थ, मांस, चीज आणि दुग्धजन्य पदार्थ.
पण, बघा, नवीनतम संशोधनानुसार, जेव्हा कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा प्रश्न येतो, तेव्हा आपल्याला अन्नातून मिळणाऱ्या कोलेस्ट्रॉलची सर्वाधिक चिंता करण्याची गरज नाही. त्यापेक्षा दोन प्रकारचे अस्वास्थ्यकर फॅट्स अधिक धोकादायक आहेत – सॅचुरेटेड फॅट आणि ट्रान्स फॅट. दुर्दैवाने, कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त असलेल्या अनेक पदार्थांमध्ये हे अस्वास्थ्यकर फॅट्सदेखील असू शकतात.
आहाराद्वारे कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे?
चला तर मग, खाण्यापिण्याच्या माध्यमातून कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करायचे ते पाहूया. त्यासाठी तुम्ही खालील गोष्टी करू शकता:
- आपल्या आहारात अधिक विद्राव्य तंतुमय पदार्थांचा समावेश करा.
- संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित करा.
- ट्रान्स फॅट खाऊ नका!
- संतुलित आहार घ्या.
आता आपण या प्रत्येकाबद्दल स्वतंत्रपणे बोलूया.
१. आपल्या आहारात अधिक विद्राव्य तंतुमय पदार्थांचा समावेश करा.
तुमचे `(LDL)` कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करणारी ही मुख्य गोष्ट आहे. `(विद्राव्य फायबर)` हा एक प्रकारचा फायबर आहे जो पाण्यात विरघळतो. हा फायबर आपल्या शरीरातील पित्ताला (जे कोलेस्ट्रॉलपासून बनलेले असते) बांधून ठेवतो आणि टाकाऊ पदार्थांसोबत त्याला शरीरातून काढून टाकतो. याची कल्पना कोलेस्ट्रॉल शोषून घेणाऱ्या स्पंजप्रमाणे करा.
दररोज १० ते २५ ग्रॅम विद्राव्य फायबर घेण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या रोजच्या कॅलरी गरजेनुसार तुमच्यासाठी योग्य प्रमाण कोणते आहे, हे तुमच्या डॉक्टरांना विचारणे उत्तम.
'विद्राव्य तंतु' (Soluble fiber) जास्त प्रमाणात असलेले काही पदार्थ खालीलप्रमाणे आहेत:
- मसूर, चणे आणि हिरव्या शेंगा यांसारखी सुकी कडधान्ये
- सफरचंद, ब्लॅकबेरी, संत्री आणि टँजेरिन यांसारखी लिंबूवर्गीय फळे
- ओट्स आणि ओट ब्रॅन
- तपकिरी तांदूळ
२. संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित करा
संतृप्त चरबी हा एक प्रकारचा चरबी आहे जो सामान्य तापमानाला घन स्वरूपात असतो. हे सामान्यतः खालील पदार्थांमध्ये आढळतात:
- सॉसेज, बेकन आणि पेपरोनी यांसारखे प्रक्रिया केलेले मांस.
- डुकराच्या बरगड्या, कातडी नसलेले चिकन आणि बीफचे चरबीयुक्त तुकडे यांसारखे मांसाचे चरबीयुक्त तुकडे.
- पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ – लोणी, हेवी क्रीम, क्रीम चीज आणि दही (सॉर क्रीम).
- खोबरेल तेल आणि पाम तेलामध्ये.
- तळलेल्या पदार्थांमध्ये.
आपल्या शरीराला निरोगी राहण्यासाठी काही प्रमाणात संतृप्त चरबीची आवश्यकता असते. तथापि, जर आपण पोषण लेबल न तपासता पदार्थ खाल्ले, तर आपल्या अपेक्षेपेक्षा जास्त संतृप्त चरबीचे सेवन होऊ शकते. तुम्ही नियमितपणे खात असलेल्या पदार्थांमध्ये किती संतृप्त चरबी आहे हे एकदा कळले की, ते कमी करण्याचे मार्ग शोधणे सोपे जाते.
तुम्हाला कदाचित प्रश्न पडला असेल, “किती प्रमाण जास्त आहे?” सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी फक्त ५% ते ६% कॅलरीज सॅचुरेटेड फॅटमधून मिळायला हव्यात.
पण लक्षात ठेवा, हे आकडे अचूक नियम नाहीत. अशा आकड्यांच्या मागे धावल्याने कधीकधी 'ऑर्थोरेक्सिया' सारख्या अस्वास्थ्यकर खाण्याच्या सवयी लागू शकतात. तसेच, पोषणतज्ञ असा इशारा देतात की या आकड्यांमध्ये अडकल्याने प्रत्यक्षात आरोग्यदायी असलेले काही पदार्थ खाणे बंद होऊ शकते.
उदाहरणार्थ, ऑलिव्ह ऑइलमध्ये काही प्रमाणात सॅचुरेटेड फॅट असते, परंतु त्याच्या आरोग्यदायी फायद्यांमुळे ते माफक प्रमाणात (दिवसातून सुमारे चार मोठे चमचे) आहारात समाविष्ट करणे फायदेशीर ठरते. हीच गोष्ट ॲव्होकॅडो आणि अक्रोड यांनाही लागू होते. महत्त्वाचे म्हणजे, ही चरबी कोणत्या प्रकारच्या अन्नातून येते हे पाहणे. जर सॅचुरेटेड फॅट आरोग्यदायी पदार्थांमधून येत असेल, तर शिफारस केलेल्या मर्यादेपेक्षा जास्त सेवन करणे ठीक आहे. जर तुम्हाला शंका असेल, तर आहारतज्ञांशी बोला आणि विचारा की सॅचुरेटेड फॅटचे कोणते स्रोत तुम्ही टाळावेत आणि कोणते माफक प्रमाणात ठेवावेत.
३. ट्रान्स फॅट्स खाऊ नका!
ट्रान्स फॅट हा द्रव वनस्पती तेलामध्ये हायड्रोजन मिसळून तयार केलेला एक पदार्थ आहे. पूर्वी, फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेले अन्न हे लोकांच्या आहारातील ट्रान्स फॅटचे मुख्य स्रोत होते. याचे कारण असे की, त्या पदार्थांमध्ये अंशतः हायड्रोजनीकृत तेले असत, जी उत्पादन प्रक्रियेदरम्यान ट्रान्स फॅटमध्ये रूपांतरित होत असत. तथापि, २०१८ मध्ये, यूएस फूड अँड ड्रग ॲडमिनिस्ट्रेशनने (FDA) अन्नपदार्थांमध्ये या अंशतः हायड्रोजनीकृत तेलांच्या वापरावर बंदी घातली.
ही चांगली बातमी असली तरी, याचा अर्थ असा नाही की फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ निरुपद्रवी असतात. त्यांमध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असू शकते. तसेच, ते शिजवण्याच्या पद्धतीमुळे (जसे की तळणे) त्यांमध्ये ट्रान्स फॅट्स देखील असू शकतात.तुमच्या शरीराला ट्रान्स फॅट्सची अजिबात गरज नसते. ते आरोग्यासाठी अत्यंत हानिकारक असतात आणि त्यांपासून बनवलेल्या पदार्थांमध्ये कोणतेही आरोग्यदायी फायदे नसतात. त्यामुळे, शक्य असल्यास ते पूर्णपणे टाळणेच उत्तम.
तुमच्या आहारातील ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण मर्यादित ठेवण्यासाठी, खालील गोष्टी खाणे टाळा:
- फास्ट फूड
- तळलेले पदार्थ
- कुकीज, डोनट्स आणि पेस्ट्री यांसारखे व्यावसायिक बेकरी पदार्थ
४. संतुलित आहार घ्या
आहारातून कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करताना, जेवणात या गोष्टींचा संतुलित समावेश करणे महत्त्वाचे आहे:
- फळ
- भाज्या
- धान्ये (विशेषतः कोंडा असलेली)
- प्रथिनेयुक्त पदार्थ (मासे, चिकन, अंडी , सुकामेवा)
- दुग्धजन्य पदार्थ किंवा त्यांचे पर्याय
- चरबी (चांगल्या प्रकारची)
कोणते पदार्थ निवडावेत आणि कोणते टाळावेत हे जेव्हा तुम्हाला कळते, तेव्हा तुमच्यासाठी हृदयासाठी आरोग्यदायी आणि संतुलित जेवणाचे नियोजन करणे सोपे जाते.
भूमध्यसागरीय आहार
पोषणतज्ञ भूमध्यसागरीय आहाराची शिफारस हृदयासाठी आरोग्यदायी आहार योजना म्हणून करतात. ही योजना तुमची कोलेस्ट्रॉल पातळी नियंत्रित ठेवण्यास आणि तुमच्या आरोग्याच्या इतर अनेक पैलूंना आधार देण्यास मदत करू शकते. जर तुम्ही भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन केले, तर तुम्हाला:
- तुमच्या जेवणाचे नियोजन वनस्पतीजन्य पदार्थांभोवती करा. यामध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि सुकामेवा यांचा समावेश होतो.
- मासे, कमी चरबी असलेले कोंबडीचे मांस, समुद्री खाद्यपदार्थ, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ माफक प्रमाणात खा.
- लाल मांस, तळलेले पदार्थ, गोड पदार्थ आणि पांढऱ्या पिठापासून बनवलेले कोणतेही पदार्थ खाणे टाळा.
तुम्ही कोणत्या प्रकारचे फॅट्स खाता याकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे. मेडिटेरेनियन आहारामुळे सॅचुरेटेड फॅट्स आणि ट्रान्स फॅट्सचे सेवन कमी होते, ज्यामुळे तुमच्या एलडीएल (LDL) पातळीमध्ये मोठा फरक पडू शकतो.
मी आहारावर नियंत्रण ठेवले, पण माझे कोलेस्ट्रॉल कमी झाले नाही तर काय?
तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांमुळे तुमच्या रक्तातील कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण वाढू किंवा कमी होऊ शकते. पण, कधीकधी, तुम्ही कितीही प्रयत्न केले तरी, कोलेस्ट्रॉलची पातळी अपेक्षित पातळीपर्यंत कमी करणे शक्य होत नाही. याची अनेक कारणे आहेत.
- आनुवंशिक प्रभाव: पिढ्यानपिढ्या चालत आलेली जनुके तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर परिणाम करतात.
- वय: जसजसे आपले वय वाढते, तसतशी आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळीही वाढते.
- वेळ: आहारातील बदलांचे परिणाम दिसण्यासाठी वेळ लागतो.
लक्षात ठेवण्यासारख्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी (मुख्य निष्कर्ष)
तुम्ही खात असलेल्या अन्नाचा तुमच्या आरोग्यावर, विशेषतः कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर मोठा परिणाम होऊ शकतो. जर तुम्ही तुमच्या आहारात बदल करायला सुरुवात करत असाल, तर स्वतःशी संयम बाळगा. तुमची संपूर्ण आहार योजना एका रात्रीत बदलेल अशी अपेक्षा करू नका. छोटे, सोपे बदल करा आणि हळूहळू अधिक गोष्टींचा समावेश करा.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा