आपल्या सर्वांना माहित आहे की आपल्या शरीराला आपण खातो त्या अन्नातून ऊर्जा मिळते. ही ऊर्जा पुरवणारे तीन मुख्य पोषक घटक आहेत. ते म्हणजे कर्बोदके , चरबी आणि प्रथिने. आपण यांना स्थूल पोषक घटक (मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स) म्हणतो. यांपैकी प्रथिने आपल्या शरीरासाठी सर्वात महत्त्वाची आणि अत्यावश्यक आहेत. पण आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, आपले शरीर प्रथिने साठवून ठेवू शकत नाही. त्यामुळे, आपल्याला दररोज खाण्यातून आवश्यक प्रमाणात प्रथिने मिळवणे गरजेचे असते.
आपल्यासाठी प्रथिने इतकी महत्त्वाची का आहेत?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, प्रथिने आपल्या शरीराच्या मूलभूत घटकांसारखी असतात. ती अमिनो आम्ल नावाच्या लहान घटकांपासून बनलेली असतात. व्हे प्रोटीनसारख्या काही प्रकारच्या प्रथिनांमध्ये सर्व नऊ अत्यावश्यक अमिनो आम्ले असतात.
प्रथिने आपल्या शरीराला जी सेवा देतात ती काही साधीसुधी गोष्ट नाही. जरा विचार करा...
- स्नायू आणि उतींच्या वाढीसाठी व दुरुस्तीसाठी: व्यायाम केल्यावर किंवा किरकोळ दुखापत झाल्यावर पुनर्बांधणीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात.
- एन्झाइम्स आणि हार्मोन्स बनवण्यासाठी : प्रथिने हे एन्झाइम्स आणि हार्मोन्सचे मुख्य घटक आहेत, जे आपल्या शरीरातील अनेक प्रक्रिया नियंत्रित करतात.
- ऊर्जा पुरवणे: कर्बोदके आणि चरबीप्रमाणेच, शरीर गरजेनुसार ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी प्रथिनांचा देखील वापर करते.
एवढंच नाही तर, आपले केस, नखे, त्वचा, रक्त आणि कूर्चा यांसारख्या प्रत्येक गोष्टीच्या वाढीसाठी आणि निरोगी अस्तित्वासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत.
आता तुम्हाला कदाचित प्रश्न पडला असेल, "तर मला दररोज किती प्रथिनांची गरज आहे?" तुम्हाला खरोखर किती प्रथिनांची गरज आहे हे तुमचे वजन, वय आणि तुम्ही किती सक्रिय आहात यावर अवलंबून असते. म्हणून, तुमच्यासाठी प्रथिनांचे योग्य प्रमाण जाणून घेण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तुमच्या फॅमिली डॉक्टरशी, म्हणजेच डॉक्टरांशी बोलणे.
सरासरी, एका प्रौढ व्यक्तीला शरीराच्या प्रत्येक २० पौंड वजनासाठी सुमारे ७ ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते. याचा अर्थ असा की, १४० पौंड (सुमारे ६३ किलोग्रॅम) वजन असलेल्या व्यक्तीला दररोज सुमारे ५० ग्रॅम प्रथिनांची गरज असते.
प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्रोत कोणते आहेत?
प्रथिने असलेले अनेक खाद्यपदार्थ आहेत. पण त्यापैकी काही इतरांपेक्षा अधिक आरोग्यदायी असतात. उदाहरणार्थ, सॉसेज आणि हॉट डॉग्ससारख्या प्रक्रिया केलेल्या मांसापेक्षा मासे, कडधान्ये आणि डाळी खूपच चांगल्या असतात. बीफ आणि पोर्कसारखे लाल मांस...त्यामध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढू शकते आणि हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. म्हणून जर तुम्ही लाल मांस खात असाल, तर ते वारंवार न खाता , प्रमाणात खाणे शहाणपणाचे आहे.
येथे काही आरोग्यदायी आणि प्रथिनयुक्त पदार्थ दिले आहेत.
| अन्न प्रकार | वर्णन आणि प्रथिनांचे प्रमाण |
|---|---|
| मासे | प्रथिने मिळवण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. ३ औंस सॅल्मनमध्ये १७ ग्रॅम प्रथिने असतात. कॉडमध्ये १५ ग्रॅम प्रथिने असतात. याव्यतिरिक्त, माशामध्ये ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड आणि व्हिटॅमिन डी सारखी अनेक पोषक तत्वे देखील आढळतात. |
| कोंबडी | श्रीलंकेत आमच्यात हे खूप लोकप्रिय आहे. ४ औंस त्वचाविरहित चिकन ब्रेस्टमध्ये २६ ग्रॅम प्रथिने असतात. ३ औंस टर्कीच्या मांसात २५ ग्रॅम प्रथिने असतात. |
| बीन्स | एका कपात असलेल्या सोयाबीनमध्ये ३१ ग्रॅम प्रथिने असतात! हरभरा, राजमा आणि काळे बीन्स यांसारख्या कडधान्यांमध्येही प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. त्यामध्ये फायबरचे प्रमाणही जास्त असते, जे भूक नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते. |
| मसूर | हे आमच्या घरातले एक मुख्य अन्न आहे. एक कप शिजवलेल्या मसूरमध्ये सुमारे १८ ग्रॅम प्रथिने असतात. त्यात फायबरचे प्रमाणही जास्त असते. |
| अंडी | अंड्यामधील बहुतांश प्रथिने पांढऱ्या भागात असतात. ते एक संपूर्ण प्रथिन आहे, म्हणजेच त्यात सर्व ९ अत्यावश्यक अमिनो आम्ले असतात. |
| काजू आणि शेंगदाण्यांसारखे सुकामेवा | बदाम आणि पिस्त्यामध्ये प्रति औंस (सुमारे २८ ग्रॅम) ६ ग्रॅम प्रथिने असतात. मात्र, त्यांना मीठ आणि तेलात तळताना त्यातील कॅलरीजचा विचार करणे आवश्यक आहे. |
| डेअरी | बऱ्याच प्रकारच्या चीजमध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असते, पण एक कप कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजमध्ये २४ ग्रॅम प्रथिने आणि भरपूर कॅल्शियम असते. |
झटपट आणि सोपे, प्रथिनयुक्त स्नॅक्स
दुपारच्या जेवणात थोडी भूक लागल्यावर प्रोटीन बारच खाण्याची गरज नाही. थोडे नियोजन केल्यास, तुम्ही घरीच एक स्वादिष्ट आणि पौष्टिक नाश्ता बनवू शकता.
स्कायर
हा दह्यासारखाच एक दुग्धजन्य पदार्थ आहे. एका कपात स्कायरमध्ये नेहमीच्या कमी चरबीच्या दह्यापेक्षा सुमारे दुप्पट प्रथिने (सुमारे १५ ग्रॅम) असतात. त्यात काही चिया बिया घालून तुम्ही प्रथिनांचे प्रमाण आणखी वाढवू शकता.
हम्मस
शिजवलेल्या चण्यांपासून बनवलेली ही क्रीमी डिप भाज्यांच्या तुकड्यांसोबत (गाजर, काकडी) छान लागते. २/३ कप हम्मसमध्ये सुमारे ७ ग्रॅम प्रथिने असतात.
एडामे
याचा अर्थ शेंगांमध्ये असलेले सोयाबीन असा होतो. ते मिठाच्या पाण्यात उकळून खाल्ले जाऊ शकतात. एडामेमध्ये भरपूर प्रमाणात प्रथिने असतात, प्रति कप सुमारे १८ ग्रॅम.
तळलेले चणे
डब्यातील चणे घ्या, त्यातील पाणी काढून टाका, त्यात थोडे ऑलिव्ह तेल, मीठ आणि चिली फ्लेक्स घाला आणि ओव्हनमध्ये (२०० अंश सेल्सिअस) २०-३० मिनिटे बेक करा. अर्धा कप यामध्ये सुमारे ७ ग्रॅम प्रथिने असतात.
ट्यूना आणि क्रॅकर्स
पाण्यातील ट्युनाच्या एका डब्यात सुमारे २७ ग्रॅम प्रथिने असतात. काही गव्हाच्या क्रॅकर्ससोबत खाल्ल्यास हा एक उत्तम नाश्ता ठरतो.
नट बटर
सफरचंदाच्या फोडी किंवा सेलेरीच्या काड्यांसोबत सुमारे दोन मोठे चमचे बिनसाखरेचे पीनट बटर किंवा बदामाचे बटर खा. यातून सुमारे ७ ग्रॅम प्रथिने मिळतील.
मुख्य संदेश
- प्रथिने हे तुमच्या स्नायू, त्वचा, केस आणि नखे यांसह संपूर्ण शरीरासाठी एक आवश्यक पोषक तत्व आहे.
- आपले शरीर प्रथिने साठवून ठेवू शकत नसल्यामुळे, ती आपल्या रोजच्या आहारातून मिळवणे खूप महत्त्वाचे आहे.
- प्रथिने घेताना, मसालेदार मांसाऐवजी मासे, चिकन, अंडी, डाळी आणि कडधान्ये यांसारखे आरोग्यदायी पदार्थ निवडा.
- दिवसा भूक लागल्यावर, प्रथिनयुक्त साधा नाश्ता केल्याने तुम्हाला जास्त वेळ उत्साही राहण्यास मदत होऊ शकते.
- तुम्हाला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांच्या नेमक्या प्रमाणाबद्दल खात्री नसल्यास, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेण्यास अजिबात संकोच करू नका.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा