तुम्ही आई होण्यासाठी तयार आहात का? तुम्ही तुमच्या बाळाला स्तनपान देत आहात का? चला तर मग, या अत्यावश्यक पोषक तत्वांबद्दल सविस्तर जाणून घेऊया!

होणाऱ्या आईसाठी आणि बाळाला स्तनपान करणाऱ्या तुमच्यासाठी हा एक खूप खास काळ आहे. त्यामुळे, या मौल्यवान काळात , तुमच्या आणि तुमच्या बाळाच्या आरोग्यासाठी तुम्ही खात असलेल्या आहाराची विशेष काळजी घेणे खूप महत्त्वाचे आहे. या काळात तुम्हाला, तुम्ही सामान्यपणे एका दिवसात घेत असलेल्या कॅलरीजपेक्षा सुमारे ३०० ते ५०० कॅलरीज जास्त घेण्याची गरज असते. हे बाळाच्या वाढीसाठी आणि तुमच्या शक्तीसाठी आहे. चला पाहूया, या काळात तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला कोणत्या पोषक तत्वांची गरज आहे.

गरोदरपणात आणि स्तनपान करताना तुम्हाला कोणत्या आवश्यक पोषक तत्वांची गरज असते?

तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला निरोगी राहण्यास मदत करणारी काही पोषक तत्वे येथे दिली आहेत. ही पोषक तत्वे सहसा ताजी फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, सुकामेवा, कडधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ आणि कमी चरबीयुक्त मांसामध्ये आढळतात. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला लोहासह प्रसवपूर्व मल्टीव्हिटॅमिन घेण्याची शिफारस देखील करू शकतात.

कॅल्शियम - तुमची हाडे आणि दात पोलादासारखे मजबूत बनवा!

कॅल्शियम हे सिमेंटसारखे आहे जे तुमची आणि तुमच्या बाळाची हाडे व दात तयार करते. विचार करा, मजबूत पायाशिवाय घर बांधता येत नाही, अगदी तसेच हे आहे. इतकेच नाही, तर कॅल्शियम आपल्या रक्ताभिसरण, स्नायू आणि मज्जासंस्थेला योग्यरित्या कार्य करण्यास देखील मदत करते. गर्भवती आणि स्तनपान करणाऱ्या आईला दररोज सुमारे १,००० मिलिग्रॅम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. हे तुम्हाला कुठे मिळेल?

• कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ ( दही , चीज, स्किम्ड मिल्क)
• कॅल्शियमयुक्त संत्र्याचा रस आणि दुधाला पर्याय असलेले पदार्थ जसे की सोया दूध आणि बदामाचे दूध
• काही तृणधान्ये
• केल, पालक यांसारख्या गडद हिरव्या भाज्या (पालकासोबत खाल्ल्यास)

कर्बोदके - दिवसभराच्या कामासाठी आणि बाळाच्या वाढीसाठी ऊर्जा!

कर्बोदके आपल्या शरीरासाठी ऊर्जेचा मुख्य स्रोत आहेत. ही ऊर्जा बाळाच्या वाढीसाठी, तुमच्या दैनंदिन कामांसाठी आणि नंतर बाळाला स्तनपान देण्यासाठी आवश्यक असते. तथापि, सर्वच कर्बोदके सारखी चांगली नसतात.

संपूर्ण धान्यांमधून , जसे की कोंडा असलेला तपकिरी तांदूळ , कुट्टू, जव, कोंड्याची भाकरी, तसेच फळे आणि भाज्यांमधून कर्बोदके मिळवणे सर्वोत्तम आहे.

हे अन्न पोटासाठीही चांगले आहे कारण त्यात फायबर भरपूर प्रमाणात असते. पांढरा ब्रेड, पांढरा भात यांसारखे प्रक्रिया केलेले कर्बोदके आणि अतिरिक्त साखर असलेले पदार्थ व पेये शक्य तितके कमी करणे शहाणपणाचे आहे.

फायबर - पोटदुखी आणि बद्धकोष्ठतेवर सर्वोत्तम उपाय!

गरोदरपणात अनेक मातांसाठी बद्धकोष्ठता ही एक खूप त्रासदायक समस्या असते. त्यामुळे पोट फुगते आणि अस्वस्थता जाणवते. यावर सर्वोत्तम नैसर्गिक उपाय म्हणजे फायबरयुक्त पदार्थ खाणे. कोणत्या पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते?

• पूर्ण धान्य - म्हणजे पूर्ण धान्य, ब्रॅन ब्रेड, ब्राऊन राईस, ओट्स.
• ताजी फळे (केळी, आंबे, पपई, संत्री) आणि भाज्या (गाजर, घेवडा, पालक, कोबी).
• मसूर, चणे, हिरव्या शेंगा आणि वाटाणे यांसारखी कडधान्ये.

हे पदार्थ अन्नात मिसळल्यास आतड्यांचे कार्य सुधारते आणि बद्धकोष्ठता बऱ्याच अंशी कमी होऊ शकते. तसेच, फायबरचा योग्य प्रकारे उपयोग होण्यासाठी भरपूर पाणी प्या .

फॉलिक ॲसिड - बाळाच्या मेंदू आणि मणक्याच्या विकासासाठी अत्यावश्यक!

फॉलिक ॲसिड हे एक खूप महत्त्वाचे जीवनसत्व आहे, जे तुम्ही गरोदर राहण्याचा विचार करत असल्यापासूनच घ्यायला सुरुवात केली पाहिजे. याचे कारण असे की, ते बाळाचा मेंदू आणि मणका (न्यूरल ट्यूब) यांच्या योग्य विकासासाठी मदत करते. जर तुम्हाला ते पुरेसे मिळाले नाही, तर तुमच्या बाळाला न्यूरल ट्यूब दोषांसारखे गंभीर जन्मदोष होण्याचा धोका जास्त असतो. त्यामुळे, गर्भधारणेपूर्वी आणि गरोदरपणाच्या पहिल्या काही महिन्यांत दररोज किमान ४०० मायक्रोग्रॅम (०.४ मिलिग्रॅम) फॉलिक ॲसिड घेतल्यास हा धोका मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकतो. गरोदरपणाच्या दुसऱ्या आणि तिसऱ्या तिमाहीत, ही गरज सुमारे ६०० मायक्रोग्रॅम (०.६ मिलिग्रॅम) पर्यंत वाढते आणि स्तनपान करणाऱ्या आईला सुमारे ५०० मायक्रोग्रॅम (०.५ मिलिग्रॅम) ची गरज असते. हे फॉलिक ॲसिड मिसळलेल्या ब्रेड आणि धान्यांमध्ये आढळते. तसेच, हिरव्या भाज्या (जसे की पालक, केल आणि कोलार्ड ग्रीन्स), लिंबूवर्गीय फळे (संत्रे, टँजेरिन्स), ॲव्होकॅडो, मसूर आणि कडधान्यांमध्ये फोलेट नावाचे हे जीवनसत्व नैसर्गिकरित्या आढळते.

आरोग्यदायी चरबी - तुमच्या बाळाच्या वाढीसाठी चरबीची गरज असते, पण ती चांगल्या प्रकारचीच!

जरी काही लोकांना चरबीची भीती वाटत असली तरी, चरबी हा निरोगी आहाराचा एक आवश्यक भाग आहे. बाळाच्या विकासासाठी, विशेषतः गर्भधारणेदरम्यान, आणि त्यातही मेंदूच्या विकासासाठी चरबी आवश्यक असते. तथापि, तुम्ही निरोगी चरबी, म्हणजेच असंतृप्त चरबी निवडली पाहिजे. अस्वास्थ्यकर संतृप्त चरबी (अत्यधिक चरबीयुक्त मांस, लोणी, नारळाचे तेल) आणि ट्रान्स फॅट्स (मार्जरीन, बेक केलेले पदार्थ आणि फास्ट फूडमध्ये आढळणारे) शक्य तितके कमी केले पाहिजेत. निरोगी चरबी खालील पदार्थांमध्ये आढळते:

• ऑलिव्ह तेल , कॅनोला तेल आणि सूर्यफूल तेल यांसारखी वनस्पती तेलं.
• काजू, शेंगदाणे, बदाम आणि भोपळ्याच्या बिया यांसारख्या सुकामेव्यापासून बनवलेले नट बटर आणि नट फूड.
• अ‍ॅव्होकॅडो.
• सॅल्मन, मॅकरेल आणि सार्डिनसारखे तेलकट मासे (यात ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड देखील असतात).

आयोडीन - बाळाच्या मेंदूच्या विकासासाठी आणि थायरॉईडच्या कार्यासाठी!

आयोडीन हे एक अत्यावश्यक खनिज आहे जे आपल्या शरीरातील थायरॉईड ग्रंथीला हार्मोन्स तयार करण्यास मदत करते. हे हार्मोन्स बाळाच्या विकासासाठी, विशेषतः मेंदूच्या विकासासाठी खूप महत्त्वाचे असतात. जर गर्भधारणेदरम्यान बाळाला पुरेसे आयोडीन मिळाले नाही, तर त्यामुळे थायरॉईड ग्रंथीच्या समस्या, वाढीस विलंब आणि शिकण्यातील अक्षमता येऊ शकतात. म्हणून, गर्भवती आणि स्तनपान करणाऱ्या मातांनी स्वयंपाक करताना आयोडीनयुक्त मीठ वापरणे आणि समुद्री खाद्यपदार्थ (मासे, कोळंबी, शिंपले) व दुग्धजन्य पदार्थांसारखे आयोडीनने समृद्ध असलेले पदार्थ खाणे महत्त्वाचे आहे. तसेच, तुम्ही घेत असलेल्या प्रसवपूर्व व्हिटॅमिनमध्ये १५० मायक्रोग्रॅम आयोडाइड आहे की नाही हे तपासा (हा आयोडीनचा एक प्रकार आहे जो शरीराद्वारे सहजपणे शोषला जातो). जर ते पुरेसे नसेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून तुम्हाला अतिरिक्त व्हिटॅमिन घेण्याची गरज आहे का, हे विचारणे उचित ठरेल.

लोह - लोहाच्या कमतरतेमुळे होणारा रक्तक्षय टाळा आणि थकवा दूर करा!

लाल रक्तपेशींमध्ये हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी लोह आवश्यक असते. गर्भधारणेदरम्यान, बाळाच्या वाढीसाठी आणि गर्भनाळेच्या विकासासाठी अधिक रक्ताची गरज असते, त्यामुळे लोहाची गरजही खूप जास्त असते. गर्भधारणेदरम्यान , लोहयुक्त पदार्थ खाऊन आणि तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितल्याप्रमाणे लोहाची पूरक औषधे (सप्लिमेंट्स) घेऊन तुम्ही लोहाच्या कमतरतेमुळे होणारा रक्तक्षय टाळू शकता. जर तुमच्या शरीरात लोहाची कमतरता असेल, तर तुम्हाला सतत थकवा जाणवू शकतो, श्वास घेण्यास त्रास होऊ शकतो आणि चक्कर येऊ शकते. लोहयुक्त पदार्थ:

• चरबी नसलेले लाल मांस, चिकन आणि मासे.
• मासे.
• लोहयुक्त तृणधान्ये.
• मसूर, चणे आणि हिरव्या शेंगा यांसारखी कडधान्ये.
• पालक, केल आणि कोलार्ड ग्रीन्स यांसारख्या गडद हिरव्या भाज्या.
• व्हिटॅमिन सी भरपूर असलेल्या पदार्थांसोबत (लिंबू, संत्री, टोमॅटो) लोहयुक्त पदार्थ खाल्ल्यास लोहाचे शोषण वाढते.

प्रथिने - जणू बाळाच्या शरीराचे मूलभूत घटकच!

प्रोटीन हे बाळाच्या शरीराचा मुख्य घटक आहे, ज्यामध्ये स्नायू, हाडे, त्वचा आणि अंतर्गत अवयवांचा समावेश होतो. विशेषतः गरोदरपणाच्या दुसऱ्या आणि तिसऱ्या तिमाहीत, बाळाची वाढ वेगाने होते, त्यामुळे प्रोटीनची गरजही जास्त असते. जरी गर्भवती मातेला सामान्य स्त्रीपेक्षा जास्त प्रोटीनची गरज असली तरी, प्रोटीन शेक आणि प्रोटीन पावडर यांसारख्या कृत्रिम स्रोतांमधून ते घेण्याची शिफारस केली जात नाही. नैसर्गिक पदार्थांमधून प्रोटीन मिळवणे हे सर्वोत्तम आहे. प्रोटीनचे चांगले स्रोत:

• चरबी नसलेले मांस, चिकन, मासे.
• अंडी.
• दूध, दही, चीज.
• मसूर, चणे, बीन्स, सोयाबीन.
• काजू, शेंगदाणे आणि बदाम यांसारखे सुकामेवा आणि त्यांपासून बनवलेले नट बटर.
• टोफू.

व्हिटॅमिन ए - तुमच्या बाळाच्या हृदयासाठी, दृष्टीसाठी आणि रोगप्रतिकारशक्तीसाठी!

व्हिटॅमिन ए हे एक महत्त्वाचे जीवनसत्व आहे जे तुमच्या बाळाचे हृदय, डोळे आणि रोगप्रतिकारशक्तीच्या विकासासाठी मदत करते. विकसित देशांमध्ये व्हिटॅमिन ए ची कमतरता क्वचितच आढळते. तथापि , व्हिटॅमिन ए चे जास्त प्रमाणात सेवन करणे तुमच्या बाळासाठी हानिकारक ठरू शकते आणि त्यामुळे जन्मजात दोष निर्माण होऊ शकतात. म्हणून, असे प्रसवपूर्व व्हिटॅमिन घेणे उत्तम आहे, ज्यामध्ये १,५०० मायक्रोग्रॅम (५,००० आययू) पेक्षा जास्त व्हिटॅमिन ए नसेल. तसेच, डॉक्टरांनी विशेषतः शिफारस केल्याशिवाय व्हिटॅमिन ए सप्लिमेंट्स घेऊ नका. व्हिटॅमिन ए असलेले सुरक्षित खाद्यपदार्थ:

• दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ.
• नारंगी आणि पिवळी फळे आणि इतर भाज्या (उदा. पपई, खरबूज, गाजर, रताळे, भोपळा).
• गडद हिरव्या भाज्या (पालक, केल).

व्हिटॅमिन बी१२ - बाळाच्या रक्ताच्या निर्मितीसाठी आणि मेंदूच्या कार्यासाठी!

व्हिटॅमिन बी१२ हे बाळाच्या लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी, मेंदूच्या विकासासाठी आणि मेंदूच्या योग्य कार्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे जीवनसत्व आहे. ते प्रामुख्याने प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये आढळते. म्हणजेच, मांस, मासे, चिकन, दूध आणि अंडी यांसारख्या पदार्थांमध्ये. व्हिटॅमिन बी१२ मिसळलेली फोर्टिफाइड तृणधान्ये आणि सोया दुधासारख्या दुग्धविरहित पर्यायांमध्येही ते मिळते.

जर तुम्ही शाकाहारी किंवा पूर्ण शाकाहारी असाल, तर गरोदरपणात आणि स्तनपान करताना व्हिटॅमिन बी१२ ची पूरक औषधे घ्यावीत की नाही याबद्दल तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी नक्कीच बोलले पाहिजे, कारण त्याच्या कमतरतेमुळे तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला समस्या निर्माण होऊ शकतात.

व्हिटॅमिन डी - शरीराला कॅल्शियम शोषून घेण्यास मदत करते आणि हाडे मजबूत करते!

व्हिटॅमिन डी हे आणखी एक महत्त्वाचे व्हिटॅमिन आहे जे आपल्या शरीराला कॅल्शियम शोषून घेण्यास मदत करते, ज्यामुळे आपली हाडे आणि दात मजबूत राहतात. जेव्हा आपली त्वचा सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात येते तेव्हा शरीरात व्हिटॅमिन डी तयार होते. तथापि, आपल्याला सकाळी आणि संध्याकाळी नेहमीच पुरेसा सूर्यप्रकाश मिळत नाही आणि कधीकधी तो अपुराही असू शकतो. त्यामुळे, आपल्याला ते आहारातूनही मिळवणे आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन डी असलेले पदार्थ:

• व्हिटॅमिन डी मिसळलेले, पोषकतत्त्वयुक्त कमी चरबीचे किंवा चरबीविरहित दूध.
• व्हिटॅमिन डी मिसळलेला संत्र्याचा रस.
• अंड्याचा पिवळा बलक.
• सॅल्मन आणि ट्यूनासारखे तेलकट मासे.

तज्ञांच्या मते, गर्भवती आणि स्तनपान करणाऱ्या मातांनी दररोज किमान ६०० इंटरनॅशनल युनिट्स (IU) व्हिटॅमिन डी घ्यावे. तुम्हाला पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळत आहे की नाही याबद्दल खात्री नसल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

तुम्ही लक्षात ठेवण्यासारख्या काही महत्त्वाच्या गोष्टी!

यापैकी प्रत्येक पोषक तत्व तुमच्या आरोग्यासाठी, तुमच्या गर्भातील बाळाच्या आरोग्यासाठी आणि स्तनपान करणाऱ्या बाळाच्या आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहे.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, संतुलित आणि पौष्टिक आहार घेणे ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. याचा अर्थ, आपल्या आहारात विविध प्रकारच्या रंगीबेरंगी भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, सुकामेवा, कडधान्ये, मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करणे. तेच तेच पदार्थ पुन्हा पुन्हा खाऊ नका, आहारात विविधता ठेवा.

• वैद्यकीय सल्ला अनिवार्य आहे.तुमच्या डॉक्टरांच्या किंवा कौटुंबिक आरोग्य कर्मचाऱ्यांच्या सूचनांचे काळजीपूर्वक पालन करा, विशेषतः पूरक आहाराच्या (सप्लिमेंट्सच्या) बाबतीत. तुमच्या प्रकृतीसाठी काय सर्वोत्तम आहे हे त्यांना माहीत असते. डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय कधीही नवीन जीवनसत्त्वे (व्हिटॅमिन्स) घेणे सुरू करू नका.
• भरपूर पाणी प्या: दिवसातून किमान ८-१० ग्लास पाणी प्यायला विसरू नका. हे देखील खूप महत्त्वाचे आहे. स्तनपान करणाऱ्या आईसाठी शरीरातील पाण्याचे प्रमाण टिकवून ठेवणे विशेषतः महत्त्वाचे आहे.
• शंका असल्यास विचारा: जर तुम्हाला एखाद्या अन्नपदार्थाबद्दल किंवा पोषणाबद्दल थोडी जरी शंका असेल, जसे की "हे खाणे योग्य आहे का?" "यामुळे बाळाला काही इजा होईल का?", तर तुमच्या डॉक्टरला विचारण्यास कधीही घाबरू नका किंवा संकोच करू नका.

या प्रवासात तुम्ही एकटे नाही आहात. तुमचे आणि तुमच्या बाळाचे आरोग्य सर्वात महत्त्वाचे आहे. म्हणून चांगले खा, चांगले प्या, आनंदी राहा आणि निरोगी रहा! तुम्हाला खूप खूप शुभेच्छा!

---

गर्भधारणेतील पोषण, स्तनपान, आवश्यक पोषक तत्वे, जीवनसत्त्वे, खनिजे, निरोगी गर्भधारणा, बाळाचा विकास