It-test tad-demm riċenti tiegħek wera li l-kolesterol tiegħek huwa xi ftit għoli? Huwa normali li tħossok xi ftit imbeżża’ u inkwetat meta jiġri dan. Ilkoll smajna li l-kolesterol għoli jżid ir-riskju ta’ mard tal-qalb. Iżda l-aħbar it-tajba hija li din hija xi ħaġa li nistgħu nikkontrollaw. Tista’ tnaqqas il-livelli ta’ LDL (Lipoproteina ta’ Densità Baxxa) tiegħek, li huma ta’ ħsara għal ġismek, u żżid il-livelli ta’ HDL (Lipoproteina ta’ Densità Għolja) tiegħek , li huma ta’ benefiċċju għal ġismek. Kull ma trid tagħmel hu li tagħmel ftit bidliet sempliċi fl-istil ta’ ħajja tiegħek.
Ftakar, din mhix xi ħaġa li tista’ tagħmel mil-lum għal għada. Ibda bil-mod il-mod u aħdem bil-mod il-mod. Ladarba tibda ssegwi dawn id-drawwiet tajbin, se tara differenza kbira f’madwar 6 ġimgħat. Ir-riżultati se jitjiebu saħansitra aktar wara 3 xhur.
Naturalment, l-istil ta’ ħajja mhuwiex l-uniku fattur li jiddetermina l-livelli tal-kolesterol tiegħek. Il-ġeni tiegħek ukoll għandhom rwol. Jista’ jkollok bżonn tieħu mediċini biex tikkontrolla l-kolesterol tiegħek. Iżda d-drawwiet ta’ kuljum tiegħek jistgħu jgħinu ħafna. Jekk tagħmel dawn il-bidliet sempliċi, tista’ tkun kapaċi tnaqqas l-ammont ta’ mediċini li għandek bżonn tieħu u tnaqqas ir-riskju ta’ effetti sekondarji.
Mela, ejja naraw kif nistgħu nnaqqsu l-livelli tal-kolesterol u ngħixu ħajja sana.
1. Waqqfu l-ikel li fih xaħmijiet trans.
Fi kliem sempliċi, ix-xaħmijiet trans huma xaħmijiet ħżiena għas-saħħa maħluqa artifiċjalment li jżidu l-livelli tal-kolesterol ħażin (LDL) tiegħek u jbaxxu l-kolesterol tajjeb (HDL) tiegħek, li jista' jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb u puplesija.
Ħafna ikel fis-suq illum, speċjalment gallettini ppakkjati, kejkijiet, xi tipi ta’ marġerina, noodles instantanji, u ikel moqli, jistgħu jkun fihom dawn ix-xaħmijiet trans. Meta tixtri xi ħaġa mill-ħanut, aqra t-tikketta. Jekk tgħid "żejt parzjalment idroġenat," ifisser li fiha xaħmijiet trans. Żomm 'il bogħod minn dan l-ikel kemm jista' jkun.
2. Telf ta' piż bla bżonn
M'għandekx għalfejn titlef ħafna piż biex tnaqqas il-kolesterol tiegħek. Jekk għandek ftit piż żejjed, it-telf ta' 4-5 kilos biss jista' jnaqqas il-livelli tal-kolesterol ħażin (LDL) tiegħek b'madwar 8%.
Imma din hija xi ħaġa li għandek tagħmel bil-mod. Immira li titlef madwar kilo fil-ġimgħa. Li titlef ħafna piż f'daqqa mhuwiex tajjeb għal ġismek. Kellem lit-tabib tiegħek dwar l-ammont it-tajjeb ta' kaloriji għall-piż, it-tul u l-livell ta' attività tiegħek.
3. Agħmel ftit eżerċizzju kuljum.
Li tagħmel eżerċizzju għal sagħtejn u nofs fil-ġimgħa huwa iktar minn biżżejjed biex tgħolli l-kolesterol tajjeb (HDL) tiegħek u tnaqqas il-kolesterol ħażin (LDL) u t-trigliċeridi tiegħek. Jekk qatt ma għamilt eżerċizzju qabel, ibda bil-mod. Anke mixja mgħaġġla ta' 10 minuti kuljum hija bidu tajjeb. Agħżel eżerċizzju li tgawdi. Pereżempju, mixi, ġiri, ċikliżmu, jew għawm. Jekk int għażżien wisq biex tagħmlu waħdek, ingħaqad ma' ħabib. Dan jagħmilha aktar faċli.
4. Żid il-fibra mad-dieta tiegħek
Ikel rikk fil-fibra solubbli, bħal ħafur, tuffieħ, fażola, għads, ċiċri, jackfruit, pjantaġġin, spinaċi, u banana, jipprevjeni lil ġisimna milli jassorbi l-kolesterol. Ir-riċerka wriet li ż-żieda ta’ 5-10 grammi ta’ fibra kuljum mad-dieta tagħna tnaqqas il-livelli tal-kolesterol LDL. Li tiekol ikel rikk fil-fibra jista’ jgħinek tħossok mimli, u dan jista’ jgħinek tiekol aktar spiss. Imma tiekolx wisq fibra f’daqqa. Jekk tagħmel dan jista’ jikkawża bugħawwieġ fl-istonku u nefħa. Għalhekk żid il-fibra mad-dieta tiegħek gradwalment.
| Affarijiet x'tiekol (aktar) | Affarijiet li għandek tevita li tiekol (b'moderazzjoni) |
|---|---|
| Ħafur, frott (tuffieħ, larinġ), ħaxix (brokkoli, kaboċċi) | Ikel moqli fil-fond (patata friska, patties) |
| Legumi (għads, fażola, ċiċri) u ġewż | Laħam ipproċessat (zalzett, pulpetti) |
| Ħut żejtni (salamun, aringa, sgabelli) | Prodotti tal-forn li fihom xaħam trans (xi kejkijiet, gallettini) |
| Żejt taż-Żebbuġa, Żejt tal-Ġewż (skont il-bżonn) | Xorb biz-zokkor u ikel ħelu |
5. Iddra tiekol il-ħut.
Ipprova kul ħut minn darbtejn sa erba’ darbiet fil-ġimgħa. L-aċidi grassi omega-3 fil-ħut huma tajbin ħafna għall-qalb. Ukoll, meta tiekol ħut minflok laħam aħmar bħaċ-ċanga u l-majjal, tnaqqas l-ammont ta’ xaħmijiet saturati fil-laħam aħmar. Din hija wkoll raġuni kbira biex tnaqqas il-kolesterol. Madankollu, xi ħut kbir bħall-klieb il-baħar u l-madum huma għoljin fil-merkurju. Dan jista’ jżid ir-riskju ta’ mard tal-qalb. Għalhekk kul ħut iżgħar bħas-sardin, il-kavalli, u l-aringi.
6. Uża Żejt taż-Żebbuġa
Jekk tuża żejt taż-żebbuġa minflok butir jew marġerina fit-tisjir tiegħek jew fuq l-insalati, tista' tnaqqas il-livelli tal-kolesterol LDL tiegħek b'madwar 15%. Dan huwa simili għall-effett li tieħu mediċina b'doża baxxa ta' kolesterol. Ix-xaħmijiet "tajbin" fiż-żejt taż-żebbuġa huma tajbin ħafna għal qalbek. Jekk possibbli, agħżel żejt taż-żebbuġa "extra verġni". Peress li huwa inqas ipproċessat, fih aktar antiossidanti.
7. Kul il-ġewż.
Ħafna ġewż, bħall-ġewż tal-Indi, il-lewż, u l-karawett, jistgħu jbaxxu l-kolesterol LDL. Dan għaliex fihom komposti msejħa steroli . Bħall-fibra, dawn l-isteroli jistgħu wkoll jipprevjenu lill-ġisem milli jassorbi l-kolesterol. Imma ftakar, il-ġewż fih ħafna kaloriji. Allura tiekolx wisq. Biżżejjed biss ponn kuljum.
8. Neħħi l-istress
Kont taf li meta tkun stressat, il-livelli tal-kolesterol tiegħek jistgħu jiżdiedu f'daqqa? Għalhekk żomm moħħok rilassat. Aqra ktieb tajjeb, tkellem ma' ħabib, isma' kanzunetta, jew agħmel xi ħaġa bħal yoga jew meditazzjoni. Dawn l-affarijiet jgħinuk tikkontrolla l-livelli tal-kolesterol tiegħek.
9. Żid ħwawar mal-ikel
Ħwawar bħat-tewm, il-ġinġer, il-kannella, il-bżar, u l-kosbor, li huma indispensabbli fil-kċina tagħna, mhux biss jagħmlu l-ikel aktar fit-togħma, iżda jgħinu wkoll biex ibaxxu l-livelli tal-kolesterol. Ir-riċerka sabet li l-konsum ta’ sinna tewm jew nofs tewm kuljum jista’ jnaqqas il-kolesterol b’madwar 9% . Iż-żieda ta’ ħwawar mal-ikel tgħin ukoll biex tikkontrolla l-aptit, li jista’ jgħin fit-telf tal-piż.
10. Ieqaf tpejjep kompletament
It-tipjip iżid il-kolesterol ħażin (LDL) u jnaqqas il-kolesterol tajjeb (HDL). Jekk tieqaf tpejjep, il-livelli tal-kolesterol tiegħek se jitjiebu.Studju wieħed wera li n-nies li waqfu jpejpu raw il-livelli tal-kolesterol "tajjeb" tagħhom jiżdiedu b'5% fi żmien sena. Ukoll, anke jekk ma tpejjipx, in-nifs tad-duħħan passiv jista' jżid il-livelli tal-kolesterol ħażin tiegħek. Għalhekk ibqa' 'l bogħod minn postijiet fejn in-nies ipejpu.
11. Idħak sew!
Id-daħk huwa bħal mediċina. Meta nidħku, il-livelli tal-kolesterol tajjeb (HDL) ta’ ġisimna jiżdiedu. Allura żid ftit gost ma’ ħajtek. Ara film umoristiku, iddeverti mal-ħbieb, ilgħab ma’ tifel żgħir. Li żżomm moħħok kuntent huwa wkoll essenzjali għal ħajja sana.
Waqt li tagħmel dan kollu, huwa essenzjali li żżur it-tabib tal-familja tiegħek għal parir biex tikseb fehim preċiż tal-livelli tal-kolesterol tiegħek u tfittex kura jekk meħtieġ.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Għalkemm livelli għoljin ta’ kolesterol iżidu r-riskju ta’ mard tal-qalb, hija xi ħaġa li nistgħu nikkontrollaw.
- Evita ikel ipproċessat u ikel moqli li fih xaħmijiet trans.
- L-eżerċizzju għal mill-inqas sagħtejn u nofs fil-ġimgħa jista' jżid il-kolesterol tajjeb (HDL).
- Żid ikel rikk fil-fibra (ħafur, għads , ħaxix, frott) u ħut rikk fl-omega-3 mad-dieta tiegħek.
- Li tieqaf tpejjep kompletament u li timmaniġġja l-istress huma essenzjali biex tikkontrolla l-livelli tal-kolesterol.
- Ikkonsulta mat-tabib tiegħek qabel ma tieħu xi deċiżjonijiet u biex tkun infurmat bis-sħiħ dwar il-kundizzjoni ta' saħħtek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek