Qed issibha diffiċli biex torqod bil-lejl? Agħti ħarsa lejn dawn il-5 modi sempliċi biex torqod tajjeb bil-lejl!

Tiddawwar u titbandal meta tmur torqod bil-lejl mingħajr ma torqod? Jew tqum filgħodu u ma tistax terġa’ torqod? Din mhix problema tiegħek biss. Ħafna żgħażagħ bħalek li qed jistudjaw għandhom dawn il-problemi ta’ rqad. Iżda l-irqad huwa essenzjali għal ġisimna u moħħna. Ejja nitkellmu dwar dan f’aktar dettall u nitgħallmu dwar xi modi sempliċi biex torqod tajjeb bil-lejl.

Għaliex l-irqad huwa daqshekk importanti għalikom iż-żgħażagħ?

Fi kliem sempliċi, l-irqad huwa mod kif ġisimna u moħħna jiċċarġjaw, jiġifieri, jiksbu ħajja ġdida. Persuna żagħżugħa bħalek ġeneralment teħtieġ bejn 8 u 10 sigħat ta’ rqad kuljum. Dan huwa bħallikieku qed tiċċarġja t-telefon tiegħek. X’jiġri jekk ma torqodx biżżejjed?

• Titlef is-sens ta’ ferħ tiegħek u ssir irritabbli: Meta ma torqodx biżżejjed, tinkwieta anke għall-iżgħar affarijiet u ssir irritabbli. Tħoss li trid iżżomm wiċċek baxx il-ġurnata kollha.
• Ir-relazzjonijiet ma’ ħaddieħor isiru mġebbda: Jista’ jkollna nuqqas ta’ qbil żgħir mal-ħbieb u l-familja. Meta ma norqdux biżżejjed, nitilfu l-paċenzja biex nifhmu lil ħaddieħor.
• Diffikultà biex tikkonċentra fuq xogħol akkademiku: Tħoss li ma tistax tiftakar x'qed jgħid l-għalliem fil-klassi jew fl-iskola? Għandek diffikultà biex tiftakar il-lezzjonijiet? Waħda mir-raġunijiet ewlenin għal dan tista' tkun li m'intix torqod biżżejjed.
• Tnaqqis fil-ħila li tilgħab sport u attivitajiet oħra: Jekk inti sportiv, il-kapaċitajiet tiegħek jistgħu jonqsu. Ġismek jista’ jħossu bla ħajja.
• Tista’ timrad aktar spiss: Meta ma torqodx biżżejjed, is-sistema immunitarja tiegħek tiddgħajjef, u b’hekk ikollok aktar ċans li timrad b’mard żgħir bħal deni u sogħla.
• Iż-żieda fil-piż tista’ tkun mhux mixtieqa: Iva, dan huwa minnu. Meta ma norqdux biżżejjed, il-funzjonament ta’ xi ormoni f’ġisimna jinbidel, u dan jikkawża żieda fil-ġuħ u, b’riżultat ta’ dan, żieda fil-piż.
• Riskju akbar ta’ inċidenti: In-ngħas huwa ħaġa perikoluża ħafna, speċjalment meta tkun qed issuq vettura. Anke mument qasir ta’ nuqqas ta’ rqad jista’ jwassal għal inċident kbir.

Issa tifhem kemm hu importanti l-irqad, hux? Huwa għalhekk li żgur irridu nieħdu ħsiebu.

Allura, x'għandna nagħmlu biex norqdu tajjeb?

Mela, ejja naraw kif eżattament niksbu dik l-irqad prezzjuż. Hawn huma ħames ideat sempliċi, iżda effettivi ħafna, li tista' tipprova.

1. Kun attiv matul il-ġurnata, imma oqgħod attent!

Qatt rajt kif it-tfal żgħar jiġru u jilagħbu l-ġurnata kollha u jorqdu fil-fond bil-lejl? Hekk hu. Jekk tagħmel biżżejjed eżerċizzju matul il-ġurnata, dan jgħinek torqod aħjar bil-lejl. Mill-inqas 60 minuta kuljum.Agħmel xi ħaġa li ġġiegħlek tens. Jista’ jkun logħob, ġiri, qbiż, mixi, jew tilgħab sport li togħġbok. Dawn l-eżerċizzji jistgħu wkoll inaqqsu l-pressjoni fuq moħħok, jiġifieri, l-istress . Imma trid tiftakar ħaġa waħda żgħira. Teżerċitax b’mod qawwi wisq qrib il-ħin tal-irqad. Għax, meta teżerċita, ġismek jiġi stimulat ftit, li jfisser li tqum. Għalhekk, dik l-istimulazzjoni tonqos, u tieħu ftit żmien biex ġismek jorqod. Għalhekk, l-aħjar li teżerċita mill-inqas sagħtejn jew tlieta qabel tmur torqod.

2. Lanqas biss tmiss il-kaffeina meta jkun wasal il-ħin biex tmur torqod!

X'inhi l-kaffeina? Il-kafè, it-te, xi tipi ta' ċikkulata, ix-xorb enerġetiku, u xi soft drinks fihom din il-ħaġa. Il-kaffeina hija stimulant . Din tqajjem moħħna u ġisimna u ġġagħalna nħossuna aktar attenti għal xi żmien. Dan jista' jkun utli filgħodu, għax jagħtina l-enerġija biex inwettqu x-xogħol. Imma billejl? Dik hija l-problema. Jekk tieħu l-kaffeina billejl, se tkun qed iddur u titbandal minflok ma torqod meta tmur torqod. Għalhekk, jekk trid torqod sew, illimita l-ammont ta' kaffeina li tikkonsma matul il-ġurnata. Evita li tixrob xi ħaġa bil-kaffeina, speċjalment wara nżul ix-xemx u qrib il-lejl. Minflok, tista' tixrob xi ħaġa bħal te dekaffeinat, ftit meraq tal-frott, jew tazza ilma sħun.

Immaġina, jekk tixrob kikkra kafè għall-ħabta tat-8pm, l-effetti tiegħu jistgħu jdumu għal diversi sigħat. Allura kif tista' tiddeċiedi li tmur torqod għall-ħabta tal-10pm?

3. Ngħidu 'l-lejl it-tajjeb' lill-apparati elettroniċi għal ftit?

Dan jista’ jinstema’ daqsxejn diffiċli, iżda huwa importanti ħafna għall-irqad. Ipprova agħmel il-kamra tas-sodda tiegħek żona ħielsa mit-teknoloġija . Dan ifisser, żomm it-telefon, it-tablet, il-laptop u t-TV tiegħek barra mill-kamra tas-sodda! Għaliex tgħid dan? Id-dawl blu mill-iskrins ta’ dawn l-apparati elettroniċi jaffettwa moħħna b’mod sottili ħafna. Dak id-dawl jgħid lill-moħħ li “għadu bi nhar, mhux ħin biex torqod.” Imbagħad, il-produzzjoni tal- melatonin, ormon naturali li jgħin lil ġisimna jorqod, tonqos. Il-melatonin huwa dak li jġegħelna nħossuna ngħas. Għalhekk, meta tonqos, isir diffiċli li norqdu. Għalhekk, itfi dawn l-apparati kollha u poġġihom fil-ġenb mill-inqas siegħa qabel ma tmur torqod . Huwa tajjeb ukoll jekk tista’ titfi t-telefon tiegħek kompletament jew tpoġġih fuq silenzju. Imbagħad l-irqad prezzjuż tiegħek mhux se jiġi interrott lanqas minn messaġġ mingħand Sudu Doni f’nofs ta’ lejl.

4. Għandna nistabbilixxu ħin fiss u rutina fiss għall-irqad? (Rutina tal-Irqad)

Ġisimna għandu arloġġ naturali meraviljuż (Ritmu Ċirkadjan).Hemm. Dan l-arloġġ huwa dak li jiddeċiedi meta jkollna bżonn norqdu u meta jkollna bżonn inqumu. Meta nidraw immorru norqdu u nqumu fl-istess ħin kuljum, dan l-arloġġ tal-ġisem jibda jaħdem eżatt kif suppost. Imbagħad tibda tħossok bi ngħas fil-ħin it-tajjeb. Huwa wkoll utli ħafna li żżid xi drawwiet żgħar (rutina ta' qabel l-irqad) qabel ma tmur torqod li jistgħu jikkalmaw moħħok. Dan jagħti sinjal lil moħħok u lil ġismek li "wasal iż-żmien li torqod issa." X'tista' tagħmel b'dan il-mod?

• Isma' mużika ħafifa u rilassanti.
• Aqra ktieb (imma mhux fuq it-telefon tiegħek!).
• Qatta’ ftit ħin mal-annimal domestiku tiegħek.
• Ikteb dwar il-ġrajjiet tal-ġurnata u x'għandek f'moħħok f'djarju.
• Immedita jew agħmel xi ħaġa sempliċi li tgħinek tiffoka moħħok.
• Ħu banju sħun (iżda madwar siegħa qabel torqod).

Tista' żżid kwalunkwe ħaġa li ġġiblek serħan il-moħħ u tirrilassa ma' din ir-rutina ta' qabel l-irqad. L-importanti hu li tagħmel dawn l-affarijiet fl-istess ordni u fl-istess ħin kuljum.

5. 'Qed norqod tajjeb!' – Iddeċiedi hekk!

Dan huwa wkoll importanti ħafna. L-istress li għandna f’moħħna, jiġifieri, l-inkwiet dwar l-eżamijiet, dwar il-ħbieb, dwar problemi fid-dar, dawn kollha jistgħu jkunu raġuni kbira għat-telf tal-irqad, jiġifieri, insomnja . Meta naħsbu affarijiet bħal, "Oh, ma nafx jekk norqodx illejla," "Qatt ma norqod sew," l-irqad fil-fatt imur aktar 'il bogħod. Għax meta naħsbu hekk, moħħna jsir aktar aġitat, u nitilfu l-kalma meħtieġa għall-irqad. Minflok, tista' timmanipula moħħok b'mod pożittiv. Diversi drabi matul il-ġurnata, għid lilek innifsek: "Se norqod tajjeb illejla. Se norqod fil-fond." Dan it-tip ta' diskors pożittiv fuqek innifsek jgħin biex tikkalma moħħok. Ukoll, li tagħmel xi eżerċizzji sempliċi tan-nifs qabel tmur torqod, jew li tagħmel ftit asanas tal-yoga faċli u ħfief huma wkoll modi tajbin biex torqod. Dawn jirrilassaw kemm ġismek kif ukoll moħħok.

X'tagħmel jekk ma tistax torqod kull lejl?

Huwa normali li jkollok ftit jiem jew tnejn ta’ insomnja, jew li torqod ftit inqas. Jista’ jiġri lil kulħadd. M’hemmx għalfejn tinkwieta. Madankollu, jekk għandek problemi persistenti bl-irqad, jiġifieri ma tistax torqod sew għal diversi jiem fil-ġimgħa, tħossok għajjien meta tqum filgħodu, jew tħossok bi ngħas matul il-ġurnata, allura mhix idea tajba li sempliċement tinjoraha. Żgur li l-aħjar li tara tabib għal parir. Jista’ jkun hemm kawża sottostanti oħra, jew it-tabib tiegħek jista’ jkun jista’ jagħtik aktar pariri li huma tajbin għalik.

Allura, hawn xi affarijiet li għandek tiftakar! (Messaġġ biex Tieħu d-Dar)

Ukoll, tkellimna dwar ħafna issa. Fil-qosor, li tieħu ħsieb l-irqad tiegħek huwa investiment kbir f'ħajtek kollha.

• Orqod għal 8-10 sigħat kuljum. Dan huwa essenzjali għall-età tiegħek.
• Kun attiv ħafna matul il-ġurnata, imma mhux qrib wisq biex torqod bil-lejl.
• L-ebda kafè, tè, jew xorb enerġetiku bil-lejl.
• Itfi t-telefon, it-tablet, u l-laptop tiegħek siegħa qabel torqod. Agħmel il-kamra tas-sodda tiegħek żona fejn ma tistax tmur.
• Ħu d-drawwa li tmur torqod u tqum fl-istess ħin kuljum. Agħmel xi ħaġa li tikkalma qabel torqod.
• Aħseb b'mod pożittiv, "Qed norqod tajjeb." Naqqas l-istress .
• Jekk tkompli jkollok problemi bl-irqad , żgur li għandek tara tabib.

Jekk tinkorpora dawn il-bidliet żgħar f’ħajtek, int ukoll jista’ jkollok irqad tajjeb għas-saħħa u rifreskanti. Imbagħad tqum ferħan filgħodu u tqatta’ l-ġurnata kollha mimli enerġija!