Bidu ġdid għal A/L...

Illum iltqajt ma' tifla. Qalet li qed tipprepara għall-A/L... imma torqod biss sagħtejn kuljum! Verament kont sorpriż u mnikket meta smajt dan. Kif jista' tifel jikteb eżami wara li jistudja daqshekk u ma jorqodx biżżejjed?

Imma mhux biss din l-oħt, ħafna minn ħutna li qed jagħmlu l-A/L u sejrin il-kampus fis-Sri Lanka huma bħalek. Huma jorqdu sal-għodu biex jippreparaw għall-eżami, u jinsew l-irqad. Aħna naħsbu li aktar ma nibqgħu mqajmin, aktar nistgħu nitgħallmu. Imma hija din il-verità? L-aħħar xjenza tirrakkonta storja kompletament differenti!

Ukoll, li torqod biżżejjed mhux biss tajjeb għal ġismek, huwa essenzjali wkoll biex "tissakkar" dak li tgħallimt u tmur tajjeb fl-eżamijiet! Minflok sempliċement tistrieħ, l-irqad huwa żmien meta moħħok ikun attiv ħafna. Huwa meta tintegra u tagħmel sens mill-informazzjoni li tgħallimt matul il-ġurnata.

Mela, din l-istorja hija għal dawk kollha li jorqdu bħal dik l-oħt tal-A/L. Ejja naraw kif tista’ tuża s-superpotenza tal-irqad biex ittejjeb il-memorja u r-riżultati tal-eżamijiet tiegħek. Il-fehim ta’ din il-konnessjoni tal-għaġeb bejn l-irqad u l-memorja huwa l-ewwel pass biex tiftaħ il-potenzjal sħiħ tat-tagħlim tiegħek.

Il-Konnessjoni Bejn l-Irqad u l-Memorja: Ix-Xjenza Ġewwa l-Moħħ

Biex nifhmu għaliex l-irqad huwa daqshekk importanti, ejja l-ewwel nagħtu ħarsa lejn kif imħuħna jitgħallmu u jiftakru. It-tagħlim mhuwiex avveniment ta’ darba, iżda proċess b’diversi stadji. Skont riċerkaturi f’Harvard, hemm tliet stadji: akkwist, konsolidazzjoni, u tifkira. Li takkwista l-għarfien ifisser li tisma’ fil-klassi, tħares lejn ktieb, u tipprattika. Li tifkira tfisser li terġa’ tikteb it-tweġibiet mill-memorja, bħal f’eżami. Iżda bejn dawn it-tnejn, hemm stadju li ħadd ma jagħti wisq attenzjoni lilu, iżda li huwa oerhört importanti: il-konsolidazzjoni! Dak huwa fejn l-irqad isir superstar.

Il-konsolidazzjoni hija l-proċess li bih tieħu memorji ġodda li tkun akkwistajt, li għadhom ma ffurmawx għalkollox, u tibdilhom f'memorji permanenti u dejjiema. Aħseb fiha bħallikieku qed issalva fajl fuq il-kompjuter tiegħek. Jekk ma ssalvahx, ikun spiċċa. Hekk inhu. L-irqad huwa l-aħjar ħin biex tagħfas il-buttuna 'save'. Meta tkun rieqed, moħħok mhux biss ikun mitfi, iżda jkun qed jaħdem ħafna biex jipproċessa dak li tkun tgħallimt matul il-ġurnata! Ir-riċerka f'Nature Neuroscience tissuġġerixxi li l-konsolidazzjoni tal-memorja waqt l-irqad hija proċess attiv ta' ripetizzjoni u organizzazzjoni ta' dak li tkun tgħallimt. Il-mudelli ta' newroni li ġew attivati ​​waqt it-tagħlim jiġu riattivati, speċjalment waqt l-irqad fil-fond (slow-wave sleep - SWS). Dan il-proċess jibda fl-ippokampus, li huwa l-aktar parti importanti tal-moħħ biex jinħolqu memorji. Din ir-ripetizzjoni ssaħħaħ il-konnessjoni tal-memorja, u gradwalment tittrasferiha għan-neokortiċi, il-librerija fit-tul tal-moħħ.

Din mhix biss konsolidazzjoni tal-memorja. Il-moħħ jagħżel f'dak il-ħin, "Okay, dan huwa importanti, ejja nżommu dan. Dan mhux daqshekk importanti, ejja nneħħu ftit." Jiġifieri, isaħħaħ konnessjonijiet importanti u jdgħajjef dawk mhux meħtieġa. Dan jirrikjedi li partijiet differenti tal-moħħ jaħdmu flimkien, u jintużaw ukoll mewġ speċjali tal-moħħ. Kemm l-irqad fil-fond (SWS) kif ukoll l-irqad REM, li huwa meta l-moħħ joħlom u jiġri, għandhom rwoli separati. L-SWS huwa importanti għall-konsolidazzjoni ta' fatti u avvenimenti (memorja dikjarattiva), filwaqt li REM jgħin fil-konsolidazzjoni ta' memorji relatati mal-ħiliet (memorja proċedurali) u l-emozzjonijiet. Dan huwa kkonfermat aktar minn analiżi kbira ppubblikata fil-Psychological Bulletin. Din tgħid li jekk torqod wara li titgħallem, il-memorja tiegħek żgur li tinqered. Għalhekk, l-irqad mhuwiex biss 'ħin ta' waqfien', huwa sieħeb indispensabbli u attiv ħafna għat-tagħlim u l-ħsieb (funzjoni konjittiva)!

Għaliex l-irqad huwa bidla kbira għalik bħala student?

Din ix-xjenza bejn l-irqad u l-memorja mhijiex biss teorija; għandha impatt prattiku kbir għal kull student li jiffaċċja eżamijiet u assenjamenti. Meta tifhem kif l-irqad jaffettwa t-tagħlim, tirrealizza li l-irqad tajjeb mhuwiex dgħufija, iżda strateġija tajba biex tgħaddi mill-eżamijiet b'suċċess. Dak li jiġri meta ma torqodx biżżejjed jaffettwak kemm qabel kif ukoll wara li tistudja.

Immaġina li rqadt il-lejl kollu qabel ma ftaħt ktieb jew mort il-klassi. L-istess analiżi li semmejt qabel sabet li hemm problema kbira bl-irqad il-lejl kollu qabel ma titgħallem. Għaliex? Għax moħħ għajjien ma jistax itemm sew l-ewwel pass tat-tagħlim, li huwa l-akkwist tal-għarfien. Kif jgħidu n-nies ta’ Harvard, meta ma torqodx biżżejjed, il-konċentrazzjoni tiegħek tinżel għal żero. Għalhekk dak li jingħad fil-klassi ma jidħolx f’moħħok, dak li hemm fil-ktieb ma jagħmilx sens, u huwa diffiċli li tifhem xi ħaġa ġdida. Dan ifisser li trid tiċċarġja moħħok qabel ma tibda taħdem sew, jew mingħajr dik iċ-ċarġ, id-dejta l-ġdida ma tiġix salvata!

Li torqod wara li tistudja hija l-istess ħaġa, forsi saħansitra agħar. Tista’ taħseb, “Oh, studjajt sas-sebħ, issa kollox f’rasi.” Imma dak li verament qed tagħmel hu li tfixkel dak il-proċess meraviljuż ta’ konsolidazzjoni tal-memorja. Iċ-ċelloli tan-nervituri li suppost ikunu qed jirrepetu ruħhom u l-konnessjonijiet li suppost isiru waqt l-irqad ma jseħħux. Fi kliem ieħor, huwa bħallikieku qed tħassar l-affarijiet li ħdimt tant biex timmemorizza! Harvard tgħid li l-ewwel irqad wara l-istudju huwa l-aktar żmien importanti biex tifforma memorja, u jekk titlef dik iċ-ċans, ma tistax tifformaha sew mill-ġdid. Għalhekk, li tistudja mingħajr ma torqod huwa bħallikieku qed tittajpja esej u tagħlaqha mingħajr ma ssalvah, l-isforz kollu jinħela!

Ħaġa oħra importanti hija l-konsistenza fl-irqad. Ma jimpurtax jekk torqodx sew il-lejl ta’ qabel eżami, jekk ma torqodx sew il-ġimgħa jew ix-xahar ta’ qabel. Riċerka fl-npj Science of Learning sabet li l-mod kif torqod il-ġimgħa jew ix-xahar ta’ qabel eżami huwa aktar direttament relatat mal-gradi tiegħek milli l-lejl ta’ qabel. Dan ifisser li l-benefiċċji li torqod tajjeb bil-lejl kuljum jakkumulaw maż-żmien. Żball komuni li jagħmlu l-istudenti huwa li jorqdu tard matul il-ġimgħa biex jistudjaw u mbagħad jorqdu sa nofsinhar fi tmiem il-ġimgħa. Dan jissejjaħ "social jetlag." Huwa bħal li tmur f'pajjiż barrani u l-arloġġ tal-ġisem tiegħek jitħawwad. Din ir-roller coaster ta’ rqad hija konfuża ħafna għall-moħħ u tinterferixxi mal-memorja. L-istudju sab li l-kwalità tal-irqad taffettwa kważi kwart (25%) tal-gradi tal-istudenti. Immaġina l-impatt!

Kemm verament jeħtieġ rqad student?

Tajjeb, jekk l-irqad huwa daqshekk importanti, kemm għandek torqod? Filwaqt li hemm differenzi żgħar bejn l-individwi, hemm xi organizzazzjonijiet ewlenin tas-saħħa li jgħidu li huwa l-aħjar. Skont is-CDC (fl-Istati Uniti), it-tfal tal-età tal-iskola, jiġifieri dawk bejn l-etajiet ta’ 13-18, jeħtieġu bejn 8 u 10 sigħat ta’ rqad kuljum (minn 24 siegħa) għal saħħa tajba. L-NSF (National Sleep Foundation) tgħid l-istess ukoll (8-10 sigħat għal dawk li għandhom bejn 14-17).

L-NSF tirrakkomanda li l-adulti żgħażagħ (ta’ bejn it-18 u l-25 sena) li jkunu fil-kampus jorqdu bejn 7 u 9 sigħat kuljum. Filwaqt li din il-medda hija kemxejn inqas minn dik għal dawk fl-iskola, xorta waħda huwa importanti li tilħaq din il-mira kuljum biex iżżomm rasek 'il fuq, il-burdata tiegħek taħt kontroll, u ġismek b'saħħtu waqt li tiffaċċja l-isfidi tal-kampus. Dawn mhumiex biss suġġerimenti, dan huwa rekwiżit fiżjoloġiku biex moħħok jiffunzjona sew, speċjalment biex tiftakar x'studjajt. Sewwa sew bħal meta tiċċarġja t-telefon tiegħek, moħħok jeħtieġ li jiġi ċċarġjat kuljum permezz tal-irqad!

Imma x'inhi l-verità? Ħafna minn ħutna ma jorqdux daqs kemm jgħidu. Id-dejta ta' Harvard uriet li 11% biss tal-istudenti tal-kulleġġ Amerikani jorqdu tajjeb kuljum. Madwar 40% iħossuhom mimlijin rifrisk jumejn fil-ġimgħa! Mhux wisq differenti f'pajjiżna, hux? Din in-nuqqas ta' rqad mhux biss tikkawża għeja, iżda tnaqqas ukoll il-ħila li wieħed jitgħallem u jiftakar. Għalhekk irridu nistudjaw aktar, imma ma nistgħux nagħmlu dan sew minħabba l-għeja. Għalhekk, li nkunu nafu kemm għandna bżonn irqad u li nifhmu sa liema punt aħna mċaħħda mill-irqad huwa l-ewwel pass biex nirnexxu fil-ħajja studenteska.

Pariri Prattiċi: Ejjew intejbu l-irqad tagħna biex insaħħu l-memorja tagħna!

Mela, issa taf kemm hu importanti l-irqad. Imma kif tagħmilha taħdem waqt l-istudji, l-assenjazzjonijiet, u l-ħin mal-ħbieb? Mhix xi ħaġa kbira. Jekk tagħmel ftit aġġustamenti żgħar kuljum, tista' ttejjeb kemm il-kwalità kif ukoll il-kwantità tal-irqad tiegħek. Imbagħad tiftakar aħjar dak li titgħallem, u ġismek ikun aktar b'saħħtu. Hawn huma xi suġġerimenti li huma tajbin għalik. Ipprova dawn l-affarijiet...

• Ejjew nistabbilixxu skeda tal-ħin: Din hija l-aktar ħaġa importanti! Iddra tmur torqod fl-istess ħin kuljum u tqum fl-istess ħin. Tagħmilx bidliet kbar anke fi tmiem il-ġimgħa. Imbagħad dik il-problema tal-"jetlag soċjali" ma tinqalax. L-arloġġ naturali tal-ġisem (ir-ritmu ċirkadjan) jaħdem sew, u jkun aktar faċli li tmur torqod u tqum.
• Agħmel il-kamra tas-sodda tiegħek kenn għall-irqad: Il-kamra tas-sodda tiegħek għandha tkun kenn għall-irqad. Żommha mudlama, kwieta, u ftit friska. Uża purtieri li ma jħallux lil ħadd jorqod, tappijiet tal-widnejn , u magna tal-ħoss abjad jekk teħtieġ. Kun żgur li s-saqqu u l-imħaded huma komdi. Imbagħad moħħok ikun jaf, "Wasal iż-żmien li torqod."
• Ibda Rutina ta' Qabel l-Irqad : Agħmel xi ħaġa rilassanti 30-60 minuta qabel l-irqad. Dan jista' jinkludi l-qari ta' ktieb veru (mhux fuq it-telefon tiegħek!), tieħu banju sħun, jew tagħmel ftit tiġbid ħafif.Agħmel xi ħaġa, isma' kanzunetta kalmanti, jew ipprattika l-mindfulness/meditazzjoni. Tistudjax jew tiddiskutix problemi wisq qrib il-ħin tal-irqad!
• L-iskrin huwa perikoluż: Eħles minn dak il-mostru tad-dawl blu... Id-dawl blu mit-telefowns, tablets, kompjuters, u televiżjonijiet jeqred l-ormon li jikkaġuna l-irqad, il-melatonin . Għalhekk, poġġihom fil-ġenb mill-inqas siegħa qabel torqod. Jekk ma tistax tneħħihom, għall-inqas ixgħel il-modalità ta' billejl.
• Oqgħod attent x’tiekol u tixrob: Evita li tixrob xorb li fih il-kaffeina bħal kafè, tè, xorb enerġetiku, u kola filgħaxija/bil-lejl. In-nikotina (sigaretti) hija wkoll stimulant. Dawn jistimulaw il-ġisem. Li tiekol sakemm timla żaqqek qrib il-ħin tal-irqad u li tixrob nofs tazza ilma lanqas mhu tajjeb. Jistgħu jikkawżaw skumdità u jqajmuk bil-lejl.
• Irqad intelliġenti: Li tieħu irqad tard fil-ġurnata jew għal żmien twil jista’ jagħmilha diffiċli biex torqod bil-lejl. Iżda irqad qasir (madwar 20-30 minuta) matul il-ġurnata jista’ jgħinek tirrifreska moħħok u tagħti spinta lill-prestazzjoni tiegħek mingħajr ma jaffettwa l-irqad tiegħek bil-lejl. Ipprovaha biex tara jekk taħdimx għalik.
• Ejjew nikkontrollaw l-istress: Pressjoni tal-eżamijiet, problemi mal-ħbieb, kaos fid-dar... Meta dawn l-affarijiet kollha jkunu għaddejjin minn moħħok, ma tistax torqod. Allura, ipprattika mod kif tnaqqas l-istress kuljum. Mod kif tnaddaf moħħok... Ikteb djarju, agħmel eżerċizzji tan-nifs fil-fond, agħmel yoga, jew tkellem ma' persuna ta' fiduċja. Meta tnaddaf moħħok matul il-jum, dan ma jfixkilx l-irqad tiegħek bil-lejl.
• Eżerċizzju, imma oqgħod attent għall-ħin tiegħek: Li tagħmel eżerċizzju kuljum ma jagħmilx ħsara lill-kwalità tal-irqad. Imma tagħmilx workouts intensi ftit sigħat qabel ma tmur torqod. Jista’ jistimula ġismek u jittardja l-irqad tiegħek. Ipprova agħmel eżerċizzju filgħodu jew filgħaxija.

Jekk tipprattika anke ftit minn dawn il-pariri kuljum, tinnota differenza kbira fl-irqad tiegħek. Moħħok jaħdem aħjar, tiftakar x'tistudja, u tkun tista' tlaħħaq mal-eżamijiet aħjar. Għalhekk, l-irqad mhuwiex xi ħaġa li tista' tinqata', iżda huwa essenzjali għall-istudji tiegħek u għal ħajtek kollha.

Fl-aħħar

L-istorja hija ċara, hux? L-irqad mhuwiex biss buttuna ta’ pawża fil-ħajja tal-istudent, huwa proċess attiv ħafna u indispensabbli li huwa marbut mat-tagħlim u l-memorja. Mill-maġija tal-bini tal-memorja tal-irqad fil-fond, l-irqad REM, sal-mod kif l-irqad jaffettwa r-riżultati tal-eżamijiet kif uriet ir-riċerka, ħaġa waħda hija ċara: li tagħmel l-irqad prijorità hija strateġija essenzjali biex tirnexxi fl-eżamijiet! Li torqod bil-ħsieb li għandek bżonn aktar ħin biex tistudja huwa sempliċement jaqtagħlek it-triq lejn dak il-għan. Għax israqlek il-ħila li tieħu affarijiet ġodda, iżżomm dak li tgħallimt, u tiftakru meta jkun hemm bżonn.

Mela, ħuti, jekk tridu titgħallmu sew, tiftakru, u tgħaddiw mill-eżamijiet, tridu tpoġġu drawwiet tajbin ta’ studju u rqad fil-quċċata tal-lista ta’ prijoritajiet tagħkom. Meta tifhmu li waqt li torqdu, moħħkom jikkonsolida l-memorji, isolvi l-problemi, u jħejjikom għall-għada, tirrealizzaw li l-irqad mhuwiex piż, iżda investiment kbir. Jekk tipprattikaw il-pariri msemmija hawn fuq u ttejbu l-irqad tagħkom, tkunu tistgħu tużaw is-superpotenza ta’ moħħkom, il-memorja tagħkom tkun qawwija, l-istudji tagħkom ikunu aktar faċli, u tkunu tistgħu ttejbu mhux biss l-eżamijiet tagħkom iżda wkoll ħajtkom. Mela, ieqfu torqdu ftit u agħmlu l-irqad l-aqwa ħabib tagħkom. Moħħkom jirringrazzjakom!

Referenzi

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Il-kwalità, it-tul u l-konsistenza tal-irqad huma assoċjati ma' prestazzjoni akkademika aħjar fl-istudenti tal-kulleġġ. npj Science of Learning , 4 (1), Artiklu 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC). (n.d.). L-Irqad fl-Istudenti tal-Iskola Medja u Sekondarja . Meħud mill-paġni rilevanti tas-CDC (eż., https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Skola Medika ta' Harvard, Diviżjoni tal-Mediċina tal-Irqad. (n.d.). L-Irqad u l-Memorja . Meħud minn https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Mekkaniżmi ta' konsolidazzjoni tal-memorja tas-sistemi waqt l-irqad. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Fondazzjoni Nazzjonali għall-Irqad (NSF). (1 ta' Ottubru 2020). Kemm-il Siegħa ta' Rqad Verament Għandek Bżonn? Meħud minn https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Privazzjoni tal-Irqad u Memorja: Reviżjonijiet Meta-Analitiċi ta' Studji dwar Privazzjoni tal-Irqad Qabel u Wara t-Tagħlim. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Aċċessat permezz tal-PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )