X'inhi d-Dieta Mediterranja?
Fi kliem sempliċi, din id-dieta tiffoka fuq ikel ibbażat fuq il-pjanti u xaħmijiet tajbin għas-saħħa. Aħseb ftit, hija bbażata fuq il-mod kif in-nies f'pajjiżi madwar il-Baħar Mediterran (eż. il-Greċja, l-Italja) kienu jieklu snin ilu. Hawn x'nieklu tipikament f'din id-dieta:- Hemm ħafna ħaxix, frott, fażola, għads, ċiċri, u ġewż. Ikun tajjeb ħafna kieku tista’ tiekol diversi tipi differenti ta’ ħaxix u frott ikkulurit kuljum.
- Ammont tajjeb ta’ ħbub sħaħ . Dan ifisser affarijiet bħal ross ismar bin-nuħħala, qamħ saraċin, ħobż magħmul mid-dqiq tal-fażola mung, u għaġin.
- Iż-Żejt taż-Żebbuġa Verġni Extra (EVOO) huwa tip ta’ xaħam li huwa ta’ benefiċċju għall-ġisem. Se nitkellmu dwar dan f’aktar dettall aktar tard.
- Ħut, speċjalment ħut rikk f'aċidi grassi omega-3 , bħas-salamun, it-tonn, il-kavalli, u l-aringi.
- Ammonti moderati ta' ġobon naturali u jogurt.
- Il-laħam aħmar jittiekel ftit li xejn, jew kważi xejn. Minflok, jintgħażlu affarijiet bħat-tiġieġ u l-ħut.
- L-aħjar li tikkonsma kemm jista' jkun ftit jew xejn ikel biz-zokkor, xorb biz-zokkor, u butir.
- Xi nies jixorbu ftit inbid mal-ikel tagħhom, imma jekk ma tixrobx diġà l-inbid, din mhix xi ħaġa li għandek tibda tagħmel.
L-aħjar li tfittex l-għajnuna ta' dietista biex jadatta din id-dieta skont saħħtek, l-allerġiji u l-preferenzi tiegħek.
X'inhuma l-benefiċċji ta' din id-dieta Mediterranja?
Il-benefiċċji li tikseb minn din id-dieta mhumiex biss wieħed jew tnejn, iżda ħafna!- Inaqqas ir-riskju li tiżviluppa mard kardjovaskulari. Jiġifieri, jgħin biex inaqqas ir-riskju ta' attakki tal-qalb u puplesiji.
- Jgħinek iżżomm piż tajjeb għas-saħħa.
- Jgħin biex iżomm livelli tajbin taz-zokkor fid-demm, pressjoni tad-demm u livelli ta' kolesterol.
- Inaqqas ir-riskju tas-sindromu metaboliku.
- Jgħin biex iżomm bilanċ ta' batterji benefiċjali (mikrobijota tal-imsaren) fis-sistema diġestiva, li huwa importanti ħafna għas-saħħa ġenerali tagħna.
- Inaqqas ir-riskju li tiżviluppa ċerti tipi ta’ kanċer.
- Hekk kif nixjieħu, il-funzjoni tal-moħħ tonqos.
- Jgħinek tgħix ħajja twila u b'saħħitha.
- Limita x-xaħam saturat u x-xaħam trans. Għalkemm ġisimna jeħtieġ xi xaħam saturat, wisq minnu jista’ jżid il-kolesterol ħażin (kolesterol LDL). Meta dan il-kolesterol LDL jiżdied, ix-xaħam jista’ jakkumula fl-arterji (aterosklerożi) u jwassal għal mard tal-qalb. Ix-xaħmijiet trans m’għandhom l-ebda benefiċċju għas-saħħa. Dawn iż-żewġ xaħmijiet “ħżiena” jistgħu jikkawżaw infjammazzjoni fil-ġisem.
- Inkoraġġixxi xaħmijiet mhux saturati, bħall-aċidi grassi omega-3. Dawn jgħinu biex iżommu livelli tajbin ta' kolesterol, jappoġġjaw is-saħħa tal-moħħ, u jnaqqsu l-infjammazzjoni. Barra minn hekk, dieta għolja f'xaħmijiet mhux saturati u baxxa f'xaħmijiet saturati tista' tgħin biex tikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm.
- Limita s-sodju. Il-konsum ta’ ikel b’ħafna melħ (sodju) jista’ jżid il-pressjoni tad-demm. Dan iżid ir-riskju ta’ attakk tal-qalb u puplesija.
- Il-karboidrati raffinati, jew iz-zokkor, huma limitati. Dan l-ikel jikkawża li l-livelli taz-zokkor fid-demm jogħlew malajr. Jipprovdu wkoll ftit valur nutrittiv lill-ġisem, bi ftit jew xejn fibra.
- Iffoka fuq ikel b'ħafna fibra u antiossidanti. Dawn in-nutrijenti jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni fil-ġisem kollu. Il-fibra tgħin biex iċċaqlaq l-iskart fil-kolon u tgħin biex iżżomm livelli tajbin taz-zokkor fid-demm. L-antiossidanti huma sustanzi li jipproteġu ċ-ċelloli mir-radikali ħielsa u jipproteġu kontra l-kanċer.
Liema ikel jappartjeni għad-dieta Mediterranja?
Tkellimna dwarha ftit qabel. Din id-dieta tħeġġiġna nieklu aktar minn ċertu ikel (bħal ħaxix, frott, u ħbub sħaħ) u nillimitaw ikel ieħor . Meta tkun lest biex tmur il-ħanut, probabbilment tkun qed tistaqsi x'għandek tixtri. Hawn huma ftit eżempji:Affarijiet tajbin li tista’ tiekol regolarment:
- Ħaxix: Kwalunkwe ħaġa bħal spinaċi, kale, spinaċi, okra, qara ħamra, karrotti, pitravi, tadam, ħjar, kaboċċi, pastard, brokkoli.
- Frott: Kull ħaġa li tixtieq, bħal banana, mango, papajja, ananas, larinġ, grejpfrut, berries. Kul frott staġjonali jekk possibbli.
- Ġewż: Ċiċri, għads, fażola ħadra, piżelli, fażola. Ġewż (mingħajr melħ) bħal lewż, anakardju, u ġewż.
- Ħbub sħaħ: ross ismar, ħafur, xgħir, millieġ, ħobż sħiħ, għaġin.
- Ħut u frott tal-baħar: Salamun, tonn, sgabelli, aringi, gambli, klamari, eċċ. L-aħjar li tiekolhom mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.
- Tiġieġ: Mingħajr ġilda, imsajjar b'inqas żejt.
- Bajd: diversi drabi fil-ġimgħa.
- Ikel tal-ħalib: jogurt (speċjalment jogurt Grieg), ġobon (b'moderazzjoni).
- Ħwawar u speċi: Affarijiet bħat-tewm, il-ġinġer, it-turmeric, il-kannella, il-kosbor, il-kemmun, u l-curry jżidu t-togħma u t-tjubija.
- Xaħmijiet tajbin għas-saħħa:Żejt taż-żebbuġa extra verġni, avokado, żebbuġ, ġewż.
Kif huma d-daqsijiet tal-ikliet?
Li timla l-platt tiegħek b'ikel nutrittiv huwa bidu tajjeb. Imma kemm għandek tiekol? L-aħjar li tkellem ma' dietista għal parir li hu tajjeb għalik. Imma biex nagħtik idea ġenerali, hawn gwida fil-qosor:- Ħaxix: Mill-inqas 2.5 tazzi kuljum (aħseb, mill-inqas żewġ tipi ta’ ħaxix f’ikla waħda).
- Frott: Mill-inqas 2 biċċiet kuljum.
- Ħbub sħaħ: madwar 170-200 gramma kuljum (eż. tazza ross, żewġ flieli ħobż).
- Proteina (ħut, tiġieġ, fażola): Madwar 150-200 gramma kuljum.
- Ikel tal-ħalib: 2-3 tazzi kuljum (eż., jogurt wieħed, tazza ħalib waħda).
- Żejt taż-żebbuġa: 2-4 imgħaref kuljum.
Kif tipprepara dieta Mediterranja?
Qabel ma tagħmel xi bidliet kbar fid-dieta tiegħek jew tibda pjan ġdid ta' ikel, huwa importanti li tkellem mat-tabib tal-kura primarja tiegħek (PCP) jew ma' dietista. Jistgħu jgħinuk tagħmel aġġustamenti bbażati fuq saħħtek u jgħinuk tagħmel il-bidliet meħtieġa. Jistgħu wkoll ikunu jistgħu jagħtuk riċetti li tista' tagħmel id-dar. B'mod ġenerali, meta taħseb dwar l-ikliet, żomm ma' ftit għażliet familjari u faċli biex tagħmilhom għall-kolazzjon, l-ikel ta' nofsinhar, il-pranzu u l-ikel ħafif. Iktar ma jkun hemm varjetà, aħjar. Tiddejjaqx bl-istess ikel. Fortunatament, id-dieta Mediterranja toffri ħafna lok għall-esperimentazzjoni. Hawn huma xi eżempji:Kolazzjon
Kolazzjon sostanzjuż biex tibda l-ġurnata:- Ħafur maqtugħ bl-azzar bil-frott frisk u żerriegħa tal-kittien mitħuna.
- Porzjon ħobż iqarmeċ bil-butir tal-ġewż u smoothie nutrittiv.
- Jogurt Grieg bil-frott u l-ġewż.
- Omelet tal-abjad tal-bajd b'ħaxix frisk u staġjonali.
Ikla ta' nofsinhar
Ikseb nutrizzjoni u enerġija matul il-ġurnata:- Insalata tal-għaġin magħmul minn qamħ sħiħ b'ħafna ħaxix frisk.
- Sandwich bil-portobello inkaljat u tazza soppa tal-ħaxix nutrittiva.
- Insalata tal-quinoa u s-salamun.
Xi ikliet ta' nofsinhar jistgħu jittieħdu faċilment miegħek jekk tippreparahom il-ġurnata ta' qabel.
Pranzu
Temm il-ġurnata b'ikla nutrittiva u delizzjuża:- Salamun bis-salsa tal-mango.
- Merluzz bil-għads.
- Tiġieġ inkaljat b'inqas żejt, miksi bil-fażola cannellini.
- "Pancakes" għall-pranzu bit-togħma tas-ċiċri u l-ispinaċi.
- Burger tal-fażola sewda b'ħobż iqarmeċ u pitravi inkaljati.
- Pizza tajba għall-qalb.
Biex iżżid aktar nutrijenti u kulur, agħmel xi ħaġa bħal insalata tal-ħjar, jew insalata tal-larinġ, bużbież, u nagħniegħ. Sempliċement ħallat ftit ħodor imħallta ma’ dressing Mediterranju nutrittiv.
Snacks
Faċli taqbadha meta tkun bil-ġuħ meta tkun qsamtha f'porzjonijiet u ppreparatha minn qabel:- Numru żgħir ta’ ġewż u żerriegħa (b’melħ baxx jew mingħajr melħ).
- Frott frisk (jekk possibbli, dak kollu li jkun fl-istaġun fl-inħawi tiegħek).
- Jogurt Grieg mingħajr xaħam u biċċa ċikkulata skura (mill-inqas 70% kawkaw).
- Gallettini tal-qamħ sħiħ bil-hummus.
- Ħaxix nej, bi dip tal-jogurt Grieg mingħajr xaħam.
Liema ikel mhux tajjeb biex jittiekel fid-dieta Mediterranja?
M'hemm l-ebda regoli stretti dwar din id-dieta li jgħidu "ma tistax tiekol dawn l-affarijiet". Madankollu, aħna mħeġġa nillimitaw ċerti ikel kemm jista' jkun. Hawn huma xi affarijiet li għandek tnaqqas kemm jista' jkun:- Kwalunkwe ikel biz-zokkor miżjud: prodotti moħmija, ġelat, anke xi granola bars.
- Kwalunkwe xarba biz-zokkor miżjud: meraq tal-frott, soft drinks.
- Birra u xorb alkoħoliku.
- Ikel b'ħafna sodju (melħ) jew xaħam saturat.
- Karboidrati raffinati: ħobż abjad, ross abjad.
- Ikel ipproċessat ħafna: Xi tipi ta’ ġobon.
- Laħam xaħmi jew ipproċessat: bħaz-zalzett u l-bejken.
X'inhi l-piramida tad-Dieta Mediterranja?
Dan huwa mod wieħed kif tara kemm għandek tiekol minn kull ikel. Organizzazzjonijiet differenti ħolqu verżjonijiet kemxejn differenti ta’ din il-piramida. Iżda l-piramidi kollha jirrakkomandaw li tiekol aktar ħaxix, frott, ħbub sħaħ, u żejt taż-żebbuġa extra verġni, u li tillimita l-laħam aħmar u l-ħelu. Din il-piramida tal-ikel Mediterranja hija differenti mill-Piramida tal-Gwida tal-Ikel, li nħolqot mill-gvern tal-Istati Uniti fis-snin disgħin.X'inhi r-relazzjoni bejn l-istil ta' ħajja u d-dieta Mediterranja?
Biex tikseb l-aħjar riżultati mid-dieta tiegħek, ipprova dawn l-affarijiet:- Agħmel eżerċizzju regolarment, ma’ oħrajn jekk possibbli.
- Ieqaf tpejjep jew tuża prodotti tat-tabakk għalkollox.
- Iltaqa' mal-familja u l-ħbieb biex issajjar u tiekol.
- Ħu d-drawwa li ssajjar id-dar minflok tiekol barra.
- Kull meta jkun possibbli, agħżel ikel minn sorsi lokali li jkun disponibbli fl-inħawi tiegħek u li jkun tal-istaġun.
Din id-dieta tista' tkun veġetarjana?
Iva, tista'. Jekk inti veġetarjan, tista' faċilment issegwi din id-dieta billi telimina l-laħam u l-ħut. Imbagħad ikollok tikseb il-proteina tiegħek minn sorsi bbażati fuq il-pjanti bħal ġewż u legumi. Staqsi nutrizzjonista għal aktar informazzjoni dwar dan.Jista' dan ikun mingħajr glutina?
Iva. Tista' tagħmel riċetti mingħajr glutina. Kellem ukoll lil nutrizzjonista dwar dan u ikseb għajnuna biex tagħmel il-bidliet meħtieġa.Ma nistax nuża żejt taż-żebbuġa regolari minflok żejt taż-żebbuġa extra verġni (EVOO)?
L-aħjar li tuża żejt taż-żebbuġa regolari minflok żejt b'xaħam saturat bħaż-żejt tal-palm. Madankollu, għall-aħjar benefiċċji, agħżel Żejt taż-Żebbuġa Extra Verġni (EVOO). Ħaġa importanti li għandek tkun taf qabel tibda din id-dieta Mediterranja hija li mhux iż-żjut taż-żebbuġa kollha huma maħluqa bl-istess mod. Din id-dieta tirrakkomanda speċifikament l-użu tal-EVOO. Ir-raġuni għal dan hija l-proporzjon tajjeb għas-saħħa tax-xaħam tiegħu. Dan ifisser li l-EVOO għandu aktar xaħmijiet tajbin għas-saħħa (mhux saturati) milli xaħmijiet ħżiena (saturati). L-EVOO huwa wkoll għani fl-antiossidanti.L-antiossidanti jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek mill-ħsara, għalhekk jipproteġu qalbek u moħħok, u jnaqqsu l-infjammazzjoni fil-ġisem. Minħabba li l-mod kif isir iż-żejt taż-żebbuġa regolari huwa differenti, fih inqas minn dawn l-antiossidanti.F’dinja b’tant dieti, jista’ jkun diffiċli li ssib dik li hi tajba għalik. Iżda r-riċerka wriet li d-dieta Mediterranja hija partikolarment ta’ benefiċċju għal dawk f’riskju ta’ mard tal-qalb. Minbarra li tipproteġi l-qalb, tista’ tgħin fil-prevenzjoni u l-kontroll ta’ għadd ta’ mard ieħor.
Fl-aħħarnett, affarijiet li għandek tiftakar (Messaġġ biex Tieħu d-Dar)
Bħal kull pjan ta’ dieta, huwa importanti li tkellem ma’ tabib jew nutrizzjonista qabel tibda. Jistgħu jgħinuk tiżgura li l-pjan huwa tajjeb għalik u jgħinuk tagħmel bidliet jekk meħtieġ. Ukoll, għid lill-familja u l-ħbieb tiegħek dwar il-mira l-ġdida tiegħek. Involvihom fit-tħejjija tal-ikel u fl-ikel flimkien. Meta jkollok grupp ta’ appoġġ, ikun ħafna aktar faċli li żżomm ma’ din id-dieta fit-tul. Ftakar, din mhix dieta temporanja, iżda tranżizzjoni għal stil ta’ ħajja sana! Allura, ibda bil-mod il-mod u pprova agħmel din id-dieta delizzjuża u nutrittiva parti minn ħajtek.`Dieta Mediterranja, Ikel San, Saħħa tal-Qalb, Ġestjoni tal-Piż, Stil ta' Ħajja San, Żejt taż-Żebbuġa, Nutrizzjoni
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek