L-istress , jew kif nafuh ilkoll, huwa parti minn ħajjitna. Fil-fatt, hemm żminijiet meta ċertu livell ta’ stress jista’ jgħinna nwettqu l-affarijiet u nlestuhom. Kultant, stress estrem huwa parti naturali mill-ħajja, bħal meta nesperjenzaw marda serja, telf ta’ xogħol, jew il-mewt ta’ membru tal-familja. Huwa normali li tħossok imdejjaq u anzjuż f’żminijiet bħal dawn.
Imma jekk din in-niket u l-ansjetà ddum għal aktar minn ftit ġimgħat, u jekk tibda tfixkel il-faċendi tad-dar jew ix-xogħol tiegħek, allura żgur ara lit-tabib tiegħek u tkellem miegħu. Imbagħad it-tabib ikellimek u jiddeċiedi dwar il-kura li għandek bżonn, bħal konsulenza (terapija) jew, jekk meħtieġ, medikazzjoni.
Affarijiet bażiċi li tista’ tagħmel biex tikkontrolla l-istress qabel ma jeskala
Qabel ma nħallu l-istress jidħol f’rasna u jibdlu fi problema kbira, hemm ħafna affarijiet li nistgħu nitgħallmu kif nimmaniġġjaw lilna nfusna. Jekk tinkorpora dawn il-pariri żgħar f’ħajtek, tkun tista’ tikkontrolla l-istress sa ċertu punt.
- Żomm attitudni pożittiva: Ipprova ara l-pożittiv f'kollox. Meta jinqalgħu problemi, ipprattika li taħseb, "Kif nista' nkampa ma' dan?" minflok "Għaliex qed jiġrili dan?"
- Aċċetta l-affarijiet li ma tistax tikkontrolla: Hemm affarijiet li ma nistgħux nikkontrollaw. Aħseb dwar affarijiet bħat-traffiku fit-triq, l-imġieba ta’ nies oħra. Li tinkwieta dwar dawn l-affarijiet se jżid biss l-istress tiegħek. Allura, iddeċiedi li "Ma nistax nibdel dan."
- Kun assertiv: Minflok ma tesprimi s-sentimenti u l-opinjonijiet tiegħek b'mod irrabjat jew b'għajjat, ipprattika li tesprimihom bil-kalma u b'mod ċar. Pereżempju, meta xi ħadd jagħtik kompitu li ma tistax tagħmilu, minflok ma tirrabja u tgħid, "X'inkwiet, qed tagħtini kollox!", tista' tevita ħafna problemi bla bżonn billi tgħid bil-kalma, "Jiddispjaċini, diġà jien wisq impenjat biex nieħu dan f'idejja."
- Immaniġġja l-ħin tiegħek sew: Ikteb il-kompiti ta' kuljum tiegħek fl-ordni. Agħti prijorità lill-aktar affarijiet importanti. Dan jista' jgħinek telimina s-sentiment ta' "Jien tant impenjat, m'għandix ħin biex nagħmel xejn."
- Ipprattika li tgħid 'le': Fil-kultura tagħna, xi kultant ikun diffiċli li tgħid 'le'. Imma tibżax tgħid 'le' għal talba li tpoġġi wisq pressjoni fuqek.
- Agħmel ħin għal xi passatemp: Sib ftit ħin kuljum biex tagħmel xi ħaġa li tgawdi. Jista’ jkun li taqra ktieb, tisma’ l-mużika, tagħmel ġardinaġġ, jew tpinġi.
- Alkoħol,Ibqa' 'l bogħod mid -drogi : Tirrikorrix għall-alkoħol, is-sigaretti, jew drogi oħra bħala soluzzjoni għall-istress. Filwaqt li jista' jidher li qed tikseb serħan temporanju, dan se jżid biss aktar stress lil ġismek.
- Qatta’ ħin mal-maħbubin tiegħek: Tkellem dwar il-problemi tiegħek ma’ ħabib jew membru tal-familja li tafda. Il-konnessjonijiet soċjali huma wieħed mill-aqwa modi biex tnaqqas l-istress.
Ipprova dawn il-bidliet fl-istil ta' ħajja
Issa ejja nagħtu ħarsa lejn xi affarijiet ewlenin li tista' żżid mal-istil ta' ħajja tiegħek biex timmaniġġja l-istress.
1. Eżerċizzju
Wieħed mill-benefiċċji ewlenin tal-eżerċizzju huwa li torqod tajjeb bil-lejl . Li torqod tajjeb bil-lejl ifisser li jkollok kapaċità akbar li timmaniġġja l-istress. Ir-riċerka sabet li nies li jeżerċitaw jiksbu livelli aħjar ta’ rqad bil-mod, li huwa tip ta’ rqad fil-fond li jsewwi l-moħħ u l-ġisem . Iżda żomm f’moħħok li l-eżerċizzju qrib il-ħin tal-irqad jista’ jfixkel l-irqad għal xi nies.
Ukoll, meta nagħmlu eżerċizzju, ġisimna jirrilaxxa ormoni bħal endorphins u endocannabinoids . Dawn huma analġeżiċi naturali, itejbu l-irqad, u jikkalmaw il-moħħ. Dawn l-ormoni huma wkoll responsabbli għall-"runner's high" li xi nies jesperjenzaw wara ġirja twila.
| Eżerċizzji sempliċi li jgħinu biex inaqqsu l-istress | |
|---|---|
| - Ġiri | - Ċikliżmu |
| - Għawm | - Aerobika |
| - Żfin | - Mixi Mgħaġġel |
Għandek eżerċizzju separat.Jekk m'għandekx ħin, sib modi kif tibqa' attiv matul il-ġurnata tax-xogħol tiegħek. Pereżempju, issuq ir-rota sal-ħanut, ħu t-taraġ minflok il-lift, jew ipparkja l-karozza tiegħek aktar 'il bogħod u imxi.
2. Dieta tajba
Il-benefiċċji ta’ dieta tajba u sana mhumiex biss fiżiċi, iżda wkoll importanti ħafna għas-saħħa mentali. Dieta bilanċjata tista’ tnaqqas l-effetti tal-istress, issaħħaħ is-sistema immunitarja, u tikkontrolla l-pressjoni tad-demm. Ikel b’ħafna zokkor u xaħam, bħal junk food, jagħmel l-oppost eżatt. Huwa normali wkoll li tixxennaq għal dawn l-ikel meta tkun stressat.
Għalhekk, iddra dieta rikka f'karboidrati kumplessi (patata ħelwa, ross ismar, ħafur), proteini dgħif (ħut, tiġieġ, bajd, ġewż), u aċidi grassi tajbin bħall-omega-3.
Ikel rikk fl- antiossidanti huwa wkoll importanti ħafna. Jgħinu jipproteġu ċ-ċelloli ta’ ġisimna minn ħsara kkawżata minn stress fit-tul. Huma abbundanti fi frott, ħaxix, ħwawar, u speċi (ġinġer, turmeric) bħal dawn.
| Nutrijenti li jnaqqsu l-istress | Ikel disponibbli (eżempju) |
|---|---|
| Vitamina Ċ | Gwava, oranġjo, ġir, papajja, bżar aħdar |
| Manjesju | Spinaċi, banana, żerriegħa tal-qara ħamra, lewż |
| Aċidi grassi Omega-3 | Ħut żejtni bħas-salamun, it-tonn, il-kavalli, il-ġewż, iż-żerriegħa tal-kittien |
3. Orqod tajjeb
Wieħed mill-effetti sekondarji ewlenin tal-istress huwa l-insomnja. Jekk għandek problemi biex torqod mill-inqas tlett ijiem fil-ġimgħa għal aktar minn tliet xhur, jista' jkollok insomnja . Iktar ma titlef l-irqad, iktar ikollok stress, u iktar ma jkollok stress, iktar titlef l-irqad. Huwa bħal ċiklu.
Hawn huma xi drawwiet li jgħinuk torqod aħjar:
- Eżerċizzju kuljum.
- Esponi ruħek għad-dawl tax-xemx matul il-ġurnata.
- Evita li tixrob l-alkoħol u l-kaffeina (te, kafè) qrib il-ħin tal-irqad.
- Ħu d-drawwa li tmur torqod fl-istess ħin kuljum u tqum fl-istess ħin.
- Ieqaf tuża t-telefon, it-tablet, jew it-TV tiegħek mill-inqas nofs siegħa qabel torqod.
- Agħmel xi ħaġa kalmanti, bħal meditazzjoni, qabel torqod.
4. Tekniki ta' Rilassament
- Yoga: Dan huwa kemm eżerċizzju kif ukoll meditazzjoni. Pożizzjonijiet tal-yoga bil-mod, ta’ tiġbid, u ta’ nifs fil-fond huma tajbin biex inaqqsu l-istress.
- Meditazzjoni: Il-prattika tal-mindfulness u l-iffukar tal-attenzjoni tiegħek jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-istress u l-ansjetà.
- Nifs Profond: Dan huwa eżerċizzju sempliċi li tista’ tagħmlu kullimkien, f’kull ħin. Oqgħod bilqiegħda komdu, poġġi id waħda fuq żaqqek u l-oħra fuq sidrek. Ħu nifs fil-fond minn imnieħrek. Għandek tħoss żaqqek jitla’ aktar minn sidrek. Imbagħad oħroġ nifs bil-mod. Jekk tagħmel dan ftit drabi se jgħinek tikkalma.
- Biofeedback: Dan huwa metodu ta' trattament imwettaq minn speċjalista. Sensuri huma mwaħħla mal-ġisem biex jippermettulek timmonitorja kif jinbidlu r-rata tal-qalb u l-pressjoni tad-demm tiegħek waqt l-istress. Permezz ta' dan, inti tkun imħarreġ biex tikkontrolla dawn il-bidliet.
- Terapija tad-Daħk: Meta nidħku, ġisimna jirċievi aktar ossiġnu. Jirrilaxxa ormoni li jagħmluna ferħanin. Allura isma’ storja umoristika, ara film komiku, u idħaq mal-ħbieb.
- Terapija tat-Taħdit: Kultant, li titkellem ma’ psikologu jew kunsillier jista’ jkun ta’ għajnuna kbira. Metodi bħat -Terapija Konjittiva tal-Imġieba (CBT) jistgħu jgħinuk tbiddel il-mudelli ta’ ħsieb negattivi tiegħek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Huwa normali li jkollok ċertu livell ta' stress, imma jekk jippersisti għal żmien twil u jfixkel l-attivitajiet ta' kuljum, żgur li hija xi ħaġa li għandek tagħti kas.
- Jekk l-istress tiegħek mhux tollerabbli, toqgħodx lura milli tkellem mat-tabib.
- L-eżerċizzju, dieta bilanċjata, u rqad adegwat huma l-aktar armi qawwija biex tiġġieled l-istress.
- Ipprattika tekniki sempliċi ta’ kalma matul il-ġurnata, bħal nifs fil-fond.
- Tbatix waħdek, aqsam is-sentimenti tiegħek mal-familja u l-ħbieb tiegħek.
- Qatt tużax l-alkoħol jew id-drogi bħala soluzzjoni għall-istress. Dan se jaggrava biss is-sitwazzjoni.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek