Tħossok spiss li moħħok ikun għaddej b’ritmu mgħaġġel il-ġurnata kollha? Huwa diffiċli għalik li tiffoka fuq xogħlok? Kultant tħossok megħlub, irritat faċilment minn inkonvenjenzi żgħar, jew sempliċement mgħobbi b’sens ta’ imbarazz mentali? Jekk iva, dan l-artiklu se jkun ta’ għajnuna kbira għalik. Illum, qed niddiskutu l-“arti li tgħix fil-mument”—prattika li qed issir popolari globalment u li ġġib serħan profond tal-moħħ, magħrufa bħala Mindfulness . Aħseb fiha bħala “servizz” għal moħħok.
X'inhi eżattament il-Mindfulness?
Fi kliem sempliċi, il-mindfulness hija li tagħti attenzjoni sħiħa lill-mument preżenti—il-mument stess li tinsab fih issa—mingħajr ebda ġudizzju. Tkun xi tkun qed tagħmel, tiffoka kompletament fuq dak il-kompitu, tesperjenzah bis-sħiħ, u tkun kompletament mgħaddas fil-mument. Ebda għaġġla, sempliċement tieħdu bil-mod. Ħafna mill-ħin, ngħixu jew noqogħdu naħsbu fuq il-passat jew ninkwetaw dwar il-futur. Il-mindfulness iġġibna lura għall-preżent.
Immaġina li qed tiffaċċja l-aħħar ballun f'logħba tal-cricket. Tpoġġi saqajk sew, taqbad il-mazza, u tħoss il-piż tagħha. Tħares lejn il-bowler. Tieħu nifs bil-mod, tinjora l-istorbju kollu ta' madwarek, u tistenna l-ballun. Din hija mindfulness. Tfisser li int kompletament preżenti f'dak il-mument.
Bħala eżempju ieħor, immaġina li qed tieħu tazza te filgħodu. Normalment, waqt li nixorbu t-te, naqraw il-gazzetta, inscrolljaw it-telefon tagħna, jew naħsbu dwar elf ħaġa oħra. Madankollu, li tixrob it-te b'attenzjoni kbira jfisser li verament tesperjenza l-aroma, is-sħana, is-sensazzjoni tat-tazza f'idejk, u s-sensazzjoni tat-te nieżel minn gerżumtek—id-dinja kollha tiegħek f'dak il-mument hija biss dik it-tazza te. Din hija l-attenzjoni kbira. Tfisser li int kompletament preżenti, u moħħok mhux qed jiġġerra.
Għaliex il-Mindfulness hija daqshekk importanti? X'inhuma l-benefiċċji reali?
Bil-ħajja mgħaġġla tagħna, aħna lkoll kontinwament mgħaġġlin. Moħħna ma jsib l-ebda mistrieħ, dejjem mgħobbi bil-ħsibijiet jew bl-istress. Hawnhekk tgħin il-prattika tal-mindfulness. Il-benefiċċji tal-prattika tal-mindfulness huma tassew numerużi. Ejja naraw x'inhuma.
Huwa aktar faċli li tiffoka u l-attenzjoni titjieb
Hekk kif tipprattika dan, tirrealizza:
- Tista' tiffoka ħafna aħjar fuq il-kompitu li għandek quddiemek.
- Il-moħħ jiġġerra inqas lejn affarijiet bla bżonn , bħal li tpoġġi filtru.
- Meta titgħallem xi ħaġa ġdida, tifhimha aktar malajr . Moħħok isir bħal sponża.
- Tista' tiffoka moħħok biex tlesti l-kompiti li bdejt kif suppost.
- Anke meta tkun qed tesperjenza stress , tista' tibqa' kalm mingħajr ma titħawwad.
Il-burdata tiegħek titjieb
Il-mindfulness hija wkoll ċavetta għall-kuntentizza.
- Li wieħed jirrita ruħu jew jinkwieta faċilment fuq affarijiet żgħar jonqos.
- Moħħok jidra jaħdem bil-mod u b'mod kostanti minflok ma jgħaġġel. Is-sensazzjoni ta' aġitazzjoni tisparixxi.
- Tiżviluppa kuxjenza tiegħek innifsek u kontroll fuqek innifsek . Tifhem lilek innifsek ħafna aħjar.
- Issibha aktar faċli li tkun aktar kuntent u tgawdi tassew l-affarijiet żgħar fil-ħajja.
Ir-relazzjonijiet soċjali jitjiebu
Aħna bnedmin soċjali, u l-mindfulness tgħin f'dan ukoll.
- Int kapaċi tisma' b'attenzjoni dak li qed jgħidu l-oħrajn. Mhux biss tisma', imma tisma' tassew.
- Il-paċenzja tiegħek tiżdied.
- Inti kapaċi tinteraġixxi ma' oħrajn b'ġentilezza u b'fehim, it-tnaqqis tal-kunflitt.
Kif il-mindfulness taffettwa lil moħħna u lil ġisimna?
Aħseb f’moħħna bħala xadina bla kwiet. Ma tibqax f’post wieħed, taqbeż minn hawn għal hemm. Il-mindfulness hija t-taħriġ ta’ dak il-moħħ bla kwiet . L-istess bħall-eżerċizzju biex tibni ġismek, dan huwa eżerċizzju għall-moħħ. Ir-riċerka turi li hekk kif nipprattikaw dan, anke ċerti mudelli tal-moħħ jibdew jinbidlu . Bħal triq li ssir imħarbta bl-użu frekwenti, il-prattika tal-mindfulness tagħmel il-partijiet tal-moħħ assoċjati mal-fokus u l-kalma aktar attivi.
Hekk kif tipprattika dawn it-tekniki ta' mindfulness, issir aktar tas-sengħa biex iżżomm moħħok f'post wieħed. Imbagħad, meta verament ikollok bżonnu—ngħidu aħna, meta tkun stressat, tagħti preżentazzjoni, tiffaċċja eżami, jew tittratta kompitu kumpless—tista' tikkalma moħħok u tiffoka b'mod naturali. Dan ifisser li teħles mill-modalità 'awtopilota' u tibda tieħu deċiżjonijiet b'intenzjoni.
B'dan it-taħriġ, il-ħila tiegħek li tiffoka (l-attenzjoni) titjieb . Dan huwa importanti għal kulħadd. Jista' jkun ta' benefiċċju speċjalment għal dawk li jbatu minn Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) , jew għal żgħażagħ u adulti li jsibuha diffiċli biex iżommu moħħhom iffukat. Inaqqas l-aġitazzjoni bla bżonn u jżid il-ħila li tikkonċentra fuq ħaġa waħda.
Fi kliem sempliċi, iktar ma tipprattika l-mindfulness, iktar issir tajjeb fil-kontroll ta' moħħok, tibqa' kalm, u tiffoka fuq xogħlok. Huwa bħal 'superpotenza' għal moħħok!
Allura, kif nibdew nipprattikaw il-mindfulness? Huwa diffiċli?
Lanqas xejn! Għandek bżonn biss li twarrab ftit minuti kuljum. M'għandekx bżonn xi ħaġa elaborata. Tista' tipprattika dan fejn int, anke waqt li tagħmel il-kompiti ta' kuljum. Hemm diversi metodi, bħal meditazzjoni , nifs konxju , mixi konxju , u anke ikel konxju . Meta tiekol, li tesperjenza l-kuluri, l-aroma, u t-togħma tal-ikel waqt li tomgħod bil-mod hija wkoll konxja.
Nibdew b'eżerċizzju tan-nifs konxju, li huwa wieħed mill-aktar metodi sempliċi u popolari? Huwa faċli ħafna u kulħadd jista' jagħmlu.
Eżerċizzju sempliċi ta' Nifs Konxju
Oqgħod bilqiegħda jew imtedd f'pożizzjoni komda.
- Pass 1: Sib pożizzjoni komda biex toqgħod bilqiegħda jew timtedd. Poġġi id waħda fuq żaqqek (addome) u l-oħra fuq sidrek.
- Pass 2: Agħlaq għajnejk u pprova tirrilassa kull muskolu f’ġismek, wieħed wieħed. Minn subgħajk sa rasek. Oqgħod attent b’mod speċjali għall - muskoli f’wiċċek, għonqok, u xedaqek . Spiss inżommu ħafna tensjoni f’dawn iż-żoni bla ma nindunaw.
- Pass 3: Nifs fil-fond u b'mod kostanti għal ftit minuti. Ipprova tiżgura li mhux biss sidrek iżda wkoll żaqqek (addome) jogħla u jinżel ma' kull nifs. Dan jgħinek tieħu nifs aktar fil-fond.
- Pass 4: Iffoka l-attenzjoni tiegħek fuq kull nifs li tieħu . Idderieġi l-attenzjoni sħiħa tiegħek lejn in-nifs... u n-nifs 'il barra. Hekk kif toħroġ in-nifs 'il barra, immaġina li t-tensjoni f'ġismek qed titlaq minnek flimkien ma' dak in-nifs.
- Pass 5: Meta moħħok jiġġerra, sempliċement innotah . Dan huwa normali; tinkwetax. Hekk jaħdem il-moħħ.Imbagħad, bil-mod u b’qalb tajba erġa’ ġib l-attenzjoni tiegħek lura lejn in-nifs tiegħek. Immaġina ħsibijiet bla bżonn jittajru bħal sħab fis-sema. Tiġġilidx ma’ dawn il-ħsibijiet jew tippruvax tkeċċihom. Arahom jiġu u jmorru. Erġa’ ffoka fuq in-nifs tiegħek.
Dak hu! Ara kemm hu sempliċi? Ftakar, hemm modi oħra kif tagħmel nifs konxju. Xi wħud joqogħdu fuq siġġu, oħrajn mal-art. Tista' tesperimenta b'xi eżerċizzji ta' mindfulness biex issib dak li jaqblilek l-aktar u jgħinek tħossok l-aktar rilassat. Tista' saħansitra ssib 'Guided Mindfulness Meditation' fuq YouTube.
Meta tagħmel dan għal ftit minuti kuljum—forsi 5 minuti meta tqum jew 5 minuti qabel torqod—tara għalik innifsek kemm moħħok isir aktar kalm u kemm tista’ tiffoka aħjar. Għall-ewwel, jista’ jkun daqsxejn diffiċli li żżomm moħħok f’post wieħed. Imma taqtax qalbek. Kompli hekk.
Allura, x'inhi l-aktar konklużjoni importanti minn din l-istorja?
Fi kliem sempliċi, il-mindfulness hija prattika biex inżommu moħħna fil-mument preżenti. Hija bħall-'buttuna tar-reset' għal moħħna. Tgħinna ħafna nnaqqsu l-istress, intejbu l-fokus, nimmaniġġjaw l-emozzjonijiet tagħna sew, insibu l-ferħ anke fl-affarijiet żgħar tal-ħajja, u nsaħħu r-relazzjonijiet tagħna ma' ħaddieħor.
Din mhix xi ħaġa li tista’ titgħallem mil-lum għal għada. Bħall-eżerċizzju, hija xi ħaġa li trid tipprattikaha bil-paċenzja, ftit kuljum. Imma r-riżultati li se tara se jissorprenduk!
Tista’ tibda dawn l-eżerċizzji sempliċi ta’ mindfulness illum. Int tkun tista’ tesperjenza l-paċi u l-kalma li dan iġib f’ħajtek għalik innifsek. Ibda mingħajr biża’, għax dan huwa l-aktar rigal prezzjuż li tista’ tagħti lilek innifsek! Dan huwa l-aħjar żmien biex taħseb dwar is-saħħa mentali tiegħek.
Kuxjenza, Mindfulness, benesseri mentali, immaniġġjar tal-istress, fokus, għarfien, eżerċizzji tan-nifs
