10 modi kif tgħin liċ-ċkejken tiegħek jorqod tajjeb bil-lejl! Tgħallem dwar l-Iġjene tal-Irqad

It-tifel/tifla tiegħek mhux qed jorqod sew bil-lejl? Huwa normali li kemm it-tfal żgħar kif ukoll dawk ikbar ikollhom problemi biex jorqdu bil-lejl. Imma meta dan jiġri kuljum, jinkwetak bħala omm, hux hekk? Irqad tajjeb huwa importanti ħafna għall-iżvilupp, it-tagħlim u l-kuntentizza tat-tfal matul il-ġurnata. Għalhekk, jekk tieħu ftit ħsieb drawwiet tajbin ta’ rqad, jiġifieri, iġjene sana tal-irqad , tista’ ssib soluzzjoni għal din il-problema sa ċertu punt. Dawn id-drawwiet huma speċjalment ta’ għajnuna għat-tfal li jbatu minn insomnja . Ejja naraw x’inhuma dawn?

Kif ngħinu lit-tfal jorqdu tajjeb?

Ipprova dawn id-drawwiet biex tgħin lit-tifel/tifla tiegħek jorqod sew bil-lejl:

1. Segwi rutina speċifika ta' qabel l-irqad

Fi kliem sempliċi, dan ifisser li tagħmel l-istess rutina ta’ kalma kull filgħaxija qabel ma tmur torqod. Immaġina, jekk f’daqqa waħda tgħid lil tifel jew tifla li jkunu għajjien milli jilgħabu u jaħdmu l-iskola l-ġurnata kollha, “Mur orqod!” ikun diffiċli għalihom, hux veru? Huwa bħal li tipprova twaqqaf magna li taħdem veloċi. Huwa għalhekk li huwa importanti li toħloq ftit preparazzjoni qabel torqod, jiġifieri, rutina. Dan iħejji kemm il-moħħ kif ukoll il-ġisem tat-tifel jew tifla għall-irqad.

Allura x'jista' jagħmel dan?

• Tista’ tieħu banju jew doċċa b’ilma fietel . Dan se jġiegħlek tħossok tajjeb.
• Tista' tisma' mużika kalma u ħelwa .
• Tajjeb ukoll li tagħtihom te ħafif tal-ħxejjex (b'inqas zokkor ) bħall-kamomilla.
• Tista’ tagħmel xi eżerċizzji tan-nifs fil -fond. Għid, “Ħu nifs fil-fond u oħroġ bil-mod” mat-tifel/tifla tiegħek.
• Tista' wkoll tagħmel xi eżerċizzji sempliċi ta' tiġbid ħafif li jġiegħlu ġismek iħossu eħfef.

L-importanti hu li tista’ tinkorpora kwalunkwe ħaġa li ġġiegħel lit-tifel/tifla tiegħek iħossu kalm u rilassat/a. M’hemmx għalfejn ikun ħafna xogħol, waħda jew tnejn ikunu biżżejjed. L-importanti hu li tagħmlu fl-istess ordni kuljum.

2. Limita d-dwal qawwija u l-elettronika bil-lejl

Ġisimna għandu ormon li jirregola l-irqad, imsejjaħ melatonin . L-espożizzjoni għal dawl qawwi, speċjalment dawl blu, tnaqqas il-produzzjoni ta’ dan l-ormon, li jfisser li l-irqad jittardja.

• Ipprova tnaqqas l-ammont ta’ dawl fid-dar tiegħek filgħaxija u billejl. Jekk possibbli, uża lampi li jistgħu jitbaxxew jew bozoz ta’ kuluri sħan.
• Limita d-dawl qawwi u d-dawl blu minn apparati elettroniċi bħal televiżjonijiet, telefowns, u tablets. Ħafna telefowns għandhom "setting ta' billejl", użah.
• L-esperti jgħidu li l-iskrins kollha għandhom jitwarrbu mill-inqas siegħa qabel l-irqad . Minflok, aqra ktieb jew, kif imsemmi qabel, idderieġi lit-tifel/tifla tiegħek biex jagħmel xi ħaġa li tikkalma.

3. Stabbilixxi Skeda Regolari ta' Irqad

Dan huwa importanti ħafna. Li tmur torqod u tqum fl-istess ħin kuljum jgħin lill-arloġġ naturali ta’ ġisimna (ir-ritmu Ċirkadjan) jiffunzjona sew. Imbagħad, fil-ħin it-tajjeb filgħaxija, jiġi prodott l-ormon Melatonin u jibda jseħħ l-irqad.

• Sakemm it-tifel/tifla tiegħek ma jkunx marid/a jew ma jkunx raqad sew bil-lejl, ipprova qajjimhom fl-istess ħin fi tmiem il-ġimgħa u fil-vaganzi . Tajjeb li torqod sa 30 minuta aktar. Jekk torqod aktar minn hekk jista' jfixkel ir-rutina tal-irqad tagħhom matul il-ġimgħa.

4. Żomm il-kamra tas-sodda friska, mudlama, u kwieta.

L-ambjent tal-kamra tas-sodda għandu wkoll impatt kbir fuq irqad tajjeb.

• Żomm il-kamra ftit friska . Tista' tuża arja kondizzjonata jew fann. (Imma xi trabi jħobbu jorqdu f'kamra sħuna, allura iċċekkja l-preferenza tat-tarbija tiegħek).
• Agħmel il-kamra mudlama ħafna. L-aħjar li ma jkun hemm l-ebda dawl. Għatti kwalunkwe sors ta’ dawl bil-purtieri.
• Naqqas l-istorbju. Jekk ikun hemm ħsejjes li ma jistgħux jiġu evitati, tista’ tagħti lit-tifel/tifla tiegħek tappijiet tal-widnejn u maskra tal-irqad.

5. Ippjana li tqatta’ biżżejjed ħin fis-sodda

L-ammont ta’ rqad li jeħtieġu t-tfal ivarja skont l-età tagħhom.

• Tfal tal-età tal-iskola (etajiet 6-12) ġeneralment jeħtieġu bejn 9-12-il siegħa ta' rqad kuljum.
• L-adolexxenti jeħtieġu bejn 8 u 10 sigħat ta’ rqad.

Ftakar, xi tfal jistgħu jeħtieġu aktar irqad minn oħrajn. Jekk it-tifel/tifla tiegħek jidher/tidher għajjien/għajjiena l-ħin kollu, jista’ jkun li mhux qed jorqod biżżejjed.

6. Oħroġ ftit xemx hekk kif tqum.

Ix-xemx titla’ filgħodu(jew kwalunkwe dawl qawwi) jolqot ġisimna, u jibgħat sinjal lil moħħna li “huwa binhar, irridu nnaqqsu l-produzzjoni tal-melatonin.” Dan iħejji ġisimna biex jibda l-ġurnata.

• Jekk ikun hemm ftit dawl tax-xemx filgħodu fejn tgħix, tista' tpoġġi lampa qawwija fil-kamra biex tixgħelha meta t-tifel/tifla tiegħek jqum.

7. Limita l-kaffeina.

Il-kaffeina hija stimulant, jiġifieri ma tħallikx torqod.

• L-esperti jgħidu li mhijiex idea tajba li tagħti lit-tfal żgħar xi ħaġa li fiha l-kaffeina (eż. kafè, tè, ċikkulata, xi soft drinks).
• Huwa tajjeb li l-adolexxenti jieħdu ammonti żgħar (inqas minn tazza kafè kuljum, li hija inqas minn 100mg). Iżda huwa aħjar għal kulħadd li jevita l-kaffeina wara t-3pm.

8. Limita n-ngħas matul il-jum

Evita li tagħti lil ibnek/bintek nap matul il-ġurnata sakemm ma jkunx verament imċaħħad/a mill-irqad (eż., meta jkun/tkun qed jirkupra minn xi marda). In-nap matul il-ġurnata jista’ jagħmilha aktar diffiċli għalih/għaliha biex jorqod/torqod bil-lejl, għax ma jħossux/tħossha għajjien/għajjiena.

9. Eżerċizzju matul il-ġurnata

Instab li l-eżerċizzju matul il-jum jista’ jgħinek torqod aħjar bil-lejl. Madankollu, dan l-eżerċizzju għandu jsir qabel ma jidlam. (L-eżerċizzju filgħaxija xi kultant jista’ jfixkel l-irqad.)

• Kwalunkwe attività li żżid ir-rata tat-taħbit tal-qalb ta’ tifel għal madwar 30-60 minuta (logħob, ġiri, qbiż) tgħinhom jorqdu aħjar bil-lejl.

10. Jekk xorta ma tistax torqod minkejja li tkun għamilt kollox, oħroġ mis-sodda.

Xi kultant it-tfal jibqgħu mqajmin sa 30 minuta wara li jmorru jorqdu, jew ikunu inkwetati u ansjużi dwar li ma jkunux jistgħu jorqdu. F'dak il-ħin, fil-fatt hija idea tajba li wieħed iqum mis-sodda. Sodda hija post fejn torqod u tħossok komdu, mhux post fejn titbandal u ddur u tbati.

• Qum mis-sodda u għid lit-tifel/tifla tiegħek biex jagħmel/tagħmel xi ħaġa rilassanti u daqsxejn boring (eż., iħares lejn stampi f’ktieb, jagħmel puzzle sempliċi). Se jibda jorqod mill-ġdid fi ftit ħin.

Meta tibda dawn id-drawwiet ġodda, tippruvax tagħmel kollox f'daqqa. Jekk tagħmel dan, jista' jsir diffiċli għal ibnek/bintek u jista' jkun li ma jibqax magħhom. Ibda b'waħda jew tnejn, u meta jsiru drawwa, żid oħra. Kellem lil ibnek/bintek, staqsihom x'jistgħu jagħmlu issa, u agħmel dawn il-bidliet waħda waħda.

X'għandi bżonn inkun naf iktar?

Jekk għamilt dan kollu u t-tifel/tifla tiegħek xorta ma jkunx qed jorqod sew, żgur li ara tabib.Hemm xi disturbi fl-irqad, bħall-apnea ostruttiva tal-irqad , li jeħtieġu trattament speċifiku biex wieħed jirkupra.

Ukoll, tagħtix lit-tifel/tifla tiegħek pilloli tal-melatonin, supplimenti tal-ħxejjex, jew għajnuniet oħra għall-irqad mingħajr ir-rakkomandazzjoni tat-tabib. Dawn jista' jkollhom effetti sekondarji negattivi fit-tfal u l-adolexxenti. Ftakar, kwalunkwe mediċina li tingħata lil tifel/tifla għandha tkun taħt is-superviżjoni ta' tabib.

Fl-aħħarnett, l-aktar affarijiet importanti li għandek tiftakar

Allura, probabbilment tifhem kemm hu importanti rqad tajjeb għal tifel jew tifla, u kif nistgħu ngħinu f'dan.

• Żid dawn id-drawwiet mat-tifel/tifla tiegħek bil-paċenzja u l-konsistenza . Tistenniex riżultati mil-lum għal għada.
• Involvi lit-tifel/tifla tiegħek f’dan ukoll. Staqsih/ha għall-opinjoni tiegħu/tagħha wkoll.
• Kull tifel u tifla huwa differenti. Dak li jaħdem għal tifel jew tifla jista’ ma jaħdimx għal ieħor. Għalhekk esperimenta ftit biex issib x’jaħdem l-aħjar għal ibnek jew tifla tiegħek.

Jekk issegwi dawn l-affarijiet żgħar, dan se jgħin ħafna biex it-tifel/tifla tiegħek jorqod tajjeb bil-lejl. Imbagħad, ikun jista' jibqa' kuntent u b'saħħtu l-ġurnata kollha!