चरबी खरंच वाईट आहे का? चांगली आणि वाईट चरबी (आहारातील चरबी) नेमकी काय असते ते जाणून घेऊया.

आपल्यापैकी बरेच जण ' चरबी ' हा शब्द ऐकून थोडे घाबरतात, नाही का? 'माझं वजन वाढेल,' 'माझं कोलेस्ट्रॉल वाढेल,' आणि 'मला हृदयविकाराचा झटका येईल' असे विचार मनात येतात. पूर्वी, डॉक्टर आपल्याला चरबी कमी करण्याचा किंवा टाळण्याचा सल्ला देत असत. पण आता, वैद्यकीय शास्त्र प्रगत झाले आहे आणि आपल्याला माहित आहे की आपण खात असलेली सर्व चरबी आपल्या शरीरासाठी वाईट नसते. खरं तर, अशी 'चांगली' चरबी देखील आहे जी तुमची कोलेस्ट्रॉल पातळी नियंत्रित ठेवण्यास आणि तुम्हाला निरोगी ठेवण्यास मदत करू शकते.

आपल्या शरीरासाठी चरबी का आवश्यक आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपल्या शरीराच्या निरोगी कार्यासाठी चरबी हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे. विचार करा की ही चरबी आपल्या शरीरासाठी किती काम करते.

• ऊर्जा पुरवते: चरबी हा ऊर्जेचा एक प्रमुख स्रोत आहे, जो दिवसभर काम करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा पुरवतो.
• शरीराची उष्णता टिकवून ठेवते: चरबी आपल्या शरीराचे तापमान स्थिर ठेवण्यास मदत करते.
• पेशींची निर्मिती: शरीरातील प्रत्येक पेशी पेशीपटलाची बनलेली असते, ज्यामध्ये चरबी असते.
• अवयवांचे संरक्षण करते: चरबी हृदय आणि मूत्रपिंड यांसारख्या महत्त्वाच्या अंतर्गत अवयवांभोवती संरक्षक आवरण म्हणून काम करते.
• जीवनसत्त्वे शोषण्यास मदत करते: जीवनसत्त्व अ , ड, ई आणि के यांसारखी मेदामध्ये विरघळणारी जीवनसत्त्वे शोषून घेण्यासाठी शरीराला चरबी आवश्यक असते.
• हार्मोन्सची निर्मिती : शरीरातील विविध कार्यांवर नियंत्रण ठेवणाऱ्या हार्मोन्सच्या निर्मितीसाठी चरबी आवश्यक असते.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या आहारात योग्य प्रकारचे फॅट्स योग्य प्रमाणात समाविष्ट करणे. अनसॅचुरेटेड फॅट्स हे 'चांगले' फॅट्स आहेत जे शरीरासाठी चांगले असतात. सॅचुरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स हे 'वाईट' फॅट्स आहेत, ज्यांच्याबाबत आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे. आता आपण यांबद्दल स्वतंत्रपणे पाहूया.

संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी म्हणजे काय?

या दोन प्रकारच्या चरबींमधील मुख्य फरक त्यांच्या रासायनिक रचनेत आहे. पण आपण अशा गुंतागुंतीच्या गोष्टींबद्दल न बोलता, त्या सोप्या पद्धतीने समजून घेऊया.

• संतृप्त चरबी : या सामान्यतः खोलीच्या तापमानाला घन स्वरूपात असतात. खोबरेल तेल आणि लोण्याचा विचार करा. थंडीत ते दगडासारखे कडक होतात, बरोबर? अगदी तसेच असते.
• असंतृप्त मेद: हे सामान्य तापमानाला द्रव अवस्थेत असतात. उदाहरणांमध्ये ऑलिव्ह तेल आणि सूर्यफूल तेल यांचा समावेश होतो.

आपण संतृप्त चरबीबद्दल काळजी का करावी?

जेव्हा आपण संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ जास्त प्रमाणात खातो, तेव्हा आपल्या शरीरातील 'वाईट कोलेस्ट्रॉल' ( एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ) ची पातळी वाढू शकते. हे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आपल्या रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर जमा होते, ज्यामुळे अडथळे निर्माण होतात. यामुळे हृदयरोग आणि पक्षाघातासारख्या गंभीर आजारांचा धोका वाढतो.

तथापि, या संतृप्त चरबीबद्दल वैद्यकीय क्षेत्रात वेगवेगळी मते आहेत. काही अभ्यासांनुसार, त्यांचा थेट संबंध हृदयरोगाशी आहे हे सिद्ध करण्यासाठी कोणताही पुरावा नाही. तथापि, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनसारख्या प्रमुख संस्था शिफारस करतात की तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी ५%-६% पेक्षा जास्त कॅलरीज संतृप्त चरबीतून घेऊ नयेत. महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की तुम्ही संतृप्त चरबीऐवजी काय खाता. उदाहरणार्थ, संतृप्त चरबीऐवजी 'चांगली' असंतृप्त चरबी घेतल्यास हृदयरोगाचा धोका कमी होऊ शकतो.

असंतृप्त चरबी

यांना आपण 'चांगले फॅट्स' म्हणतो. ते आपल्याला प्रामुख्याने भाज्या, सुकामेवा आणि माशांमधून मिळतात. ते हृदयासाठी आणि शरीराच्या इतर भागांसाठी चांगले असल्यामुळे, डॉक्टर वाईट फॅट्सऐवजी त्यांचा आहारात समावेश करण्याची शिफारस करतात.

असंतृप्त चरबीचे मुख्यत्वे दोन प्रकारांमध्ये वर्गीकरण केले जाते:

१. मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स: ही तेलं खोलीच्या तापमानाला द्रव अवस्थेत असतात, पण फ्रिजमध्ये ठेवल्यावर घट्ट होतात.

• कोणत्या खाद्यपदार्थांमध्ये हे आढळतात?: अॅव्होकॅडो, ऑलिव्ह तेल, कॅनोला तेल, शेंगदाणा तेल, बदाम, काजू आणि हेझलनट यांसारखे सुकामेवा.

२. पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्स: ही तेलं खोलीच्या तापमानाला आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये द्रव अवस्थेत राहतात.

• कोणत्या खाद्यपदार्थांमध्ये हे घटक आढळतात?: जवस, मक्याचे तेल, सोयाबीन तेल, सूर्यफूल तेल, अक्रोड, सॅल्मन, ट्यूना आणि मॅकरेल यांसारखे तेलकट मासे.

ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६: ते इतके महत्त्वाचे का आहेत?

तुम्ही ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ बद्दल ऐकले आहे का? हे वर नमूद केलेल्या पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्सच्या श्रेणीत येतात. त्यांना 'आवश्यक फॅटी ॲसिड' असेही म्हटले जाते, कारण आपले शरीर ते स्वतः तयार करू शकत नाही. याचा अर्थ असा की, आपल्याला ते आपल्या आहारातून मिळवणे आवश्यक आहे.

ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की यामुळे हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. ते तीन मुख्य प्रकारांमध्ये येतात: ईपीए, डीएचए (मुख्यतः माशांमध्ये आढळते) आणि एएलए (वनस्पतीजन्य स्रोतांमध्ये आढळते).

• सर्वोत्तम स्रोत: आठवड्यातून किमान दोनदा सॅल्मन, मॅकरेल आणि हेरिंगसारखे तेलकट मासे खाल्ल्याने तुम्हाला ओमेगा-३ मिळण्यास मदत होऊ शकते. जवस आणि अक्रोडमध्येही ते आढळतात.

ओमेगा-६ फॅटी ऍसिड

हे हिरव्या भाज्या, सुकामेवा आणि वनस्पती तेलांमध्ये आढळतात. पूर्वी ते हृदयासाठी वाईट मानले जात असले तरी, आधुनिक संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर देखील आहेत.

टाळण्याजोगा चरबीचा प्रकार: ट्रान्स फॅट्स

हा चरबीचा सर्वात वाईट आणि धोकादायक प्रकार आहे. मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या कमी प्रमाणात आढळत असले तरी, आपण सेवन करत असलेल्या बहुतेक ट्रान्स फॅट्स कारखान्यांमध्ये कृत्रिमरित्या तयार केले जातात. द्रव वनस्पती तेलांमध्ये हायड्रोजन (हायड्रोजनीकरण) मिसळून ते घनरूप केले जाते. यामुळे अन्न अधिक काळ साठवता येते, तसेच त्याला चांगली चव आणि स्वरूप प्राप्त होते.

केवळ 'ट्रान्स फॅट-फ्री' असे लिहिलेले आहे म्हणून एखादा पदार्थ पूर्णपणे आरोग्यदायी आहे असे समजू नका! त्यामध्ये साखर, मीठ किंवा सॅचुरेटेड फॅटचे प्रमाण जास्त असू शकते. म्हणून नेहमी लेबल काळजीपूर्वक वाचा.

यांची चव चांगली लागत असली तरी, ते तुमच्या शरीरासाठी चांगले नाहीत. या अस्वास्थ्यकर चरबीमुळे वाईट एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढते आणि चांगले एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होते. यामुळे हृदयविकार, पक्षाघात आणि टाईप २ मधुमेहाचा धोका मोठ्या प्रमाणात वाढतो.