कर्बोदके खरंच शरीरासाठी वाईट असतात का? चला, चांगल्या आणि वाईट कर्बोदकांविषयी नेमके जाणून घेऊया.

जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा किंवा निरोगी राहण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्ही 'कार्बोहायड्रेट्स खाऊ नका, वजन वाढेल' ही म्हण नक्कीच ऐकली असेल. जेव्हा तुम्ही भात, ब्रेड आणि नूडल्स यांसारख्या गोष्टी पाहता, तेव्हा तुम्हाला थोडी भीती वाटत असेल, नाही का? वजन वाढणे आणि मधुमेहासारख्या आजारांसाठी अनेकदा सर्वप्रथम कार्बोहायड्रेट्सनाच जबाबदार धरले जाते. पण खरंच सर्वच कार्बोहायड्रेट्स आपले शत्रू आहेत का? प्रामाणिकपणे सांगायचे तर, नाही. कार्बोहायड्रेट्स हे आपल्या शरीराला ऊर्जा देणारे मुख्य इंधन आहे. समस्या ही आहे की, 'चांगले' आणि 'वाईट' कार्बोहायड्रेट्स यांमधील फरक आपल्याला खऱ्या अर्थाने समजत नाही. म्हणून आज आपण याबद्दल सोप्या भाषेत बोलूया.

साधे आणि जटिल कर्बोदके म्हणजे काय?

कर्बोदकांचे मुख्यत्वे दोन प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करता येते: साधी कर्बोदके आणि जटिल कर्बोदके. या दोन्हींमधील फरक समजून घेतल्यास तुम्हाला अधिक आरोग्यदायी पर्याय निवडण्यास मदत होईल.

साधे कर्बोदके वाईट मित्रांसारखे असतात

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, या प्रकाराबाबत आपल्याला सावधगिरी बाळगण्याची गरज आहे. हे पदार्थ प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांपासून बनवलेले असतात. याचा अर्थ, त्यातील बराचसा फायबर आणि पोषक तत्वे काढून टाकलेली असतात. परिणामी, जेव्हा ते आपल्या शरीरात जातात, तेव्हा त्यांचे पचन लवकर होते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढते. कल्पना करा की तुम्ही एक गोड पेय पीत आहात. तुम्हाला अचानक ऊर्जा मिळाल्यासारखे वाटते. पण ते फक्त थोड्या काळासाठीच टिकते. थोड्या वेळाने, तुम्हाला पुन्हा थकवा आणि भूक लागते. यालाच आपण 'शुगर क्रॅश' म्हणतो. आपल्याला सतत भूक लागल्यामुळे, आपण गरजेपेक्षा जास्त खातो. याचा परिणाम? वजन वाढणे, मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या आजारांचा धोका वाढतो.

जटिल कर्बोदके जिवलग मित्रांसारखी असतात

हे कर्बोदकांचे असे प्रकार आहेत जे आपल्या शरीरासाठी खरोखरच चांगले असतात. ते नैसर्गिकरित्या वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात. ते फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारख्या अनेक पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असतात. या फायबरमुळे, ते आपल्या शरीरात हळूहळू पचतात. ते हळूहळू पचत असल्यामुळे, ग्लुकोज किंवा साखर आपल्या रक्तात हळूहळू आणि नियंत्रित पद्धतीने मिसळते. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्यास प्रतिबंध होतो. तसेच, ते खाल्ल्यानंतर बराच वेळ पोट भरल्यासारखे वाटत असल्यामुळे, वारंवार खाण्यावरही नियंत्रण राहते.

चला, आपण फायबर, स्टार्च आणि साखर यांबद्दलही जाणून घेऊया.

कर्बोदकांचे पुढे तीन प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करता येते: फायबर, स्टार्च आणि साखर.

• फायबर: हे वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारे एक प्रकारचे जटिल कर्बोदक आहेत, जे आपले शरीर पूर्णपणे पचवू शकत नाही. तथापि, ते आपली पचनसंस्था निरोगी ठेवण्यासाठी, बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी आणि पोट भरल्यासारखे वाटण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरतात.
• स्टार्च : हे देखील जटिल कर्बोदके आहेत. ते आपल्या शरीराला ऊर्जा तसेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजे पुरवतात. बटाटे, रताळे, धान्ये आणि डाळी यांसारख्या पदार्थांमध्ये स्टार्च मुबलक प्रमाणात आढळते.
• साखर: साखरेचे दोन प्रकार आहेत. नैसर्गिक साखर फळे आणि दुधासारख्या पदार्थांमध्ये आढळते. पदार्थांची चव वाढवण्यासाठी त्यात अतिरिक्त साखर घातली जाते. आपल्या शरीराला या दोन्हींमधील फरक कळत नाही, कारण दोन्ही साधी कर्बोदकेच आहेत. तथापि, जेव्हा तुम्ही फळे खाता, तेव्हा तुम्हाला साखरेसोबत फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांसारख्या अनेक चांगल्या गोष्टी मिळतात. पण जेव्हा तुम्ही चॉकलेट खाता, तेव्हा तुम्हाला फक्त निरर्थक कॅलरीज आणि साखर मिळते. म्हणूनच या अतिरिक्त साखरेच्या बाबतीत आपण खूप सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.

आरोग्यदायी कर्बोदकांचे फायदे काय आहेत?

आपल्या शरीराच्या योग्य कार्यासाठी चांगले, जटिल कर्बोदके आवश्यक आहेत. त्यांची कमतरता भासल्यास अनेक समस्या उद्भवू शकतात.निरोगी कर्बोदके आपल्या शरीरातील या प्रणालींना ऊर्जा पुरवतात:

• मेंदू
• मूत्रपिंड
• हृदयाचे स्नायू
• केंद्रीय मज्जासंस्था
• पचनसंस्था

जेव्हा या अवयवांना पुरेशी ऊर्जा मिळते, तेव्हा त्यांचे कार्य सुधारते आणि मधुमेह व हृदयरोगासारखे आजार होण्याचा धोका कमी होतो. जर शरीराला पुरेसे चांगले कर्बोदक मिळाले नाहीत, तर खालील लक्षणे दिसू शकतात:

• डोकेदुखी
• थकवा
• कमजोरी
• लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण
• मळमळ
• बद्धकोष्ठता
• जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता

चांगले कर्बोदक कसे निवडावे?

यासाठी तुम्हाला आहारतज्ञ असण्याची गरज नाही. तुम्ही काही सोप्या उपायांनी हे करू शकता.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे वाईट कर्बोदके पूर्णपणे बंद करण्याऐवजी त्यांच्या जागी चांगली कर्बोदके घेणे.

प्लेट पद्धत

ही एक अतिशय सोपी आणि व्यावहारिक पद्धत आहे. तुम्ही जेवत असलेल्या ताटाचे मनातल्या मनात चार भाग करा.

• ताटाचा अर्धा भाग (दोन जणांसाठी): कमी स्टार्च आणि जास्त फायबर असलेल्या भाज्यांनी भरा. (उदा. कोबी, घेवडा, पालक, कारले , लेट्यूस)
• तुमच्या ताटातील एक भाग (एक वाटी): एक पिष्टमय पदार्थ बाजूला काढून ठेवा. यामध्ये भात (ब्राऊन राईस सर्वोत्तम), बटाटे, रताळी, डाळ इत्यादींचा समावेश असू शकतो.
• उरलेला वेळ (शेवटचा भाग): कमी चरबीयुक्त प्रथिनांच्या स्रोतासाठी राखून ठेवा. (उदा. मासे, चिकन, अंडी, वाटाणे)

साधे बदल

• पांढऱ्या ब्रेडऐवजी: गव्हाचा ब्रेड, गव्हाच्या पिठाचा ब्रेड किंवा पूर्ण धान्याचा ब्रेड निवडा.
• पांढऱ्या भाताऐवजी तपकिरी भात (लाल भात/तपकिरी भात) खाण्याची सवय लावा.
• साखरयुक्त पेयांऐवजी पाणी, टरबूज किंवा संत्र्याचा रस यांसारखे नैसर्गिक पेय प्या.
• जेव्हा तुम्हाला गोड खाण्याची इच्छा होईल: केक किंवा बिस्किटांऐवजी फळ खा.

जर तुम्हाला मधुमेहासारखा वैद्यकीय आजार असेल, तर तुमच्या आहाराबद्दल कोणताही निर्णय घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला . ते तुमच्यासाठी सर्वोत्तम आहार निवडायला तुम्हाला मदत करू शकतात.

मुख्य संदेश

• सर्वच कर्बोदके वाईट नसतात. आपल्या शरीराला ऊर्जा पुरवण्यासाठी ती आवश्यक असतात.
• आपल्याला 'चांगल्या' किंवा जटिल कर्बोदकांवर लक्ष केंद्रित करण्याची गरज आहे.उदाहरणांमध्ये कोंडा तांदूळ, धान्य, भाज्या, फळे आणि सुकामेवा यांचा समावेश आहे.
• 'वाईट' किंवा साध्या कर्बोदकांचे सेवन मर्यादित करा. यामध्ये पांढरा ब्रेड, पांढरा भात, साखर आणि गोड पदार्थ व पेये यांचा समावेश होतो.
• प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ खरेदी करताना, त्यात किती 'अतिरिक्त साखर' आहे हे पाहण्यासाठी लेबल वाचा.
• आहार संतुलित ठेवण्यासाठी 'प्लेट पद्धत' वापरणे खूप उपयुक्त आहे.
• जर तुम्हाला कोणतीही वैद्यकीय समस्या असेल, तर आहारात कोणताही बदल करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

कर्बोदके, पोषण, चांगली कर्बोदके, वाईट कर्बोदके, वजन कमी करणे, मधुमेह